23歳 153センチ 53キロ 体脂肪40％近い

質問

身長１５３センチ体重５３キロで、体脂肪は３８％あります。
これでも３月からダイエットしてます。

食事を１６００kcalくらいにし、２日に一度のスロトレと１時間以上のウォーキングをしてます。日常生活でほとんど移動する機会がないため、６階までのマンションの階段の上り下りはエレベーターを使ってません。半身浴は汗をダラダラかくまで毎日。
ダイエット開始当時は５４キロ３８％でした。
一時期、ビリーもやって運動も毎日にして、５２キロ３５％まで減りましたが(誤差程度かもしれないけど）体力と時間的に無理が生じて、今はスロトレくらいしかできてません。１日に２時間以上を運動に費やすのは、運動音痴の私にはストレスでした。
そして資格試験前のストレスか、暴食を続け、戻りつつあります…
せっかく努力したのに勿体無い‥

それにしても、この体重でこの体脂肪はありえるのでしょうか？
夜は体重は重くなるけど体脂肪率は低くなるので計ってみても－２％になったくらいでした。
２年前、低炭水化物ダイエットと食事で４０キロまで減らして、生理も止まり、過食に走りました。
リバウンドで増えたのは脂肪だけだから、こういうことになったのでしょうか。
抑えきれない食欲を経験してるので、間違ったダイエットはしたくないのですが、この体脂肪は健康的にも危険だと思うので、減らしたいと思うのです。

この体脂肪を健康な数値に近づけるには、もっと食事も節制して運動量も増やすべきなんでしょうか？

回答No.6

toturenzu · ベストアンサー

お礼を書いて頂けて、嬉しくなってしまって、蛇足です。
"満腹まで食べないと、食事の後片付けをしてもソワソワしてしまいます（主に夕食）"
何か足りない栄養素がある場合、食欲が増してしまいます。
女性なので、鉄分などのミネラルは特に必要ですが、食物繊維質を多く取りすぎると、逆に吸収を阻害してしまいます。
繊維をとるつもりなら、別々にミネラルを補給すると良いです。
疲れて甘いものが食べたくなってしまったら、クエン酸です。

栄養が足りているのに、食欲が増す理由がもう一つあります。
睡眠不足です。
５時間未満の場合は特に肥満になりやすい傾向があり、９時間以上寝る場合も、また肥満に偏る傾向があると、米国のいくつかの大学の研究で試験が行われ紹介されていました。
なかなか７－８時間の睡眠を毎日とるのは、現代の日本人にとって難しいのですが、ダイエットを効果的にしたいのなら参考にされるといいと思います。

実はわたしも夕食が終わってから何かつまみたくなる性分です。
上記の二つを試した所、食欲が通常になりました。
あんまり食べず、汗かいて、早寝早起きって、エコロジーしてると思います。

お礼

補足回答ありがとうございます！
お礼が遅くなってしまってごめんなさい。

＞何か足りない栄養素がある場合、食欲が増してしまいます。

ああ‥思い当たる節があります…
栄養計算してたとき、たいてい足りなくて困っているのは、鉄かビタミンＤでした。
そして、食物繊維でお腹いっぱいになろうと、食事の一番最初に繊維質のものを食べて、「これで脂質や糖質の吸収が穏やかになった～」と１人満足しておりました…
別々に摂取するべきですね。
クエン酸ですか～えっと、梅干？グレープフルーツ？とかだったかな。
ちょっと忘れちゃったので、後で調べてみます！

＞睡眠不足です。

これも、思い当たります。というか、ほんと実感します。
睡眠４時間とらなかった次の日の疲れと無性に甘いもの脂物を欲するあのかんじ。
３月から試験勉強とダイエットを始めて、勉強で２時すぎまで起きるのに、早朝４時に起きてウォーキングとかしてました。
日中、眠くて眠くて…

改善すべき点を的確に指摘されたような気がします^_^;
エコバック派なのに、全然エコロジーな生活してない、自分！
またこんな時間までパソコンしてます。
早く寝なきゃ！

どうもありがとうございました☆

回答No.5

Namie_YK

>やっぱり朝に多く摂るのが良いのですね！
>朝のたんぱく質は豆乳とヨーグルトでした。
>たぶん２０グラムもないと思います。（１０グラムくらい？）
タンパク質摂取に向いている時間が朝、ということではありません。
ただ、タンパク質1gは4kcal持っているので、
減量を目的とすると夜はカロリーを抑えたほうが良いだろう、ということです。
ちなみに1度の食事で人間が吸収できるタンパク質量は上限30gです。
一度摂取したら、次は3時間は時間を空けなければ消費できません。
消費できない分は脂肪として溜まっていきます、
が逆に言えば3時間空ければ、タンパク質の摂取はいつ行っても良いということです。
無酸素運動後は筋肉の修復のためにタンパク質はすぐに取って下さい。

