停滞期の筋トレのメニューについて

質問

見ていただきありがとうございます。
トレーニングメニューについて質問したくて書き込ませていただいてます。

トレーニングを10ヶ月続けて少し今のトレーニグに不安があります。
最初の頃のように成長を実感できなくなりつつあるからです。
年齢が20代前半なので、成長率はよさそうなのですが。
現在、一日おきに

バーベルスクワット40×3
ベンチプレス40×3
ケーブル・クロスオーバーで追い込み
ラットプルダウン（フロント）40×3
サイドレイズ7×3
ダンベルカール7×3
ダンベルフレンチプレス15×3
クランチ自重×3

のメニューをこなしてます。
分割法を取り入れることも考えているのですが、
トレーニング暦10ヶ月では早すぎでしょうか？
今、上半身（特に胸上部と肩）を重点的に鍛えたいと思うのですが、
オススメの種目とかありますか？

現在
身長170cm
体重67.5kg
体脂肪率20%前後

10ヶ月前
体重約55kg
体脂肪率15%前後

回答No.2

bagnacauda · ベストアンサー

５０代で、貴方よりも一回り小さい体です。
分割もよいと思います。
なにより、体格に比べ、挙上重量が少なすぎます。
これでは筋肉は大きくならないと思います。

トレーニング歴が違うとはいえ、５０代で一回り小さな僕が、ベンチプレスなら72.5kg×８回　3sets、スクワット80kg×10回　3setsくらいの感覚です。
トレーニング歴１年で、現在より5kgほど小さな体だったときの記録を見ても、ベンチプレスは55kgくらい挙げています。
基準を決める(例えばインターバル３分で２セット10回挙がるようになったら、上半身の種目なら2.5kg、下半身なら5kgづつ重量を挙げて行くと決める）ことが大事だと思います。
これでは、筋肉痛にもならないのではないでしょうか？

今の段階なら、２分割が良いと僕は思います。
例えば、

●胸・肩・上腕三頭
　・ベンチプレス　4sets
　・インクラインベンチプレス　2sets
　・ショルダープレス（ダンベル）　3sets
　・トライセプスプレスダウン　2sets

●脚・背中・上腕二頭
　・スクワット　3sets
　・レッグカール　6sets
　・ラットプル　3sets
　・ベントロー　2sets
　・アームカール（ダンベル）　4sets

このくらい種目を絞って、種目によりセット数を増やすのも刺激になります。
３分割では、今の所インターバルが長くなりすぎますから、２分割でしばらく回すのがよいと思います。

詳しい方たちのアドヴァイスがもらえるとよいですね。

お礼

回答ありがとうございます。

確かに最近筋肉痛を感じた事がなかったです。
予想していたものより、基準の重量が重くて驚いてます。
まだ初心者だから…と甘えてた部分があるのかもしれません。
下にも書いたのですが、
重量を上げると二回目以降の回数が急激に減ってしまうのが悩みではあります。
インターバルを1分で取ってるんで精神的なものだとは思うのですが。

分割法についてですが、
上半身と下半身で分けようと思ってたのですが、
脚部をまだあまり重視してないので、
こういった分け方の方が効率的ですね。
とても参考になりました！

回答No.6

bagnacauda

＃２，３です。
絶対的な重量については、体格というか「体重」によって全く違うので、気にする必要は無いと思います。
体重８０ｋｇの人間にとっての６０ｋｇと、体重６０ｋｇの人間にとっての６０ｋｇは、全く意味合いが違います。
先ずは、ベンチプレスなら目標を１０ＲＭ自重に定めて、１０ＲＭを４～６ヶ月で５ｋｇくらいずつくらいのペースでアップさせるとよいと思います。
今１０ＲＭ４２．５ｋｇなら、最初１年間は、４ヶ月で５ｋｇアップさせれば、１年後に１０ＲＭ５７．５ｋｇ。
２年目は６ヵ月で５ｋｇのペースで６７．５ｋｇ。
２年で１０ＲＭ自重になります。
このくらいなら、週に２回のトレーニングでも十分に達成可能なような気がします。
もっと早く達成できれば尚ヨシ。

