スリムな体型へのダイエット（筋トレ）

質問

こんにちは。ダイエットの情報収集をしていたのですが、あまりに情報量が多く混乱してしまいましたので質問させていただきます。

私は現在20歳、168cm、54kgで、モデルのようにスリムな体型を目指しています。私は特に太股が太いので、太股を鍛えて細くしたいと思っています。そのために去年の10月辺りからジョギングを始め、最近では腹筋などもしていました。そして今まで平均週2～3の頻度で8km/hで1時間続けましたが、体に殆ど変化がありませんでした。（少し足首が細くなり、浮腫がとれる程度。）

あまり体に変化がないのでほどよく筋肉のついたスリムな体型づくりの情報収集したところ有酸素運動よりも筋トレが有効であることが分かりました。そして調べていくと、肥大しない遅筋を鍛えることがいいということもわかりました。更に遅筋を鍛える方法の情報収集を進めると、遅筋を鍛えるのは有酸素運動が有効であるというものばかりが集まり、結局有酸素運動に辿り着いてしまいました。
しかし、私が有酸素運動を現在やっていてあまり引き締まらない経験や過去の質問を見て、筋トレがスリムな体型づくりのポイントであると思います。
そこで私が今ご回答をお願いしたいのは、

1：ただでさえ筋肉がつきにくい女性が、スリムな体型を手に入れるために遅筋や速筋を気にして筋トレ必要があるのか。
2：1の質問の答えがyesだった場合、低負荷・高回数をこなすわけですが、それだと有酸素運動に逆戻りな気がします。効果的に行う方法はあるか。

の2点です。勉強不足で専門的な知識はまだありませんが、よろしくお願いいたします。

回答No.6

Anaerobic

おだてられてうれしいので再度登場します。
私の現在のIDでの回答集はひねくれたものも多く、基本部分ををはしょっていて
「多分あんまり役に立たない」と思われます。

#5さんの回答されたご質問を追いかけていくと良いかもしれません。

さて筋トレの基本は上記と「ウイダー・トレーニング・バイブル」
にまかせて
もっと基本の部分を

・女性が筋肉で脚が太くなる（太もも50cm超え）ことはまずありえません。
（某サイトのアンケートでデータを取りました。）

・脚を細く見せるのは上半身とのバランスです
有酸素で痩せる時は全体の脂肪と上半身の筋肉を落としてしまうので
（走って痩せると脚の筋肉はそこそこ残るので）
非常にバランスが悪くなります。なので余計脚が太く見えたりします。

・残念ながら筋肉をつけるには脂肪がつくぐらい食べないといけません
太って痩せるの割り切りが必要なのですが、1年の長期を覚悟するのなら
現状の体重の-1～＋3kgの範囲を上下することでボディメイクは十分可能になります。

・週2～3日、一回1時間 きちっと筋トレできているのなら
毎日ケーキを食べても太れません！
身長168cmならなおさらです。

・体脂肪計の数字を信用しないように
筋トレをされてないお友達が「私、体脂肪率20%ないよ～」と言って
いてもそんなことはありません。
http://www.mii.kurume-u.ac.jp/kenspo/kenkyu/kiyou/11PDF/mitsuzono.pdf
の5ページ目の表２をご覧になると分かりますが、
BMIで痩せ型に区分される日本の女子学生たちを集めて
きちんとした計測で体脂肪率を測ると26%以上あったりします。

それと前の回答で難しそうに書いてしまいましたが
知識的なものはそんな難しいものではないです。
各学問のほんの基礎部分を横断的に抑えておくと変な情報にだまされたり
しないです

例えばダイエットの２大オカルト情報に
・一日の食事回数を減らすと食物の吸収率が上がって太る
・夜寝る前に食べると太る 朝と昼は大目でも太らない
というどっから持ってきたのか分からない情報が大手を振ってまかり
通ってます。

下記は私が「人間が体重を1kg増やすためのオーバーカロリー量」を
日本語で調べていたときに引っかかってきた文章です。
http://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/56/2/287/_pdf/-char/ja/

単純に栄養学の基礎的なことしか書いてありませんが、
・食物のカロリーの吸収率の上限、下限
・食べた食物の栄養吸収にかかる時間差
をみれば先の情報が両方でたらめというのがお解りになると思われます

お礼

おおお、過去の質問のかありの部分をまとめてくださったのですね。見やすい・・・！

＞おだてられてうれしいので再度登場します。

おだてるなんて・・・熱心なアドバイスが本当に嬉しいので、正直に私の思いを言ったまでですよ！

＞女性が筋肉で脚が太くなる（太もも50cm超え）ことはまずありえません。

これは初耳でした。そう言われると、私は50cm以上あるので限界まで絞ってやる、と燃えますね！！

＞残念ながら筋肉をつけるには脂肪がつくぐらい食べないといけません

まるで目標と逆の行為をするのですから、まだ知識の不十分な私としては抵抗ありますが、頑張ります!!

