筋トレ 腹筋と胸筋で感じる矛盾

質問

• なぜ腹筋でお腹が痩せ、胸筋でバストがアップするのか疑問です。
• 筋トレの効果としては筋肉がつくと周囲の脂肪が燃焼されてすっきりするのに、なぜ胸筋ではバストアップするのでしょうか？
• バストアップやお腹の引き締めに効果的な筋トレ方法を教えてください。

回答No.5

noname#175206

お礼、ありがとうございます。#3です。

>えぇと、では、どこから先に細くなるとはいえないということでしょうか。

　女性は閉経までは、あまり関係ありませんが、男性が肥満に向かうとき、内臓脂肪が皮下脂肪より速く増えます。また、男性は運動やダイエットで、内臓脂肪のほうが速く落ちて行きます。

　しかし、皮下脂肪と内臓脂肪は、個々の脂肪細胞では変わりはありません（ついでに言うとセルライトと呼ばれるものも）。

　では何が違うかと言うと、脂肪組織を通る毛細血管の密度です。体脂肪はリパーゼという酵素により、遊離脂肪酸に分解されて血中に出て行きます。そして、その遊離脂肪酸が使われます。有酸素運動では、こういうことが起きています。無酸素運動でも、運動後に代謝が上がる現象では、同じことが起きます。

　血中を通うリパーゼで分解されるため、毛細血管が密なほど、脂肪組織はリパーゼの作用を強く受けます。それが内臓脂肪のほうが速く落ちる理由です（逆に速く溜まる理由でもある）。

　同じことが部分痩せにも言えます。トレーニングして動かした部位近くの体脂肪ではなく、毛細血管に均等にあるリパーゼでしか体脂肪が分解されないため、ひかしぼうが全身的にしか落とせないわけです。

　皮下脂肪でも毛細血管の密度は場所によって違ってきますが、それは個人差ということになります。ただ、「この場所に増えた皮下脂肪が落としにくい」ということがあるなら、それは逆にそこに皮下脂肪が溜まるのが遅かったということになります。

　また、皮下脂肪を無理矢理に遊離脂肪酸にできたとしても、遊離脂肪酸を消費しなければ、また皮下脂肪に戻ります。皮下脂肪を溶かすといった施術があるようですが、すぐに元に戻ってしまうのは、溶けた体脂肪を使わないからです。溶かしたら使うようにしなければいけないわけですね。

>お相撲さんと、ボディービルダーの　腹筋の下り、腹筋が鍛えられていることと、お腹周りの皮下脂肪の厚さは無関係、と理解できますが、それで正しく理解できているのでしょうか。

　その通りです。なお、筋肉を太くする（筋肉量を増やす）のには、きちんと重い負荷の筋トレだけでなく、食べ過ぎなければなりません。理由は不明ですが、筋肉を得るためには、脂肪が付くくらい栄養過多でないと無理です。多くの人が、体脂肪を増やさずに筋肉を得る試みをしましたが、成功例はありません（例外として、高度肥満だとできることがある）。

>体脂肪率を下げずに、胸の筋肉を大きくすれば　バストが大きく　’なったように見える’　女性ビルダー

　ですので、女性ビルダーならずとも、たとえばバスト調整で大胸筋を肥大させるなら、いったんはぽっちゃりになる必要があります。体を絞ったときに、腹筋の凸凹を大きくしたいなら、いったんは腹筋が皮下脂肪で隠れてしまうようにしなければなりません。

　男性上級ボディビルダーで顕著ですが、彼らはコンテストのときには体を絞り切って、筋肉を浮だたせますが、コンテストが終わると、どんどん『肥え』始めます。コンテストのちょうど中間時期くらいだと、相撲取り以上です。ほっぺたが垂れ下がっています。よく誤解されて、「ちっとはダイエットしないと、寿命が縮むぞ」と忠告されたりします。

　なお、有酸素運動は強度は低いものの、低負荷のために脂肪の消費率が高く、しかも長時間の運動が可能なため（それが酸素を補給しつつ遅筋で動く『有酸素』の名前の由来）ため、体脂肪の消費量を多くできます。

　無酸素運動、特に強度の高い筋トレでも、運動後に代謝が上がっている時間が長く、体脂肪消費は結構ありますが、やはり長時間の有酸素運動には敵いません。

　そういうメリットのある有酸素運動ですが、落とし穴があります。毎日長時間の有酸素運動をすると、基礎代謝が明らかに下がることがあるのです。最大で40％下がった例があります（ネットでエビデンスを見たのですがブックマークしておらず、どこにあるか分からなくなりました。すみません）。

　これは男女共、上級マラソン選手が経験することが、少なくありません。心臓の内容積が大きくなり、代謝が下がるため、心臓の鼓動のテンポが異様なくらい落ちる除脈、低体温などが起きてきます。

　マラソン競技選手としては、悪い変化とも言えません。同じエネルギーで長く、速さを保って走り続けられるようになるからです。ある意味、走っている状態を基準にした適応と言えます。

　しかしダイエット目的のときは、これは困ります。体脂肪燃焼を狙って長時間運動すると、効率が下がって行くことになるし、運動以外のときに消費されるカロリーも減ってしまいます。体脂肪燃焼が鈍くなるわけです。

　それを防ぐ方法はあります。無酸素運動が効果があり、最もダイレクトに良いのは高強度の筋トレ（もしくは、きっちりとしたスロトレ）です。速筋を狙った運動をすると、体はそちらにも対応しようとします。ダイエットの運動面では、有酸素と筋トレを、うまく組み合わせることがコツということになります。

　もちろん、筋トレが体型を整える効果があることは言うまでもありません。

P.S.

