力をつけるには！ 筋トレ？

質問

１３歳の娘に力で負けるようになってきました。
遊んで、押し合いや引き合いや、物の取り合い、腕相撲などすると負けます・・・。
悔しいので、鍛えて勝ちたいと思いますが、
どのようなトレーニングをすれば良いのか教えてください。

普段、自重で１５回×２セット程度で腹筋など、ちょっとした筋トレは、ずっと昔からしています。
３３歳。女です。

回答No.45

bcaa10gx · ベストアンサー

いや～結果が出てほっとしました。
ここにきて多くは語りませんが、、、、、

脂肪つきすぎたらまたご質問にお付き合いしますよ、、、

これだと消されますかね、、、過去の話の流れから最後だしこれぐらい
大目に見ていただけないでしょうか、、、

お礼

>脂肪つきすぎたらまたご質問にお付き合いしますよ、、、

バドミントン始めるので、ある時期までは痩せると思いますが。
どうにもならなかったら、またよろしくお願いします。
o(*^▽^*)o
ありがとうございました！！

回答No.24

bcaa10gx

＞回数数える余裕はなかったですが、２セット目のほうがたくさんできたりしました。
変ですよね。１セット目を、ちゃんとやれていないってことですよね。

おそらく私の2セット目の重量設定ミスでしょう、
2秒3秒が高速に感じられるところからも推測できます
通常アップセットは最大挙上重量の60％の負荷を設定します
これは60％の負荷が以降の無酸素・乳酸運動の乳酸蓄積抑制効果が
ある事が研究でわかっていることからきています
おそらくワンハンドローの60％が5kgなんでしょう
本来の本番セットは最大挙上重量の80％が望ましいので
少しなれたところで直ぐ7.5kgを使いますよ
現在、推測するところの最大挙上重量は8.3kgです
（ちなみに最終目標は、、、15kg10発です。うそです。要は9月の
頭に腕相撲勝負を挑んで勝ったらやめていいです）

＞1個（150ml）
熱量　300kcal
たんぱく質　4.1g
脂質　16.2g
炭水化物　34.4g

これをカロリー換算すると

たんぱく質 16.4kcal
脂質 145.8kcal
炭水化物 137.6kcalです

本来の理想は炭水化物、脂質比 5：2～3が好ましいです

上げ下げの時間については厳密でなくてＯＫです。自分でゆっくり
行えてると思えばそれでよいです。この際は上げる回数が少なくなる
ことについては気になさらないで下さい

そういえば私がどういう人間かわからず指導されていて不安だと
思います。
筋トレ歴は29歳～39歳の10年間と45～46（現在）の1年間です
それと平行して若干、生理学と栄養学の本を少々読みました
筋肥大は科学なのでおっきくなるにはそれなりの知識が必要です
ちなみに現在私はmihoxさんが扱ってる10倍の重さで
ワンハンドローやってます

補足

こんにちは☆
お世話になります。

わかりました。
上げ下げ秒は自分秒で行います。
ゆっくりめ、ですね。

ワンハンドローは、
広背筋が辛くなるよりも先に腕が辛くなり上がらなくなって限界です。
やはり大半を腕で上げているんだと思います。
それでも本日、背中もバキバキなってます・・・。

ハンマーカールについては、無限にできる感じでした。
肩から後ろにかけての背中が痛くなってきたのもありましたが、
飽きてストップしたかもしれないです。

自己紹介ありがとうございます。
では、私も？
B・W・H　それぞれ、
、、、うそです。教えないです。（というより、教えられないデス（恥））
えっと、乙女座・B型です。YOGAは苦手です。
全く関係ないですね。すみません。

話を戻して、
bcaa10gxさんは、ずっと筋トレされてきたのですね。
10年間+1年間続けてきたのは、筋トレの何に魅了されたのでしょうか？
良ければお聞かせください。

私、希望としては、これを機に続けて行けたらいいなぁと思ってます。
せっかく筋力つけても、トレしなくなったら元通りになってしまいますよね。
なんか、それも、もったいない。
維持していくか、より鍛えていくか、までは今は考えていませんけど。
どんだけ自分に力が付くか、やってみたい気もします。
腕相撲で男の人に勝てるくらいになれますか？

