基礎体力の無い内にマシンはNG？

質問

今月からジムに通い始めた30代女性です
運動神経、経験、体力無しです（痩せ型）

現在、週に３回
サイクル　負荷0.8 15分（ウォームアップ）
マシン　腹筋、背筋の４種を女性用の軽い負荷で20回ずつ
たまにスタジオ　初心者エアロビ45～1時間
というメニューをしています

自転車とマシンだけだとせっかく行っても小１時間で終わってしまい
これからマシンの種類を増やしたり、ダンベル体操をしたいと思っていましたが
過去ログを読んで『運動経験が無い人は３ヶ月～半年程度はマシン等の負荷の掛かる運動をすると後々ダメージが・・』との事・・。
地味？でも自転車などだけにした方が良いでしょうか？それともこれ位のマシンなら問題無いのでしょうか？
ちなみに昨日初めてダンベル体操を２種類ほど教えてもらい（二の腕、背中）理解する為に試しに各３回ほど1kgを上げ下げしただけで本日二の腕が筋肉痛です

自転車だけにするとしても現在、負荷0.8の15分で限界？なのですがorz
アドバイスお願い致します・・・

回答No.3

genmai59 · ベストアンサー

＞後々とは・・短期的な筋肉痛とかで無く、将来年を取った時に体に重大な故障が起こるのでは　と心配していました　そういう事では無いんですね

自分の体力が耐えられる以上の負荷をかけると、どんな人でも故障します。そのときは「がんばったから、できたな」と満足できても、強すぎる負荷をかけ続けていると、徐々に疲労がたまっていき、何ヶ月か後に筋肉の炎症、疲労骨折、内臓疲労などの故障が起こることがあります。「後々」というのは、そういうことじゃないでしょうか。

「3か月か半年経てば必ず故障が起こる」と、故障が起こることが絶対よくないことみたいにいう人がおられます。でも、スポーツというのは、趣味のための市民スポーツであっても、やっていれば何らかの故障の危険はあるものです。

私はまったくの運動不足でしたが、40才頃にゆっくりではあるものの、ウォーキングなどせずにいきなり走り始めました。半年で20kmほど走れるようになったところで、故障を起こしました。当初、休んで治そうとしたのですが、3か月ほど経っても治らなくて、けっきょく接骨院で治療を受けたら、2週間で治ってしまいました。その翌年も同じところを故障しましたが、そのときはすぐに治療に行って、すぐに治りました。その次の年には貧血になりましたが、それも、しばらくして気がついて治療を受けたら、すぐに治りました。それ以外に、大きな故障は起こしていません。走り始めて5年になりますが、徐々に強度をあげていって、いまは、タイムは遅いものの、フルマラソン(42.195km)も気楽に走れるようになっています。

ですから、半年後に故障を起こしても、私の運動方法は間違いだったなんて、まったく思えないのですよ。

体力アップというのは、これまでにない負荷がかかって、身体がびっくりして適応しようとする現象を利用します。故障を絶対に起こさない運動というのは、何年やっても体力はほとんどアップしません。体力を落とさないのに役立つくらいです。でも、そういう運動って爽快感がないし、レベルアップもないので、あまり楽しくありません。健康のためにいいと思ってやっていても、3年もやれば飽きてしだいにやらなくなって、気がつけばやめていたということになるのじゃないでしょうか。

大切なのは故障を絶対起こさないことでではなく、自分の身体の状態にじゅうぶん気を付けなからトレーニングを行うことでしょう。

ですから、いまの運動に身体が満足していないのであれば、いろいろチャレンジしてみてください。ただ、いきなり負荷をあげたり、つらいと思いつつがんばりすぎたりしないように、気を付けて、少しでも故障の兆候が現れたら、けっして無理せずに、休んだり治療を受けたりしましょう。

ただし、これは30代のhimarayanさんにむけてのアドバイスです。60代や70代の方では、さすがに万一故障すると快復力が遅いし大きな障害が残る可能性があるので、もっと用心するべきだと思います。でも、筋トレマシン自体は、先にも述べたように、高齢者の体力アップにも使われています。かける負荷適切であれば、問題ないでしょう。

お礼

大変参考になりました

＞、いきなり負荷をあげたり、つらいと思いつつがんばりすぎたりしないよう

心掛けて運動を楽しみたいと思います
回答ありがとうございました！

回答No.5

Hansangun

ほぼNO3様の意見に賛成です。
ある意味、筋肉痛も細胞的にみれば立派なケガです。その傷ついた筋肉は栄養と休養によって回復し、より強い筋肉をつくりあげるのです。
赤ちゃんのヨチヨチ歩きが危ないからといって３年間もハイハイをさせればいいのでしょうか？しんどくないようにマラソンをするからといって20時間もかけて走るというのはどうでしょうか？
そのようなやり方をすれば、そのようにしか出来ない身体になる可能性が高いのです。大学受験をするのに補欠合格を狙っているようでは、おそらくこれからも合格することはないでしょう。
ですがこれらの意見をもって「では怪我をするべきか？」というのは飛躍し過ぎです。生きて行く上では失敗する可能性は常にあるということです。
なので、致命的な怪我を負う危険性が明らかな場合以外は、目標まで積極的にチャレンジする方がいいと思います。もちろん、致命的な怪我のボーダーラインを見分けるには、知識とある程度の経験が必要というのは言うまでもありませし、栄養補給と休養もトレーニングのうちです。

