３ヶ月経った後のスロトレ回数

質問

スロトレを開始して、３ヶ月が経ちました。（女、３１歳です）
有酸素運動、食事制限もいろいろ工夫して順調に体脂肪が８％、体重が約５キロダウン。

質問ですが、スロトレはある程度経ったところで、
強度（回数を増やす？）を強くしなくてもいいのでしょうか？

スロトレは青い本をもっており、
上半身の日、下半身の日でトレーニングの日をかえて
週４くらいのペースでやっています。

トレーニングをする時間は３０分から４５分。
スロトレ本の基本編は１０回ｘ３セット、巻末の気になるパーツの運動は１０回ｘ１セットという内容でやっています。
ダンベルは最初は１パウンドを使用していましたが、現在５パウンドで、もうちょっと重くできそうな気がします。（が、ダンベル使用は４種類しかない（上半身だけ）ので、ダンベルの重さをかえても下半身の負荷の強度をあげることにはつながりませんし…。かといってスクワットなんかでダンベルやウェイトを自己流で装着するのは怪我の元になりそうで…挑戦していません。スロトレの本にはそんなことは書いてありませんし、スロトレの本には強度を増やす（５回から１０回できるように、イージーからスタンダード、ハードへ…というのはありますが、それ以上のことは書いてありません。）

プッシュアップ以外は、ハードで１０回できるようになって３週間くらい経っています。
余裕というわけでもありません、１０回やった後は体はぽかぽかしていますし、汗をうっすらかくこともあります。（でも、筋肉痛にはなりません。スロトレを始めた当初１ヶ月くらいは筋肉痛になっていましたが今はなりません）

このままのスロトレ内容でいいのかな？と疑問が湧いてきたので

石井さんのほかの本の「筋肉大辞典」と「クイックスロー」という本を購入して読みましたが、
読んだら、このままでいいのだろうか？？という疑問が生まれました。

が、「クイックスロー」で紹介されている運動は男性向けのようで
筋肉むきむきになるような予感がして、スロトレをやめて、こっちへ移行する勇気もありません。（汗）

ダイエット目的で、体脂肪２２％くらいになりたいと思っています。
（身長１５８センチ、体重は６２．５０キロから５７．００キロへ、体脂肪は３６％から２８％になりました。スロトレだけではなくて、他にもいろいろ運動を取り入れていますが…）

よかったらアドバイスをいただけますでしょうか？？
お願いします。

回答No.2

decacat

こんにちは。

私の経験から言うと、石井先生のスロトレ本は全くの初心者が始めても凡そ半年あれば(長くても1年)卒業できる内容です。

そうなると、負荷を増やすか、方法を変える等の対応が必要となります。

クイックトレーニングは私の考えではアスリート向けのトレーニング方法であり、スロトレから始めようという購買層とはマッチしていないとおもいます。
老婆心ながらクイックトレーニングはやめておいたほうが良いと思います。私はそれで怪我したことがあります。ただし、トレ始めてほぼ4年経過した今なら問題ないとも思います。

取り敢えず、器具を用意しないで済む方法としては、右と左でバランスを崩して一方により大きな負荷を掛るようにしてやることです。

スクワットであればスプリットスクワットやブルガリアンスクワットにする。
プッシュアップであれば、手を突く位置を左右非対称にする。
など、工夫してみて下さい。

あと、ムキムキになる心配は無用です。あなたが無茶苦茶きついと思うようなトレをやっても、ムキムキには全く届きません。そんな簡単にムキムキになるなら街中ムキムキだらけになってますよ。

お礼

アドバイス、ありがとうございます。

>卒業できる内容です。
そうなんですね…、、、

>老婆心ながらクイックトレーニングはやめておいたほうが良いと思います。
確かに、私もトレーニングの方法を見て、これを私がやったら怪我するのではないか？と危惧しました。

>スクワットであればスプリットスクワットやブルガリアンスクワットにする。
>プッシュアップであれば、手を突く位置を左右非対称にする。
>など、工夫してみて下さい。

はい！
プッシュアップはまだスタンダードの方法でしか１０回できないので、
目下、プッシュアップがハードでできるようになる、もしくはひざをつかずにできるようになるまでは
スロトレを続けようと思います。

スプリットスクワットは、巻末の気になるパーツというところで
この簡単バージョン（ダンベルはもたず、イスの背もたれに体重を掛ける）になっているようなので
イスの背もたれをやめ、ダンベルを加えてみようとおもいます。

ブルガリアンスクワットは上記ができるようになってから挑戦してみます。

>あと、ムキムキになる心配は無用です。あなたが無茶苦茶きついと思うようなトレをやっても、ムキムキには全く届きません。そんな簡単にムキムキになるなら街中ムキムキだらけになってますよ。

そうですね…（汗）
石井さんの「筋肉大辞典」を読み返していますが、そこにも同じように女性は簡単にムキムキにならないって書いてあります。が、最近腹筋に縦の線がはいってきて、脂肪があるのに！！です。
このままいくと、筋肉質な小デブになるんじゃないか？？とちょっと勘違いしちゃった模様です。（反省）

スプリットスクワット、ブルガリアンスクワットを教えていただき、感謝です。
これを取り入れてみようと思います。

ありがとうございました。

回答No.1

mudpuppet

あまり良い方法ではないのですが
まずどれだけの除脂肪体重が増えたか計算してみると、
約1kg増えたことになりますね。
するとこの3ヶ月で筋肉量が1kg増えたと言ってよいでしょう。
これはスポーツレベルの運動を続けた場合の
平均的な筋量増加スピードだと思います。

ごらんのように筋肉はそう簡単に増やせるものではありません。
ですから自分に向いていると思える方法で続けることが大事で、
筋量増加スピードは二次的な問題であると考えたほうがよいですね。
また、筋肉は脂肪よりも比重があるので、食事制限等で体重を減らせれば
筋肉をつけることでかえってほっそりと見えてきます。
もし「クイックスロー」に興味があるなら試してみるとよいでしょう。
筋肉痛を運動量の目安にするのであれば強度は上げたほうがいいですし、
筋力を発揮することの快感は人間として生まれた幸福の一つだと思います。

スロトレを始めとする様々な筋トレ法は
スポーツの代替物であると考えます。
楽しんでスポーツに打ち込める環境にないが、
それでもダイエット代わりに何かやりたいという人向けのものです。
ですからもしスロトレに飽き足らず何かやってみたいというなら
自分に合った別の運動を探してみるのがいいですよ。

お礼

早速のアドバイス、ありがとうございます！

>筋力を発揮することの快感は人間として生まれた幸福の一つだと思います。

本当、おっしゃる通りで最近は運動を楽しんでいます。

＞楽しんでスポーツに打ち込める環境にないが、
＞それでもダイエット代わりに何かやりたいという人向けのものです。
＞ですからもしスロトレに飽き足らず何かやってみたいというなら
＞自分に合った別の運動を探してみるのがいいですよ。

じつは、ヨガでビンヤサという種類のフローがあるヨガをはじめてたんです。（これは４ヶ月前）
それに伴いってポーズが上手くできない自分を情けなく感じてスロトレを開始した経緯があります。

プラスしてウォーキングやスロージョギング（を、最近はジョギングに進化させました）もしていますが、
何かもっと筋力を使うスポーツをしてみるのは確かにいい案ですね。

同じヨガ仲間の生徒さんに今月末、ミニマラソンにでないか？と誘われているので
出てみる予定ですが、、、地道にスポーツの輪を広げてみようと思います。
ありがとうございました。