ランニング後にウォーキング？

質問

こんにちは　26歳男です。
お腹の引き締めと基礎体力アップを目的に1ヶ月前から
週2回（火・木）のペースで5km走っています。

そこで以下の質問があります。

●脂肪燃焼を目的とした有酸素運動の場合、ベストなのは食前？食後？
（今は食前です。運動後シャワーを浴びて食事です）

●30分走った後に10分程歩いた場合トータルで40分の有酸素運動になるのでしょうか？
　（体力的に40分のランニングは今は出来ません。）

　 ↑そこから更に10分走ったらトータル50分の運動に‥？

↑↑そしてまた10分歩いた場合トータル60分の運動に‥？？　　

●最近湿度が上がってきたせいか以前よりも発汗します。
　これは脂肪燃焼アップが期待できるのでしょうか？

●どうせ走るんだったら、その運動量を最大に活かしたいのですが。
その為の予備知識があれば教えて下さい。

（例えば、走る前に○○を食べるとか‥走った後に○○とか‥）

複数質問になり恐縮ですが宜しくお願いします。

回答No.5

kgih · ベストアンサー

＞例えば腹筋30×3セット程度の軽いのでも良いのでしょうか？？（本格的な筋トレは月・水・金と行っている為。）

私も勉強不足で、どの程度の筋トレをすればというところまでは、わかりません。スミマセン。

筋トレについていえば、中１日の休養を挟んだ方が効果的であるようですので、鍛える部位を曜日ごとに変えて有酸素と組み合わせてはどうでしょうか。
例えば、　月・水・金　　大胸筋、背筋、大腿筋
　　　　　火・木・土　　腹筋、上腕筋＋有酸素運動

といった感じで。

あと、
ＮＯ．３サンの回答にある、心拍数の件ですが、１２０拍／分という数値は、正しいとは言い難いと思われます。
通常、脂肪が燃焼し始めるのは、最大心拍数（それ以上の心拍数では死んでしまうという心拍数）の６０％以上に場合です。最大心拍数は、以下の公式で得られます。

最大心拍数＝２２０－（年齢）

ですから、３０歳だと

最大心拍数＝２２０－（３０歳）＝１９０拍／分

となり、脂肪燃焼をめざすとなると、

最大心拍数＝（１９０拍／分）×６０％＝１１４拍／分

となり、１１４拍／分以上の心拍数を維持しながら運動しないと、効果が得られないということになります。（ネットで、「最大心拍数」と検索すると、参考になるサイトが探せますので、そちらも参考に）

走っている時の心拍数は、例えば、
５分ごとに、ランニングからウォーキングに切り替え、心拍数をチェック（チェック方法はＮＯ．４サンの回答にあるように）。目標の範囲内に心拍数があったら、また走り出す。
といった感じでＯＫだと思います。常に心拍数を見ている必要はありません。また、ランニング中にウォーキングに切り替えても、その瞬間に脂肪燃焼が止まるということもないと思うので、歩くことを恐れることはないと思います。

あと、食後・食前という話ですが、私の見解は以下のとおりです。
食後の運動は、摂取した糖分から燃焼が始まり、一定心拍数以上に心拍数を維持することにより、脂肪が燃焼される。この時、勘違いをしてはいけないのは、脂肪だけが燃焼されるのではなく、糖分も燃焼さえれており、脂肪と糖のハイブリット状態にあるということです。燃焼されなかった糖は、基礎代謝で燃焼される。ただし、余ると脂肪へ。

食前に運動すると、空腹（低血糖）に加え、運動をすることにより、体は極めて深刻な飢餓状態になり、本能的に栄養を蓄え様とする。そのため、運動後に摂取した栄養分は、備蓄栄養＝脂肪へと置きかえられる割合が多くなるのではないか。

回答No.4

inaken11

＞心拍計付きの時計を持っていない
立ち止まって、脈を5秒計って12倍すれば、1分あたりのおよその心拍数になる。
10～11回脈が触れれば、120～132回の心拍数。

>ベストなのは食前？食後？
食前の運動は、多くの体脂肪を使ってくれますが、その後に食事をしますよね。
運動で消費するカロリーは４００kcal程度なのに対して、食事で摂るカロリーは1食あたり600kcal程度になってるはずです。
なので、２００kcalは一旦体脂肪に変換されます。
（生活で消費するカロリーのほうがもっと多いので、この件は気にしなくてもいいですが。）
食後の運動は食べた物のカロリーを優先的に使ってくれます。
でも、運動だけではこなしきれません。
残りのカロリーは、以後の生活で使われるか、体脂肪に変換されます。
結局、一旦貯金してから引き出すか、ある程度現金を使ってから、貯金に廻すか、なので、収支は同じことになります。
なお、食後の運動のほうが、エネルギー満タンで元気に運動できるので、より多くのカロリー消費が出来るのではないか、というのが私の持論です。