私が扱ってる10倍の重さでワンハンドローされていると！
なんだかすごい世界です。
女性だと、どれくらいの重量扱うくらいになるものなんでしょうか。
15kgって普通なんですか？

回答No.23

bcaa10gx

ジャンボチョコモナカですか
冷蔵庫に入れておくとあっという間に消えてますね
裏の栄養成分表を見たこと無いのですが
全体のカロリーに占める脂質の割合が高いようならあまり役に
立たないです

最近アイスもアスパルテームやパラチノース使っていて
まともに糖分が取れるものが無いですね

補足

ワンハンドロー
フレンチプレス
ハンマーカール
クーリッシュ

やりました☆

上げ下げの秒を気にしてしまって、フォームはめちゃくちゃだったかもです。
２秒とか３秒って意外と高速ですよね。1秒なんかになると、超高速。
そう感じるのは私だけでしょうか。

回数数える余裕はなかったですが、２セット目のほうがたくさんできたりしました。
変ですよね。１セット目を、ちゃんとやれていないってことですよね。

腕が、ふるふるぷるぷるふるってなってます・・・。うぅぅうぅ。
次は、金曜日にして、来週から月＆木でやっていこうと思います。

クーリッシュって氷菓のもあるんですね。
気付かず買ってきてしまいました。
いちご味は無かったです。
本日抹茶味にしました。
初めて食べました。
頭にキーンてなります。痛々。
美味しかったです。

あと、"しろくま"にも色々あるんですね。知らなかった・・・。

今日の三時のおやつは、ジャンボチョコモナカでしたので、
思わず成分表チェック。
1個（150ml）
熱量　300kcal
たんぱく質　4.1g
脂質　16.2g
炭水化物　34.4g
ナトリウム　42mg

ところで、全体のカロリーに占める脂質の割合は、
どれくらいだと高いことになるのですか？

回答No.22

bcaa10gx

おにぎり、アンパンは駄目です。10分以内に体にエネルギーとして
取り込まれるものでないと
例を挙げると
・砂糖（15分かかるか、、、）
・ブドウ糖
・マルトデキストリン

＞クーリッシュではないアイスでもいいんですか？

爽でもしろくまでも何でもいいです
あっぶどうジュースでもいいです

補足

おはようございます☆

少し栄養面の勉強したほうが良さそうですね・・・。
本屋さん行ってみます。
初心者にお勧めの教科書あったら教えてください。

当面は
　クーリッシュ
　爽
　しろくま
　ぶどうジュース
　　　　　　　　　で回します

低脂肪で10分以内に体にエネルギーとして取り込まれるものを
200カロくらいでってことですよね。
あ、どうせなら、大好きなチョコモナカのジャンボ！！
これは、有効ではないです、よね？やっぱ。

回答No.21

bcaa10gx

いえいえ
アップセットを除き
セット毎 すべてフォームが崩れずに行える限界回数です
たとえ3セット目4セット目が1回しか出来なくてもかまいません

＞ワンアーム・フレンチプレスを両手でやれば良いのですよね？？？

つまりフレンチプレスですね（笑）

＞プッシュアップバー、届きました。

1～2週間フレンチプレスで行きましょう

夜食事すると太るなんていうのは根拠の無い迷信です
太る太らないは全て1日の摂取カロリーと消費カロリーの差で
おこります。
あと一日の食事回数を減らすと太ると言うのもうそです
とったカロリー以上に太るなどと言うのは物理学の常識を超えた
オカルトです

何も無いところから何かを生めば神です

あと今現在の食生活で体重の増減が無いのなら食事は今のままでＯＫ
です

クーリッシュが嫌いなら炭水化物で200kcal取れるものを探してください

補足

こんばんは☆
毎度お世話かけます。
ありがとうございます。
限界回数ですね！
了解しました。

くーりっしゅ嫌いではありませんが、
毎回だと飽きるかな。とか。
昼間も甘いもの食べた日など夜も甘いもの食べる気分になるかなぁ、とか。
考えてしまいました。
炭水化物ー・・・、おにぎりとか、あんぱんとか、では？？
また、クーリッシュではないアイスでもいいんですか？