　筋肉とダイエットでよく言われるデマに「筋肉を着ければ、太りにくく痩せやすい」というものがあります。未だに、（自称）内科医までが断定して書いた記事がネットにあったりもします。骨格筋率が高く、体脂肪率が低ければ、同じ体重でも基礎代謝が増えるため、食べても太らないと。

　そんなことはないんですね。基礎代謝は単純に体重に比例します。体脂肪率や骨格筋率は関係ありません。ただ、速筋がしっかりしていれば、同じ体重でも体型的に細くなりますし、また筋肉は同じ体積の体脂肪の1.3倍重いです。プールでは、筋肉で重い人は沈んで泳げず、体脂肪で重い人は潜水ができなかったりします（ちょっと大げさ、でも割と本当）。

お礼

早速のご回答、ありがとうございます。お礼がおくれていて、すみません。
　とても、詳しく書いていただいて　正直、理解がついて行かないところもあるのですが。。。、引き続き勉強してみます！

　皮下脂肪も内臓脂肪もセルライトも個々の脂肪細胞では変わりがない、脂肪組織を通る毛細血管の密度にちがいがある。　　トレーニングして動かした部位近くの体脂肪ではなく、毛細血管がより密に通っているところのほうから、先に落ちてくといことですね。。　部分痩せと言うのをそんな、甘いことはないんだよって、感じで言われてるのに出会ったことがありますが　これなんですねきっと！

　場所による密度の違いは個人差　　だから、一概に、こうすればここ痩せるよって、一概にいうのは難しいのですね。

　遊離脂肪酸、、、のとこ、難しいです。でも、溶かしたら使うようにしなければいけない、というのは、よく覚えておきます！無酸素運動でも、運動後に代謝が上がるとき　有酸素運動の場合と　同じ現象になるというのも　面白いです。

腹筋が鍛えられていることと、お腹周りの皮下脂肪の厚さは無関係！！　痛い、です！！

　体脂肪を増やさずに筋肉を得ようとしても成功しない。メモメモ。。　でも、逆に言うと　あまり、痩せようと思って　カロリーを気にするより、よく食べて　よく動いた方が　いい、って言い換えられますよね？　楽天的すぎでしょうか？その方が健康的に痩せる気が感覚的にもするのですが。。。
　男性上級ボディビルダーのお話、ぜんぜん知りませんでした！びっくり。　プロの方たちのすることってやっぱり　桁がちがうのですね。でも、素人がいったん太って綺麗に痩せよう、なんて。。そう、うまく行くのかなぁ。。。と言う気持ちが起きてきてしまいます。それに、きちんと　した　知識やコントロール力があり　また、プロとしてそれにかけている人がするのは別としても　あまり健康にいい気はしないですよね。まぁ、個人的な　期待としては、もちろん　ボディービルダーの様にムキムキになりたい訳ではないのと　私がつけたい程度の筋肉を付けるのにに必要なほどの脂肪、（そんなに　すごく太ってる訳じゃないのですが、そんなに、モノスゴーイ筋肉を付けたいのじゃないという意味で）充分（．．．）　付いていると思われるので、このまま、程よく筋トレしてって良いかなぁなんて、合理的に解釈させていただきました。（笑）
やっぱり有酸素運動が、たくさん体脂肪の消費量ができるのですね。でも、落とし穴が。。スポーツ心臓ってやつですよね？
体脂肪燃焼を狙って長時間運動すると、効率が下がって行く。。運動時以外のときに消費されるカロリーも減る。これ、困ります～！　どこかで聞いた　みたいな程度では頭のすみにあったのですが　ここまではっきりと知らなかったので教えていただいて、良かったです。
スロトレが良いのですね。分かりました。さっそく　更に調べてみるつもりです！有酸素も、うまく組み合わせることがコツ。心しておきます。筋トレが体型を整えるのは本当のようで嬉しいです！.

　筋肉がつくと基礎代謝が増える。これ、私も信じてました、ちょっと、がっかり～。。　筋肉の方が重いというのはよく、聞いたことがあります。プールでの話し見て分るほどだったら面白いかも。　

　それにしても、プロの方々の、文字通り、体を張ってすることの凄まじさも然ることながら、それに対する　人間の体の適応力も凄いものがありますよね。　

　私の認識の程度では難しいとこも　ありましたが、とっても興味深く読ませていただきました。詳しく長く書いていただいて　どうもありがとうございました。自分なりにもう少し理解を深める努力もして　がんばっていくつもりです！