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認知行動療法、プラス思考の実践者の方
- 認知療法は、自動思考に対して、より合理的・客観的なものごとの見方を対置して、認知の歪みを修正し、気持ちを楽にさせていく技法だと思いますが、私の場合、合理的・客観的な考え方を充分に考えているにも関わらず、その考え方・見方が、不安の気持ちを軽減してくれません。
- 実際に電話をすれば、実はそう大したことではない、ということまで客観的に分かっているのですが、不安感に駆られてしまいます。合理的な考えや見方ができているのに、不安といった苦しい症状が打ち消されず、「大したことではないのは分かっているが、不安で苦しい」という、あまり認知療法の効果が働いていない状態になっております。
- ちなみに、認知療法とは違いますが、よく世間一般で言われる、ネガティブな状態を切り換えるための「プラス思考」という方法も、あまり私には有効ではないようです。ネガティブな状態になっているときに、それでもいい面を見つけて、そこを誉めたり、自分にやさしい言葉をかけたり、いろいろ試すのですが、負のスパイラルにどんどんハマってしまいます。
- orihs74
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- 心の病気・メンタルヘルス
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こんにちは。 反論の内容については、担当治療者に確認をして頂いてくださいね。 ご自分での反論が更なる不安を抱く可能性もありますので、担当治療者に確認してもらう事により、今以上に状況に効果的な反論を教えて頂けるかと思います。 本題ですが、あなたがやっている「自動思考」→「認知の歪み」→「合理的思考」（以下トリプルカラム法）は、間違ってはいないと思います。 ただ、ひとつ抜けている事があります。 それは「点数」をつけるということです。 アルバイトで体調不良のため欠勤をする場合、電話連絡をします。 電話連絡をする時、物凄く不安になりますね。 その時の状態を１００とし、紙にペンで今の不安な思考を「書き出します」。 次に認知の歪み（これは書いても書かなくても構いません）を書き出します。 それから反論を書き出します。 このとき、「頭の中だけで」トリプルカラム法を行わないことです。 面倒かもしれませんが、紙とペンを常に持ち歩き、紙に必ず「書く」事を心がけてください。 それらが完了しましたら、反論に対して不安の度合いは１００より減ったかどうかを書き出します。 減ったのであれば、８０と書きます。 そして、いざ電話をしたとします。電話が終わりました。再度、あなたが書いた紙を読み直し、電話をかける前と、どのくらいの不安度合いになったかを書きます。 ６０なら６０、５０なら５０です。 あなたが電話をかける前と、電話をかけた後に不安度合いに変化はありましたか？ １００から９０になった場合でも１００から９９になった場合でも不安は減っているのですから「自分の役に立った」ということがわかるはずです。 ですからこの場合は「成功」ということになりますね。 しかし、あなたは成功したのにも関わらず不安がなくならないと不満に思います。 不安が０にならなくても構わないのです。多少の不安が残るほうが健康的だと思います。 また、不安を感じたままトリプルカラム法は使用するものです。不安がなく、社会生活に悪影響を及ぼさないのであれば、トリプルカラム法は必要ありません。 トリプルカラム法を使用した結果、どのような変化が生じたのかに注目してください。 合理的な思考をしたからと言って不安度合いが０になり、なんでもスラスラできるわけではありませんよね。 何度も何度も紙に書き出し、不安度合いの変化を確認し、徐々に不安だった現場になれていきます。回復には、痛みが多少なりとも伴いますから行動にうつす時は苦しいと思います。 ちょっと、字数制限があり文章がまとまりないですが、くれぐれも「頭の中だけで」トリプルカラム法を実行しない事です。 「紙に書き出す」ことが最重要となります。 不安度合いの変化は紛れもない事実です。 その事実がある限り、トリプルカラム法は効果があったと言えます。
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- jinseiwalk