回答No.20

bcaa10gx

追記
ハンマーカールもトライセップスエクステンションも
上げ2秒下げ3秒です
ワンハンドーローが先頭です
次が
ト～
最後にハンマーカール

お礼

追記追記
　プッシュアップバー、届きました。

補足

左右交互！
勘違いしていました！
確認してよかったー。

そして、申し訳ないのですが、また確認です。

・ワンハンドローは、アップセット～２セット目では全て各５レップずつですよね？
・ワンハンドローのセットとセットの間も1分ということで合っていますか？？
・トライセップスエクステンションは、
　　ワンアーム・フレンチプレスを両手でやれば良いのですよね？？？
・全部の流れの確認お願いします。
　　　↓

(1)ワンハンドロー　
　●アップセット （左して、１分休憩して、右する）
　　2kgダンベル　上げ3秒　下げ3秒　5レップ

　●1セット目 （左して、１分休憩して、右する）
　　5kgプレート　上げ2秒　下げ3秒　5レップ　

　●2セット目 （左して、１分休憩して、右する）
　 1セット目と同じ

　●3セット目 （左して、１分休憩して、右する）
　　上げ2秒　下げ3秒
　　左で限界がきたら、即効2kgダンベルに持ち替えて続けて限界まで
　　右も同じ

　●4セット目 （左して、１分休憩して、右する）
　　上げ1秒　下げ1秒
　　3セット目と同じ

(2)トライセップスエクステンション
　●5kgプレートを両手で
　　上げ2秒　下げ3秒
　　限界回数　
　　インターバル2分　
　　３セット

(3)ハンマーカール
　●5kgプレートを両手で
　　上げ2秒　下げ3秒
　　限界回数　
　　インターバル2分　
　　３セット

呑み込み悪くてお手間取らせてスミマセン。
よろしくお願いします。

回答No.19

bcaa10gx

トライセップスエクステンションも両手で行います
寝てやる方法もありますが今回は座るか立ってやるかです
やってる間は常に腹圧をかけてください腹筋に力を入れ続けないと
腰を痛めます。
これはとりあえず両手で5kgを限界回数インターバル2分で3セット
やってみてください。
腕相撲で最後に相手の手をつけるフィニッシュに必要です

あとクーリッシュが欲しいですね。バニラでもイチゴでもいいです
トレーニングが終わったら直ぐ飲んでください

ビールは駄目です

お礼

追記
　２３時～２３時半頃就寝です。
　あと、お昼ご飯後のデザート、もしくは三時のおやつに、
　ケーキとか、アイスとか、よく与えられてます。
　上司の御厚意なので、断れません。
　一日に２回も食べちゃうと、糖漬けに、
　なりすぎに　ならないでしょうかぁ・・・。？

補足

く。クーリッシュって、あのアイスのクーリッシュでしょうか。
糖分補給は聴いていますが・・・。
トレ時間は２１時または２２時スタートくらいになるので、
それからアイスって、すっごく怖いんですけどー・・・・・・。
取らなきゃマズイです？
ビールは我慢しますっ。
せめて甘いお酒じゃぁ駄目ですか～。
補給必須であるのなら、アイス以外で、何が良いでしょうか？

回答No.18

bcaa10gx

あとでトライセップスエクステンションについても
投稿しますが、現状の疑問にアドバイスします

筋トレは回数ではないです。ホントは5kgが5回ぐらいしか上がらない
というぐらいが良かったんですが

フォームを覚えたら直ぐ7.5kg使いますよ
3回しか上がらない、、、それでいいんです。それが筋力トレーニングです

いや右左交互です。左から始めた方が良いかもしれません
1左→2右→3左
1と2の間が1分
1と3の間、2のトレーニングの時間も織り込んで3分です

回答No.17

bcaa10gx

すみません計算間違いでした
ワンハンドローは右左別々でやるので普通の種目より倍の時間が
かかります。したがって1回30分のトレーニングですね

補足

はい☆　1回30分OKです。

ぇえぇ。５キロ、重い！！ですよ。結構辛いです。
これからまだ7.5キロが待っているわけですよね。
こんなで、1ヶ月で重量が足りなくなる可能性が、、、？？？
意外です。

