筋肉だけで体重を増量したい

質問

筋肉だけで体重をＵＰさせたいです。
ので現在有酸素運動と筋トレを始めました。(以前から軽い筋トレはしてました）

有酸素運動しながら体重増加させるのって難しいですか？
それと何かアドバイスがあれば教えてください。

当方２５才の男で痩せ気味の体型です。

回答No.3

chatea · ベストアンサー

有酸素運動をしても体重を増やすことは十分出来ます。
とくに運動不足などで標準以下の筋肉しかついていないような人の場合は有酸素運動によってほどよく筋肉がつく効果が期待できます。

ただ、それ以上となると、やはり筋トレやウエイトトレーニングでないと筋肉はつきづらいので、有酸素運動はメイントレーニングとしてではなく、筋トレの後ないし翌日に20～30分ほど軽く行うことで、筋肉の疲労を緩和させたり、余計な脂肪を落とすために行うといいでしょう。

ちなみに筋肉だけをつけて体重を増加させることは不可能です。ボディビルダーの方たちでも筋量を増加させる時には脂肪がつくことを覚悟で大量のカロリーを摂ってトレーニングします。そして十分な筋肉がついた後におもむろに脂肪を落として体のラインを出すのです。

どうして筋肉だけしかつかないかといえば、人間の体はつねにバランスを取ろうとしますから「筋肉だけつく」という不自然な状況に陥らないように、筋肉がつけば脂肪もある程度つけるのです。

また、筋肉をつけるのには基礎代謝と生活に必要なカロリーに加えて、成長のためのカロリーが要りますが、成長のためのカロリーというのは過剰なカロリーと言い換えることもできますから、脂肪も否応なしにつかざるを得ないのです。

ボディビルダーの人たちはそれを知っているから、筋肉をつけるときはある程度脂肪がついても仕方ないと割り切っているわけです。
しっかりした体になれば、脂肪はわりと簡単に落とせますから、積極的にカロリーを摂ってトレーニングに励んでください。

トレーニング内容についてですが、最初は自分の体重を使ったトレーニングでもいいですが、やがてそれでは効果が上がらなくなってきます。そうなったら１回の動作をよりゆっくりやるようにしたり（負荷は基本的に重量×時間で決まるため）、バーベルやマシンを使った本格的なウエイトトレーニングに入るようにしましょう。

回数は10～12回で限界になる程度の重量で８～10回×３セット（セット間の休憩1分）が基本です。きつくてもゆっくりやって筋肉を刺激することが大切ですが、無理やり限界まで追い込むよりは、その１歩手前で止めておいたほうがストレスにならず長く続けられ、結果的に大きな成果をあげられます。
終わった後に筋肉に熱い感覚や張りがあれば効いている証拠です。むやみにやることがいいわけではないと考えてください。

また、毎日やったからと言って効果が出るわけではありません。適切な休養を挟んで回復を促すことで、筋肉は成長します。

しっかりトレーニングをするなら、背中の下部は３日おき、胸・背中（上～中部）・脚は２日おき、肩・腕は２日おき、腹筋・ふくらはぎは毎日～１日おきに鍛えるのが目安です。
また、最低でも週1回は一切トレーニングをしないで体を休める日を設けましょう。
疲労がたまるとオーバーワーク状態になってしまい、前より筋肉が落ちてしまったりします。休むことも立派なトレーニングと認識してください。

また筋肉のもとになるタンパク質は１日あたり体重×2.0～2.5ｇをメドにしましょう。
脂質の少ない鶏のササミ、牛や豚のモモやヒレ肉、豆腐・納豆などの豆類、乳製品などを上手に活用してください。
また、運動の後や就寝２時間前などにプロテインを飲むといいでしょう。

なお、よほどの才能があっても筋肉が1kgつくに最低でも２～３か月かかります。あせらず長い目でみたトレーニングに励むことが一番大切です。

栄養のバランスが取れた食事をしっかりと摂って、しっかりとトレーニングして、しっかり休むようにしましょう。あせらずに、疲れがあれば無理せず、継続こそが一番重要という認識をもって毎日を過ごすようにしてください。

お礼

ありがとうございます。凄い詳しいですね！
筋肉だけで体重を増加させるのは不可能だとは知りませんでした！

ってことは目標とする体重より少しＯＶＥＲさせてそれから脂肪を落とし体重も落とせばいいわけですね。

凄い参考になりました。

回答No.2

nisimukusamurai

筋肉は超回復によって鍛えられるそうですので、同じメニューでは効果が薄いと思われます。どのような筋トレをしているのか分かりませんが、とりあえず回数を増やしてみてはいかがでしょうか？
どのような筋肉をつけたいのかでメニューも変わってきます（瞬発力重視なのか持久力重視なのかバランス重視なのか）。筋トレで検索したものを貼っておきます。
有酸素運動との両立は特に問題のないように思われます。
あとは筋肉の材料になる物（蛋白質だと言われています）をおいしく食べてください。

参考URL：

http://www.training-craftsman.com/

お礼

ありがとうございます。
わかりやすいサイトですね。参考にします。

回答No.1

yamagoro

ラーメンとかたくさん食べて肥満するよりは難しいんじゃないでしょうかね。
プロテイン飲んで筋トレすれば筋肉は付くと思います。

お礼

やっぱ難しいですよね。
飯は多めにくってるので栄養面では大丈夫です。

補足

実際筋肉だけで増量した方っていますか？
もしいたらそのときのトレメニューを教えてください