- ベストアンサー
体脂肪率を下げたい場合の筋トレと摂取カロリー
hisajpの回答
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
nofaceisit さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。olavmania さん、ご無沙汰です。 面白そうなので混ぜてください。 ＞また、この場合の筋トレの負荷ですが、筋肥大トレと同じように、 ＞上げていっていいんですよね？ この点で説明させていただきます。 まず、どのような目的においても基本的な考えとして次のようになります。 - 始めてトレーニングする場合には、３０トレーニング日程度（２ヶ月～３ヶ月間）は強度の漸増は急激には行わないのが好ましい。 これは「レジスタンストレーニングの重量を上げるな」という限定された意味ではなく、 「ランやウォーキングなどの有酸素性運動、レジスタンス運動、ビリー隊長などもすべて含めて、腱や関節軟骨に無理をさせるな」という意味です。 そのため静的（スクリプト）な動作でレジスタンストレーニングの重量を増やすのは、それは筋肉への刺激に限定されるのであまり問題ないでしょう。 目安としては「脚部から汗が出るようになれば大丈夫」ということで良いでしょう。運動に親しんでいない人は「額、首、背中」しか汗をかきませんが、徐々に「腹」から汗をかけるようになり、最後に脚部から汗が出るようになります。逆にこうなる迄は無理をしない、と考えましょう。それで安全性がだいぶ高まります。 次に状況別に説明します。 - 始めてトレーニングを行い、かつ減量目的とする場合には、さらに無理をしないようにする。 これは栄養の摂取制限で各部位の補修が間に合わなくて、障害に繋がる点が余計に考えられる為です。弱強度の期間は同じく３０トレーニング日程度（２ヶ月～３ヶ月間）必要でしょう。 こういうときほどスクリプトなレジスタンストレーニングを入れると安全でしょう。またそうすることによりこの期間内で充分減量が可能でしょう。 - トレーニングを再開する場合には、経験値に関わらず休んでいた期間が数年空いている場合は初心者と同じ過程を踏んで戻す。弱強度の期間は同じです。 - トレーニング経験が充分にあり、その後の休んだ期間が半年未満などの短期であれば、勘を取り戻す程度の期間を弱強度で行う方が良い。期間は15トレーニング日程度（約１ヶ月間）。ただしこれは安全方向でお願いします。 - トレーニングを継続中の場合は、グリコーゲンの不足により自然と強度が下がる。 このような場合には、6RM 程度の強度として、筋への刺激は強めで総運動量は少なくする方が良いでしょう。3RMなどではちょっと強すぎるように近頃感じています。 これについては専門要素が増えるので別な板としましょう。 大事なのは、 「レジスタンストレーニングで各筋肥大ホルモンの分泌を狙い、それにより除脂肪体重（筋量、骨量）の維持を狙いつつ、体脂肪を減少させるようにする」 と考える事です。
noname#101234
関連するQ&A
- 体脂肪率が上がってしまいました・・
ダイエットを始めて２ヶ月半程経ちました。摂取カロリーを減らし、毎日腹筋、背筋、大腿筋などの筋トレを毎日３０～４０分程行っております。体重が１ヶ月半後には５Kg程減り、体脂肪率も２６％まで減ったのですが、その後全く減らなくなりました。ここの過去ログを見てみたら停滞期のようでしたのでしばらくそのまま続けた所、１ヵ月後位（４日程前です）に体重が減り始めました。「おおっ」と思ったのですが、体脂肪率が３～４％増えてしまいました。もちろん、摂取カロリーは増えてませんし、毎日筋トレも続けております。これも停滞期なのでしょうか（増えているのに停滞というのも変ですが・・）また減り始めるのでしょうか？アドバイス、よろしくお願いいたします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 体脂肪率の急激な減り
