ランナー膝の痛み（どんな些細なことでも結構です！）
２６歳女性のものです。学生時代より、ずっと陸上競技（長距離）をやっています。膝の痛みについてどんな些細なアドバイス（とったほうが良い栄養素、膝の痛みに効くつぼ、家出できる治療法、プラス思考の自己暗示、膝の痛みをなくす筋トレなど）でも結構です。教えてください。
数ヶ月前から左ひざのお皿の上の部分の痛みが練習中に出てくるようになりました。走り始めて４５分後位から出始めます。
最初は膝に引っ掛かりがあるような感じから始まってツーンとした痛みに変わり、最後には痛みが出てきて、２．３日～一週間違和感がずっとあるといった感じです。
一週間ぐらいすると痛みはひきますが、スピードをつけて長めの距離を走るとまた痛くなります。ずっとその繰り返しです。整形外科に行っても「休んでください」としか言われず、ずっと同じことの繰り返しで困っています。最近は熱感も気になるようになりました。
練習は強くはできませんがジョギングはしています。テーピングをしてランニング→膝の痛み・熱感がでたらやめる→アイシング→シップや太もものマッサージをするようにはしています。
でも、近々大きな試合もありますし、ずっとこの繰り返しでも困ります。
最近調べていたら、大腿四頭筋の筋力低下も原因のひとつとありました。確かに昔はこんな痛みが出たことはまったくありませんでした。歳も歳ですから、筋トレもしっかり取り入れていかなくては。。と思っているのですが、あまり筋トレをやったことがないため、知識がありません。そこで皆さんにアドバイスをいただきたいのです。
１）現状の膝の痛みはなんなのか？痛みを減らすにはどうしたらよいのか？
２）膝の痛みを再発するために今日からできる筋トレ、強化したほうが良い部分などがありましたらトレーニング方法（名前だけでなくトレーニング方法も詳しく教えていただきたく）を教えてください。できれば家でもできるマシンをできるだけ使わないトレーニングが良いです
３）現状、アイシング、シップなどでしか対処両方ができておりませんが、膝の痛みを減らす、つぼ、ストレッチ、テーピング方法など、なんでも結構です。教えてください。
