脂肪を減らしながら、筋肉を増やすことは難しいんですよね？どちらを優先にすべき？

質問

過去の質問事項も読ませていただき、いろいろな判断に混乱してしまい質問させていただきました。

現在、身長153cm、体重50kg、体脂肪25.5％の女性です。
体脂肪が多い状態なので、減量を考えています。
以前、ジムに通い筋肉をつけながらの減量を考えましたが、うまくいきませんでした。
実際、こちらでの回答を見て『脂肪を減らしながら筋肉をつけることはほぼ不可能』ということを知りました。

減量を考える場合、運動よりもとにかく、食事からのエネルギー摂取量を減らし、減量してから
筋肉トレーニングをする方法をとるべきですか？（この場合、筋肉もおのずと衰えますよね）
それとも、やはり運動をしながら、減量を試みるべきですか？
その場合の運動は、有酸素運動ですか？それとも無酸素運動なのでしょうか？

何を優先していいのか、よくわからなくなってしまい、質問させていただいた内容なので
質問内容にわかりにくい部分があればご指摘ください。補足させていただきます。
アドバイスいただけますよう、よろしくお願いします。

回答No.31

bcaa10gx

補足要求です

＞結局、週にどれくらいの運動をするのが効果的なのか探しきれていません。
レジスタンストレーニングの日が続いても別に良いよ。とのことでしたが

多分、、、多分ですよ、、、横で見ている人にしかわからないですが
もっと重い重量上げられるんですよ、、、、
「このぐらいの負荷なら毎日いけば？」ということかも
いやこれは解らないですが
ある意味今までにつかれたトレーナーの方だとこんなこと言わなかったと
思います。

1回しか上げられない限界の重さのことを「1ＲＭ」
10回の場合（1ＲＭの80％前後の重量）は10ＲＭというんですが

eri10さんが行っている15ＲＭって飯島さんの推薦ですか？

メニューは自分で決めることができますか？飯島さんが
これ行きましょうって決められるんですか？

ひょっとして教えるに至るまで待ってるなんて事は無いでしょうね？
だとするととんでもなく厳しい方だ、、、（笑）

そういうことなら自分でメニュー組んで設定重量探す必要がありますね

補足

再び、ありがとうございます！

＞多分、、、多分ですよ、、、横で見ている人にしかわからないですが
もっと重い重量上げられるんですよ、、、、
「このぐらいの負荷なら毎日いけば？」ということかも

えぇぇぇぇ～～～～！！！！そんなぁ～～～～！！！
持ち上げられませんっ。途中、力が抜けてきてフォローとかしてもらっていますよ。
本当に、力が「ふわぁっ」と抜けそうになるくらいまで頑張っています。
ただ、フォームが初心者だと指摘はされます。
例えば、チェストプレスとかでは肩に力が入りやすいとか。
一人できた時は、そうゆうフォームがきちんとできるように頑張って。と言われました。

＞ある意味今までにつかれたトレーナーの方だとこんなこと言わなかったと思います。

確かにそうですね。体は、気持ちいいくらい毎回なんかしら反応します。

＞eri10さんが行っている15ＲＭって飯島さんの推薦ですか？
＞メニューは自分で決めることができますか？
＞飯島さんがこれ行きましょうって決められるんですか？

ごめんなさい。きちんとお伝えしませんでした。
これで3回のトレーニングが終了したのですが、飯島さんがメニューをその場で決め、
ほぼ3回とも違うマシンや動きです。
どのトレーニングの時のものを参考にしたら良いかと、先日お聞きしたら
「自分の好きなものを選んでしてみて」というお答えでした。
ちなみに、最初のトレーニングで何をやったかは、「わすれちゃった」と言っておられました。

それで、回数ですがこれはまちまちです。
シューテッドカールは比較的、軽くこなせたので15RM。
でも、チェストプレスは27kgにしたところ、全く動けなくなったので14kgに変え、あわせて10RMくらい。
キックバックは20RM。腹筋も同様でした。
いつも15RMというわけではありません。最初が15RMでその後、重量をあげて12～15RMという感じです。
メニューは自分で決めることはできません。（ゴメンナサイ、基礎的知識少なすぎでしたね。）
だから、「なにしたい？」といわれても答える事が出来ないんです。

＞ひょっとして教えるに至るまで待ってるなんて事は無いでしょうね？

そんなことがあるなんて…。そうゆう考え方や指導があるんですね。
それは、厳しすぎる…。
ということは、例えばEZバーを一人で試みた時、現在は6kg＊15RM、10kg＊12RMでしたが
これを繰り返すのではなく、10kg＊15RMから挑戦してみて、報告するって事でしょうか。
私は、今回習ったメニューと同じ事を繰り返せばよいと思っていました…
考え方が甘いということですね。どうしよう！！！

回答No.30

bcaa10gx

カーボローディングの話が出てきたので、先日の減量の際の経験を
書きます。

普段炭水化物をカットするような減量は行わなかったので、いい機会
と思い少し実験してみました。

通常100％ジュースをメインに生きていくぎりぎりの炭水化物を
摂ってましたが、カーボが抜けたな～と感じたときに大量の
複合炭水化物を摂ってみました。

すると
・丼飯大盛り→6時間経過辺りから筋肉に張りを感じる
・パスタ超大盛り＋オリーブオイル→次の日の朝ぐらいから張りを感じる
・蕎麦屋の手打ちそば2～3枚→最後まで張りを感じなかった
・オートミール→試しませんでした