トレーニングは、理屈を自分で確認しながら、周囲に惑わされずに安全第一が大切です。
あまりムチャしないように。
続けていれば、やがて記録は伸びるはずです。

お礼

とても、参考になります、ありがとうございます！
なるほど、ムチャしすぎず自分の体と会話しながらということですね。
今日、頂いた意見を参考にトレーニングをしてみました。
bagnacaudaさんの最初のメニューです。
ベンチプレスの最大を測定してみたところ
シャフトの重さ＋55kgとのことだったので、
45kgのプレートで10、8、6回と回数は徐々に下がりましたが
どうにかこなせそうでした。
筋肥大が最大の目標なのですが、
疲労感とパンプ感を感じることができいいトレーニングでした。

分割法で週4回。
具体的には
月金：胸・肩・上腕三頭
水土：脚・背中・上腕二頭
でまず数ヶ月続けてみようと思います。
トレーニングに気合が入って楽しくできそうです！

回答No.5

bonogy

スクワットとベンチプレスの４０Ｘ３が、４０ｋｇＸ３発だとしたらトレーニング歴の割に重量が軽い気がします。
自分がトレーニング歴１年くらい（２６歳）の時だとベンチプレスで７０ｋｇ５発、スクワットだと１０５ｋｇで２発くらいでした。
それでも決して褒められる重量ではないですが、知識も何もない状態で割とガンガン鍛えてました。
入会当時、ベンチ５０ｋｇ９発が限界で、ガンガン鍛えて１ヵ月後には６０ｋｇ８発、７０ｋｇ３発挙げてましたが
ベンチ５５ｋｇＸ１０発Ｘ１０セットなどムチャな鍛え方をして、再び入会当時のＭＡＸ７０ｋｇまで落ちたりしてました。
初めのうちはガンガン鍛えた方が効果がある場合もあります。
それで伸び悩んだり、使用重量や回数が落ちてきたら、しばらくトレーニングを休み、その後に軽めの重量から始め
毎週少しずつ重くしていくとゆっくりですが確実に伸びることがあります。
基本は８発がやっとできる重量だと筋力筋量ともにバランスよく鍛えることが出来ます。
ベンチで６０ｋｇ７発が限界なら、毎回６０ｋｇで８発を狙って、回数が６０ｋｇ５発とか６発に落ちてきたら
１週間トレーニングを休み、その後に４５ｋｇ８発、次の週に５０ｋｇ８発、さらに次の週に５５ｋｇ８発、
その次の週に６０ｋｇ８発を狙うような感じです。
セット数は２～３セットくらいがいいと思います。

肩を鍛えるのにサイドレイズ以外にバーベルプレス（ダンベルショルダープレス）・サイドレイズの変わりにアップライトロー、
胸だとダンベルベンチプレス、ケーブルクロスオーバーの変わりにダンベルフライ、マシンフライもいいでしょう。
脚だとスクワット以外にレッグカール・レッグエクステンション・カーフレイズが基本種目です。
背中だとデッドリフトとベントオーバーローがお勧めです。
背中の日に１種目でも前腕のためにリストカールも加えてみるのもいいでしょう。

分割法は取り入れても問題ないと思います。
例えば
月曜日にスクワット・レッグカール＆エクステンション・カーフレイズ・軽いベンチプレス・ラットプル・カール・腹筋
水曜日にベンチプレス・ダンベルベンチ・ケーブルクロスオーバー・ショルダープレス・サイドレイズ・フレンチプレス
金曜日に軽いスクワット・デッドリフト・ベントロー・ラットプル・
カール・リストカール・腹筋。
って感じでしょうか。
慣れてきたら、背中の日にプルオーバーを加えると効率よく鍛えることが出来ます。
プルオーバーは背中・胸・上腕三頭筋・前腕・肩を同時に鍛えることができるのでお勧めです。

