ロングライドで肩、腕が痛くなる

質問

こんばんは。
早速ですが、ロングライド(100km程度)をすると、足が疲れる前に肩や腕が痛くなってしまいます。
ペダルを回していないときは、サドルとペダルに加重できるので、ハンドルに加重しなくても前傾姿勢を維持できるのですが、ペダルを軽くクルクルと回す（引き足も意識しています）と、ペダルに加重できないので、サドルとハンドルに加重してしまうのが原因なのだろうと思います。
これは、腹筋、背筋を鍛えればなんとかなるものなんでしょうか？だとすれば、おすすめの筋トレを教えてください。それとも、乗車フォームがおかしいのが原因なのでしょうか？

ちなみに、40歳代のオヤジ、ロードバイク歴は10ヶ月程度。月の走行距離はだいたい700km位（通勤のクロスバイクも含みます）です。
ゆっくり走ればいくらでも走れると思っていたのですが、痛みに耐えられなくてなかなか距離を伸ばせず困っています。よろしくお願いします。

回答No.7

norinori2001 · ベストアンサー

背中が張るように感じるのは、まさにチカラが入りすぎてる証です。恐らく、ハンドルを外側からヒジを張り気味にして掴んでるんだと思いますが、そうしちゃうと腕から肩にかけて無駄に筋肉が緊張します。

背骨の下のほうを少し起こして懐を深く安定させ、そこから上は脱力するイメージで、ヒジを少し曲げて、ハンドルで上体を支えるのではなく、前方にハンドルを押す要領で親指が真っ直ぐになるように握れば、前傾姿勢を楽に維持できるはずです。
この時、形だけフォームをとりつくるようにしても意味は無く、上体をリラックスしたままスムーズなペダリングを心がけるようにするのが大事です。
そうは言っても、やはり最低限の上体を支える筋肉は必要で、ある程度乗り込まないと難しい面はあるでしょう。
あと、肩が痛くなるのは、自分の頭を支えるのに必要な肩の周りの筋力が備わるのに時間がかかるためでもありますが、これもまあ、解決するのにはそれなりに時間をかけて走り込む必要があるのですが、意識的に肩から脱力するイメージでペダリングする事で、痛みの発生を遅らせる事はできます。

お礼

回答ありがとうございます。
乗り始めてしばらくは上体をリラックスさせることができるのですが、しばらくすると疲れてくるのか、どうしてもハンドルにもたれてしまいます。やはり、乗り込みが必要みたいです。
この度は、norinori2001さんをはじめ多くの方にアドバイスしていただき、ステムを最初の長さに戻し、ハンドル高を下げ、サドルを後ろに下げることで正しいフォーム（ペダリングしやすいフォーム）で乗車できるようになったと期待しています。後は乗り込んで、必要な筋肉を鍛えていくことです。
ありがとうございました。

回答No.6

norinori2001

ポジションセッティングを変更して、多少はマシな状況になったそうですが、今度は股間に荷重がかかりすぎる感覚が気になるそうですね。
これは、一般的にはいわゆる骨盤が寝てるために起こる現象で、対応としてはサドル側でごまかす方法もありますが、お腹を引っ込めて背中を丸めて骨盤をもう少し起こす意識でペダリングするのが良い結果を生む可能性が高いでしょう。
あと、ペダルを常に高い位置から踏み込む意識でペダリングすれば、その反力として上体が起きて腕にかかる荷重が減り、サドルへの過度な荷重も解消されます。
腿を引き上げる意識でペダリングするのは、まあ、正しいのですが、ペダリングの動作の一部だけを取り出して、それが正しいとか間違ってるとか言うのも、あまり適切ではなく、全体として合理的な動作になってるかどうか？が大切です。
あと、荷重をどのように分散させるか？という意識ではなく、あくまで状況に応じた効率的なペダリングを追求するという事に留意すべきでしょう。
本気で回している時は、ハンドルをひきつけてペダリングしてますから、ハンドルへの荷重はマイナスになりますので、荷重、という概念が大して意味が無い事が分かるでしょう。
時々は、上り坂を重いギヤでゆっくり上るという事をクルクル回すのに加えて行うと、スキルの獲得に有効だと言われてるので、試してみるといいかも？。
で、このトレーニングはコアマッスルを発動させるためにも有効です。

お礼

回答ありがとうございます。
>お腹を引っ込めて背中を丸めて骨盤をもう少し起こす意識
背中（肩甲骨あたり）が張った感じで、しかも体勢を維持するのが結構しんどいのですが、これは慣れるものなんでしょうか？骨盤を立てるというのがどんな感じなのか、いまいちイメージできず、もしかしたら骨盤が後ろに傾きすぎたりしているのかもしれません。
質問ばかりで申し訳ございませんが、もうしばらくお付き合いください。