一般人における運動の途中離脱者というのは、ケガでリアイアする人よりもマンネリでリタイアする人の方が圧倒的に多いのが事実です。その中でも１～３ヶ月以内にやめる人が多いのです。半年以上続けてる方は、その後習慣的に運動をする人が多いようですね。

といってもNO4様がおっしゃることが間違っている理論とは私は思えません。ただ経験論に頼り過ぎている（少々過保護の）ように感じてしまいます。僕の場合の理論は、まず「５－１＝４」の強度でトレーニングをし、「４」の強度が「３」のように感じられたら、１レベルアップにチャレンジをするということです。もちろん、この場合でも３週間～４週間は様子をみるべきです。なお、５とか４とかいうのは概念的な物であって絶対値や重量の比率等ではありません。

また『基礎体力』は単に期間だけで得られるのではないのです。というのも面白いように順調にレベルアップできるのは最初の２～３ヶ月だけだからです。つまりそれが今のあなたの本当の限界点ということです。言い換えれば基礎体力をつけるには早くても２ヶ月、遅くても３ヶ月以内に限界点を経験しなければいけないと言うことです（筋トレに関しては）。
ジョギングでも多少筋力は得られますが、それはほとんどがジョギングをするための筋力が養われるだけであって、決して筋トレ用の筋力が養われるわけではありません。テニスが上達したいのにバスケットの練習だけをすればいいということではないと思います。
それから、細胞が全て入れ替わる期間と基礎体力は直接的に関係しません。

簡単にまとめると、危険がない程度に頑張って栄養と休養を取りましょう！という極々簡単なことです（理論を説明するとどうしても長くなってしまいますね）。
僕からの唯一のアドバイスとしては、ウォーミングアップは10分もあれば十分です。筋トレ後に、呼吸を整えられるような強度で２０～３０分すればいいでしょう。注意点は、エアロビは初心者クラスでも強度の高い運動なので無理のないようにお願いします。

お礼

＞１～３ヶ月以内にやめる人が多いのです。半年以上続けてる方は、その後習慣的に運動をする人が多いようです

まだ始めて半月程度なので、今の時点では体を動かす事が楽しくて仕方ないのですが３ヵ月後はどうなんでしょうね＞＜
焦らず無理の無い程度に頑張ってみます
参考になりました　ありがとうございました！

回答No.4

chatea

基本的にNG派です。

運動する理由が健康や体作りならば、運動でケガをしているようではなんのための運動なのか。完全に本末転倒で、目的を見失っています。自分が何のために運動するかをもう一度確認するべきです。

運動経験のない（あるいは少ない）人は、最初から（あるいはちょっと体が動くようになると調子に乗って）運動をやりすぎる傾向があります。そしてたいがいケガをしたり疲労が回復しなくなってストレスがたまり挫折します。

負荷の低い、軽い有酸素運動でもケガをしたり、ストレス・疲れがたまるレベルの人が、平行して筋トレやウエイトトレーニングをするというのは、基礎工事もしないで家を建てようとするようなものです。つまり途中でつぶれるか、うまくいってもいつ崩れるか分からない不安定なバランスの体（＝ケガなどとつねに隣り合わせの体）が出来上がるのがオチだということです。

質問者様が、専門家に常時管理してもらえる環境にあるなら話は別です。しかし、そうでないならいまは有酸素運動に徹するほうが賢明です。

つまり「マシントレーニングは最初からできないわけではないが、よほど自己管理能力に優れた人でない限り、リスクが大きすぎるので、一人で行うのは止めたほうがいい」というのが答えです。

ちなみに軽い有酸素運動を３～６か月行ってから筋トレやマシンに入る、というのは体の細胞はおよそ３～６か月ですべて入れ替わりますから、その時点で運動の準備がようやく整うためです。
人によってはその前に１～３か月ほど、さらに軽い負荷で有酸素運動を行って準備のための準備をしたほうがいい場合もあります（質問者様もこれにあてはまります）。

そして、準備ができた後、有酸素運動＋自分の体重を利用した筋トレか軽めの負荷でのマシントレーニングを半年～１年行ってようやく最低レベルの基礎体力がつきます。本格的にマシンを扱うのはそれからです。

これはたしかに気の長い話です。速く成果を出したいとあせる人ならこんなアドバイスは論外でしょう。ですが、あせってやれば先に述べたように途中でケガか挫折をします。そのあと再開しても、また同じことを繰り返すなら、最初からのんびりやったほうが確実に目標に達します。急がば回れです。