という実験結果が出ました

お礼

減量。お疲れさまでした。

100％ジュースで炭水化物の補給ですか…またマニアックな。
「カーボが抜けたな～」と感じたときは、やはり適当ですね！
その適当の判断ができることこそが、経験の上に培った知識のなせる業ですね～。
はぁ。
bcaa10gxさんのお話も、hisajpさんやoneＨさんのお話も、いちいち尊敬します。

蕎麦がハリを感じない原因は、たんぱく質の組成の問題？食物繊維の問題？
となるとオートミールは？？となりますが
どこかで見たoneHさんのアドバイスではオートミールをオススメしていましたよね？？
でも、カーボローディングの時ではなかったかな？情報が危うくてすみません。
ご飯より、パスタのほうがゆっくりなんですね。オリーブ油のせいかしら？
ご飯にはレジスタントスターチが含まれるので、多少、抑制作用があると思っていたのですが。
おもしろいですね。やはり、人によって違う結果が得られるのでしょうね…

実験結果報告ありがとうございました。評価はA＋＋＋で（えらそー笑）

回答No.29

hisajp

eri10 さん、こんにちわ。

　もう私のお伝えするような事はほぼ終わったように思います。後は具体的な例に対してどうするかというノウハウの部分でしょう。

　趣旨を少し変えて。
　1H さんは事前の栄養補給をお勧めになります。またアミノ酸はプロテインより勧めません。
　私はこの理論はすごいと思います。
　でも私は怖くて出来ないです。それは自分でコントロールできる部分が私の考えですと一つ減るからです。
　だからこのレベルですとどちらがどうではなくて、特性に応じてどう使うかでしょう。
　そういうのを楽しんでください。

　昔、カーボローディングの黎明期の頃はスパゲッティをオリーブ油を使わないで食べるとか、パンケーキをシロップとバターなしで食べるとかがありました。20年かもっと前でしょう。
　その後カーボローディングの技法も変わり、いろいろ発展してきました。

　これで考えるとパンケーキも良いですがちょっと味気ないですね。スポンジを主としたケーキですともう少し楽しめますね。
　うちらみたいにガキンコのようにはしゃいで運動していると、ケーキは二つ三つ同時に口に押し込むように食べても何も気にする必要ないですから、うらやましいでしょう、えへへ。
　お歌詞つくり楽しそうだから隠居してパテシエしようかなあ。

　運動選手と一緒に飯を食べると私よりも食べます。コースを終えて「足りねえなあ」と言う顔をします。私は男子選手とはまれに呑みにいく程度なので、おいしい思いはそうじゃない方がしているんじゃないのかなあ。よく分からないけど、まあいいや。

　私の運動神経のヒントは、ものを落下させた事がありません（落とし物や忘れ物じゃないよ。そっちは抜けているからたくさんあります）。

　どこかで見つけてね～。

お礼

hisajpさん　こんにちは。

＞もう私のお伝えするような事はほぼ終わったように思います。後は具体的な例に対してどうするかというノウハウの部分でしょう。

卒業ですね！（パチパチパチ）ありがとうございました。
なんてウソです。しっかり勉強はさせていただいておりますが、まだまだ埋めるべき
知識の穴は所々にあいております。
確かに、おっしゃるとおり、具体的な経験も踏まえないと埋まらない知識の穴もあるとは思うのですが。
でも、一応ここでのご質問は、そろそろ締め切らなければと思っています。（正直サミシイ…涙）

＞だからこのレベルですとどちらがどうではなくて、特性に応じてどう使うかでしょう。
　そういうのを楽しんでください。

楽しめるのはいつのことやら。このあとのアドバイスでbcaa10gxさんにも突っ込まれていますが
トレーニングについて、全くの素人です。
本当に、こんな回答数になるまで、お付き合い頂き、感謝しきれない思いでいっぱいです。

＞うちらみたいにガキンコのようにはしゃいで運動していると、ケーキは二つ三つ同時に口に押し込むように食べても何も気にする必要ないですから、うらやましいでしょう、えへへ。

うらやましい…。絶対に拒否されるでしょうけど
デザートブッフェとか、一緒に行きたい。食べているのを見ているだけでも幸せになれそうですね（笑）
ダイエット向けのお菓子作りは得意ですよ♪
餃子の皮をタルトに見立ててトースターで焼き、豆腐のクリームソースとフルーツで、フルーツタルトとか。
（そこ！うぇ～って顔しないでくださいねっ）
隠居は私が許しません！！たぶんここにいらっしゃる皆様も。

