フルマラソンで4時間をるには

質問

先週ロサンゼルスで初マラソン完走しました。参加前、サブ５と走りきることを目標にして1月よりトレーニングしてきました。結果、4時間34分で最初の目標の5時間は切れましたが、’走りきる’の部分は前半2時間2分、後半2時間32分と、28キロ過ぎより走ったり歩いたりを繰り返しました。自己流でのトレーニングは、週3～4回、10キロぐらいを５～６分/キロでひたすら走るだけのもので、最長は、レース1ヶ月前に22キロ走っただけでした。

次回のマラソンは１０月１１日のロングビーチで、目標はサブ４と走りきるでことです。レースまでの４ヶ月どのようなトレーニングをしたら良いでしょうか？

自分なりの考えでは、走りきる体力とスピード共に足りないことがわかりましたので、８月半ばまでの２ヵ月半は、週３～４回、１０K～３０Kの走り込みと週一の１時間から２時間のLSDトレーニングを取り入れたベーストレーニング、その後１ヵ月半は、4分～4.3分/キロで2.5k～3kのインターバルを取り入れてスピードをつけたいと思ってます。

良いアドバイスありましたら、お願いします。

回答No.2

ryuken_dec

No1の方と同じですが、サブ4にスピードは必要ありません。

＞自己流でのトレーニングは、週3～4回、10キロぐらいを５～６分/キロでひたすら走るだけのもの
＞4分～4.3分/キロで2.5k～3kのインターバルを取り入れてスピードをつけたい

5000メートルや1万メートルに出るつもりでもなければ、このトレーニングは不要です。5分/キロを切れない人でさえもサブ4はできます。すでに10キロぐらいを５～６分/キロで走れるのであれば、スピードは十分です。スピードトレーニングはフルを走りきれるようになってからで十分です。
それよりも6分/キロでしゃべりながら走れるようなスタミナが重要です。

・平日：6分/キロで10km
・休日：LSDで2時間以上

このようなトレーニングでしょう。まずは30km前後で歩かずにゴールまで走りきれる筋肉のスタミナをつけることが大事。

ただし、いくら理論上は優れたトレーニングでもスピードを出したい人は飽きてしまいますので、1週間に1回か2週間に1回くらいは多少ペースアップして走ってもいいかと思います。

お礼

有難うございます。まずはスタミナアップに努力します。

回答No.1

black2005

走歴ン十年の市民ランナーです（50歳代♂フルベスト2:40）
年齢・性別や走歴が不明ですが、30歳代男性で走歴1年程度と仮定して回答します。

初マラソンの結果から言えば、スピード練習は不要、持久力を養う事に専念した方が良いと思います。

>８月半ばまでの２ヵ月半は
>・週３～４回、１０K～３０Kの走り込み
>・週一の１時間から２時間のLSDトレーニング

30kの走り込みとLSDの明確な違いは？
このメニューではメリハリがない上、これからの暑い時期には不向きと思います。
この時期に無理すると、肝心なレース期には夏枯れしてしまいますよ。

・平日（週3～4日）は10k前後
・週一、LSDを2時間以上
で充分だと思います。
物足りないなら、LSDの時間を更に延ばして下さい（理想は3時間以上）
平日は我慢して抑えることも肝心です。

>その後１ヵ月半
>・4分～4.3分/キロで2.5k～3kのインターバルを取り入れる

インターバルよりビルドアップ走をお勧めします。
6分/k-5k、5.5分/k-5k、5分/k-5k、4.5分/k-5kの計20kを週一で行うようにしましょう。
いずれにせよ、夏場のトレーニングですから、トレーニング中の給水や前後のケア・体調管理には充分な注意が必要です。
日中の炎天下に走るなど、無謀な練習は逆効果だと肝に銘じてください。

後は
・レース１ヶ月前に35～40k走
・レース前週にカーボローディング
・レース前々日or前日に100～200mのダッシュ走×5～10本（これが意外と効果大。疲れを残さないことが重要）
これでサブ４は充分達成可能と思います。

お礼

現在４４歳、男で、草野球を今でもしてますが、長距離は、今年の１月から走り始めたばかりですので、走歴５ヶ月です。

早速の的確なアドバイス有難うございます。本日よりスケジュールを立てて、トレーニングに励みたいと思います。