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61歳の男性のための効果的な高齢者筋力トレ方法
- 61歳の男性のための効果的な高齢者筋力トレ方法についてまとめました。
- 食事制限よりも筋力トレーニングで体重を減らし、筋肉をつける方法がおすすめです。
- ジムに行かずに自宅でできる簡単な筋力トレーニング方法を紹介します。
- phrcr111
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
＞しかし私にとって今の状態は普通で食事の量を減らそうとは思っていません。私の考えは間違っているのでしょうか？ 肥満は万病の元です。高血圧、糖尿、心臓病、脳疾患など様々なリスクが上がります（糖尿に付随する異常もたくさんあります）。ですから動けるから、しんどいからでダイエットをするのではないと思います。 ＞そのうち膝をいかすと注意されます。 いかすというのは、壊すということでしょうか？たしかに内科疾患のリスクの他にも整形外科的疾患のリスクも上昇します。膝で言えば軟骨の減り方は全然違います。たとえば同じ性別、同じような年齢、同じ病名、同じような自覚症状、でも体重は全然違う方のレントゲンを比べてみても、軟骨のダメージは火を見るよりも明らかです。当然体重の軽い方の方が軟骨は温存されており、軟骨の状態がいい方が回復もいいわけです。 ＞体重を減らすくらいなら筋力トレーニングで筋肉をつけたいと思っています。 これはイコールで考えられません。筋力は筋力で付ければいいと思いますが、一応目安になる標準体重というものがあります。 ＞ただし年齢が年齢なのでジムに行って無理なトレーニングをして関節を痛めたりするのが心配です。体重をへらし、筋肉をつけるという方法であるのでしょうか。実践されている６０代の方がおられれば教えてください。 本当はダイエットもした方がいいとは思いますが 「体重を減らさずに筋力をつけたい」 という主旨のご質問と理解し、アドバイスさせていただきます。仰るように今の体重で無理をすれば、年齢的なこともあり関節に大きな負担を与え、場合によっては半月板損傷など組織に傷をつけてしまう恐れもあると思います。全く運動をされていない方、もしくは痛みを抱える方の運動の大きなポイントは二つあります。 ・体重や大きな負荷が関節に直接かからないこと ・関節を動かさないこと まずは以上の条件にあった筋トレで鍛えていくことが大事だと思います。逆に条件にあわない筋トレは例えばスクワットです。スクワットは手軽で軽い運動として誤解されがちですが、実はものすごく大きな負担を与える運動です。スクワットとは日頃から体をかなり鍛えている方の運動です。では一部、膝を例にご紹介します。膝にとって一番重要な筋肉は腿前の大腿四頭筋です。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ (1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと も） (2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす ぎると効果がありません）。 (3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ ット行ってください。 (4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、セット数を増やしてください。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワットのように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけではないので、痛みが強いときでも安心して行えます。 他には屋外ウォーキングはすべての運動のベースです。筋力だけではなく骨や軟骨も鍛えなければなりません。上記の運動では筋肉を鍛えることはできても、骨を鍛えることはできません。骨とは足からの刺激がないと鍛えることができませんので、屋外ウォーキングは最適な運動になります。高血圧や血糖など内科的なメリットあります。初めは１０分くらいからでもいいと思います（楽になってくれば２週間おきごとに５分ほど伸ばしましょう。短期間に急に負荷を増やすと故障の原因になりますので注意されてください）。 長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。
その他の回答 (3)
お礼ありがとうございます、全くアドバイスになっていませんでしたが、私の職場は平均年令が62才なのですが、もうこの年だし、もういいのよ、みたいにため息ばかりついている人もいれば、趣味があって休みの日はハイキングに行ったり花を見に行ったり、何かしら楽しんでいる方といますが、やはり楽しんでいる方は生き生きと話していても楽しいです。意欲や前向きに楽しんでいるんです。そしてスドクなど能トレーニングをしたり。ケガや病気などは老若男女関係なくしますし、無茶をすれば痛める可能性もあります。身体の鍛え方について詳しい情報や知識はないのですが、ただそのように何かをしたいという気持ちがあり、もちろんご自分の年令や身体の状態を気遣いながらですが、始めてみて合う方法を見つけて楽しめれば良いと思います。自分の身体で、そして自分の人生です、ぜひ頑張ってくださいね！
- rexxam
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はじめまして、長年とジム通い（3カ所）とダイエット経験者のある男性です。 筋肉を付けたいのであれば、鍛えることですよね。ただ、ジムに行けば筋肉が付くわけではありません。スタジオやプールなどが併設されたジムは、設備は立派ですが、従業員はアルバイトも多いですから、期待道理の効果を得るのは難しいです。まぁ、大手でしたらゴールドジムくらいだと思います それに比べて、ボディビルをメインとしたジムならば、知識が豊富で経験値も高い専門の指導者がいるでしょうから、効果も出やすく怪我の心配も少ないと思いますよ。 それから、ご自身の体型を鏡に映してみて下さい。薬を飲んでいながら、回りのアドバイスには耳を貸さず、もっと脳を柔らかくしないと、ハッキリ言って先が見えてるとは思いませんか？誰しも年齢と共に代謝（消費カロリー）が落ちますから、同じ行動をしていても、同じ食事量でしたら、若い頃に比べれば、確実に脂肪が貯蓄されていきます。 自分でもこのままではいけないと思ったから、このような質問をされたのですから、これを機会に本格的に体質改善されたらいいのではないでしょうか？ただ、薬を飲まれていると言うことなので、掛かり付けの医師やトレーナーの指導をキチンと守って、やって下さい。
お礼
回答ありがとうございました。そうですね。代謝をあげるような体質改善は必要ですね。ボディビルはイメージ的には若い方が筋肉をつけるためのものと思っていましたので眼中にありませんでした。一度相談に行ってみたいと思います。
ウォーミングから？でしょうか？ただ介護の仕事は体力をつかいますよね、ですから逆にジムに行って鍛える方がいいかと思います、あとトレーナーの方がいらっしゃるし、みなさんの姿を見て気力も上がるのではないかと勝手な解釈ですが。そして酒もたばこもたしなみ、周囲の意見より自分を信じてちがう方向を見つけようとする前向きな姿勢に素晴らしいと思いました。60代ではないのですが
お礼
回答ありがとうございました。私が担当している方で同じ年の方なんですが介護をしていても全く意欲がない生活をされているのを見るにつけ人生最後になるまでなにか無理をしない程度に いきている証をもっていたいと思っています。私の夢は上記のような方をコミュニケーションで意欲を持てることができるような技術を修得することです。それにはまず自分が実践しないといけないと思いました。
お礼
ご回答ありがとうございました。回答から察するに理学療法士の方かドクターと方ですね。スクワットのことは理解が全くできていませんでした。大変ためになりました。