体も気持ちも引き締めたい！

質問

現在一人暮らしをしています。
一人ですることもない時は、ついつまみ食いをしてしまって、最近嫌なお肉がついてきたように思います。
つまみ食いを止めようとは思うのですが、自制心がなくなかなか止められません。

暇な時間を作らないためにも、筋トレや、エクササイズを行って、体も心も引き締めようと考えています。

おへそから下、膝から上の部分が特に気になり、脂肪を燃焼し、引き締めたいのですが、効果的な筋トレなどはありますか？部屋でもできるものが望ましいです。

ご回答よろしくお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

基本的に体を引き締めたいならば、筋トレでなく、ウォーキングやランニング、水泳、自転車、縄跳び、踏み台昇降などの有酸素運動です。

筋トレは短時間しかできず、思ったほどカロリー消費ができませんし、基礎体力がないと筋肉をつけるどころか、ケガをするのがオチです。
ですから、最初は軽めの有酸素運動で基礎体力をつけていきましょう。

質問者様の基礎情報がないので、運動経験がない（もしくは１年以上のブランクがある）と仮定して話すと、最初は週３～４回・20分程度で１～３か月。次に若干ペースを上げて週４～５回・20～30分程度で３～６か月。これをこなしたら週5回以上・30～40分程度をめどに運動するようにします（筋トレを始めるのはこのあたりから）。

最初は「この程度でいいの？」と思うくらいゆっくりのペースで構いません。何か月もかけて徐々に体を運動に適応させるようにしないと、遅かれ早かれケガをするからです。無理のない範囲でやり、疲れがあるときは素直に休みましょう。

慣れてくれば運動するのが当たり前になります。そうすればあとは勝手に結果が出てくれます。ですので運動は「苦しいもの」「辛いもの」ではなく、「楽しいもの」「気持ちのいいもの」だと認識するようなペースでやったほうがいいのです。

また、脂肪燃焼には、じつはその程度のペースが最も効果的です。苦しいほうが効果があるということはないのです。ですから、楽しめるような運動をつねに心がけるようにしましょう。

筋トレについては、腕立て伏せや背筋、スクワット、腹筋といったオーソドックスなものを１～２日おきに10回×３セット。ゆっくり丁寧にやりましょう。
ただし、上に書いたように、半年程度有酸素運動を行った後からにしてください。最初からやるよりも、そのほうが効果がでます。

あと余談ですが、お料理がそれなりに得意でしょうから（前に「レシピ」のカテゴリで同じ質問に回答したのを覚えています）、まめに台所に立って、どうすればヘルシーな料理ができるか、試行錯誤するのもいいと思います。

とりあえず、工夫している時は余計なものを食べる暇がありませんし、寝そべったり座った状態で市販のお菓子などを食べるよりも、台所に立って野菜やフルーツなどをつまんでいるほうがよほど健康的です。

使う食材は、低脂肪かつ高タンパクな鶏のササミや牛や豚のモモ肉・ヒレ肉、豆類を活用しましょう。野菜・海藻類もたっぷり使います。

調理法は、煮る、焼く、蒸す、茹でるなどが中心です。味付けにはダシや香辛料、あるいは酢を上手に使ってください。油はごま油やオリーブオイルなど、少量でも香りが立つものを使うと満足感が得られやすいです。

それと、うかつに「自制」するのはやめましょう。自制は我慢であり、無理です。それは余計なストレスのもとであり、挫折の原因です。止めるにしても徐々にしましょう。
楽しく運動して、あれこれ工夫して料理をするようにして、張りのある毎日を過ごすようになると自然とつまみ食いはなくなります。
たまに食べてもそれは「体が欲しているからだ」くらいに考えることです。

ご飯やお肉などの過剰な制限は体に悪影響を与えます。なんでもほどほどに摂るようにして、運動同様、食べていて美味しく楽しい食事をするようにしてください。

お礼

大変参考になるご回答、ありがとうございます。
早速今日から、少しずつはじめていきたいと思います。

無理に我慢するのはやめて、自分のペースを保って楽しく健康な体を作っていきたいと思います。
食事は良質たんぱく質を摂取できるように配慮ます。

学生になり、一人暮らしを始めてから、野菜、海草類中心の食事（肉類を買うとお金がかかるので）で、肉、豆類をあまり取り入れていませんでした。
それが原因で、最近たんぱく質不足の兆候が爪に現れはじめていました。

体力・筋力をつける上でたんぱく質は必要不可欠ですね。
まず、バランスの良い食事を心がけます。
料理は好きですし、大学も管理栄養専攻なので、試行錯誤した食事と運動で成果が現れたらとても嬉しいです。

これで１つ目標ができたので、自分なりに頑張って実行していきます。
本当にありがとうございました☆