ところで、私の印象ですが、
質問主さんの場合減量ではなく、まず筋肉量を増やすことが重要な気がします。
1ヶ月ほど筋トレ＆タンパク質摂取＆マッサージ等でデトックスで代謝を上げた後、
有酸素運動をメインに減量、とした方が効率がよさそうです。
体重が減っても体脂肪率が減らないのなら意味がありませんから・・・。

私も去年ダイエットしまして、10キロほど減量しました。
体脂肪率はかなり下がって、骨格筋率はアップしました。
そのときは、カロリーのレコーディングではなく、
成分のレコーディングをしていました。タンパク質 糖質 脂質の3つですが。

そのときの運動メニューは
Lカルニチン摂取→週２回の有酸素運動
週１回の筋トレ（特に太もも、腹筋、背筋、胸部）→プロテイン20g摂取
でした。
甘いものを食べたいときは80kcalのアイスや、コーヒー寒天（ノンシュガー）を作って食べたり。
あと美味しいプロテインを見つけて飲んでました(笑）
どか食いしたくなったらその前にとりあえずノンカロリーのコカコーラとか飲みました。

減量に注目するよりもサイズダウンや体脂肪率に焦点を当てると健康的なダイエットになると思います！

お礼

お返事がおそくなってしまってごめんなさい！
補足説明ありがとうございます。

＞ただ、タンパク質1gは4kcal持っているので、
＞減量を目的とすると夜はカロリーを抑えたほうが良いだろう、という＞ことです。
＞ちなみに1度の食事で人間が吸収できるタンパク質量は上限30gです。
＞一度摂取したら、次は3時間は時間を空けなければ消費できません。

そういうことですか～たしかに夜は寝るだけですもんね、でもなぜか夜に食欲が旺盛になってしまうのは…気のせいですかね。
たんぱく質の１度に摂取できる合計は知りませんでした！
むやみに１度に大量に摂取しても意味がないのですね。
むしろ脂肪に…炭水化物が脂肪になるのはなんだか仕方ないか、と思えるのに、たんぱく質が脂肪に変わることを想像すると、なんだか悔しいです！
（たぶんそんなにタンパク質豊富な食品が好きでないせいか）せっかく食べたのに！っていう気持ちになります。

＞私も去年ダイエットしまして、10キロほど減量しました。
１０キロはすごいですね～しかも、骨格筋率がアップしてるなんて、理想のダイエットです！
成分のレコーディング‥ビタミンも含めて一時期やってましたが、あまりに時間を取られるので（それだけいっぱい食べてるってことかも）やめちゃいました。なかなく続けるのが難しいです‥

私もＬ－カルニチンを運動前に摂取してます。
理想的に１０キロも減量されたのに、有酸素運動が週２と筋トレが週１というのは、意外に少なくて驚きました。
食事にも気をつけて、じわじわと落としていかれたんでしょうね！

寒天は大量に作って食べます。きなこと黒蜜をかけちゃうのでノンカロリーじゃないですね‥
炭酸飲料はダメなのでコカコーラでお腹を膨らますことができなくてちょっと残念です。

ほんと、体脂肪率が一番の弱点だと思います！
小さい頃からぽっちゃりを気にして小学生の頃から変なダイエットとかするんじゃなかった。
と今さら後悔してます。

回答者さんみたいに、健康的に痩せるのが目標です☆

回答No.4

Namie_YK

まず１日の消費カロリーからお話しましょう。
dounika10さんは体脂肪率からみても、筋肉量が低いであろう事が伺えます。
ということは当然基礎代謝も低く、1200kcalあれば良いほうだと思われます。
そうすると、推測ですがdounika10さんが1日に消費できる総エネルギー量（基礎代謝量＋生活活動代謝量＋食事誘導性体熱産生の合計）は、1500kcalがいいところでしょう。
そして、仮にウォーキング-250kcal スロトレ-100kcalとすると、、
1600-（1500＋250＋100÷2）＝-200kcal
となります。
要するに一日-200kcal出来ている、ということですね。

