トレーニングについて

質問

こんんちは。いつもお世話になっています。
トレーニングの事で質問があるので、また質問させていただきます。

私は８－１２REPのトレーニングと、～６REPと１ヶ月置きぐらいに変えてトレーニングをしているのですが、８－１２REPの時は、トレーニングしている部分が熱く、燃えているような感じになって「あぁ、トレーニングできてる！」と感じるのですが、６REP以下の時は、ただ限界で持ち上げられなくなるだけで鍛えてる部分が熱くなったりしないんですけど・・これって普通ですか？？それとも私のトレーニング法が間違っているのですか？？教えてください！

回答No.3

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．１です。

＞これは、高負荷、低回数のトレーニングのしめくくり、といった感じで最後に１セットやればいいのでしょうか？？

●その通りです。
例えば、ダンベルカールならアップ２セット、メインセット２セット、バーンセット１セットという具合に、最後に１セット入れます。

トレーニング種目がまた変われば、また最後に１セット付け加えます。

この方法は、トレーニング効果が上がりますが、疲労度もかなりのものになります。
記録ノートを見て疲れてきたなと感じたら、バーンセットを外してトレーニングをしてみてください。
調子が戻ってきたら、また付け加えます。

＞高負荷、低回数のトレーニングの後に、インターバルをいれずバーンセット、ということでしょうか？？

●その通りです。
上記の例で行くとメイン２セット目が終わったら、素早く、軽い重量に持ち替え限界回数まで行います。
セット間のインターバルは入れない方が効果が上がります。
出来れば軽めのダンベル、バーベルをもう１セット用意してください。

マシンの場合は、ピンで負荷を差し替えられるものであれば素早く負荷を変えられますが、そうでない場合は可動域を「半分」にする、「四分の一」にするとかにして負荷をかけ続け、完全にオールアウトさせます。

●老婆心ながらＮｏ．２様も言われていますが、目的と負荷と回数について申し上げます。

＜筋力アップ＞
回数：６（１）～８回、インタ－バル：５～２０分、セット数：３～１０セット（アップを除く）
注）筋力アップの練習方法では、ｍａｘ重量に近いものを持ち上げ、神経系（集中力）を鍛えるトレーニングがあります。それが回数で括弧でくくった回数です。

＜筋肥大＞
回数：８～１２回、インタ－バル：１分、セット数：３～１０セット（アップを除く）

＜持久力アップ＞
回数：１２～２０回、インタ－バル：３０～４５秒、セット数：３～２０セット（アップを除く）

が目安です。個人差（性別、年齢、体質）がありますので絶対的なものではありません。

種目別のセット数はアップセットを除き、最大でも１０セット以内をお勧めします。
昔は２０セット、３０セットやっていた時代（かのア－ノルド・シュワルツネガ－の時代）もありますが、今は出来るだけ短い時間で刺激を与え、セット数を少なくする傾向です。
関節、腱の負担が減りますので故障がなくなります。

但し、持久力アップの場合はセット数は多めに行ってください。

●高負荷、低回数から低負荷、高回数のトレーニングの切り換えですが、停滞期（プラトー）に落ちた時に効果があります。
筋力アップ、筋肥大、どちらの目的でも効果があります。
切り替えの見極め時期は、記録ノートのトレーニング結果（負荷、回数）を見て見極めます。
記録の結果が停滞（私の場合は、６週間変わらず）していた場合です。
効果が出ているうちは、切り替えはしない方が良いと思われます。

お礼

ご丁寧に本当に本当にありがとうございます！どの本を読むよりｅｘｔさんの回答は分かりやすくてためになります！！もう一つだけ、質問いいでしょうか？？本当に何度もすいません・・。
筋肥大の、回数：８～１２回、インタ－バル：１分、セット数：３～１０セットのトレーニングの時にも、バーンセットを入れたほうがいいのでしょうか？？それともバーンセットは筋力アップトレーニングの際だけでいいのですか？？本当にすいません。よろしくお願いします

回答No.2

number0

私見なので参考にしてください。

極普通です。～6rep、これは相当な上級者向けです。
それはつまり、望む状態にもよりますけど・・
コンテストビルダー級だと思いますけど。

テクニックを磨くと、１セットで足りるといいます。（私が直接複数の証言を得ました。）
低レップは、その１歩手前といったところではないでしょうか。

なんというか、うるさく言えば、試行錯誤は自ら、、、、、というか
メンタルです。
以上です。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

＞８－１２REPの時はトレーニングしている部分が熱く、
＞６REP以下の時は、鍛えてる部分が熱くなったりしないんですけど
＞これって普通ですか？

●普通です。

一言で言ってしまえば、疲労物質である乳酸のたまり具合がトレーニング方法によって差が出るということになります。

筋肉に乳酸がたまると、焼けたようなひりつき感（バーン：燃焼）が出ます。

低負荷、高回数だとメンタル（精神的）な部分で、まだ追い込みが効きます（あと１回２回は余計に上がる）のでオールアウト（Ａｌｌ　Ｏｕｔ：疲労してもう出来ない状態）しやすいですが
高負荷、低回数だとそこまで行くまでには重量が重すぎて追い込みが出来ません。
そのためオールアウトしにくくなります。
ひいては乳酸がたまりません。

●乳酸をたくさん出すと、その刺激で成長ホルモンが出ますので、乳酸を出すということは効率的なトレーニングにおいて重要になります。

そのため、高負荷、低回数のトレーニングテクニックとしてバーンセット（燃焼セット）を最後に設けて乳酸を出すセットを作ります。

バーンセットとは前のセットとのインターバルを入れないで低負荷、高回数でオールアウトさせるセットです。
回数は特にこだわらずｍａｘ６０～７０％の負荷を用いて限界回数（出来なくなるまで）行います。
通常は２０回までで回数はおさまります。

お礼

丁寧なとっても分かりやすい回答を、どうもありがとうございました！！質問があるのですがいいでしょうか？？

＜高負荷、低回数のトレーニングテクニックとしてバーンセット（燃焼セット）を最後に設けて乳酸を出すセットを作ります。

これは、高負荷、低回数のトレーニングのしめくくり、といった感じで最後に１セットたればいいのでしょうか？？

＜バーンセットとは前のセットとのインターバルを入れないで低負荷、高回数でオールアウトさせるセットです。

ということは、高負荷、低回数のトレーニングの後に、インターバルをいれずバーンセット、ということでしょうか？？

いつも本当にありがとうございます。よろしくお願いします