＞私の運動神経のヒントは、ものを落下させた事がありません
？？？わからなかった…未熟者です。

＞どこかで見つけてね～。
見つけます～♪　もっとアクセスのいい方法をとろうかなぁ。。。なんて。。。
いろいろと、本当にありがとうございました。

回答No.28

bcaa10gx

おっbagnacaudaさん参戦ですか～
この方のレスはモチベーション持ち上げますよ～

ただし食事制限のモチベーションは下がるかも（笑）

＞モチベーションはどこにあるんでしょう？

ずばりeri10さんや＃27さんにレスすることです！！

＞1日のトータル摂取エネルギーはどれくらいだったのでしょう？

1000～2000です。食ったら食わない、、、、
ただしたんぱく質は700kcal/日とってたと思います

＞「筋肉が○○kgついた」とか「脂肪が○○kg落ちた」とかはどのように判断しているのでしょうか？

ずばり適当です！！体脂肪計は同じ日で7％～28％まで上下してました
ただ筋肉だけ残っているかの私個人の指標を書きます。
減量期に入る前に行っていた主要5種目の2セット目の使用重量です
ここが何回上げられるかで見ます。
低カロリー食を続けていると1～2週間で明らかに見た目が変わってきます
ここで使用重量が変わっていなければ脂肪だけ落ちたということです。
減量期を終えて再度体にグリコーゲンが充電された状態が正常な体重
なので、減量終了3日目あたりの体重が最終的な体重では無いかと
思います。なので

＞bcaa10gxさんは、いつの数値を参考にされていますか？

減量終了後数日経ってからの体重と使用重量、見た目です。

補足

bcaa10gxさん　こんにちは！
今は上半身とお腹周りの筋肉痛で、横になる時も着替える時も
いちいち「イタタタタ…」と声を上げてしまうナサケナイ生活をしております（苦笑）

＞ずばりeri10さんや＃27さんにレスすることです！！
わぁ♪ありがとうございます！
私は、こちらのサイトで皆さんのやり取りを見ているのがとても楽しいです！！
質問やアドバイスには至りませんが、いつもこっそりと覗かせてもらっています。
皆さん、本当に筋肉と共に脳も発達しているんですね～。頑張って早く追いつきたいです。
飯島さんにモチベーションは？とお聞きしたら「楽しいから」と言うお答えでした。
なるほど…いつもながらに究極のお答えです。
ダイエットちゃん達にありがちな、「ここさえ頑張っとけば」という気持ちだと、ついつい甘えがでて
いつのまにかわけのわからない理由をつけて、フェードアウトしてしまうのかも。と妙に納得です。

＞ずばり適当です！！体脂肪計は同じ日で7％～28％まで上下してました
ただ筋肉だけ残っているかの私個人の指標を書きます。
減量期に入る前に行っていた主要5種目の2セット目の使用重量です
ここが何回上げられるかで見ます。

自宅にあるような体脂肪計では、やはり変動が激しいのですね。7～28％ってちょっとすごいですけど
計測する前に何をしていたかにもよりますしね。ひとつの指標でしかないのかも。
そっか、自分で導き出す経験値もひとつの指標ですね。

＞低カロリー食を続けていると1～2週間で明らかに見た目が変わってきます
ここで使用重量が変わっていなければ脂肪だけ落ちたということです。

なるほど。まだ、重量が定まりきってはいないのですが…。やってみます。
実に体は正直で、シンプルですね。

ご紹介いただいた敬意とお礼とご報告を兼ねて、先日のトレーニングの内容を記載させていただきます。
スーパースミスマシン（スクワット）　＋10kg→腰が…砕けましたもうたぶんしません
シューテッドレッグカール　90LBS／40.82kg
チェストプレス　　14kg
ラットフレクサー　20kg
EZバー・カール　6kg／10kg
EZバー・ダーイング　トライスエクステンション　6kg
キックバック　　3kg
腹筋
（※書き方がわからないことに気づきました（汗）勉強します…）
上記をだいたい15回ずつ、2セットです。
それで、筋肉痛です…というか、トレーニングの最中も、「もうムリ～」とおもって
力が抜けることが何回か？何度も？ありました。
飯島さんに「重くなれ。重くなれ。って念を送ってませんか？」と聞いちゃいました。

Hisajpさんへのお礼にも書いたのですが
結局、週にどれくらいの運動をするのが効果的なのか探しきれていません。
レジスタンストレーニングの日が続いても別に良いよ。とのことでしたが
「やれるもんなら、やってみな」という事なのかもしれないと思ってみたりもします。

回答No.27

bagnacauda

はじめまして。
興味深くずっとこのスレを覗いていた５０代の筋トレ初心者です。
アドヴァイスできるような知識も経験もないので、ここ数ヶ月の「私」について書いてみます。

今年の５月ころから、筋肥大を目的とするウエイトトレと栄養を考えるようになりました。
２ヵ月半くらい経過して、かなり体重が増えました。
夏になり疲れもたまったので、トレーニングペースを少し抑え、夏場の食欲減退で自然に食べる量も減りました。

疲労も回復したような気がしたので、またトレーニングを増やして現在に至ります。
結局、一度も「減量期」を行っていません。(笑）
いや～～、食欲に負けちゃうんですよ。
bagnacaudaって名前も食べ物ですからねぇ。
理屈として減量のロジックはわかる。
しかし、ハードトレーニングはいくらしてもかまわないんで、メシは食いたい。

３月頃に走りこんで一番体重が減った時期から比べれば、５．５ｋｇ以上アップ！（もっとも、当時の平均体重は＋２．５Ｋｇ位だと思うので、３～４ｋｇのアップ）
計測すると、筋肉５．５：脂肪４．５くらいの増加のような気がしますが、測定のたびに違うので本当のところ定かじゃないです。