体重1キロの持つカロリー数は7200kcalだといわれているので、
1キロ痩せるのに1ヶ月は確実にかかる計算です。
3月から一日1600kcalを確実に守っているのだとしたら、
基礎代謝がもっと低いのかもしれません。

ここで見直すべきは1600kcalの内容です。
基礎代謝が少ないのでしたら、やはり筋肉量の維持も行わなければなりません。
そのためにタンパク質を一日最低53gは取ることを心がけてはいかがでしょうか。
朝20g 昼20g 夜15g
くらいで。
タンパク質はまとめてとっても吸収できないのでこれくらいの配分が良いと思います。
あとは、糖質・脂質を抑え目に。
消化にカロリーを多く消費するマイナスカロリーの野菜にも注目すると良いと思います。

食事のタイミングも重要です。
筋肉量を効率よく増やすには、筋トレ後30分以内のタンパク質摂取が必要です。
私は筋トレのあとにはウィダープロテインや豆乳等を飲む事にしています。

このようなことに気をつけてダイエットを継続すれば
おのずと結果は見えてくるはず！

まぁ、もう少しスピードアップを図りたい場合、
摂取カロリーを1500kcalまでなら落として大丈夫でしょう。

お礼

回答ありがとうございます。

＞ということは当然基礎代謝も低く、1200kcalあれば良いほうだと思われます。
そうすると、推測ですがdounika10さんが1日に消費できる総エネルギー量（基礎代謝量＋生活活動代謝量＋食事誘導性体熱産生の合計）は、1500kcalがいいところでしょう。

そのとおりだと思います。平熱も３５℃台のうえ、友達の基礎代謝を計れる体重計で計っても1000ちょっとでした(-_-)

＞そのためにタンパク質を一日最低53gは取ることを心がけてはいかがでしょうか。
朝20g 昼20g 夜15g

やっぱり朝に多く摂るのが良いのですね！
朝のたんぱく質は豆乳とヨーグルトでした。
たぶん２０グラムもないと思います。（１０グラムくらい？）

そしてやはり筋トレ後のたんぱく質摂取が良いのですね。
これは実践します！

それと、厳密に１６００kcal守ってるわけじゃないんです。
一度食べだすと止まらなくなることがあって（とくに週末）
わざわざ作ってまでお菓子を食べたりしてました。
真面目に答えてくださってるのに、すみません(>_<)

今度は１５００kcal目安に頑張ってみます。
ありがとうございました。

回答No.3

toturenzu

取った食事がエネルギーとして消費されれば、体脂肪として溜まりません。
なので夜寝るのが11時なら最低でも8時前に夕食をとったほうが望ましいです。

運動も、体脂肪が減らしたいのなら、空腹時にすれば脂肪が燃えやすいです。

体脂肪率が高くて代謝が悪いのなら（冷えやすい、下腹部など手で触ると冷たい）あまり炭水化物を減らしてしまうと、さらに冷えを促進するので身体が動かなくなってしまいます。

食事は一気にエネルギーに変わりやすい、白米や糖分の高いものを取らずに、消化に時間がかかる雑穀などに切り替えるといいと思います。
繊維の多い食品を選んで食べるようにしてみるのもいいです。
季節てきに冷たい飲み物が美味しい時期ですが、低くても常温、できれば暖かい糖分ゼロの飲み物が良いですよ。
既になさっていましたら、すいません。

お礼

回答ありがとうございます。

＞体脂肪率が高くて代謝が悪いのなら（冷えやすい、下腹部など手で触ると冷たい）あまり炭水化物を減らしてしまうと、さらに冷えを促進するので身体が動かなくなってしまいます。

たしかにそうだと思います。よく「ダイエット中の夕食の炭水化物は控えたほうがいい」と聞きますが、全く食べないと、夜寝るときに手足が冷えて眠れなくなることがあります。

＞食事は一気にエネルギーに変わりやすい、白米や糖分の高いものを取らずに、消化に時間がかかる雑穀などに切り替えるといいと思います。
繊維の多い食品を選んで食べるようにしてみるのもいいです。
季節てきに冷たい飲み物が美味しい時期ですが、低くても常温、できれば暖かい糖分ゼロの飲み物が良いですよ。

主食は、十穀米か発芽玄米と白米のミックスで、パンが好きなので全粒粉入りのパンを食べます。
もともと便秘がちだったので、食物繊維は摂るようにしてます。（むしろ摂りすぎくらいです…）
でも身体に良いものでも大量に食べてしまうのは良くないですよね。
満腹まで食べないと、食事の後片付けをしてもソワソワしてしまいます（主に夕食）
飲み物は冷たいものは好きです。水ばかり飲んでます。
やっぱり暖かいお茶がいいのですね。意識して飲んでみます。

