三角筋を鍛えるための筋トレ方法と器具、身体作りのための実践方法
- メタボ体型からの体作りを目指している方におすすめの三角筋の鍛え方やトレーニング器具について解説します。また、筋トレの進め方や注意点も紹介します。
- 三角筋を鍛えるためには、リュックサックに古新聞や砂を入れたものを使ってベンチプレスを行う方法が効果的です。ただし、安全に行うためには姿勢や呼吸法にも注意が必要です。
- 他にも三角筋を鍛えるためには、プッシュアップバーやダンベルを使ったエクササイズもおすすめです。これらのトレーニング方法は自宅でも簡単に行うことができます。
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三角筋を鍛えるには、どのような筋トレが必要ですか
今年のGW明けから健康のために体作りを始めている者です。いわゆるメタボ体型（体重72kg、体脂肪率23％）でしたので、まず有酸素運動で脂肪を10％未満まで落として、そこから筋肉をつけていこうと考えております。とにかく体脂肪を優先的に減らしたかったので、筋肉の減少は省みずに日々エアロバイクをこいでいます。 筋肉を落とさないための筋トレは、以前bcaa10gxさんのアドバイスを思い出して、やや軽めの負荷ですがゆっくり時間をかけての運動をしています。具体的には15kgダンベルでコンセントレーションカール、・ワンハンドトライセプスエクステンション、腹部にはサイドベントと自重の腹筋（上半身ではなく、下半身を動かす）、足を机の上に乗せての腕立て伏せをやっています。 （※それだけでは負荷が軽すぎるとか、あまり意味はないとか言われそうですが・・・トレーニングにあまりお金がかけられないのでご容赦を） 現在もまだ減量期なのですが、体重56kg、体脂肪率13％ぐらいまで減ってきたため、そこそこ身体の表面の筋肉も見えてきたのですが、素人目で三角筋、上腕二頭筋、僧帽筋が足りない感じがしています。とりあえず体脂肪率一ケタに辿りついたら減量期を終えて、増量期にシフトして筋肉をつけていこうと考えているのですが、例によってジムに行くなどしてお金はかけることは出来ません。 これらの部分の筋肉、特に三角筋を鍛えるためには、一般的にどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。とりあえず負荷をかけるための器具として、リュックサックに古新聞や砂を入れて、この手のプッシュアップバー（http://www.amazon.co.jp/%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%82%A7%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%BB%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%BC%E3%82%A4%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%88-39077-%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%BB%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%BB%E3%83%90%E3%83%BC/dp/B00020W92K/ref=pd_sbs_sg_2/249-0911324-9329141?ie=UTF8&coliid=I12YCOWU2ZJR0W&colid=2I5PKQYTK72DK）を買って、ベンチプレス代わりにしようと考えています。（危ないでしょうか？） これらの器具で、三角筋をはじめとする各部位の筋肉を鍛えられるかどうか、またもしそれが不可能ならなら、他にどのようなトレーニング方法が考えられるか、ご教示願えますでしょうか。なお、身体のスペック・運動歴は下記の通りです。よろしくお願いします ［スペック］30歳男性、身長168cm、体重56kg、体脂肪率13％ ［運動歴］中学3年間バレーボール部、高校3年間ラグビー部でどちらもレギュラー。その後は身体を絞るためのランニングやエアロバイクなどの有酸素運動と、それに伴うリバウンド肥満を繰り返しました。今回の身体作りはちょっと本気度が違います。
- toforex02
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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＞他にメニュー作りにおいて何か留意すべきことがありますでしょうか？ ・ひんぱんに入れ替えないこと ・まずは基本種目をしっかりやりやたらに種目を増やさないこと ・また各部位の基本種目についてですが http://kikitai.teacup.com/qa3153800.html あたりに概念のようなものを書いたことがあります それより邪魔になるのはおそらく 「1度痩せた体をまた太らせる」ということに対する抵抗感 だと思います。 しかしtoforex02さんは今回、きちっと努力すれば脂肪を落とすのは 結構短期間にできるというのを経験されました。 私もできます。 おそれず食べましょう。
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- bcaa10gx