減量って大変です。
上手いものを食べて、酒のんで、脂肪が減る方法を教えていただけたら、どんなハードトレーニングにも耐えるつもりです！

って、ほとんど独り言です。(笑）

お礼

はじめまして！　こんにちは　bagnacaudaさん。
バーニャカウダ。とってもセンスの良いネーミングですよね♪イタリアンのシェフですか！？
トレーナーの方には驚愕の料理ですよね。きっと。野菜をオイルベースのソースにつけて食べるなんて！！！
でも、低炭水化物で減量しているのなら最適かしら。

アドバイスに参加頂き、ありがとうございます。大歓迎です！！
どうころんだって、私には接点のない方々とこうして（ネット上ではありますが）
ご意見やアドバイスをお聞きすることができることは、本当に嬉しいです。

それにしても、運動と栄養と休養はセットですよね。
それをどうやって自分でコントロールしていくか。これがなんとも難しいと痛感します。

私の運動の動機は「どんな食事も、おいしそうにパクパクと食べたい」ということです。
体づくりを本気で目指している方々には、怒られちゃいそうですよね。
私の周り（特に若い女性）の中には、食べる量を気にして、チビチビと食べていたり
必要以上を残したりする人が多くて…なんだかサミシイナ。と感じます。
食べて、運動すれば、こんなに元気なの！大丈夫よっ！という人になれればと思っています。

おっしゃられている通り、食の誘惑は尽きないですよね（笑）
ジムの周りには、ショートケーキのおいしい千疋屋があり、お気に入りのレストランがあり
最近では抹茶カフェを見つけ…そこを見向きもせず帰宅するのは拷問です。
先日のトレーニングでは、これを持ち上げたら、梨を食べるぞー！とか考えてました。

ただ、「うまいと思うもの」の嗜好を少し変えていく方法もありますね。
ローカロリー食品を使って、家で食べる食事を工夫するのも良いかも。この点については得意なので、頑張ってみます。
ポイントは、野菜をいかに組み合わせ、ボリュームアップするか。ですよね。

回答No.26

hisajp

eri10 さん、こんにちわ。

　近頃書き物しているためか夜型から抜けれなくて困ってます。

　直後の補給はベストバランスで言うと「プロテイン＋ブドウ糖＋水」のような組み合わせでしょうが素っ気ないですし、せっかく甘いもの食べられるチャンスにこれでは女性の楽しみにはならないでしょうね。

　しかしながらこのときは吸収が優先なので脂質が多い乳製品や洋菓子はベストではないですね。きな粉なども比較的脂質が多いですね。そこ迄考えなくても良いかもしれませんが、、、。
　また、基本的には減量時は脂質の摂取は避けた方が良いでしょう。体脂肪が減らなくなったら摂取する油を増やすという逆説的な方法もあります。これはビルダーさんの方が詳しいでしょう。

　やった事は無いですが、とりあえず半分量をトレーニング直後に葡萄ジュースなどを200cc（糖質 16g 見当）くらい摂って、着替え終わってからケーキとお茶にするとかもありますね。
　おいしい水ようかんの「期間限定のやたらと高いもの」とかは糖質がほとんどのため良いですね。大抵フルーツも入っているで楽しめますね。和菓子はタンパク質が難しいですね。
　チキンサンドとフルーツ、ツナサンド（油抜き）とフルーツ、低脂肪ヨーグルトに砂糖とカットフルーツ和え、などは食事っぽくなりますね。400Kcal くらいになるかもしれませんね。これだと吸収という意味では時間がかかるかもしれませんが方法としてはありですね。原宿辺りではありそうですけどどうでしょう。

　スポーツの食事は数値優先でめちゃくちゃな組み合わせ（例：肉まんと100%ジュース、稲荷寿司と牛乳など）を見かけるので、できれば止めたいですね。栄養値はプロテインのように目的に合致して、かつおいしくて食べて満足感があるのが良いですね。管理栄養士さんならではで考えてみてください。eri10 さんの会社のえらい人に直訴してください、一緒に研究して本出しましょう（笑）。

　栄養を多く摂る分には筋肉の肥大の為には良いのですが、管理をシビアにするほど脂肪率の減少は効率が良いので、筋肉は減らさないで脂肪だけを燃やす、というのは難しいです。ましてや筋肉を増やしつつ体脂肪を減らすのは、相当理論的でかつ自分に負けない人でないとダメですね。
　私は理論と実技は好きですが、誘惑に負けるのはもっと大好きです。

　IOC の資料ですと、栄養は炭水化物の話だけでほとんどです。#10
http://question.woman.excite.co.jp/qa2813245.html

　前回は直後の補給だけしか書きませんでしたが、それ以降（以外）の食事もおいしく楽しんでください。

　Pはいろいろな人がいますから、お勉強と実技で分けるとか、そういう方法もあるでしょう。

　ちょっと外れますが、この質問者の方の板は eri10 さんにも向いているかもしれませんね。手があいているときに目を通してみてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3277597.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3304110.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3309663.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa3348120.html