＞飲んでしばらくしてから走るでしょうか？
成分が体にいきわたるのに30分程度必要とのことなので、運動時間を考慮して飲めばより有効に使えます。

回答No.3

inaken11

＞ベストなのは食前？食後？
どっちでも、大きな違いはありません、理由は後に。

＞有酸素運動になるのでしょうか？
基本的には、心拍数が１２０回／分程度になるならば、運動の手段は問いません。

＞最近湿度が上がってきたせいか以前よりも発汗します。
発汗量は脂肪燃焼量とは比例しません、気候の影響がおきいですから。
食べた物のカロリーや脂肪燃焼量に比例して出てくるのは、「二酸化炭素」です。
呼吸で排出されてしまいますので、簡単に測ることは出来ません。

＞運動量を最大に活かしたいのですが。
１時間以上運動するのなら、ＶＡＡＭなどの持久力アップ系の飲料などが有効です。
なかなかスタミナ切れしませんので、長時間高負荷で運動できる結果、沢山の脂肪燃焼が可能です。

あと、週二日の運動じゃ、なかなか痩せませんよ。
それから、痩せるには腹八分の食事制限も必要です。

補足

ご回答ありがとうございます。

>>有酸素運動になるのでしょうか？
>基本的には、心拍数が１２０回／分程度になるならば、

心拍計付きの時計を持っていない為に運動中の心拍数は把握できません。
「息が上がっている」程度で良いのでしょうか？

>>運動量を最大に活かしたいのですが。
>１時間以上運動するのなら、ＶＡＡＭなどの持久力アップ系の飲料などが有効です。

細かい質問で恐縮ですが、飲んでからすぐ走るでしょうか？
飲んでしばらくしてから走るでしょうか？

>>ベストなのは食前？食後？
>どっちでも、大きな違いはありません、理由は後に。

その理由をお聞かせ下さい。
（＃1さんが食後と言われているだけに是非お聞かせ下さい。）

回答No.2

tatsu01

私も走り込みでダイエットしました。

私の場合、距離ではなく時間で走っていました。
毎週走っていると、５Kmくらい楽に走れるようになります。
脂肪燃焼が目的ですから、長時間動きつづけるところに意味があります。
走りつかれたら歩いてもいいんです。
1時間を目安に走っていました。

＞最近湿度が上がってきたせいか以前よりも発汗します。
　これは脂肪燃焼アップが期待できるのでしょうか？

私は、より多く汗を出したほうが効果があると信じて走ってました。（笑）

ちなみに、8ヶ月で瞬間最大で15キロ減でした。

瞬間最大とは・・・
たらふく食べて、ちょっとヤバイと思い測った72キロから
走りに走って、水分を出し切った後に測った57キロです。（笑）

補足

>脂肪燃焼が目的ですから長時間動きつづけるところに意味があります。
>走りつかれたら歩いてもいいんです。

確かにその通りかもしれません。
ご回答ありがとうございます。

回答No.1

kgih

私も只今ダイエット中です。

＞今は食前です。運動後シャワーを浴びて食事です

エネルギーとしては、脂肪より糖が優先して消費されます。
ということで、ランニング後も脂肪の燃焼は続いてますので、食事を取ると、せっかくの脂肪燃焼が、食事で得た糖の燃焼に切り替わってしまうのでもったいないと思います。
また、食前の低血糖時に運動すると、健康上、キケンと言えると思います。

＞30分走った後に10分程歩いた場合トータルで40分の有酸素運動になるのでしょうか？

そうなると思います。
ちなみに、有酸素運動前に、筋トレを行なうと、有酸素運動による消費カロリーがアップするそうです。（その反対は×）ランニング４０分が厳しかったら、この、筋トレ＋有酸素運動を試して見る価値ありだと思います。

補足

ご回答ありがとうございます。

食後説の件ですが、運動→シャワー→食事　である私にとって
大変説得力のあるご説明で「なるほど」と思いました。

筋肉トーニングの件ですが、是非とも検討してみたいと思います。
例えば腹筋30×3セット程度の軽いのでも良いのでしょうか？？
（本格的な筋トレは月・水・金と行っている為。）