一ヶ月ダイエットをして、体脂肪率が10%減りました。 減り方が急激すぎて驚いているのですが、問題ないのでしょうか？ ちなみにダイエット内容は下記のとおりです。 【ダイエット内容】 身長:156.0 体重:49.0kg→45kg 体脂肪率:23.0％→13.0% ・摂取カロリー、体重の記録 ・一日の摂取カロリー1200以下にする ・ウォーキング1～2時間 (週5日) ・30分筋トレ(毎日) ・10分ストレッチ(毎日) 体調は今のところすこぶる良いです。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- カロリーは十分摂取した方が痩せますか？
度々お世話になります。 スペックは男、身長１７１ｃｍ、体重６４．４ｋｇ 体脂肪率１７．７％程度です。 基本的に一日の摂取カロリーを１２５０～１４００kcal程度摂取してダイエットをしています。 筋トレも行っているので着実に体重と体脂肪率は落ちてきているのですが、 たまに１０００kcalぐらいで済ませることもあります。 そこで、疑問なのですが、ダイエットの基本は総摂取カロリー－総消費カロリーがマイナスであれば痩せると思っていたのですが、あんまり少なすぎると逆に痩せにくい体質になるのでしょうか？ どうかアドヴァイスをよろしくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋肥大および体脂肪率の減少を目的としたメニューを組んでください。
筋肥大および体脂肪率の減少を目的としたメニューを組んでください。 こんにちは。 今現在、筋肥大と体脂肪率減少を目標に 毎日４０分程度のジョギングと３日に１回上半身の筋力トレーニングをしています。 下半身はあまり太くしたくないので筋トレはしていません。 体脂肪率１８％から１３％程まで落ちたのですが、最近は数字的にも見た目的にも脂肪が落ちづらくなったように感じます。 そこでインターバルトレーニングを取り入れようと考えたのですが、この場合どのように組めばよいでしょうか？ 例 １日目 筋トレ・インターバル ２日目 休養 ３日目 ジョギング 上記のように、効率がよいと思われる１週間のメニューを教えてください。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 体型維持のための摂取カロリー
質問です。 ダイエットをしていて、やっと目標体重まで減量することができました。これからは体重維持をしていきたいと思っています。 そこで、体重を維持するために一日に摂取してもよいカロリーを調べてみたのですが、サイトによってかなり差があり、よく分かりません… どなたか詳しい方、教えて頂けると幸いです。 私は現在、154.5cm、43kg、体脂肪率21～23%、筋肉率43%程度です。 一日の運動量は仕事上、少なめだと思います。 これからも、ストレッチや筋トレは続けるつもりですが、食事の目安として、摂取してもよいカロリーが知りたいと思っています。 よろしくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- アンダーカロリー時の筋トレについて
ダイエットのために食事制限と運動をしています。 食事はカロリー計算をしてアンダーカロリーになるようにしています。 運動は筋トレの後に有酸素運動をしています。 今までは、有酸素運動をすることで筋肉が削られていくとのことで、筋量を増加できないまでも維持できればなと筋肥大目的で8～10RMでの筋トレをしてきました。 ですが、ここで色んな方々の回答を拝見した際に、アンダーカロリーだと筋肥大しないと目にしました。 ※以前より見た目は筋肉が目立ってきたものの、それが筋トレの成果なのか痩せたからなのか自分で判断つきません…。 ということはアンダーカロリー時に筋肥大目的の筋トレをしても筋量の維持さえもできないのでしょうか？ アンダーカロリー時に行う筋トレの強度は80％1RMと65％1RMのどちらがよいのでしょうか？ ※一番の目的はダイエットで、マッチョになることではありません。筋肥大目的の筋トレをしているのは基礎代謝を下げたくない、願わくは上げたいからです。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレと有酸素運動と摂取カロリーに関して