お礼

hisajpさん　こんにちは。

書き物をしていて、きっとお忙しいんでしょうね。
それなのにもかかわらず、こんなに丁寧なアドバイスをありがとうございます。

しっかりと、じっくりと読んでから、お返事したいので
とり急ぎ。まずはお礼まで…。

体調を崩されないように、どうぞご自愛くださいね

補足

hisajpさん　こんにちは。

本当に、勉強になります。頭が下がります。
ひとつの質問の回答を追っていくと、どんどん内容が派生し、読み終わることがありませんね（笑）
手持ちの運動生化学の本と照らし合わせながら、そこに書き込んでみたり。
ジグソーパズルを組み立てている感じで、今はその全貌が見えにくいのですが
とっても楽しいです。もっともっと正しい知識を増やして、応用してみたいです…

私は小学生の時に水泳はしていたものの、お恥ずかしい話、体育の成績はかなり低く
たぶん逆上がりとかできない劣等性だったような。
学校のクラブ活動も、ダンスをしていたくらいで、運動に興味は全くなかったです。
ですので、今回ご紹介いただいた質問を拝見させていただき、高校生の知識の深さに正直驚きました。
よく勉強されていますね。文章も大人びているし、再質問の内容も的を射ている。

＞しかしながらこのときは吸収が優先なので脂質が多い乳製品や洋菓子はベストではないですね。きな粉なども比較的脂質が多いですね。

そうでした。和菓子といっても、羊羹や水羊羹の類でないと、吸収を阻害が考えられますね。
食物繊維も吸収阻害因子になり得ますよね…やっぱりセレクトが難しいですね。
「葡萄ジュースにケーキ、お茶」魅力的ですね！ケーキの選び方がまた難関？
数値を優先しようとすると、やはり内容には矛盾がでますね。
栄養士が作る献立にも、『給与栄養目標量』というものがあり、フルーツやイモ類を盛り込むのが難しいく
たまにフルーツ寿司とかフルーツサラダとか、さつま芋と小豆の煮物などが登場しますよね。
でも、料理は無限にアレンジできると思うので、「おいしくて満足感のある料理」の可能性は広いと感じています。

＞管理栄養士さんならではで考えてみてください。eri10 さんの会社のえらい人に直訴してください、一緒に研究して本出しましょう（笑）。

そうですね。これが一番の仕事だと思い、頑張っています。
一緒に…というよりは、まず弟子にしてほしい（笑）

＞栄養を多く摂る分には筋肉の肥大の為には良いのですが、管理をシビアにするほど脂肪率の減少は効率が良いので、筋肉は減らさないで脂肪だけを燃やす、というのは難しいです。

栄養の摂りかたにもよるのでしょうが、栄養分を多く摂り、筋肉の肥大を促すとしたら
おのずとエネルギー摂取も増え、脂肪の減少が難しそうですね。
だから、あるジムでは、たんぱく質とビタミン、ミネラルのみの食事指導になるのかもしれませんね。
筋肉を減らさずに脂肪だけを燃やす方法は、理論はあるのでしょうが
誰にでもあてはまるというとそうでもなさそうな。性別でも異なりそうですし。
だからこそ、自分で経験していくことが大切になるのかもと思いました。
ただ、唯一言えそうなことは「焦らない」でしょうか（笑）

＞Pはいろいろな人がいますから、お勉強と実技で分けるとか、そういう方法もあるでしょう。

運動回数をお聞きしたら、週3～4回にすれば。ということでした。
毎日やってもいいし、そうじゃなくても良い。
出来るんだったら、トレーニングを続けても良いし。ということでしたので…
やっぱり、お勉強と実技は分けようと思います。

回答No.25

bcaa10gx

すみませんまた多分来ると思いますが
簡単に

＞トレーニングの日とそうでない日の食事内容やエネルギー摂取量はちがいますか？

ほとんど変わりません。といいながらトレ前後のたんぱく質（アミノ酸）炭水化物分300kcalぐらい違います。

ちなみに栄養のご専門家さまに言うのも恐縮ですが、私、7月に行った
減量で（20日で脂肪2kg減というかなりハードなもの）
面倒臭くて普段あまりやら無い、炭水化物の摂取を落としてたんぱく質
中心でカロリーを取ったところ、トレ中に筋肉がつりまくりました。

＞それと、『カロリー不足なら筋肉を残してやせる』というのは、現在トレーニングをしているからですよね。

そうです。ただし良く筋トレしているのに筋肉が落ちるといわれる方
は栄養摂取を別にするとトレーニングの仕方がどこか間違っている
ということが多いです。
（強度不足、やりすぎなど）

＞たんぱく質とトレーニング後の糖質補給だけは不足しないようにして
エネルギーコントロールをすればよいということですよね。
1400kcalくらいから初めて、徐々に摂取エネルギーを増やしてみて、体重が増加したらそこでストップという考え方もアリですか？

筋グリコーゲンローディングの関係で体重は指標になりにくいです。
脂肪の増減が体重計の針を動かすまでに落ちたり減ったりするのは
10日ほどのクールが必要になるからです。

eri10さんはカロリー計算のプロですから大丈夫かもしれませんが、、

補足

bcaa10gxさん　こんにちは。
お忙しいのに、アドバイスに立ち寄っていただき、ありがとうございます！

＞私、7月に行った減量で（20日で脂肪2kg減というかなりハードなもの）
面倒臭くて普段あまりやら無い、炭水化物の摂取を落としてたんぱく質
中心でカロリーを取ったところ、トレ中に筋肉がつりまくりました。

