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筋トレとダイエットの矛盾について
liisの回答
- liis
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そもそも、筋肉は常に小さな異化と小さな同化を繰り返し、大体同程度の筋肉を保っています その小さな異化以外、大きな筋異化が起こるケースと言うのは2つ在り 一つ目は、肝グリコーゲンが枯渇し体内で使用する糖質の供給が途切れた時です 糖が無いと人体は多々問題が発生するので、筋肉を分解変換してグルコースを作りだします(糖新生) 肝グリコーゲンは貯蔵量が少ないので、早い時間に夕食を食べると翌朝には枯渇している場合もあります ちなみに、筋肉にもグリコーゲンは貯蔵されてますが、量が多いので1日程は持ちますので、朝起きた時も残されています ただ、筋グリコーゲンはグルコースとして直接使用する回路がありませんので 筋グリコーゲンが余ってても肝グリコーゲンが枯渇した際には筋肉は分解(異化)されグルコースとされてしまいます 実際、テキサス大学のBiolaらの研究では、一晩の絶食でも筋蛋白の同化量以上に、筋蛋白が異化される事が示されています （ただ、そのまま筋異化量＞筋同化量のままですと、朝起きるたびに人間の筋肉は減少し、いつか動けなくなりますので 朝飯やそれ以降の食事で糖と蛋白を摂取し筋同化を亢進し、前日と大体同程度の筋肉を保っているワケです） 2つ目は運動をした場合です トレーニングなどで筋肉に負荷を掛けると安静時の筋異化・筋同化量よりも多くの筋異化・筋同化が起こります 栄養状態(というかインスリンレベルと血中アミノ酸濃度)がまともなら筋異化量＜筋同化量(ネットバランスがプラス)となるので、結果筋肉が成長していきます では、空腹状態で運動したり安静にしていた場合の筋異化・筋同化はどういう事になるのかといえば、これらはテキサス大学のBiolaらの研究で示唆されています 上記の通り、彼らの研究により、一晩の絶食をすると朝には安静時でも筋異化量＞筋同化量(ネットバランスがマイナス)になる事が示され また、その状態でレジスタンス運動を行なうと、安静時よりも多くの筋異化・筋同化が起こるが、安静時同様、筋異化量＞筋同化量という結果となりました しかし、ネットバランスのマイナス量は安静時よりかは改善する つまり、空腹状態でも高強度の運動を行なえば、安静にしているよりかは筋異化の量を減らす事ができる、と言う事です この実験ではレジスタンス運動を施行しましたが、デンマークリーベ州立病院の水野らの研究で、軽強度の有酸素運動でも 筋異化・筋同化の増加は発生すると示唆されたので、空腹時の有酸素運動でも安静にしているよりかは、筋異化の量を減らす事は可能かと思います ただ、筋異化・筋同化の増加量は、運動の強度(筋肉への負荷)が強いほど多くなるので、レジトレよりかは抗異化量は減るでしょうね ただ、何れにせよ空腹時は安静にしてても運動してても、ネットバランスはマイナスには違いないので、空腹、空腹でないにしろ 運動前に20g程の糖と、在ればEAAかBCAAを飲むべきでしょう、そうすればネットバランスはプラス（筋異化＜筋同化）となります というか、インスリンレベルと血中アミノ酸濃度が重要であり、その二つが良好なら、空腹でも空腹でなくとも余り関係在りません 次は脂肪燃焼について。そもそも運動代謝というものは 燐酸系代謝、解糖系代謝（体内グリコーゲンによってATPを生産する）、酸化系代謝（脂肪と糖質と酸素供給によってATPを生産する）の三つが在り 運動強度が高いほどに、解糖系代謝の比率が高まり、逆に酸化系代謝の比率は低くなります 逆を言えば運動強度が低いほど(例えば睡眠時など)脂肪が燃える比率は高まりますし、 呼吸(酸素供給)をしている間は常に脂肪は燃えているワケです。つまり >では一体いつ脂肪が燃焼するんですか 上記の様に、大凡生きている間は常に燃焼しています >空腹のときにトレーニングをすれば脂肪が燃焼されるのかと思っていましたが 確かに信州大や川崎医療福祉大の実験などで、空腹時(朝食前)の運動は他時間帯の運動より、脂肪燃焼比率が上がる事が示されました ただ、上がったと言っても、朝食前運動・糖燃焼40％:脂肪燃焼60％、朝食後運動・糖燃焼60％:脂肪燃焼40％と言うように大した差ではないですし 当然、朝食前運動と朝食後運動で総カロリー消費量が変わったワケではないのです 炭水化物・タンパク質・脂質の代謝経路と体脂肪の獲得の仕組みから見ると、脂肪燃焼比率は然程重要ではないと思いますよ それに、上でも書きましたが、インスリンレベルと血中アミノ酸濃度が低い状態(この場合は朝飯前や空腹時)で運動(運動強度問わず)すると『筋異化量＞筋同化量』となりますし 悪くすると低血糖などを起こす可能性も在ります、運動後食事（糖とタンパク質の摂取）すれば筋同化が亢進し『筋同化量≧筋異化量』にはなるでしょうが、 それなら運動前にインスリンレベルと血中アミノ酸濃度を上げ、その後運動した方がトータルの筋同化量は多くなり効率的です そういったことを鑑みるとメリットデメリットが合わないので、自分は朝飯前の運動はしませんし、運動をする際は最低でも糖の摂取だけはしています 食べても太らない人を話題に上げましたが 嘔吐せずに一日数万カロリー食べている方々は幽門に異常が在る・または幽門自体が無い方々です はっきり言って我々の消化器官とは別物です、ですので彼らを引き合いに出すべきではないでしょう そもそも、栄養学的カロリーの算出は一応は人体の消化吸収率を考慮に入れて行なわれてますし 人間における食品の消化吸収率は粗一律で93～99％の範囲内で収まり、余り個人差はありません と言うか消化吸収率の悪い個体は生存競争の中で淘汰され、消化吸収率の良かった個体(我々)が生き残ってきたのでしょう 上の食べても太らない方々は、淘汰されてきた個体の筆頭でしょう ですので現在、その様な形質や遺伝子をもった人間は極めて(数万に一人レベルとか？)少ないと言えます ですが、食っても太らない人間は滅多にいませんが、逆に太りやすい人間はそこそこいるようです β3アドレナリン-受容体多型、脱共役タンパク質多型、(長くなるので説明は割愛)この二つを持っている人間は基礎代謝が300kcal以上低くなるようです 計算上は日本人の8.2％がそれに該当します、結構な率な気がしますよね トレーニングについては ANo.5様とANo.10様に同意、ダンサー体系志望のようですが、高強度ウェイトトレで見た目的に十分な筋肉を手っ取り早く手に入れたら、そこでトレの強度を維持するか落とせばいいのです
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お礼
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