大胸筋の鍛え方を教えてください

質問

お世話になっております。

一度大幅な減量をした後、3ヶ月ぐらい筋肉量維持と体力回復を図って自重での筋トレを続けていました。そろそろ次を目指したいと思い、工夫して負荷をかけ始めたのですが、大胸筋だけがうまく鍛えられている自信がありません。

今やっているのは公園にある平行棒などに上がって、あご下のスペースを大きくして腕立て伏せです。大胸筋はほとんど筋肉痛にならず、腕ばっかり筋肉痛になって少しずつ太くなっています。
10代の頃は部活でベンチプレスしていたのでそれなりに鍛えられていたのですが、ぜい肉を落としたらかなり薄くなっていていました。特に乳首の辺り、いわゆる大胸筋の下部が特に情けない気がします。

最近ディップスを知りまして、大胸筋下部に効くというので挑戦してみましたが、やはり腕ばかり筋肉痛になります。まだ3回目ぐらいですが。
大胸筋に集中したくても腕への負荷が想像以上で、1セット8回ぐらいが限度で、5分ぐらい休憩しても、2セット目は5回ぐらいしかできません。
自分には負荷が高すぎて正しく集中できていないのでしょうか。

また、ほかに大胸筋を効果的に鍛える方法があればアドバイス頂きたく思います。いまあるのは公園にある平行棒と、5kgの鉄アレイ2個だけです。これは軽いので使っておらず、腕立ての時に握ってプッシュアップバー（？）みたいな使い方をしていました。
ベンチプレスが一番やりやすいのはわかるのですが、当面ジムに行く予定はなく、ダンベルもありません。今現在できることと、今後ダンベル買う予定ですのでよろしければダンベル使用時の方法もあわせてアドバイス頂けると助かります。

それと、肩と背中を作るために両足に5Kgずつつけて懸垂をしています。懸垂と、シットアップやディップスが違うのはわかりますが、効いてる箇所がわずかに被ってる気もします。高負荷で両方とも同じ日にやるのは問題があるでしょうか。

よろしくお願いいたします。

回答No.1

f17

頑張ってますね(^ ^)　私も運動部を引退してからすっかり大胸筋がしぼんでしまいました(T T)

new_hopeさんはかなりトレーニングに長けてらっしゃると思うのである程度専門的な用語を用いて説明しても大丈夫でしょうか？。

今なさっているディップスでも確かに大胸筋を鍛えることができます。しかしディップスはご自身でも実感されているように三頭筋への負荷が大きくなります。それは、ディップスが肘が伸びる運動を中心とし、その運動は主に三頭筋が担っているからです。大胸筋が働くときは両肘が体の前で近づく運動をするときに特に働きます。なので、例えば同じ腕立てでも、肘をわき腹に近づけてするときには三頭筋が、肘を大きく開いて行うときは大胸筋に主に負荷がかかります。このようにどういう運動をしたときにどこの筋肉が働くかを考えながら行うと、大胸筋を中心に鍛える運動もできると思います。

今後ダンベルを購入される予定とのことですが、ラテラルレイズなんか試されてみてはいかがでしょうか！

後、高負荷の運動を同じ日にやってもいいかという質問ですが、大丈夫だと思います。ただし、ご自身の体力レベルに合わせた負荷で行われることと、休養日はしっかり設けていただくことは守っていただかないと、ケガにつながったりトレーニングがムダになったりしてしまいます。
計画的なトレーニングでぜひ頑張ってください！筋肉の働きについて知ることもトレーニングの重要な要素だと思いますよ(^ ^)

私もnew_hopeさんに負けないようにかっこいい身体目指して頑張ります！！

お礼

いえいえ、トレーニングに長けているなんてことは一切無いです！！
本当に、ただの運動不足のダイエッターですので、皆様のお話を参考にして間違いを直しながら勉強させて頂いています^^

>このようにどういう運動をしたときにどこの筋肉が働くかを考えながら行うと、大胸筋を中心に鍛える運動もできると思います。

そうですね。初ディップスだったので、負荷がかかる部位がうまく掴めず、どのように意識を集中させたらいいのか手間取っていました。
動作によって使われる筋肉を丁寧に教えて頂いたおかげで、負荷のかかる部位が推移していくのを把握しながらできるようになりました。
無駄な力が少し抜けて8回x3はできるようになりましたが、まだまだなのでもうちょい練習してみます。大胸筋が欲しいといいつつ、全体的にまだたりないですね^^;

ダンベル買うのもありますし、
行き当たりばったり出なく、そろそろ計画的なトレーニングを考えてみたいと思います。ご回答ありがとうございました。