おぉぉ～！！すごいですね。
20日間の脂肪2kg減では、筋肉の減量はなかったんですか？（真似はしません、というより、マネはできません）
1日のトータル摂取エネルギーはどれくらいだったのでしょう？
モチベーションはどこにあるんでしょう？
？？？だらけですね。スミマセン。検討がつかなくって（笑）

＞そうです。ただし良く筋トレしているのに筋肉が落ちるといわれる方
は栄養摂取を別にするとトレーニングの仕方がどこか間違っているということが多いです。

この経験はあります！
30分程度のマシンでの筋トレのあと、ランニングを30分～1時間と
エアロビ2本くらい出たことがありまして。
この時は、運動すればするほど、筋肉が落ちていく感じでした。
その頃に、ここでの知識がわかっていれば、間違うことなく、あきらめることなく、
継続していくことができたのにと、ちょっと残念に思います。

ひとつ疑問に思ったのですが
「筋肉が○○kgついた」とか「脂肪が○○kg落ちた」とかはどのように判断しているのでしょうか？
ご自宅の体重＆体脂肪計で測定し、除脂肪体重を割り出して計算していますか？
前のジムでは、専門（？）の体成分検査器があり、上半身と下半身それぞれの筋肉量が測定できたり
細胞内液、外液などまで表示され、それを参考にしていました。
現在もその時も、起床後すぐの計測をしているのですが、それとはかなり異なる数値だったので、ちょっと不安になりました。
bcaa10gxさんは、いつの数値を参考にされていますか？

＞筋グリコーゲンローディングの関係で体重は指標になりにくいです。
脂肪の増減が体重計の針を動かすまでに落ちたり減ったりするのは
10日ほどのクールが必要になるからです。

ということは、10日間データをとり、それを平均して判断しているということでしょうか。
ん？それじゃぁ違うか。
10日間後に現れてくるので、やっぱり10日間は目安にしてもあまり意味がないということでしょうか？
というと、やっぱり20日間というくくりがよさそうですね。

またまたまたまた、長くなってしまいました。
いつも本当にスミマセン。質問が尽きることがないです。どうしたものか…

回答No.24

oneH

お久しぶりです。順調にトレーニングされているようですね(^^)

私も先日原宿のゴールドでトレーニングしてきましたよ！ちょっとしたどうでもいい事情により、私は基本的に原宿には行かないのですが、オシャレなジムですよね。
で、後日、知らない人に「この前原宿にいませんでした？」と話しかけられました。

自慢じゃないですが、私はモテます(ホモに)。…はて、こんなこと書いてよかったのか。

それはそうとして、まだ目からウロコが落ちていませんか…そろそろ落ち始めると思います。

> 飯島さんより「運動は指導するけど自分でためしてみなくちゃ！」

これは本当にそう思います。
経験というものは、最新の研究をただ文章で追いかけるよりも、ず～っと価値が高いものです。

またスレッドを立てられても、きっと皆さん回答しに来ますよ。ご心配なく(^^)

お礼

oneHさん　こんにちは！　お久しぶりです！！
また来ていただき、嬉しいです♪

＞私も先日原宿のゴールドでトレーニングしてきましたよ！
えぇぇ～！！！声かけてくだされば。　…って、無理でしたね（笑）
でも、知っている人なんて一人もいなくて心細いので、
oneHさんと「こんにちは～」なんて手を振ることができたら楽しそうですね～。

　＞それはそうとして、まだ目からウロコが落ちていませんか…そろそろ落ち始めると思います。
ウロコ。楽しみにしています。でも当然ですが、自分もしっかり頑張らなくちゃダメですよね。
ここで他の方のご意見も伺って感じたことなんですが…
私の具体的な希望や、具体的な目標設定や、指導方法を提示していなかったんだと感じました。
「お願いします」で、お任せで自分の体が変わっていくと、傲慢な態度だったんだと。
今度のトレーニングで、レッスン時間を割いてでもそこの部分をクリアにさせようと
昨日、もう一度こちらのやり取りなどを見つつ、質問事項をまとめました。

それで、もしも自分で理解できないことがあったら
皆さんのお力をお借りしたいと思っています。その時は、よろしくお願いします！

＞経験というものは、最新の研究をただ文章で追いかけるよりも、ず～っと価値が高いものです。

そうですね。
運動も栄養も休養も、ひとくくりにまとめられるものではなく、個人差が大きいですよね。
その個人の状況を理解するには、やはり経験もないとわかり得ませんね。
この部分を非常に痛感しているので、多分「自分でためしてみなくちゃ」という表現になったんだと思います。
あたりまえの事なんですが、この事を理解して言葉にできるには『積み重ね』が必要だと感じています。
ただ、できれば上手にその経験をしていきたいものです（笑）

＞またスレッドを立てられても、きっと皆さん回答しに来ますよ。ご心配なく(^^)
ありがとうございます！！！！
こんなに親切に、親密にご指導いただけるなんて思ってもみませんでした。
心から感謝しています。

回答No.23

hisajp

eri10 さん、こんにちわ。

＞なるほど、ミトコンドリアでエネルギーを作り出すまでの時間ということなんですね。
ということは、糖質やビタミンB群などが体内の中で不足している時は、これがスムーズに行われないので、運動しても非効率的だと考えられますね。