私の場合は、運動経験ゼロなのに、体力レベル以上の有酸素運動や無茶な重量でのウエイトレーニングをしては故障してブランクが開いてしまい、また一からやり直すといった失敗を何度も繰り返しました。

その反省から、一切無理せず、ゆっくり少しずつ負荷を上げて鍛えたほうが結局は早く成果がでるという教訓を学び、以後故障とは無縁で体を成長させ、いまではトライアスロンを趣味とするまでになりました。

繰り返しますが、自分がなんのために運動するかを改めて確認することです。ケガの危険を推してまで運動するというなら、それなりの理由（各種大会でいい記録を出したい、どうしても自分の限界を超えたい、など）がなければいけません。

そうした明確な目標があるならリスクを背負っても負荷の高いトレーニングすることは否定しません。ですが、そうでなく健康や体作りが目的なら、無理のないレベルで一歩一歩ステップアップしていくべきです。

ですので、自転車はいまよりさらに負荷を下げ、20分程度で十分です。スタジオは不要。これを１～３か月続けたら、週４回以上・20～30分をめどにペースや負荷を若干上げましょう。
それを３～６か月続けてからスタジオや軽めのマシントレーニングに入るようにしてください。

頭が「ちょっと物足りない」と感じる負荷でも実は想像以上に体には負担がかかっています。このことを理解していないため、大半の人は、やりすぎて故障するのです。

「もっとやる」ではなく「これ以上はやらない」という考えで、体の声をよく聞きながら運動するくらいでちょうどいいと思ってください。

お礼

何の為に運動するか　というのは私の場合は運動不足解消・・ですかね
シェイプアップとか、運動能力（早く走りたいとか）を高めたいとかでは無いです

基礎工事をしない家・・とは恐いです
ただ、自転車を更に負荷を下げて20分のみ　それを3ヶ月とは少々辛いですね
とは言え、今　通い始めて今日で7回目　行く度に楽しく（今まで汗をかく事が皆無だったので）おっしゃる、初心者が調子に乗ってきた状態です（もっと色々やりたいです）
ぜっかくジムに入会したのだから・・状態で
本当はその前に、車で行く所を自転車にするとか歩くとか心掛けたり
エレベーターを階段にするとか　地道な感じでやれば良かったのかと今は思いますが（汗）
回答ありがとうございました！

回答No.2

genmai59

筋トレマシンは負荷を調整できるので、自分にあった負荷で自分にあった回数を行えば大丈夫です。

また、筋トレマシンでは可動域が決まっているので、ダンベルの持ち方をちょっと間違えて妙な方向に負荷がかかって故障するという心配がありません。初心者や筋力がない人には、むしろ安全です。最近では、高齢者の寝たきり予防にマシンを使った筋トレが使われているくらいです。

ただ、きちんとした指導を受けて行ったほうがいいですね。ちょっと気になったのは「女性用の軽い負荷で」というところです。個人によって体力の差はものすごく違うのですが、そのジムでは、個別の体力測定を行って、その人にあったメニューを作ってくれるようなサービスはないのでしょうか。

体力がついてくるのに、最低で3週間はかかります。今月からはじめられたということで、今後、徐々に体力アップが実感できるようになるでしょう。

自転車は15分で本当に限界になるのなら、もう少し負荷を落としてもいいのかも。でも、自転車をやったあとでスタジオプログラムに参加する元気があるのなら、大丈夫でしょう。

万一、どこかが異常に痛むとか、毎日ずっとだるくてつらいというようなことがあれば、しばらく休むか負荷を落としてもかまいません。無理をせずに続けることが大切です。

お礼

＞個別の体力測定を行って、その人にあったメニューを・・

そういうのは無かったですね
選べるメニューが３種類有り（全体・お腹・上半身）
そのメニューのマシンの操作説明だけでした
負荷は女性・男性の標準が書いてあり　それに合わせています（個々にそれで物足りない・重いというのは好きに調整するそうです）

では、無理の無い程度なら初めからマシンを使用してもいいのですね
後々とは・・短期的な筋肉痛とかで無く、将来年を取った時に体に重大な故障が起こるのでは　と心配していました　そういう事では無いんですね
回答ありがとうございました

回答No.1

noname#25358

あとあと筋肉痛なんかが来てツラくなって続かない人が多いので、そういうふうに書かれているのです。
　自信があるなら構わんでしょう。

　ああいうのは自分に重労働を課すのではなく、長く続けることが大事なのです。

お礼

自信は無いんですが・・
マシンは各動作20回ずつで負荷も軽いので
正直物足りない位です　なので筋肉痛も無いです
私も負担の無い程度に長く続けたいつもりです
でも、今のマシンメニューだと（４種類）真剣にやっても30分掛からない位で終わってしまうので・・
もう少し種類や回数を増やしてもいいんでしょうかね
回答ありがとうございました