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マシンを使っても筋肉痛になりません

フィットネスクラブに通ってマシンを使っているのですが、次の日筋肉痛になりません。 筋肉痛になるくらいでなければ効果はでないと聞いたのですが・・・。 かといって軽すぎる負荷というわけでもないと思います。 10回やるのが限界くらいの重さなんです。2セットやっています。 それとも、やはり筋肉痛にならないということは負荷が軽いんでしょうか?

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  • ext
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回答No.2

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。 ●トレーニングで筋肉を発達させるためには4つの条件があります。 1.筋線維を切る事。 2.筋肉に大きな力をかける事。 3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。 4.低酸素状態にする事。 ■1.筋線維を切る事。 筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。 ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。 この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の筋肉痛を起こします。 ■2.筋肉に大きな力をかける。 筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。 リハビリでストレッチが良いのは、このためです。 筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。 ■3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。 乳酸の他に成長因子等が関係してきます。 局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。 ■4.低酸素状態にする事。 加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。 中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。 ●以上より、必ずしも筋肉痛を従わなくても、筋肉は発達する事になります。 ●また、筋肉の特性には、サイズの原理というのがあります。 サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋(赤筋)が使われ、大きいものでは速筋(白筋)が使われるという筋特性の事です。 1回しか持ち上げる事の出来ない重量を1RM(リピートマックス)とすると、その重量の 0~40%      :負荷回数で  ~30回:遅筋(赤筋) 40~75%(80%):負荷回数で30~15回:中間筋(俗にピンク筋) 80~100%    :負荷回数で15~ 1回:速筋(白筋) と使われる筋肉が違います。 運動回数も、上記の様になります。 サイズの原理には1~3の例外があります。 1.瞬発動作 2.伸張収縮(エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事)) 3.低酸素状態(加圧トレーニング) これらの例外には、速筋が優先して使われます。 ●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。 ■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。 速筋は、筋反応時間が早く(数十mSEC)、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。 また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。 ■持久力は遅筋のトレーニングになります。 遅筋は、筋反応時間が遅く(数百mSEC)、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。 筋肥大は起こしません。 ■中間筋は、速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したものです。 ■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、 筋力増トレーニングは 6(1)~8回 やっと出来る負荷で、セット間1分~20分。 筋肥大トレーニングは   8~15回 やっと出来る負荷で、セット間1分。 持久力トレーニングは  15~30回 やっと出来る負荷で、セット間30~45秒。 このような関係になります。 ●例を上げると筋肥大トレーニングでは「トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件」のうち1~4をバランスよく利用している事になります。 1.筋線維を切る事。   ※運動負荷が比較的高い。   ※エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事)重視。 2.筋肉に大きな力をかける事。   ※運動負荷が比較的高い。 3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。   ※セット間が短い(1分)ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。   ※これは2次的にパンプアップを引き起こします。 4.低酸素状態にする事。   ※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。(ゆっくり上げてゆっくりおろす) 4つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。 ●>2セットやっています。 2セットでは物足りない感じです。 アップセット(準備運動)を2セット。1RMの50~60%負荷で10回。セット時間は35秒。セット間は1分。 メインセットは2セット。1RMの80%負荷で10回目標。セット時間は35秒。セット間は1分。 バーンセットを1セット。バーンセットは、前のセットからセット間休みなしで、1RMの40~50%負荷で限界回数。 いずれも、上げ1秒、下ろし2秒(ネガティブラップ重視)です。 バーンセットとは、軽い負荷を用いて低酸素代謝物(乳酸等)を出すためのセットです。 乳酸(疲労代謝物)を出すと代謝物受容反射で成長ホルモンが出ます。 トレーニングメニューではこんな感じです。これは、セット法+バーンセットになります。 バーンセットは、精神的、肉体的につらいので体力が持たない場合、パスします。 上記のセット法は、声を上げなくては出来ない程のつらいトレーニングです。 息が上がります。 <注意>セット時間、セット間は厳守します。     メインセット数分、10回をクリア出来たら、負荷を上げます。     負荷を上げると回数が落ちますが、6~8回出来る負荷から10回目指してリスタートします。

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その他の回答 (1)

  • AnalHare
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回答No.1

>>10回やるのが限界くらいの重さなんです。2セットやっています。 >>それとも、やはり筋肉痛にならないということは負荷が軽いんでしょうか? おそらく運動量が足りないんだと思います。 キツイと思う運動をしているなら、良質のきんにくんがあるんだとおもいますが 10回やる程度で2セットは少なさすぎです だいたい最低でもそれは6セットです

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