ぎっくり腰からの復帰

質問

日ごろから筋トレや腰痛体操は欠かさずやっていたつもりなのですが、仕事中にひょんなことからぎっくり腰になってしまいした。
おかげでトレーニングもしばらく休まねばなりません。トレーニングできないのが大変つらいです。数日間もできないと衰えそうでストレスを感じています。直り次第すぐにトレーニングをはじめようと思っています。
そこで日ごろきたえている方で、ぎっくり腰になった方、詳しい方にお聞きしたいのですが。
直ってからのトレーニングはどのようなことに注意すればよいでしょうか。それと腹筋のやりすぎは腰痛と関係あると思いますか。ちなみに今回のぎっくり腰はヘルニアのようなものではなく疲労やストレスからくる筋肉の痛みだと医者に言われています。よろしくお願いします。

回答No.3

kisuke_5 · ベストアンサー

ぎっくり腰になりました。私は半年ジムにいけませんでした。
もともと骨盤が前傾していたのに背筋をあまり鍛えずに
筋トレをしたのが原因です。
腹筋のやりすぎ＝腰痛の原因ではないと思いますが、
骨盤のゆがみを悪化させる原因にはなったみたいです。

今は腹筋より背筋を鍛えるようにトレーナーに指示され、
背筋をメインに鍛えるマシン＋デッドリフト（ダンベル付き）を
しております。ウェイトは腰に負担がかからないようにヒザ位置から
のアップにしてます。

http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=45

後はバラスボールを使っての伏臥状態そらしをしております。
腹筋背筋のバランスをよくするためにバランスボールに膝で
１分乗れるようにとかもしてます。

お礼

＞骨盤のゆがみを悪化させる原因。なるほどと思いました。鏡でよく見ると右に傾いています。
＞腰に負担がかからないようにヒザ位置からのアップ。参考にしてみます。
ありがとうございました。

回答No.2

s_papa

椎間板ヘルニアでないのは良かったでしたね！ぎっくり腰は身体からの悲鳴ですので、じっくり焦らず休養してください。繰り返すと癖になるので、慎重にトレーニングを始めてください。

筋トレは普段から腰への負担を考慮してください。腹筋は膝を曲げるなどして、腰への負担が掛からないようにしてください。また、腰の保護ベルトの着用もしてください。また、腰周りのストレッチも充分に行ってください。

補足

ありがとうございます。腰の保護ベルト早速購入してみます。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

私は椎間板ヘルニアでなく、肉離れの方で経験がありますのでその話をします。

デッドリフトでアップ重量の９０ｋｇ中に左腰の肉離れになりました。
グキと音がして、立ち上がる事が出来ず、そのままその日は床につきました。
アップだからといって、腹圧を抜いて油断したのがいけなかったようです。
寝返りも全くうてない状態でした。

仕事は会社まで車を運転していくのですが、車の運転は何とか出来たので会社へは行けました。

最初の１週間は寝返りで体を動かそうとすると激痛が走り、夜中でも起きてしまいます。
トレーニングは痛みが引くまで２週間、中止しました。
痛み止めはバンテリンを塗っていました。
医者へは行こうとは思ったのですが仕事が忙しく、行きませんでした。
また、広背筋の肉離れの経験があったので休んでいれば治るという確信もありました。

トレーニング始めは、痛みは完全には取れなく、再故障の恐怖があったのですが、５０ｋｇで様子を見ながらデッドリフトをスタートしました。

結局、元の重量が再び扱えるまでには、３ヶ月間かかりました。

故障した時は、焦らずトレーニングを中止する事をお勧めします。
だまし、だましトレーニングを継続して行える時は良いのですが、痛みがひどくなったりするようなときは思い切って中止する事が良いでしょう。

リハビリは、トレーニングを中止した期間分、時間をかけるのが鉄則です。

筋肉自体の衰えは４週間目以降です。神経系が先に衰えます。

「パワーリフター三上のホームページ」
スポーツ生理学から入って、ディトレーニングの生理学を参考にしてください。
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

トレーニングを休むとパンプが完全に抜けてしまうので、やせたと不安にはなりますが、以外と筋肉自体はやせませんので大丈夫です。

お礼

ありがとうございます。元に戻るまでに３ヶ月かかりましたか。あせらず軽い負荷からはじめて見ます。