腹筋のやりかたについて

質問

体を絞ろうと思い、上体起こし(一般的に腹筋と言うもの)を始めてみたのですが、
軽い腰痛とズボンがゴリゴリすることの不快さから別の方法を探しています。
　なにかしら効果がでたり、普段から行っている方法でお勧めがあればご教授ください。
　よろしくお願いします。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

シットアップ、クランチは有名ですが、余り知られていないものにプランクがあります。

これは、床に肘と爪先を付けた伏臥姿勢で、そのまま、その姿勢を保持するというものです。掌ではなく肘を着いているだけで、腕立て伏せに似ている姿勢ではあります。

で、このエクササイズのやり方ですが、まず、体幹は一直線と言うより、骨盤を後傾させることで体をやや「く」の字と言いましょうか、背中も丸めた姿勢になります。そして、その状態でドローインを付け加えますと、一層、効果が上がります。

ドローインと言うのは、息を吐いて腹部を凹ますことでして、これで横隔膜を上手に上げられれば、臍下が凹みます。最初は、臍上のみが凹むということになるかも知れませんが、ゆったりとした呼吸を続けつつ、呼気時には、横隔膜が上がってゆくのをイメージしながら、息を深く吐いて、臍下が凹むようになるよう努めましょう。

プランクは腰を反らせてはいけないエクササイズですので、腰には優しいでしょうし、ドローインと併行しての骨盤後傾で、腹直筋のみならず、横隔膜と連携している腹横筋に直に効かせることが出来ます。これ、30秒～1分の姿勢保持を3セットで、どうぞ。

くれぐれも呼吸を止めずに、深く息を吐いてのドローイン時に、腹の凹み具合を、肩幅についた両肘、上腕の間から、時々、覗き込むようにして、目視確認してください。立位でのドローイング練習では、両手を臍下に置いて、鼻で吸って(横隔膜が下がる)から、大きく眼一杯に口から吐き(横隔膜が上がる)ましょう。鼻で吸って口で吐くと言うのは武道的呼吸法の基本なのですが、呼吸が浅くて速い人は、どうしても、お腹が膨らみやすくなるようですね。大きく精一杯に吐くことがポイントです。ヒトの体は、吐かないと、入ってこない仕組みなんですね。

お礼

お礼が遅くなってしまいましたが、丁寧なご回答ありがとうございました。
その方法は初めて知ったので今後取り入れたいと思います。

回答No.2

sunchild12

＞上体起こし(一般的に腹筋と言うもの)を始めてみたのですが…

質問者さんがされているトレーニングは、『シットアップ』と言われるものです。
これは、おっしゃるとおり腰を痛めやすいですし、痩せた人は尾てい骨が床に当たり、ゴリゴリします。
加えて言うなら、コツを掴まなければ、しんどい割には腹筋に効かず、負荷が腸腰筋に逃げてしまい、なかなか難しいトレーニングですね。
勢いをつけてやったりしたら殆ど意味がないですし…。
ジムで初心者の方のシットアップを見ていると、殆どの人が全く腹筋に効いておらず自己満足していますね。
確かに、100回も200回もやればかなりしんどいトレーニングですから、やった気分にはなるでしょうけど…。

ですので、私はシットアップは一切やりません。

誰でもできる、最も効果的なトレーニングは、『クランチ』です。

・床に寝て脚を上げ、股関節90度、膝90度に保ちます。
・手は頭の後ろに軽く添える（もしくは胸の前で組む）
・息を吐きながら臍を見るようにゆっくり身体を丸める。シットアップの様に身体を起こす必要はなし。
・丸めきった所で停止し息を完全に吐ききる。
・腹筋のテンションを決して抜かず、息を吸いながらゆっくり身体を伸ばす。
・背中が床に付く直前で止め、最初の動きに戻る。

初心者であれば20回×3セットもやれば相当効くでしょう。

負荷が足りなくなったらダンベル等のウェイトを頭の後ろや胸に抱えれば負荷をアップできます。

もしくは、このクランチをバランスボールの上で（脚は床について）行えば、上体を180度以上に伸ばせますので更に効果的です。

と、ここまで書きましたが、身体を絞るのが目的なら、正直言って腹筋トレだけするよりも、有酸素&カロリー管理と平行してトレーニングするのが一番なんですけどね。

『腹筋をやって腹部の脂肪を落としたい』と言うのは無理だと思った方がいいです。
また『トレーニングやったら脂肪が筋肉に変わる』なんて思いこんでる人がここにもいますが、これは恐ろしい勘違いです。

お礼

ご回答ありがとうございました。
シットアップについての話はためになりました。
学校なんかでよくやるので効果的なのかと思いこんでいました・・・。
そういえば有酸素もやらないといけないですね。
そこは失念していたので感謝です。

回答No.1

bakansky

腰痛を覚えるというのは、無理をしているせいかもしれません。無理をするより、回数は限られても毎日続けることの方が大事だと思います。
「ズボンがゴリゴリする」 というのが、ちょっと分かりかねますが、私は外から戻ってズボンを脱いで、ついでに軽く運動をしています。
私の腹筋運動は、膝を立てて横になり、両手を頭の後ろにあてがって、リズムをつけて上体を持ち上げるという程度のものです。今はそれを５０回やって中断し、少し休みを入れて、それからまた同じことを５０回やるようにしています （疲れている時には前半だけ）。
回数はその人の体力などによって違うと思いますが、無理をして嫌になってやめてしまうより、これくらいなら大丈夫という回数で、毎日続けるのがいいと思います。

お礼

ご回答ありがとうございました。
確かに無理して嫌になるのもよくないですよね。
それで三日坊主になったことは数知れずなので参考にさせていただきますね。