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＞高校時代、ベンチプレス80kgぐらいまでなら、RM回数を超えて潰れた後に、胸から下半身までゴロゴロとバーベルを転がして、足の付け根まで来たところでヒョイと持ち上げると、脱出できる技を身に付けました。 （笑）皆さんが見ているところでいいにくいですが、ありです。 自己責任でお願いします。 床に傷つけて家追い出されない範囲で というか最初にバーを乗っけるところがついてないとスタートできない と思うんですが、、、 というかセーフティと勘違いされてますね。 ついてるついてないで2000円ぐらいしか違わないです 身長から判断して ベンチプレス70kgを10回 ベントオーバーロー70kgを10回 ダンベルショルダープレス片側22.5kgを10回 ブルガリアンスクワット加重30kgを10回 これで体重70kgになってこのまま脂肪落とすと かなりいい体になります。 高校時代の数字から見てうまく行くと1年ちょいで行くのでは 無いでしょうか
お礼
毎度、ご回答ありがとうございます。ベンチは、バーを乗っける台つきの方を購入する必要がありそうですね。提案いただいたメニューを基本に、メニューを作っていこうと思います。多謝です。今振り返れば、高校時代は減量期・増量期の基本知識もろくになく、ウエイトの目的すら曖昧ないままトレーニングしていたので、本格的なウエイト・トレーニングの開始に向けてちょっとドキドキです。他にメニュー作りにおいて何か留意すべきことがありますでしょうか？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ずいぶんネットを歩かれたご様子、、、 メニュー組むのもトレーニングの楽しみの一つですよね～ では注意事項を ＞＜胸＞ ・ダンベルベンチプレス ※・インクラインベンチプレス→ インクラインベンチ台が無いと 出来ないです ・ダンベルフライ ＜背中＞ ・ワンハンドダンベルローイング ※・バックエクステンション→× ※・ダンベルデッドリフト ※・可能ならチンニング ＜肩＞ ・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ ＜腹＞ 過去のQ&Aログを読む限り、自己流では難しそうなので保留 ＜腕＞ ・コンセントレーションカール ・ワンハンドトライセプスエクステンション 無理して最初から揃える必要は無いです ただし、ベンチはバーベルシャフトを置くところがついている 物にしておいて下さい。この場合あまり長さが無いものにすると ダンベルベンチプレスの際、ラックにぶつかりやすいのでそこを 良く考えて選びましょう ダンベルセットは前述「モリヤ」の75kgバーベルセットでお考え下さい セット内容は 10kgのバーベルシャフト 2.5kgのダンベルシャフト×2 残りの60kg内で好きなように好きな重量のプレートの枚数を設定できる というように構成されてます。 ダンベルばっかいくつもあってもとお思いになるかもしれませんが トレ開始時から様々な重量のダンベルが転がっていると、非常に 便利なのにやってみると気付かれることと思います。 既に今お持ちの15kgのダンベルに細かい（軽い）プレートは ついていらっしゃることと思います。穴の直径が28mmならこれは そのまま流用できますのでプレートは 10kg×2+7.5kg×2+その他軽いもの もしくは 7.5kg×4+その他軽いもの は最低限入れられておくのが無難です。 ＞3)下半身（特に足）はエアロバイクで無酸素運動、つまり全力疾走（1分×3セット）ぐらいを続ければ、そこそこ太くなったりするのでしょうか。 なります。ダンベルを使ったブルガリアンスクワットもありますから
お礼
ご回答、ありがとうございます。モリヤのバーベルセットは、お買い得のようですね。残り60kgで重量プレートの枚数設定が出来るのはありがたいです。 １）ベンチについて、バーベルシャフトを置くところがついてないと、やはり色々な問題が生じるのでしょうか。高校時代、ベンチプレス80kgぐらいまでなら、RM回数を超えて潰れた後に、胸から下半身までゴロゴロとバーベルを転がして、足の付け根まで来たところでヒョイと持ち上げると、脱出できる技を身に付けました。この方法で、補助人なしでも1人でベンチプレスの追い込みトレーニングが可能だったのですが、これはやはり危険な方法なのでしょうか。 ２）下半身のトレーニングは、思ったよりシンプルなトレーニングでも可能のようで、安心しました。競輪選手の足の太さから考えて、バイクの全力疾走は理論的には筋肥大につながるのでは、と推測していましたが、やはりそうなのですね。また、ブルガリアンスクワットもちょっと試してみましたが、足全体にかなり効いた感じがしました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
たとえ若いころの話でもＭＡＸ85kgだとメインセットを70～75kgで組め るようになるのはそう遠くはないと思います。 モリヤの75kgのバーベルセットご購入をご検討下さい。 丁度目標とされるとベストのご質問者様がいらっしゃいます。 直筋いや直近のご質問で http://okwave.jp/qa3321979.html をされた方ですが、この方が現在行っているメニューを同じ使用重量と 回数で行うことが出来た後、体脂肪だけをうまく落とせばかなり ブルースリーさんに近づけると思います。 ただこの時点で既に庄司さんは超えていると思いますが ちょっと最初のご質問とはまったく関係の無いアドバイスを 先に行うこととなりますがお許しを 「金銭的負担はなるべく最小限に抑えたいが効果が出ないのは駄目」 これが基本コンセプトです 最低限にお金がかからないのは ・フラットベンチ＋60kgダンベルセット ただしメニューが限られ効果はそれなりです 次が ・ベンチプレス台（フラットベンチにバーベルを乗せるところが ついたものです、出来たらここの高さを変えられるものが良いです） +70kgのバーベルセット＋セーフティスタンド です。