回答No.5

norinori2001

サドルを前に、ステムを短く、ハンドルを高くセッティングしているそうですが、まさにそれが痛みの原因です。
全部、逆にすべきです。
正しいペダリングでは、アンクリングをしないので、必然的にヒザが高く上がるから、懐を深くして体幹を安定させないといけないのですが、そうするとハンドルには手を添える程度で機能するのですが、前寄りに座って近く高い掴みやすい位置のハンドルを握り締めるという間違った方法でも一応は上体を安定できてしまうのです。

体幹が安定してれば、深い前傾姿勢でも全く問題なくスムーズにペダリング出来るので、それが実現できるように意識すれば、腕に無駄な力が入っちゃうのを回避できるという事にもなります。

スムーズで正しいペダリングでなければ走れないという形に自分を追い込めば、腕に力が入っちゃって痛むのを避けられる訳です。

まあ、正しいペダリングが出来てれば、サドルが前寄りでもハンドルが高くてもハンドルに無駄な力を入れる事は無いので痛みとは関係ないのですが、これが基本的に出来てない場合、ハンドルを掴みやすいセッティングは間違った身体操作を誘導するのです。

なので、サドルは必要以上に前にせず、ハンドルは低く遠くに、がスキルの獲得には有効です。

お礼

回答ありがとうございます。
アドバイスを元に、サドルを1センチ程度下げて、ステムを元に戻し、ハンドルを5ミリ下げてみました。腕の荷重は抜きやすくなった気がしますが、股間（陰部ではなく肛門と玉の間）に荷重が集中したような気がします（皮膚が擦れる？伸びる？感じがします）。
ちなみに、ペダリングは腿を上げる方を意識しているのですが、これも間違っていますか？やっぱりペダル、サドル、ハンドルにそれぞれ均等に荷重するくらいがちょうどいいのでしょうか？

回答No.4

gajin38

＞サドルはこれ以上前に出せないところまで出しています。

おそらくそれが原因でしょう。

お礼

ありがとうございます。
>サドルを後ろ気味にすると基本的に前傾姿勢は取りにくいです。
「サドルを前に出して前傾姿勢をとりやすくするほうがいい」ではなくて「サドルを後ろに下げて上体を起こしたほうがいい」という意味でしょうか？

回答No.3

tukin

慣れの問題もありますが。
まずは、サドルを低く、ステムを短く、ハンドルを高くしてみましょう。
自転車用の腹筋背筋を鍛えるには、結局走り込むしかないので、常に意識して乗りましょう。

＞ペダルを軽くクルクルと回す（引き足も意識しています）と、ペダルに加重できないので、サドルとハンドルに加重してしまうのが原因なのだろうと思います。

ここでペダルに荷重できずハンドルに荷重するというのは、（現時点で）前傾が強すぎるかハンドルが遠いのかもです。

質問者さんの練習としては、ペダルを回すとか踏むとかいうより、とにかく上体を腹筋背筋で常に支えて、手に荷重しないで乗る意識を持って走りましょう。
これができないと、何をやっても無駄になります。

お礼

回答ありがとうございます。
サドルとハンドルの高さはほぼ同じになっています。ステムも短めに変えてあります。あとは、腹筋背筋を意識して走りこむだけですね。がんばります。

回答No.2

norinori2001

間違いなく、フォームもペダリングも、根本的なところで間違っています。
肩や腕が痛くなるのは、そこの筋肉が無駄に酷使されてる訳なのですが、これは上体をハンドルに寄りかかって走行しているためです。
ペダルを軽く回すようにしてるときも、正しいペダリングならば、ハンドルには軽く手を添えてるだけのはずですし、負荷をかけて走るときは、逆にハンドルをひきつけるようにしてペダリングします。
なので、ペダリングが、目指すイメージの段階で間違ってます。
正しいペダリングでは、腹筋も背筋も大して必要としません。
フォームというのは、ペダリングの結果として現れるものですから、それ自体を気にするのは無意味です。
一般的には、できるだけ高いケイデンスで高い速度を維持できるように意識してペダリングすれば、正しいペダリングを身につける事ができます。
頑張りましょう。
いわゆるコアマッスルと呼ばれる腹筋の下の内蔵の更に下にある筋肉が使えるようになれば、全て解決します。

お礼

回答ありがとうございます。
高いケイデンスで正しいペダリングですか。ローラー台を活用してがんばってみます。

回答No.1

gajin38

ポジションが影響しているのかもしれませんね。

自転車の場合、他のスポーツと違ってハンドル、サドルの位置で乗車フォームが決まってしまいます。

まずサドルの高さと前後位置を決めますが
サドルを後ろ気味にすると基本的に前傾姿勢は取りにくいです。
後ろがダメとゆうわけではないです。

サドルの位置が決まればハンドルの位置を決めるのですが

乗車フォームは乗りこなしていくと変わってきます。

初心者であればサドルとハンドル上部が同じぐらいの高さでもいいかと思います。

自転車の雑誌なども参考に乗車フォームの研究をしてみてはいかがでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます。
サドルはこれ以上前に出せないところまで出しています。もしかしたら自転車のサイズが大きすぎるのかもしれません。
サドルとハンドル（ステム）をいろいろ調整してみたいと思います。