論文、ざっと読みました。なるほど、エネルギー保存ですか。よく、ダイエットは算数だというコメントを見ますが、このことなのですね。
そして体脂肪率も気にしないこととします。全て見た目で判断しようと思います。

過去の質問のコメントをまとめてくださって、大変参考になりました。お陰様でほんの僅かですが知識を得ることができたので、スタッフと意見交換しながら筋トレできそうです（入会は明日の予定ですが（笑。）

再度のご回答ありがとうございました!!m(_ _)m

回答No.5

oneH

こんにちは。ここに登録した当初は栄養に興味があって回答しながら勉強していました。
最近は筋トレ関連の質問によく回答しています。

やっぱり私もダイエット＆フィットネスに関する情報は多くをネットから得ています。基本的に英語です。

筋トレって知識も必要ですが、最も大切なのが経験の積み重ねです。経験を重ねて初めて理解できることが沢山あります。

ゴールドジムは綺麗な所、古い所、デカイ人やビルダーがいる所、あんまりそういう人がいなくて普通のフィットネスクラブっぽい所と色々店舗がありますが、トレーニングの設備はどこもしっかりしているので、筋トレするにはとても良いジムです。

今の身長・体重なら、適切なトレーニングをすればなりたい体型にはすぐなれると思います。
筋トレって楽しいですよ。

お礼

一番確実なのはやはり海外のデータなのですね。

確かに、経験って大切ですね。約半年の有酸素運動で絞れなかったので、身に染みて感じています。ネットからの知識の取得と筋トレを同時進行させようと思います。

ゴールドジムはホームページの造りからして、本格的ですよね。お薦めしていただいたことだし、安心して入会できそうです。明日アポなしで申し込んできます。

筋トレ楽しみます！コメント、ありがとうございました(^o^)

回答No.4

Anaerobic

ダイエットに絡む学問は
・生化学
・生理学
・スポーツ生理学
・栄養学
・分子生物学
・物理学の基礎と算数
などで、これらが横断的になって初めて正しいダイエット知識が形成
されます。
（なぜか医学は入ってません 例えば糖尿病予備軍の方にもすぐ
お医者さまは有酸素勧めますが
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WB6-4GT5YXG-9&_user=10&_rdoc=1&_fmt=&_orig=search&_sort=d&view=c&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=12abd8112c3e87e789d94f049d3897b5
を読むと実は筋トレのほうが効果的だったりします）

>今の段階でAnaerobicさんにお訊きしたいのは、良い文献はどれか、です。ダイエット本も全く参考にならないようですし、私の拙い知識では良書を選びきれません…。『○○学”入門”』といったものでも構いません。（入門でも理解するのは相当苦労するのでしょうが。）

むむむ、、、実は私ここ数年間全く本を読んでません！
なぜなら時勢的に「ネットに勝るものなし！」と思ってるからです。
例えば筋トレのフォームなどはyoutubeでいくらでも見れます。
また今まで内緒にしてきましたがここでばらします。私の代謝生理の知識は
20年の経験と「Google Scholar」というサイトから入れたものです。
「Google Scholar」を教えてしまった以上、もうここででかい面できなく
なります（笑）回答者は全てそこ使えばいいわけですから、、、、
http://scholar.google.co.jp/schhp?hl=ja
に下記の単語を放り込んで
スタンフォード大やUCLAの論文の頭の方にある概要を読んでただけです。

★Metabolism
★Resistance training
Strength Training
Body Composition
Heavy resistance Exercise
Skeletal muscle
Blood Lactate
Performance
Recovery
Resynthesis
Phosphate
Humans
★Bench Press
GH
★Cortisol
BMR →basal metabolic rate
endurance exercise
etc・・・・・
とはいえこれは筋トレ初心者にはかなりハードルが高いかもしれません
いかんせん特殊な単語が筋トレには多いです。

とりあえず筋トレの基礎的なこととしては
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_frontpage&Itemid=1
ダイエットの基礎として
http://www.diet-body.com/index.html
の山内潤一郎氏の署名入りの記事を読まれるといいかもしれません。
（山内氏以外の記事はタコです）
ただし、全部は信じないようにしてください。
クビをかしげることも多いです。

あとウイダー・トレーニング・バイブルは持っていたほうが良いかも
しれません。

お礼

貴重な情報源を教えていただき、ありがとうございます。

Anaerobicさんはネット上で情報収集し、勉強なさったのですね。その情報収集がネットオンリーとは驚きました。学生だからか、私は教授にネットは誤りばかりだから使うなと散々言われ、また経験によりそれを自ら実感し、もっぱら文献派となっています＾＾；でも筋トレについてはまだ解明されてない部分が多いので海外の文献の方がよいのでしょうかね。試しに検索してみましたが、あまりに量が多くて魂消ました。この中から有益なものを抜粋なさったのもすごいです！