以前こちら↓で減量について質問させてもらったのですが、 http://okwave.jp/qa3471663.html 前回減量(極力体脂肪のみの減量)の方法として、総摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、有酸素運動が結果総カロリーコントロールの助けとなるという位置付けだったんですが、今まで僕は無酸素筋トレ直後にプロテインと砂糖30ｇを足してとって、有酸素は行わずだったのですが、体脂肪減量の為に有酸素運動を無酸素トレ後に行うことにしたのですが、有酸素運動消費カロリーを総カロリー摂取の助けとして考えるなら、この無酸素トレ後の30ｇの砂糖は取らないほうが良いのでしょうか？ それとも有酸素も終了した後に摂取したほうが良いのでしょうか？ 有酸素も終了した後だと、筋トレ５０分の後５分おいてすぐ有酸素を開始して自分で決めた４０分をやると筋トレの時にトレ直後３０分以内に プロテインと糖を摂取、、という時間帯からは遅れてしますし、有酸素の前に糖を摂取すると、有酸素運動での体脂肪分解がし難くくなるということも見ましたし、あと有酸素直後の糖分(食事)摂取でも体脂肪分解の促進を効力を低下させると聞いたのですが、僕は有酸素運動の体脂肪燃焼は運動を行っている間に行われているもので、直後に糖分を摂取しても運動中に分解使用された体脂肪には変わりはないと思って、運動直後でも普通にその日に必要な分は食べてましたけど、直後何分かは摂取しないほうが体脂肪燃焼には良いのでしようか？ 有酸素運動によって約２０分後から使用されるという体脂肪は 運動中だけでなく運動後も影響が続いているということなんでしょうか？ お分かりになる方みえましたら宜しくお願いいたします。 減量に関係なく今後も今以上の体脂肪増量を避けるために、 筋トレと有酸素を並行して行っていこうと思っているので、 というのもクォンサンウやピ(レイン)なんかの肉体を目指しているんですが、なんか韓国俳優って皆すごくマッチョなのに体脂肪少ないですよね。一体どうしたらあんなカラダになれるものかと考えて、やっぱり有酸素との併用でいこうと思ってるんですが。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋肥大のための摂取カロリーについて
私は、あまり脂肪をつけずに１年で３～５キロの筋肉をつけたいと筋トレをしてる２４歳の男性です。 で質問なんですが、筋肉をつけるためには消費カロリーより摂取カロリーを多くしなければなりません。そこでなんですが、筋トレをしない日（休養日）は、どれくらいカロリーをとればよいのでしょうか？筋トレする日と同じカロリーを摂るべきなのでしょうか？または、筋トレしない日は何もしない分カロリーをおさえるべきですか？よく聞くのが、筋トレしない日もする日も同じ摂取カロリーにすると、ボディビルの人たちは言いますが、やはり筋肥大をめざすなら同じカロリーにすべきですか？
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 体重に対して体脂肪率が低すぎる
はじめまして 25歳女 身長161cm 体重49kg 体脂肪率12%です。 一年半で20kgの減量しました。 減量前の体脂肪率は28%程です。 最近急激に体脂肪率が下がり（無月経になり現在プレマリン、ルトラールを服用しています）体重の割に体脂肪率が低すぎることに疑問を感じております。 体重計の故障かな？と思い、手で測るタイプと違う体重計でも測ってみましたが、やはり朝12%前後、夜9%程度になります。（ほぼ同じ時間に測定） かと言って見た目ムキムキでもないですし（腕は血管浮いてますが(・_・;）低体重で体脂肪率が低いならば納得しますがそこまで低体重でもないですし… 生理がきちんときているなら気にしないのですが薬を服用しているのでなんとか体脂肪率を上げて自然な生理がくるようにしたいと思っています。 ちなみにダイエットは三食1500カロリーを摂取、有酸素運動30分程度、軽い筋トレをして現在はダイエットではなく維持を目的に習慣としております。 現在の体重、体型を維持しながら体脂肪率を上げることはできないのでしょうか？
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレをして筋肉を増やし体脂肪率を減らしたいです。
