ワンハンドプルアップできるまでには

質問

http://www.youtube.com/watch?v=k9QNyG0oBBU&feature=related
これくらいできるようになるには、トレーニング初めてどのくらいの期間がかかるでしょうか。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●フリークライミングボードで、片手だけで上体を胸まで引き上げる映像を（ワンハンドプルアップ）見ました。

家に帰って、片手でチンニング（懸垂）してみました。
出来ませんでした。

私は、チンニング（両手懸垂）で腰に１５ｋｇのダンベルを付けて★１２回程出来ます。
４０代、身長１７０ｃｍ、体重７７ｋｇ、体脂肪率１５％の条件です。

■私のチンニングでの最大筋力を計算します。

１２回出来た場合は、最大筋力は負荷の１．４３倍増しと計算します。

＜パワーリフター三上のＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜以下抜粋＞

最大筋力（1RM）に対する割合 最高反復回数 期待できる効果
－100－－－－－－－－－－－－1 －－－－－集中力（神経系）
－90 －－－－－－－－－－－－3～4 －－－－－集中力（神経系）
－80 －－－－－－－－－－－－8～10 －－－－－筋肥大、筋力
－70 －－－－－－－－－－－－12～15－－－－－筋肥大、筋力
－60 －－－－－－－－－－－－15～20－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）
－50 －－－－－－－－－－－－20～30－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）

＜抜粋終わり＞

この表で「最大筋力（1RM）に対する割合」を逆数にして、回数に見合った負荷にかけてやると大まかな推定最大筋力が出ます。

表を書き替えると、

最大筋力（1RM）に対する割合の逆数 最高反復回数 期待できる効果
－1.00 －－－－－－－－－－－－－－1 －－－－－集中力（神経系）
－1.11 －－－－－－－－－－－－－－3～4 －－－－－集中力（神経系）
－1.25 －－－－－－－－－－－－－－8～10 －－－－－筋肥大、筋力
－1.43 ★－－－－－－－－－－－－－12～15－－－－－筋肥大、筋力
－1.67 －－－－－－－－－－－－－－15～20－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）
－2.00 －－－－－－－－－－－－－－20～30－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）

計算すると、私のチンニング（両手懸垂）の最大負荷は

（７７ｋｇ＋１５ｋｇ）×１．４３　≒　１３２ｋｇ

となります。

片手ではこの半分を見て

６６ｋｇ

となります。

今の私の体重は７７ｋｇですので、なるほど上がらない訳です。

体重を６６ｋｇ未満にしないといけません。

■筋肉を付けるためには、体脂肪率が多い環境（１５％くらい）を作り、その上で筋トレをします。

この方法の方が、筋肉を付ける上で効率が良くなります。

でもおそらく、こんなに体脂肪があれば、片手懸垂は出来ないでしょう。

私の体脂肪率が５％（－１０％）になったとして、体重は

７７ｋｇ×９０％　≒　６９．３ｋｇ

まだまだ、無理です。

今度は、筋肉も落として軽くならないと無理です。

でもかなり、★近い数字になりました。

■私がチンニングで腰に１５ｋｇのダンベルを付けて１２回程出来たのは、チンニングを始めて３年半くらいです。

最初はチンニングの回数は、無負荷（体のみ）で６回くらいからです。

この３年半で、他に上腕のトレーニング種目なども合わせてやっています。

●参考程度にしかなりませんが、こんな数字を上げられます。

お礼

ありがとうございます。
計算式がよくわかりませんが、３年くらいでできそうな気がしてきました。
そんなに短期間にできるわけ無い！とおっしゃるかた。
そんなに時間かからん！とおっしゃるかた。
回答お待ちしております。