ハンドグリップは右手は1回、頑張ったら２回握れますが、
左手はダメですね・・・。

昨日は体も休まって、一週間のうちで一番元気な日でした。
月曜スタートで金曜に近づくにつれ、体力気力共に無くなってきます。。。

週に二回であれば、月＆木 か 火＆金 でやっていきたいです。
予定が入ったりして、できなかったら翌日にします。
基本、土日は完全休業、だらだらします。

流れの確認します。
右　インターバル3分でアップセット～4セット　
　↓　
1分休憩
　↓
左　インターバル3分でアップセット～4セット　

右で一通りやってから、1分休憩して、左をするってことですよね？

ハンマーカールはわかります。
ほぉお！なるほどプレートを両手で持つんですね～！

回答No.16

bcaa10gx

結構いけるじゃないですか、下手すると1ヶ月で重量が足りなくなる
可能性が、、、
力が無いなんて、、、mihoxさんにはだまされちゃいましたよ（笑）
まあ2～3ヶ月後重りを買い足すかどうかはそのとき決めてください

とすると
上げ2秒下げ3～4秒で行うと現在5kg辺りがメインセット重量に
丁度よさそうです

今日行ったとすると火水木のどこかからスタートしますか
それまでに数回投稿重ねるので宜しく

とりあえず本番に向けてのワンハンドローのやり方についてのみ
書きます

まず前回の通り2kgのダンベルを使ってフォームの確認
アップセットを行います
1セット目5kgプレートで上げ2秒下げ3秒
インターバルは右と左の間で1分、右やって右までに3分です
（意味解りますかね）
2セット目上と同じ
3セット目右で限界がきたらそこでやめず2kgダンベルに直ぐ持ち替えて
続けて限界まで行います、左も同じ

4セット目3セット目と同じですが上げ1秒下げ1秒でやってください

＞腕だけで上げてしまっているかもしれません。
腕が辛いです。
背中がだるぅくなってますので、多少は広背筋も使えたのでしょうか。

えーと上腕（二の腕）が時計の針とすると肩を中心として時計の針が
6時から9時に動くと言うような感じです

背中の横（両側）の下の方にきいてるようならＯＫです

ハンマーカールはわかりますよね？5kgのプレートの両端を両手
で持って行います。

回答No.15

bcaa10gx

なんかせっかく探してもらってるのにクレームばっかで申し訳ないです

ダンベルの軌道の意識が駄目です。でも考えてみると腕相撲だから
これでもいいのかな、、、筋肥大させるわけじゃないので
基本はもう少しへそにひきつけるなんです。
これだと腕結構使っちゃいますよね。写真は腕で引いてます
あと使ってない方の手首が外向いてますが、逆ですね

背中はまっすぐになる必要がありますがここまでそらせることを
意識しないでいいです。これだと腹圧がかかりません
常に腹筋に力を入れっぱなしで行います。背中を意識しながら
腹で引く。今は解らないかもしれませんね～
フィニッシュでちょっとだけ前のめりを意識すると良いです
意識だけでほんとに前のめりになる必要はありません。
あとワキはあけないように

とりあえずワンハンドローから行きますか。
2kgのダンベルで以上のことを意識しながらゆっくりと（上げ3秒
下げ3秒で）5レップ（回）づつ左右2セット行ってみてください。
限界までやる必要は無いです
3分間休憩した後5kgプレートを使って同じことをします
上げ2秒下げ2秒です。フォームが崩れたりしてまでやる必要はないです
全身でひっぱるようなことはだめです。一回も出来ないのなら
それでいいです。とりあえず上のことを守って何回できたかを
ご報告下さい
右、左で回数は違うと思いますが

＞上体は起こすものですか？

正直どっちのやり方もあります。5kgでへそに引くがうまく出来ない
場合角度つけたほうが良いかもしれませんが、肩はフィニッシュで
上げないで下さい。

＞25キロハンドグリッパーを買ってきました。

トレーニングをしない日に、気が向いたときにいくらでも行ってください
1回しか出来ないようでもＯＫです。そのうち何回も続けてできるように
なります

補足

ハイ☆
ご報告します。

広背筋の力で、がわからなかったです。
とりあえず、見よう見まねでやってみました。
腕だけで上げてしまっているかもしれません。
腕が辛いです。
背中がだるぅくなってますので、多少は広背筋も使えたのでしょうか。

右15回
左10回

よろしくお願いします。