　人間が自ら作り出す酵素は状況で発現しますので、ビタミンに外にも要素があるのかもしれません。サプリを気にしない選手もいます。
　酸素摂取量も炭水化物の燃焼より多く必要です。いろいろ分かっていないところがあるように思います。

＞それでは、運動後についての栄養素の補給ですが、（これは他の方へのアドバイスを拝見しお伺いしてしまうのですが）約15分以内に糖質の補給が望ましいとされていますよね。
運動中の糖質及脂肪の分解は、体内に貯蔵されているものですよね。
運動することで、その糖質が枯渇してしまう（してしまうのでしょうか？）ために補給する必要があるのですか？
そういえば…実際に先日のトレーニングの後、水もほとんどのまず、食事もせずに買い物に夢中になりすぎていたら、帰宅してからの疲労がただならぬものでした。

　大抵は筋グリコーゲンから消費されます。それが運動後すみやかに外部から補給されないと筋を分解して筋グリコーゲンに充当しますので、早い方が良いわけです。
　筋グリコーゲンと肝臓グリコーゲンは3：1くらいの体内貯蔵量で、300g：100g（60kg男性）程度です。運動量が 400Kcal とすると100g の糖質が主に筋グリコーゲンが使われる事になります。
　数値上は肝臓グリコーゲンからの補充で間に合うはずなのですが、脳への糖質を残す為なのかよく分かりませんが、使った分がすべては補給されないようです。
　さらに不思議な事に、どのような運動強度であっても体重 1kg あたり 0.7g 程度の糖質の直後の補給で、筋分解は防げるようです。タンパク質もその 1/3 程度あれば最低限足りるとなっています。

　補充されずに筋が分解される場合の具体的な量の研究は知りませんが、計算値ですと同等グラム数のタンパク質は必要でしょう。そのため筋分解と筋合成でどちらが多いかで肥大や減量となります。
　ご質問のような枯渇はしないのですが、運動後は早めの補給が重要です。

　水分不足ですが、500cc程度が枯渇すると 70kg 程度の体重の場合の保有水分の1%程度となります。水分が減ると運動で上がった筋の温度が長引く事になります。仮定ですが、破断した筋の帯びた熱も下がりにくく炎症が長引くのだと思われます。
　各種グリコーゲンは保水作用もあるので、私の実験では、筋肉の炎症や温度上昇は筋グリコーゲンを補給する方が解消に早いように思えます。

＞ アドレナリン、成長ホルモン、グルカゴンなどのホルモン濃度は低下すると脂肪合成が促進され、インスリンの拮抗ホルモン濃度が低下すると促進されますよね。
なるほど、非常によく理解できました！ありがとうございます。

＞有酸素運動と無酸素運動では、そもそもターゲットとしている体内への働きかけが違っているということですよね。
それを『ダイエット』の方法として統一させようとするから混乱するのかも。
なんか少しずつ混乱で絡まった糸が解きほぐされてきた気がします！！

　そうですね。この様に書いていただいて、私も他の方へ説明しやすくなるヒントをいただきました。ありがとうございます。

＞というわけで、こちらでご相談してしまうのですが。
週1回のレジスタンストレーニングに自分で行うトレーニングを1日置きで2日
その後に20～30分のランニング《レジスタンストレーニング＋ラン　火・木・土》
をしています。
加えて、月・水とランニングやエアロビのような有酸素運度を加えた方が良いのでしょうか？
お時間が許す時でかまいませんので、アドバイスいただけましたら幸いです。

　疑問の解決に繋がる一般的なことについては上記のようにお答えしますが、同業者の指導方針にはお答えできません。この点は文面が厳しくなるので書くのを止めます。

　それ以外の質問は遠慮なくしてください。
　焦らずゆっくりやりましょう。

お礼

hisajpさん　こんにちは。

スゴイ…。
絶句です。すごい知識量をおもちなんですね。
いつそんなに勉強しているんですか？どんな資料を参考になさっているんですか？
自分がいかに勉強不足であるのか、反省させられました。
本当にありがとうございます。

運動後の栄養補給の話ですが
体重１kgあたり0.7g程度の糖質とたんぱく質1／3程度の補給。
私の場合は糖質約35gとたんぱく質11gになるわけですが、なかなか思うように手軽に摂取できるものってないですね。
場所もとらずに、簡単に取り入れるとするとヨーグルト飲料、豆乳、牛乳＋果汁飲料とか
ゼリー飲料＋豆乳とか。それでもどちらかが不足しますね。
プロテインとか補助食品とかで、約200kcalものエネルギーを補給しちゃうなら、
おいしい思いがしたいというのが浅ましいのかしら。
で、よくよく考えてみて「和菓子」が良いですよね。
わらび餅にきな粉をたっぷりかけるとか…、自分でプロテイン入りのお饅頭とか作っちゃおうかと思いました。
ジムの休憩スペースに和菓子ショップがあれば良いのに（笑）
運動も、「楽しく食べるため」が目的のひとつでもある食いしん坊な私のおバカな発想ですね…。

冗談はさておき、とにかくやってみます！
ご相談の件は、ごめんなさい。そうですよね。
勇気を出して、このままのご相談をパーソナルトレーナーの方にぶつけてみます。
もし、それでどうしてもダメなら、他の方法も考えます。

