マシーントレーニング（女性向け）の要領を教えてください

質問

２０台後半女性、筋トレ完全初心者です。
スポーツクラブのマシーンでトレーニングをするときに、
「１０回目で疲れた！と思うくらいの負荷でがんばって１５回」
（←人に聞いた負荷の目安です）
を１セット、２種目くらいで行っています。（２セット目に行く気力はもうなくなっています。）
それだけでその後２日はその箇所が筋肉痛なので、超回復のために直るまで待つ（他の箇所のトレーニングをする）という感じです。
これでは負荷が強すぎるのでしょうか？
マシーンの負荷が５キロ単位なので、例えば１０キロの負荷できついとき、減らすとなると半減の５キロ負荷になってしまう(これだと軽すぎ）のがちょっと困っています。これでも回数をこなせばよいのでしょうか。
よろしくお願いいたします。

回答No.2

abn · ベストアンサー

どうも。筋トレマニアです

　筋トレで大切なことは、筋肉にかける「負荷」と、筋肉を使う「回数」とのバランスです。「負荷が大き過ぎて回数が出来ない」や「負荷が小さいからかなりの回数が出来る」というのでは、効率良く筋肉を発達させることが出来ません。以上のことをふまえてアドバイスさせて頂くと、

１．負荷は、１５回目で「キツイ！」という重さで１５～１０回を３セット（とにかく１０回以上行う。出来ないときは、負荷を軽くしていきます。）

２．１種目を連続して３セット行っても、１セットずつで回しても、どちらでも可。（初心者の方は１セットずつ回していく「サーキット」が良いでしょう。体力的に…）

３．筋肉痛とは、筋肉の損傷が大きいときに起こるものです。確かに「筋肉痛→超回復」は筋肉の発達に効果的と言えますが、別に筋肉痛にならなくても筋肉は発達します。トレーニング後、筋肉にダルさを感じるのであれば十分です（筋疲労）。

４．例えば大胸筋を鍛えるトレーニングには、腕立て伏せ、ベンチプレス、マシンプレス、バタフライ、など数種類あります。この中から、自分に合うもの（負荷、回数）を選んで下さい（ダンベルを使用するバタフライなら、１ｋｇ単位で調整が出来るはずです。）

　当たり前の話ですが、人は各々、体格、体力、体質などが異なります。ということは、効果的なトレーニング方法やダイエット方法も、個人によって変わってくるのです。Ａさんに効果があった方法が、Ｂさんにも効果的とは限りません。トレーニングを長く続けられ、理想の身体を手に入れるためには、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切なのです。

※私がアドバイスしている内容も、ほんの１例に過ぎません。これらのアドバイスを鵜呑みにせず、あくまでも参考程度に考えて下さい。

お礼

回答ありがとうございます。
負荷の程度、回数、セット数、参考にさせていただきます。
筋肉痛になるまでやらなくてもいいんですね・・・。ちょっとほっとしました。
マシーンも、数種類の中から自分にちょうどいい負荷がかけられるものを選べばいいんですね。スポーツクラブにずらりとさまざまなマシーンが並んで、それぞれ「ここの筋肉が鍛えられる」と詳細に書いてあって、なんだかくらくらして(笑）。使いやすいものを選べばよいという基本的なことに気づきませんでした・・・。
どうもありがとうございました。がんばってみます。

回答No.1

hana-hana3

＞「１０回目で疲れた！と思うくらいの負荷でがんばって１５回」

これくらいの負荷で行えばマッチョを目指せるくらいの、十分な筋トレになりますよ。
通常はインターバルを挟んで３セット程度行います。

最初は負荷よりもフォームに注意してみてください。
（トレーナーさんからフォームの指導を受けてくださいね。）
負荷を軽くして正しいフォームでトレーニングを行えるように心がけます。
慣れないと負荷を重くするとフォームも崩れてしまって効果のあるトレーニングになりませんし、障害の原因にもなります。

まずは、１セット１０～１５回で３セット行える負荷を設定して、身体作りを始めてください。

＞（←人に聞いた負荷の目安です）

スポーツクラブならトレーナーさんが指導してくれるはずですよ。知人？に聞くのも良いですが、「指導用」ではなくて「自分用の知識」しか持っていない方もいるので、いきなり同じ事をすると危険な場合もあるので注意してくださいね。

＞マシーンの負荷が５キロ単位なので、

キツくなるなら、回数の増減で対応していくしか無いと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
フォームは、確かに正しいのかどうか自信なしです。トレーナーさんを頼むと、予約＆料金が必要なので、二の足を踏んでいたのですが、一度頼んでみます。
どうもありがとうございました。