筋肉の鍛え方について（＠＿＠）

質問

１７８ｃｍ、７１キロの高校生です。体系は見た目は痩せてるのですが、全部脂肪で筋肉がありません。
夏までには全体的に筋肉をつけて痩せマッチョになりたいのですが、鍛え方が分かりません。腹筋、胸筋、二の腕、太ももそれぞれのただしい鍛え方を教えてください。あと、一回の筋トレで全部鍛えたほうがいいのか、日替わりで部位ごとに鍛えたらいいのかとかも教えてください。筋肉のすべてが知りたいです。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

とりあえず基本的なことだけ解説させていただきます。

まず、筋肉というのは、そんなに簡単には肥大してくれません。男性が血へどを吐くようなすさまじいウエイトトレーニングを続けても１kg増やすのに２～３か月かかります。

そして、そうしたトレーニングを続けられたとしても、痩せマッチョのレベルになるには、いくら才能があっても最低２年はかかるでしょう。ですので夏までに目標を達成するのは無理です。１～２か月くらいでは体型はほとんど変わりません。

そうすると有効なのはランニングなどの有酸素運動ということになります。週５～６回・40分以上を目標にやや息が弾むペースで行って、余計な脂肪をそぎ落とすようにして筋肉を浮き上がらせるようにしましょう。若いから多少ハードにやっても大丈夫です。

加えて腕立て伏せで胸と二の腕、スクワットでふともも、懸垂と伏臥上体そらしで背中、腹筋で腹を引き締めていきます。

回数は10回×３セット。決して急いでやらず、１回の上げ下げに10秒以上使うつもりでゆっくり丁寧にやってください。終わった後に筋肉が張った感覚があるようにしましょう。

なお、腕立て伏せは腕を突く幅を広くすると胸、狭くすると二の腕に効きます。

スクワットは、肩幅程度に足を開いて立ち、背中を伸ばしたままで腰をおとしていきましょう。

腹筋は仰向けに寝た状態で、膝を立て、ほんの少しだけ上体を持ち上げます。片手をおなかに当てて、腹筋が収縮しているのを感じながらやるといいでしょう。

食事は栄養バランスを取って腹八分目。過度の食事制限は疲労が回復しなくなったり、体が飢餓モードに入って脂肪を蓄えやすくなったりするので、避けます。
十分な栄養を体に与えて、しっかり筋肉を回復・強化させましょう。

それでも効果が出るのは３か月は先です。できれば来年の夏を目標にしたほうがいいでしょう。後先考えないでいいなら、計量直前のボクサーのように絶食に近い状態でひたすら走り続ければいいですが、終わった後のダメージが深刻なものになります。

体を鍛えるのも勉強と同じで、いきなり100点を取る方法がないように、いきなり理想の体が手に入る方法もありません。
無理をせずにできる範囲でコツコツ鍛えて少しずつレベルアップしていったほうが結局はきれいな体を手に入れられます。長い目を持つようにしてください。

お礼

アドバイスありがとうございました。長い時間かけて鍛えていこうと思います。

回答No.1

hipirinkei

腕立て、腹筋、スクワットでいいんじゃないのかな？

俺は去年の夏から、1日100回やってるけど、けっこうごつくなったよ

お礼

ありがとうございました。毎日１００回やります。。。