なんだか、こう書いてみると食でしかストレスを発散できない自分がますます嫌になってきました(;_;)
内容に気をつけてるつもりなのに、バカみたいですね。

自分の悪い行動を気付かせてくれてありがとうございます。

回答No.2

deuch

無理な運動は長続きしませんし避けるべきです。

食事は、量を減らす必要はありません。
内容を高タンパク質・低糖・低脂肪に変えましょう。
タンパク質源として青魚や干物、鶏ササミや胸肉を食べましょう。
その他の栄養は野菜と果物で補ってください。

痩せにくい体質の人は、基礎代謝を増やしてみてはどうでしょうか。
基礎代謝が高い＝体内の脂肪を燃やす"食いで"が多いということです。
ショウガやヒハツ、サンショウなど体を温める食べ物を摂るか、
筋肉をつけるなどの方法が考えられます。
筋トレの参考サイトを紹介しておきます。
筋肉をつけるための食事法は、「運動後に高タンパク質食を摂る」です。
だからアスリートは朝練後に食事を摂ります。

＞２日に一度のスロトレと１時間以上のウォーキングをしてます
汗をダラダラかき、体が火照りだしてからようやく脂肪燃焼が始まると考えてください。その段階から緩やかな有酸素運動を無理なく続けるといいと思います。
疲労を防ぐため、柔軟もお忘れなく。

参考URL：

http://www.training-craftsman.com/

お礼

回答ありがとうございます。

＞内容を高タンパク質・低糖・低脂肪に変えましょう。
タンパク質源として青魚や干物、鶏ササミや胸肉を食べましょう。
その他の栄養は野菜と果物で補ってください。

高タンパク・低脂肪は実践することができるんですが、炭水化物好きな私には、「低糖」というのがどうしても耐えられなくて…
タンパク質も青魚や鶏ササミ胸肉を食べてます。
野菜は１食200グラムを目安に摂ってます。あとキノコ海藻類も毎食。

＞筋肉をつけるための食事法は、「運動後に高タンパク質食を摂る」です。

運動の後に、高タンパク質食を摂るといいのは意外でした。
運動後は栄養素の吸収が良くなってるから、あまり栄養のあるものをすぐに摂るのは控えてました。
というより、運動後は疲れきっていて食事をあまり美味しいと感じないことが多かったので、早朝ウォーキングの後はサラダとヨーグルトとかでした。

筋トレのサイトもありがとうございます。
私が行っているようなトレーニングもあり、詳しく書かれていてためになりそうです。
筋肉の超回復のことも書いてあり、２日おきに筋トレをすることは間違っていなかったんだと分かってホッとしました。

もともと運動神経がなくて、運動大嫌いなので、ちょっとくらいは無理して頑張ろうと思います。

回答No.1

blazin

そうですね～代謝のいい身体作りのための運動は無理なく継続していくとして、やはり食事制限というか改善をしたいですよね。
レコーディングダイエットのような形もあるでしょうし、
一食をなるべく少なくして、沢山食べてしまう習慣はやめないと
身体は直ぐに元の楽な方に戻ってしまいますからね。
根気よく、忍耐強くやっていく事ですよ☆

お礼

お返事ありがとうございます。

実は、某ダイエットブログで食事や体重体脂肪、運動は毎日書いてるんです。なので、なるべくバランスよく食べてるつもりなんですが、ここのところストレスが多くて、晩御飯の主食の代わりにお菓子等食べてました。反省してます…

一食をなるべく少なくして、沢山食べてしまう習慣はやめないと
身体は直ぐに元の楽な方に戻ってしまいますからね。
＞これが難しいです。過食が続いたときに胃が伸びることを覚えてしまったのか、お腹いっぱいに詰め込まないと満足できない感じです。
ソワソワするというか苛々するというか‥
そして、もともと便秘ぎみだったのが、低カロリーなものをたくさん食べることで改善された気になって、いっぱい食べるのを止められないです。
それがここ最近は高カロリーな食べ物へと移行しているので‥
いけないですね(>_<)

やっぱり私には根気というものが足りないようです。
ほんと、痩せるのはあんなに苦しかったのに、力を抜いて生きたら太るのなんてあっという間です。

アドバイスありがとうございました。
「忍耐」という文字を頭に焼き付けてやっていこうと思います！