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根本的なことですが、認知行動療法は自分で自分にしても殆どの人は効果がでないのです。何故ならほめられるというのは「自分以外の人に認められた」というものなのですから。 自分で自分をほめるというのはほめているようで自体の認識で終わっている場合が多いのです。具体的に言ったほうがわかりやすいでしょう。 あなたは文章からして論理的で、自分自身を客観的に見つめることも人一倍優れているようですし、薬が効果を発していないから止めるなんて普通の心の病の人にはできないくらい飛びぬけてすばらしいと思います。 どうでしょう。うれしいと思いませんでしたか。このうれしいというのが認知行動療法のミソ、核心なのです。ほめるということのみに重点がいってしまいうれしいという感動を見逃していませんでしたか? 理論と実際の違いですね。こういうことがわかるのは実践するカウンセラーだからです。あなたがこれから回復していくにはこのような実践カウンセリング（医者でない）が必要でしょう。
お礼
認知療法が「ほめること」、そしてその核心が「うれしさ」にあるとは知りませんでした。 ご回答ありがとうございました。
- hakanai4
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わたしは対人恐怖症ではないです。 また、認知療法は受けたことがあります。 あなたの場合、自分にわき上がってくる自然な感情を論理的に自分を納得させて押さえ込んでいるように見えます。頭でわかってるけど体が動かない感じでしょう。 たとえば、高所恐怖症の人が自分を言い聞かせるだけで恐怖症は直りそうにないですよね。 人と接するのが不安なことに余計に意識がいって・・・の悪循環になっているのではないでしょうか。 認知療法は基本的に自分は～だ(マイナス要素）と思っていたけどよく考えると自分には～な点(プラス要素)があると気づき自信をつけることだと思っています。 理想的に認知が修正されると 自動思考＝自分は電話でうまくしゃべれない ↓ 客観的＝「実際に電話をすれば、実はそう大したことではない」 ↓ 歪みを修正＝自分は人に対して実はうまくしゃべれるんだ 自分に自信を持ち、電話でうまくしゃべることができるようになる。 ところがあなたは自分を納得させることに焦点がいってるので結局余計に「対人恐怖」にとらわれてしまっているように見受けられます。 このまま自分でやる認知療法は逆効果になりそうな気がします。 たとえば抗うつ薬をもらっているようですが薬を別のに変えてみるとか。 http://uemura-c.com/sad.html
お礼
回答ありがとうございます。 ＞客観的＝「実際に電話をすれば、実はそう大したことではない」 ＞↓ ＞歪みを修正＝自分は人に対して実はうまくしゃべれるんだ 私の場合、 「実は大したことではない」という考えから、「うまくしゃべれる」へ発想がつながらないようです。 「自分を納得させることに焦点がいっている」というご指摘は少し考えてみたいと思います。 URL先を見させていただきました。私は現在、別のSSRIを服用しているので、医師に相談してみようと思います。 どうもありがとうございました。
- jirinori
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抗うつ剤を処方されてるとのことですが、抗不安薬は処方されてますか？。言わなくてもわかると思いますが、両者は種類の異なる薬です。不安に駆られた場合、不安薬が効果を発揮します。私も不安に駆られた時、頓服で服用しており助けになってます。質問者様の場合は認知療法＋不安薬という方法がベストではないでしょうか。
お礼
早速ご回答いただきありがとうございます。 抗不安薬はつい何ヶ月か前までは処方されていました。４年ほど服用を続けましたが、実感として不安感が軽減される感じを持てなかったことと、習慣になりやすいことなどから処方をされなくなりました。 服用していた時期と服用しなくなった時期とを比べても、不安感の度合いは変わらないようです。 アドバイスどうもありがとうございました。
お礼
丁寧なご回答をありがとうございます。 臨床心理士の指導のもと、認知療法を６ヶ月訓練しました。その６ヶ月の間に、不安の点数付けや不安階層表の作成などは行ないました。トリプルカラムも専用ノートに、自動思考と認知の歪みのカテゴリー、それに対する合理的思考、これらをすべて書き出す作業を、きちんとできるようになるまで繰り返し行ないました。 その訓練を終えて、自分で１人でやるときも、最初のうちは大学ノートにトリプルカラム法で書き出して、読み直すことで認知の歪みのクセに気づき、少しずつ修正を図っていったのですが、毎回ノートに書き出すわけにもいかなくなり、特にこれから就職したりすると、職場で悠長なこともやってられないだろうと思って、自分の頭の中で行なえるように変えていったのです。恐らく、変えるのがまだ時期尚早だったのかもしれません。 それと、合理的思考をしたからといって、不安度合いが０になるとは限らない、という指摘は、仰る通りだと思います。私は極端に走る傾向が昔からあり、今回ご指摘いただいて、あらためて自分を見つめ直すことができました。 本当にどうもありがとうございました。