筋トレ 上腕二頭筋 背中

質問

３８歳、手術（内科系）を経て、筋トレを再開した者です。以前はバレーボールをやっていて、典型的な筋マッチョでした。足だけは太ももおしり中心に太くでかかったです。

胸なんかはなんとか追い込めるのですが、どうしても上腕二頭筋と背中のプル系が苦手、というより、力めず、あまり結果も出ないようです。

上腕二頭筋の時はタンベルカールをしますが、最初はフォームもしっかりと固定でき上がるのですが、なさけない話、５回目ぐらいになるとどうにもこうにも上がらなくなり、いつもうめいてしまいます。”このぐらい追い込まないと”って思うのですが、それまでの上げ方が全くできないぐらいうめいてしまい、最後の３－４回は左手でサポートして（なるべく軽いサポートにして）情けない顔で１セット目終わってしまいます。２、３セットになるにつれ、きちんとしたフォームであげられる回数が減っていき、トレーニング後はぱんぱんに張っていても、すぐにしぼむようです。筋肉痛もあまり感じられません。
そこで、肘の位置に注目したいのですが、カールさせるとき、肘は体側にびしっとつけて固定したほうがいいのか、すこし状態の前にだして固定させたほうがいいのか、どちらでしょうか？それとも、もっと他に原因あるのでしょうか？タンベルカールが一番いいと聞いたので、他のはやっていません。以前、ケーブルでやったらけっこうの重さ分が上がったのですが、タンベルでやると、情けないぐらい上がらなくて・・・ひーひーうめいているわりに恥ずかしいです。

あと、背中をする時、らっとぷるダウンもあまり力がこめられなく情けないですが、ワンハンド・タンベルロウはなんか上がるようです。どこに意識したらしっかりラットプルダウンできるようになるのでしょうか？いつも肩の付け根が痛んで、背中の筋肉にあまり効かないようです。

姿勢をお見せできず、ややこしい質問ですみません。
よろしくお願いします。

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

当初、私も質問者さんと同様、二頭筋、広背筋のトレは苦手でした。
しんどい割に本当にターゲットに効いているのかわかりにくかったりしたものです。

気になった点と私の場合の改善策を紹介しますので参考になれば。

【二頭筋】
・負荷自体が重すぎませんか？もう少し負荷を軽くして10～12REP確実にこなせる負荷できっちり追い込まれてみては？
・私の場合、アームカールでは三角筋等が関与してしまうのか、二頭筋に効いてる感じがしないので、思い切ってアームカールを種目から外しました。替わりにプリチャーカールを取り入れましたら、確実に効かせる事ができ、効果が増しましたよ。

【広背筋】
・広背筋とは肩の付け根下側から背骨へ広がる大きな筋肉ですので、ラットプルで肩の付け根が筋肉痛になるのは、あながち間違ったことではないとも言えます。
・ラットプル中、引く動作の時に肩が上がっていませんか？（肩をすぼめるような姿勢になってませんか？）『肩胛骨を寄せて…』とよく言われますが、『肩胛骨を下げて寄せる』『引く時には息を吸いながら胸を張る』等のイメージで動作すれば、この状態は解消され背中に効くようになりました。
・ラットプルにプラスし、ダブルアームでのダンベルロウを取り入れたところ、広背筋内側（背骨側）にも確実に効くようになりました。

どのトレーニングに関しても得意不得意の個人差はありますので、試行錯誤でご自分のフォームを探すことは必要だと思います。
また背中のトレーニングは自分でフォームチェックがしにくいため、経験者にチェックしてもらう機会をもうける事も効果的だと思いますよ。

お礼

具体的で的確なアドバイス、ありがとうございました。
プリーチャーカールは”本当に”上がらず、あまりに恥ずかしくて場所を取るだけでも他のウエイターの人に悪い気がして、試みてすぐやめました。でも、もう一度ウエイト軽くでもやってみます。（勇気いるな・・・）
軽いタンベルでもやっぱりフォームを気にして回数少しだけ増やすほうが、まだましなようですね。要は”まだまだ”ってレベルなんですね・・・。あきらめないでがんばります。

肩、上がっていたかもしれません。呼吸の仕方、逆にしていました。肩胛骨、下げる、このアドバイス、とてもためになりました！

ありがとうございました。

補足

今日トレーニングでおっしゃられたように試みて、感動の”刺激”がうまれました。本当にありがとうございます。
焦らず、でも常に意識と”姿勢こわれない限界”超えられるよう、がんばります。
ウエイト軽いうえ、腕も背中もなかなか説得力ないので、焦らずにいこうと思います。
ありがとうございました。

回答No.3

Crims0nKing

二頭筋のトレは基本的に身体の反動を使わないように12～15repsでやってりゃ極論なんでもいいです。
それに二頭筋はなかなかデカくなりません。「見せる」ための筋肉であれば正直テキトーで構わないような気もしますけど。

背中については、「肩の付け根」が筋肉痛になっているのであれば、三角筋後部にしか効いてないのかも知れません。背中にきちんと効いてれば脇の下から肩甲骨下部辺りに向けて筋肉痛が出るはずです。