あとは、あまり無理せずに鍛える時はガンガン鍛え、疲れたり伸び悩んだ時には休んだりする事が大切です。
あまりマジメに取り組みすぎるのではなく、気楽に取り組むくらいな方が伸びもいいと実感しています。

お礼

詳しい数値がとても参考になりました、ありがとうございます！
これまでのことを忘れて、
とりあえずマックス値を測定して、ガンガン頑張ってみることにします。
（もちろんしっかり休息も取ろうと思います）

種目についてなのですが、
肩幅が欲しい場合にはサイドレイズが有効だと考えていたのですが、
ダンベルショルダープレスでも肩幅を作るのには有効なのでしょうか？
あまり、上手に効かせれてないみたいなので、フォームの問題かもしれません…。
それとやはりデッドリフト、ベントロー等は避けては通れない種目なのですね…。
非常に難しそうなので、避けてきたのですが…軽い重量からチャレンジしてみます。

本当にありがとうございました！

回答No.4

reviera

強度が弱すぎます。そのせいで１日おきなどと言うありえない高頻度でトレーニング出来てしまっているわけです。筋肥大に適切な強度であれば１日おきなんて絶対出来ません。回復を待つと自然に中４日～５日しかで出来なくなります。

分割して例えば胸の日なら胸だけを徹底して追い込んでください。
種目も同一部位に４種目以上入れて６セット以上はこなさないと。
負荷もただ４０×３じゃなく色々変化をつけて筋を刺激しないと成長しません。

正直このメニューだと中年の健康維持程度の強度です。

お礼

自重トレとダンベルのみを用いてたときの習慣で一日おきにしてたのですが、
やはりウエイトを使ったトレーニングだと高頻度なのですね。

中年の健康維持程度という言葉で目が覚めました！
ありがとうございます！

回答No.3

bagnacauda

＃２です。

■重量を上げると二回目以降の回数が急激に減ってしまうのが悩みではあります。
インターバルを1分で取ってるんで精神的なものだとは思うのですが。

インターバル１分というのは、ウエイトリダクションつまり段々重さを下げてゆくのが前提です。
今は、ベンチプレスは３分インターバルで少なくとも２セット目までは挙がる重量にしてみましょう。
ショルダープレス、トライセプスプレスダウンは２分くらいでよいかも知れません。

■脚部をまだあまり重視してないので、
こういった分け方の方が効率的ですね。

下半身を鍛えることは、上半身の発達も促すと思います。
スクワットとレッグカールくらいは、しっかりやりましょう。
下半身特にスクワットについては追い込みという考え方は危険なので、安全に心がけた重量を設定してください。

■予想していたものより、基準の重量が重くて驚いてます。

例えばベンチプレスの場合、自重１０発までは、フォームがきちんと決まれば、それほど筋肥大しなくとも挙がるような気がします。
それを超えると、筋肥大無しには挙がらないと思うので、そこまで早くゆくことだと思います。
とはいえ安全第一ですので、基準を決めて安全にトレーニングしてください。
いきなり70kgを上げようとしても少なくとも55kgが１０発挙がらなければ、１発も挙がらないはずです。

着実に１０ＲＭの重量を上げてゆきましょう。

回答No.1

noname#85812

ベンチプレスとか体重の割りに負荷が軽すぎます。自分のMAXの８０パーセントの重さを１０回を３セットはやってください。それができるようになったら５キロあげてください。

お礼

やはり軽すぎですか。
周りのトレーニーの方を見ても
この軽い重量でやってる人ほとんどいないですもんね。
1セット目は10回こなせるのですが、
重量を上げた途端に2セット目以降の回数が6回程度に減ってしまうので
この重量でやってたんですが、
重量をあげてみようと思います。
ありがとうございます！