女 身長168cm 体重57kg 体脂肪率27％ 授乳中です。 ジムには通えないため、使用できる筋トレ器具はベンチとダンベル（5kg～20kgの物2つ）のみです。 もともと65kgあったのが妊娠で75kgまで増え、産後7ヶ月で57kgまで減らしはしましたが、 運動をしてないので体脂肪が減らずスタイルも酷いです。 今の食生活 1日1200～1400kcal 食事内容 ＊朝７～８時） ヨーグルト450g ばなな、プルーン、蜂蜜、オリゴ糖など ＊昼１２頃） 鮭、ご飯100g～200g 野菜スープ ＊間食） たまに 焼き芋 ＊夜１７～１８時） 鮭など ご飯50～100g 野菜スープ 夜は おかず・野菜スープのみのことも。 授乳中で、子どもにアレルギーがある為食べることの出来ない物が多いです （卵、大豆類、ヨーグルト以外の乳製品、鯖などが食べられません） 運動は簡単なストレッチのみです。 5月2日から今日までの体重・体脂肪記録は 体重59kg→56～57kg 体脂肪率30％→27％ なのですが、家で測った体脂肪率の3％は誤差の範囲かとも思います。 以下、始めようと思っている筋トレ・食事方法です。 改善箇所、やめた方がいい事、お勧めの食事、何でも助言下さい。お願いします。 また筋トレできるのは夜9～10時、お風呂に入る直前です。 週4日 各10～15回を3セット ダンベルデットリフト ダンベルベンチプレス ダンベルフライ ワンハンドロー スクワット 「ある箇所をトレーニングしたら2日開けた方が良い」と書いてあるサイトを見たのですが、 この5種を1日にいっぺんにやるのを週4日、で 大丈夫でしょうか？ 分けた方がよいもの、1日開けるだけでいいもの、 また追加するべきトレーニング、お勧めのメニューがあれば教えて下さい。 食事、悩んでいます。 タンパク質を体重1kgあたり1gとることは意識しようと思います。 が、その他どう食べればよいかいまいちわかりません。 マッスルフードマガジンというサイトに、 「1日の食事を6回に わけると、 食べた分のカロリーがきちんと消費されるので脂肪にならない」と書いてあったので やって見たいのですが、遅い時間に食べてその後寝るのが怖いです。 また別の筋トレサイトでは、「1日5回の食事で、18時以降の炭水化物は脂肪になりやすいのでプロテインをとる」と、ありました。 こちらの方がやりやすいので、1日5回・18時以降はたんぱく質のおかずを食べる様にしようかと思っているのですが どうでしょうか？ 筋トレされてる皆さんは、同じように1日の食事は5回以上にわけてるのでしょうか？ また、筋肥大したい場合、「一般的に１日に消費されるカロリーは「体重１kg×37kcal」が目安だ。筋肥大をするために必要なカロリーは消費カロリーに＋500kcalは必要となる。」 とのことなのですが、57kgの私は2609kcal取るべきでしょうか？ それとも運動量からしてそこまでは必要ないですか？ 体脂肪が多ければ体脂肪減と筋肉量増を同時にすることは可能という話も見かけました。 私の今の1200～1400kcalの食生活に筋トレをプラスしたら、体脂肪率は減るでしょうか？ 筋肥大の期間と、その後の減量の方法・期間も知りたいです。 知りたいことがありすぎ、まとまり無く酷い文章になりました。 要約すると、筋トレのアドバイス、筋肥大・減量の方法、食事が知りたいのです。 取っ掛かりが欲しいです。よろしくお願いします。 読んで下さり ありがとうございました。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
補足
こんにちは！！ありがとうございます！ とても参考になります！助かります！！ 今回は、初めてトレーニングを行い、かつ減量目的とする場合に当たります。 ２kg減量、2kg増量を、目標の体脂肪率まで何度か繰り返し続けさせてみようと思います。 ＞- トレーニングを継続中の場合は、グリコーゲンの不足により自然と強度が下がる。 このような場合には、6RM 程度の強度として、筋への刺激は強めで総運動量は少なくする方が良いでしょう。3RMなどではちょっと強すぎるように近頃感じています。 これについては専門要素が増えるので別な板としましょう。 2回目の減量の頃に質問たてたらいいっすよね！ うまくいけば・・・、ですが。 と思いましたが、ややや、やっぱり忘れないうちに質問たてますっ。 気になるし・・・！！ よろしくお願いしますっ！！！