背中のトレーニングはおおざっぱに言ってしまうとの「僧帽筋（中部・下部）・菱形筋」トレーニングと「広背筋・大円筋」のトレーニングに分けられると個人的には思ってます。
まずラットプルをやる時にインストラクターから「肩甲骨を寄せて」ということを必ず言われるかと思いますが、実は肩甲骨を寄せることと大円筋・広背筋を稼働させることは関係ありません。肩甲骨を寄せる動作に関わるのは僧帽筋と菱形筋の役割です。これは解剖図を確認していただけると分かりますが、僧帽筋の中部・下部は起始が背骨、停止が肩甲骨になります。また菱形筋も同じような感じになります。
http://www.musculature.biz/40/45/post_86/
http://www.musculature.biz/40/46/post_83/
それに対して広背筋は「腕を前方から後方に引く」「上方から下方に引き下ろす」動作で稼働します。起始が背骨と肋骨、停止が上腕骨の付け根になるんでそうなります。なので肩甲骨の動作とは独立して動かせます。大円筋は起始が肩甲骨、停止が上腕骨付け根なんですけど、基本的に広背筋と同様と考えてもらって構いません。
http://www.musculature.biz/40/45/post_87/
http://www.musculature.biz/40/43/post_93/
なので、背中のトレーニングを行う場合には、まずはこの動きの違いを認識する方がより効率的にトレーニングができますが、まずはそれぞれどういう動きで稼働するのかを分からないと意味がありません。

まず、気を付けの姿勢をして、肩甲骨だけを寄せて下さい。この時に収縮感を感じるのが「僧帽筋（中部・下部）・菱形筋」になります。

次に、引き出しを引く動作をやってみて下さい。で、引く時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけての筋肉が収縮すると思います。ここが「広背筋・大円筋」になります。

なので、ラットプルにしてもダンベルロウにしても、動かし方やグリップ、肘の角度によって広背筋・大円筋を中心に刺激を与えることも、僧帽筋（中・下部）・菱形筋を中心に刺激を与えることも、どちらもできてしまいます。だから「対象筋」をきちんと意識して、そこだけを動かすつもりでトレーニングする必要があります。ここではとりあえず広背筋をターゲットとしたラットプルがやりたいと仮定して話を進めます。

ラットプルで広背筋をメインに鍛える場合は、フィニッシュポジションできちんと広背筋を収縮させるために胸を張る必要はありますが、特に肩甲骨を寄せる必要はないと思います。また、肩が上がると三角筋後部が先に疲労してしまい、広背筋まで十分に刺激が行きません。特にフルレンジを意識して腕が完全に伸びきるまで上げてしまうと肩が上がり易いです。なので肩甲骨を下制させたままでやってください。そうすると今のうちは広背筋が十分にストレッチできないかもしれませんが、三角筋後部にしか効かないよりかはマシです。そのうち肩を上げずに広背筋を十分ストレッチできるフォームが分かるようになるかと思います。
引く時の動作は、広背筋は上腕骨の付け根についてますんで、肘と骨盤の間にチューブがつながっていてそれを収縮させる気持ちで引いてください。また、前腕とケーブルの角度が異なると別の部分に力が逃げてしまい、腕引きになりがちです。
フィニッシュポジションは、あまりバーを胸につけることを意識してしまうと、逆に広背筋から負荷が逃げてしまい、これまた三角筋後部の稼働が増えてしまいます。なので、広背筋の収縮感だけを意識して、収縮がMaxになった段階、そこで停止してもらって構いません。
これをきちんと意識してやろうと思ったら、多分今よりも重量はかなり下がると思いますが、重量が下がっても背中に効いていれば今までのトレーニングよりも効果は全然上です。また上記の動作が通常の順手かつワイドグリップでやりにくいようでしたら手幅を狭めたナローグリップでやる、または逆手のナローグリップでやってみて下さい。可能であればクローズドグリップ（手のひらが向かい合わせになるグリップ）に交換してラットプルをやってみるとより意識しやすいかもしれません。
また、ジムでなくても、家などで暇なときにどういうフォームでやると背中の筋肉が収縮しやすいか、エアラットプルで構わないので日々研究してみて下さい。

お礼

詳しい解説と説明をありがとうございました。筋繊維の構造、意識ももっていき方、動作と姿勢の注意点、変換すべき意識のもって生き方、と、授業をきいているようですっきり理解できました。ありがとうございます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まず、アームカールは、15回の反復が可能な重量(Max65%)にしてください。単関節(肘関節のみ)運動では15回以上というのが基本になります。それ以下の反復は、禁忌事項です。筋肥大を主たる目的とするスクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどは、複数の関節が稼動しますので、8～10回の反復が可能になるのです。単関節運動なのにも関わらず、8回前後以下の反復が限界というのでは、外的損傷の原因になります。15回を3セット以上やって追い込んで見ましょう。それで効果が現れる筈です。

次に、ラットプルダウンは、鎖骨に向けて引き付けますが、その際、肘を引いて胸を張るようにしてみてください。チンニング(懸垂)と要領は同じだと思います。こちらは複関節運動ですので、8～10回の反復が限界となる負荷を選択してください。

お礼

可動関節数によってレップ数が変わるとは知りませんでした！１５回やっても筋肥大するのか不安ですが、やってみます。
ラットプルダウンはいつもバックにバーを下げています。やっぱりフロントに下げるほうがいいようですね。こちらもやってみます。
ありがとうございます。