英語の論文は大学の授業だけでお腹いっぱいです（笑。英文を読むのは嫌いでないですが、私は日本語で専門用語を言われてもわからないレベルなので、まずはリンクを張っていただいた日本語サイトにより知識を得ていこうと思います。これから役に立ってくれることを今からわくわくするくらい内容が濃いですね！！また、Anaerobicさんが紹介してくださったサイトだ、と安心して読めますし。

＞「Google Scholar」を教えてしまった以上、もうここででかい面できなくなります（笑）

私は、努力した時間と知識の量は比例すると思います。そして回答者様の自信や熱心さというのは、たとえネットでも伝わってきます。Anaerobicさんのような経験豊富で熱心な方はそういないです。

Anaerobicさんには今回の質問内容だけでなく過去の質問からも色々と勉強させていただきました。お陰様で私の筋トレ人生は正しい道に沿って進めそうです！感謝の気持ちで一杯です。
重なりますが、本当にありがとうございます。何度言っても言い足りないくらいですね(;_;)

回答No.3

Anaerobic

>Anaerobicさんの過去のご回答は、参考にさせていただいてます。

このＩＤにしてからこの言葉を言われたのは初めてなのでちょっとうれしいです。
ありがとうございます。

ご決心されたようでなによりですが、下記にちょっと目を通されて見てください
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4590367.html
私は一般のフィットネスクラブはゴールドジムしかほとんど知らないのですが
そこを読むと「一般のフィットネスクラブ」でまともに筋トレが出来ている
女性は100人に一人だそうです。
この100人に一人になれるかどうかというのは実は難しいようでわりと簡単です。
初期・数ヶ月間にボディビルジムやパワージムに通うことです。
が、年齢を考えると金銭面でつらいかもしれません。
その場合は一回300円前後の公営ジムや学生さんなら学校の設備を使い
ながら過去のログをじっくり読むといいかもしれません。
実際ROM専に徹して結果を出された女性もいらっしゃいます。
情報の取捨選択に気をつけてください。
あと、指摘回答が続いてクビになりそうなので、生理的な理論やもう少し
知りたいことがある場合は補足してみてください。

補足

2度目の回答ありがとうございます!!!
リンク先見ました。その辺のフィットネスで本気で筋トレなんてできなそうですね＾＾；過去の回答や他のサイトを見ても、ぐーたらな方が多いようです。（まだ行ったことがないので何とも言えないのですが。）
私は、正しい知識と方法を取得した上で体を締めていきたいと思っています。公共は安くて魅力的なのですが、私にはまだ自己流でできるほどのものは備わってないので、ゴールドジムで本気で筋トレを学び、経験したいと思っていました。ほぼ確定と行ったところです。

＞指摘回答が続いてクビになりそうなので、生理的な理論やもう少し
知りたいことがある場合は補足してみてください。

アドバイスのお言葉、ありがとうございます。
私は一応理系で、生物周辺を大学で学んでおります。なので、生理学などの理論的な話は全く抵抗がない…というか身につけたい（身につけておくべき？）位です。私の本当のダイエットは始まったばかりです。まずは文献や過去の質問を読みあさり、ある程度の知識をつけなければなりません。私が今積むべき知識は、すべてその程度のものです。
Anaerobicさんには、本当に行き詰まったときにお力をお借りしたいと思っています。

今の段階でAnaerobicさんにお訊きしたいのは、良い文献はどれか、です。ダイエット本も全く参考にならないようですし、私の拙い知識では良書を選びきれません…。『○○学”入門”』といったものでも構いません。（入門でも理解するのは相当苦労するのでしょうが。）

長くなってしまいましたが、よろしくお願いいたします。

回答No.2

-Tourer-

素人です。気になったので回答します。

長距離走は遅筋線維の比率が高く、短距離走は速筋線維の比率が高い
ことは有名だと思います。

持久力のトレーニングを長時間続けると、速筋線維の中で遅筋型の
細胞がつくられ、やがて遅筋へと入れ替わるという研究結果も
出ているみたいです。

あとテレビで見ましたが野球選手のイチローは速筋を増やすために
1千万円する機材を購入したらしいです。

お礼

>持久力のトレーニングを長時間続けると、速筋線維の中で遅筋型の
細胞がつくられ、やがて遅筋へと入れ替わるという研究結果も
出ているみたいです。

そうなんですか！？でも、ソースが気になります。引用文献はございますか？
ありがとうございました。

回答No.1

Anaerobic

一つお教えしますが、遅動性筋線維っていうのはその稼動特性から
「鍛えることは出来ない」のです。
なので
「遅筋を鍛えましょう」
と情報提供している サイト・書物などは全てうそつきだから、情報源と
してそこに書いてある他のことも全て読まなかったことにして下さい。
これでかなり情報がすっきりするはずです。

残った情報でもう一度考えを組み立ててみてはいかがですか？

お礼

Anaerobicさんの過去のご回答は、参考にさせていただいてます。

そうなんですか！筋トレには遅筋も何も関係なく、ひたすら高負荷低回数のトレーニングを行うことになるのですね。
もう進む道は1つのようです。
ありがとうございました！