また、何かわからないことがあったときは
ぜひお力を貸していただけたらうれしいです。
ありがとうございました！！！

回答No.22

bcaa10gx

まずは筋肉痛おめでとうございます！

＞次の日は歩けないほどの筋肉痛…。
2回目は少し体もなれたのか、上半身の軽い筋肉痛のみでした。
とっても楽しいですが、まだ目からうろこは落ちていません（苦笑）

遅発性の筋肉痛は結果の証明です。この痛みを楽しいと思う方は
必ず成功します。

ＳでありＭである方、筋トレ好きは大体この経口いや傾向にあります

行った種目、挙上回数と重量、この辺は必ずメモして次回に望んで
下さい。

あと自分が行ったトレの証明として
トレーニング後、コロンバンで甘いもの食べていってみてください。
食べたにも関わらず次の日の朝にグリコーゲンが抜けたりして
体重が落ちちゃったりします。
ああ、安静時代謝が上がってきている。を実感下さい。

＞自分でためしてみなくちゃ！

ここ、どうとるかですよね。
筋トレの面白さは
1.使う重量が増えていくこと
2.体型が変わっていくこと
3.研究と経験
なんかですが、このあたりにはまっていく理由があるのでは無いでしょうか。
3を面白いと思わないと1.2が止まります。
3についてはこの板をご利用下さい。
こちらも飯島さんにフォームを見ていただいているのなら安心して
アドバイスが出来ます。

筋トレ中栄養摂取の基本

アミノ酸スコア100の食品で除脂肪体重のkgに2をかけてそれを
gに直した量のたんぱく質を1日に摂る。まあ70g～100gです

炭水化物と脂質でカロリーを調整し
カロリー不足なら筋肉を残してやせる
カロリー過多なら筋肉がつく、脂肪もつくがまれに落ちることもある
です。
単純でしょ

補足

bcaa10gxさん　ありがとうございます！！
良い筋肉痛でした～。筋肉痛はものすごくわかりやすい身体の反応ですのでうれしいですね。
だんだんと、運動を積み重ねていくと、筋肉痛を感じられにくくなりますよね。サミシイ
はい。おっしゃるとおりM＆Sです。
ほぼ同比率なら、多分自分で追い込みも出来てがんばれるんでしょうが、Mの割合が多いためにパーソナルなんです。
「いいよ！あと一回！」とかって励まされちゃうと、がぜん頑張れちゃいます（ナニイッテルンダワタシ…）

とにもかくにも、ご紹介頂きとても感謝しています。
ゴールドジムに行って思ったのは、やっぱり男性が多い。ということと
そこにいる男性が非常に勤勉だということ。
多くの人がメモを取り、トレーニングのフォローをしあって頑張っているんですね。
女性同士がキャピキャピと立ち話している光景の多いジムに通っていた私には、すがすがしい感じがしました。

　＞行った種目、挙上回数と重量、この辺は必ずメモして次回に望んで下さい。
ですよね。
他の方を拝見していて、自分もしたほうがいいんだろうなぁ～なんて、漠然と感じていました。
次回からそのようにします。まだジムにあまりなれておらず、挙動不審者です。

　＞トレーニング後、コロンバンで甘いもの食べていってみてください。
なぜ？コロンバン？？？と思ったんですが
そういえば、ジムの近くにコロンバンがありましたね（笑）
あの近くに抹茶専門カフェがあるんですが、そこで抹茶ソフト食べてみます！！！
体重は計測しているんですが、体重は増加し、体脂肪が減少しました。
原因は、１）外食が続いてエネルギー摂取量が増えていたこと。
２）運動がつづき、疲労のせいか、むくむ日が多かったこと。の2点です。
なので、実はどのように変化しているのか実感できていないです。

　＞3を面白いと思わないと1.2が止まります。3についてはこの板をご利用下さい。
ありがとうございます！！！！そのお言葉。どんなに救われる思いか。
しかし、やはり自分で研究していかなくてはならないですね。
2週間単位で、食事とかかえて記録をとってみるとか？？そんな短期間で結果がわかるかしら？
ん～悩みます。
しかも、今までの経験からなのですが、意外と私の身体は反応が遅いような気がしています。
前回パーソナルをお願いしていた方には、なかなか数値が変化せず
「頑固な身体ですね」と匙をなげられそうになったくらいです。
体型も重量も変わらないので、結局なんだかつまんなくなり、適当な生活になり始めたところで、やっと身体の変化が出てきたという感じでした。
そう考えると、もっと長期的に実験（？）してみないとならないのでしょうか。

あ！でもbcaa10gxさんがヒントをくれていますね。
　＞カロリー不足なら筋肉を残してやせる
　＞カロリー過多なら筋肉がつく、脂肪もつくがまれに落ちることもある
たんぱく質とトレーニング後の糖質補給だけは不足しないようにして
エネルギーコントロールをすればよいということですよね。
1400kcalくらいから初めて、徐々に摂取エネルギーを増やしてみて、体重が増加したらそこでストップという考え方もアリですか？

やはり、トレーニングの日とそうでない日の食事内容やエネルギー摂取量はちがいますか？
それと、『カロリー不足なら筋肉を残してやせる』というのは、現在トレーニングをしているからですよね。

どんどんと質問内容が進化していき、なかなかこの板から卒業しきれません。
ゴメンナサイ。もうしばらく、お付き合いいただけますでしょうか。
よろしくお願いいたします。