上よりもかなり効果的なトレ種目を行えます これにチンニングスタンドをプラスすればほぼＯＫです ディップスや腹筋は出来なくてもいいです。できればなおよしです。 そして ・フラットベンチ+安いスクワットラック スクワットラックがあるとベンチプレスのセーフティとバーベルの ラック両方に使えます。やりようによってはバックプレスなど 肩のためのトレーニングのセーフティとしても使え、 当然スクワットにも使えます。 検索すると10万以上しそうですが、安いメーカーを探したり 中古を探せばひょっとすると、、、、 これ以上はコンセプトから外れるのでやめておきます
お礼
ご回答、大変ありがとうございます。とりあえず今年度中の自分の余剰資金内、および家の中の余裕スペースを前提に考えると、フラットベンチ＋60kgダンベルセットおよび、チンニングスタンドが限界です。来年度以降、手前の事業が安定してくれば、もっと金銭的余裕も出てくると思いますが、それまでは最低限の効果で妥協するしかなさそうです。 ちなみに60kgのダンベルセットというのは、30kgのダンベルが2つ（計60kg）という解釈でしょうか？それとも、60kgのダンベルが2つ（計120kg）ということでしょうか？ とりあえず予定では2,3ヵ月後ぐらいに1日の体脂肪率のブレ最大値が10％を下回った時点で減量期を終えて、増量に入ろうと考えています。減量期→増量期へのシフトのタイミングは、こんな感じでよろしいのでしょうか。 具体的なトレーニングメニューに関する質問は、このあと補足欄で補足記入します。
補足
(1)フラットベンチ＋60kgダンベルセットで行うトレーニングなんですが、色々調べた中で適当だと思うメニューを考えてみました。三角筋以外にも、色々なバリエーションが考えられるようですが、どうなんでしょうか。（すべて10RM×3セット） ※参考HP（http://dietdiary.13.dtiblog.com/） ＜胸＞ ・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ダンベルフライ ＜背中＞ ・ワンハンドダンベルローイング ・バックエクステンション ＜肩＞ ・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ ＜腹＞ 過去のQ&Aログを読む限り、自己流では難しそうなので保留 ＜腕＞ ・コンセントレーションカール ・ワンハンドトライセプスエクステンション (2)チンニング・ディップス器具はあまりやった経験がないので、ご推薦Q&A（三角筋前部の肥大のさせ方）を読んだ想像で書きます。（10RM×3セット） ・懸垂（両腕は平行） ・懸垂（両腕を90度に広げる） ・ディップス（単純に下がって上がる） (3)下半身（特に足）はエアロバイクで無酸素運動、つまり全力疾走（1分×3セット）ぐらいを続ければ、そこそこ太くなったりするのでしょうか。 （考察）初心者なので、まずはこのようなメニューで増量期を過ごして、次の減量期を終えたときに修正・改善点を考える、みたいな感じで続けてみればいいのでしょうか。長くなって恐縮ですが、アドバイス、よろしくお願い申し上げます。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
こんにちは ちょっと出にくかったですが もし私が登場したことでスレごと消されたらごめんなさい （管理者さん大目にみてください） 補足要求です さて3ヶ月で20kg近く減量されたとのこと、身長を考えると 並みの努力ではなさそうですね、、、、、 とりあえずどこまで道具を揃えられるかですね ・フラットベンチ・・・・・・○ or × ・調整式30kgダンベル（もしくはプレートの追加）・・・・・ ・バーベルシャフト・・・・・ ・ディップス チンニングスタンド・・・・・ ここの方向性で考えていかないと駄目ですね 体重60kgで行う腕立ては胸に対してはたとえ角度を付けようが 重りを背負おうが、胸に対しての負荷は バーベルベンチプレス20～25kgと同じぐらいにしかなりません なので非常に効果が低い、下手をするといざ増量に入ると 「つくのはほとんど脂肪」ということになりかねません。 ちなみに私、遠い昔15kgのリュック背負って角度をつけた腕立て 15～20回ぐらい出来ましたが、初めて行ったダンベルベンチでは 片側17.5kg10回が限界でした。 toforex02さんは確か高校時代60kgでベンチプレスやってませんでした でしょうか？違ってたらごめんなさい。 だとすると、、、、腕立てじゃ難しいですよ
お礼
早々のご回答、ありがとうございます。この場では、あまりログインネームを書かない方がよいのかもしれませんね。以後気をつけます。一応、ご提案して頂いた道具は全て揃えられますが、特にディップス・チンニングスタンドは次のURLのもので可ですか?http://www.fightingroad.co.jp/pc/fitness1/b010.html なお、高校時代はベンチプレスMAX85kgまで上げられましたが、現在は60kgも上がらないと思います。リュックにおもりを入れても、さほど負荷はかからないのですね。アドバイス、大変たすかります。
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