筋肉トレーニングのやり方について

質問

金がないのでジムにはいけません。また、器具を買うのもちょっと・・・・。こんな状態で、筋トレで体をもっとがっちりさせたいのですが、どのようにしたらいいでしょうか？特に上腕2等筋と、ウエスト周りの筋肉を鍛えたいです。

回答No.3

timeup

身体自体を運動向きに作り変えたほうが、その後の筋肉をつけるのに都合は良いです。
それには体内の全ての環境を変えるのですが、＜完全な有酸素運動だけ＞を徐々に強めて行き、一月から三月程度かけるのが良いようです。　其の間に各種刺激ホルモン分泌から毛細血管新生等等完全に変わるまで、重量負荷の運動は一切しません。これが本式の方法ですが、ジムなどではこれをさせると客が減るので教えないで、最ｓｙ歩から希望の方法をさせてしまいますので、効果が遅くなりますし、体に負担が掛かりすぎる人が多く居ます。

今からこの方法ではじめても、希望の状態には夏までにはなれます。

その後は自宅で其処だけなら出来ます。
兎に角、自分で自宅で遣るのは効率が悪いので、それでも効果が出やすいように、基礎の基礎の体を作っておくことが重要です。

回答No.2

armstrong-us

結論
ジムに行かない、器具を買えないというのであれば、がっちりさせた体は無理です。ただし、引き締まったボディーは作れます。
やはり、カッコいい上腕二等筋を作りたいなら、最低ダンベルは買いましょう。
そして、本を買いましょう。そこに筋肉のしくみから、どういうトレーニングをしたらいいか書いてあるはずです。

回答No.1

dubaq

上腕二頭筋の発達に有効なエクササイズは「カール」です。ダンベルなどが無ければポリタンクに水を入れるなどして、「持ちやすく重い」ものであれば構いません。
　重りを持った手は腰の横あたりに。手のひらは前を向いた状態。そのまま肘を動かさないように手を方の高さまで巻き上げます。決して脚や腰や肩の反動を使わずに、腕力だけで行なってください。重量は10回がようやく上がる重さに調整してください。
　これを10回３セット。セット間の休憩は１～２分程度で。２、３セット目は10回出来なくても構いません。
　最初のうちは週３回行なえば良いでしょう。満水にしたポリタンクでこれを行なえるようになれば、かなりの上腕になっていると思います。
　周りに高鉄棒があれば懸垂などもお勧めですが、最近は学校などの敷地内には立ち入りにくいので難しいですね。

　ウエスト周りは、一般的なシットアップ（上体起こし）はフォームを誤りやすいので、「クランチ」が有効です。
　仰向けに寝転んで、膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。そのまま、上体を丸めて肩甲骨を浮かせます。肋骨の一番下の骨と骨盤をくっ付けようとするイメージで行なえば腹筋が刺激されやすいと思います。身体を丸めた状態で１～２秒静止し、その後ゆっくり元の姿勢に戻ります。
　動作としては、けっして腕で頭を持ち上げるのではなく、あくまでも腹筋の収縮によってのみ行なうようにしてください。限界回数１セットで良いでしょう。特に筋肉痛が無ければ毎日行なっても構いません。

　横腹には「サイドベント」をどうぞ。ポリタンク（何でも良いのですが）を持った右手を腰の横あたりに、持っていない左手は頭に添えて下さい。右腕は伸ばしたまま上体を右側にゆっくり倒して行きます。左の横腹が充分にストレッチされる位置まで倒したら、次は左側にゆっくりと上体を倒して行きます。左の横腹が充分に収縮されたら、あとは同じ動作の繰り返しです。
　15回程度こなせる重量で行ないましょう。左手にもポリタンクを持ち替えて同じ動作を。注意点は、腰の力ではなくあくまでも左右の腹筋（外腹斜筋）でエクササイズを行なうようにします。
　左右各２～３セットで良いでしょう。セット間の休憩はやはり１～２分で。

　文字だけで解りにくければ、各種目の名称で検索すれば簡単にヒットすると思います。
　ではでは、頑張って下さい。