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「昼夜逆転」どうすれば良いですか？
かれこれ20年近く、内科の処方薬を服用しております。 その副作用の一つに「うつ状態」という事も明記されております。 夏ころより、うつ状態が現れ、10月上旬に抗うつ薬が処方されました。 その様な状態で今「昼夜逆転」の生態リズムに悩まされております。 夜は全く寝くなりません。 布団に入り本を読むなどして午前3時を過ぎたら電気を消す（枕もとの電気。部屋の明かりは常に消しています）ようにし、目を閉じますが、眠れず寝返りを繰り返すばかりです。 ようやく、午前５～６時うとうとしますが、眠っているのか起きているのか解らない状態です。 お昼頃まで２～３時間程は眠っているように感じます。 それからまた、午後2時～4時位までうとうとし、布団から出られません。 意識して布団から出ないと一日中うとうとしているような状態です。 医者に話しても「あまり気にしないように」と言われました。 睡眠剤はハルシオン、エバミールが処方されていましたが、ハルシオン等は長年服用しているせいか、全く効き目がなく「飲んでも飲まなくても変わらないので、服用しない」と担当医に話し了承されました。 担当医は「眠れない＝強い薬または、増量」という考えではないようです。 私もこれ以上、薬は飲みたくありません。 抗うつ薬は「リフレックス」です。 何ともこの「昼夜逆転」生活が嫌ですし、家の事が何もできません（と言っても、普段でも最低限の事しかしてませんが・・） やはり、「あまり気にせず」にいた方が良いのでしょうか？ これを改善する手立て等はありますか？ 様々にお教えくださいませ。
- 心の病気・メンタルヘルス
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- functor
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追伸・・・です。 ～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～： 睡眠障害の記事の最後に、参考までに「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」に 書いてある、睡眠障害対処１２の指針を載せます。 皆様のお役に立てば・・・ １）睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分 ・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、８時間にこだわらない ・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる ２）刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法 ・就床前４時間のカフェイン摂取、就床前１時間の喫煙は避ける ・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング ３）眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない ・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝付きを悪くする ４）同じ時刻に毎日起床 ・早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる ・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる ５）光の利用でよい睡眠 ・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン ・夜は明るすぎない照明を ６）規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣 ・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く ・運動習慣は熟睡を促進 ７）昼寝をするなら、１５時前の２０～３０分 ・長い昼寝はかえってぼんやりのもと ・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響 ８）眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに ・寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る ９）睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意 ・背景に睡眠の病気、専門治療が必要 １０）十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に ・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は 専門医に相談 ・車の運転に注意 １１）睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと ・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる １２）睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 ・一定時刻に服用し就床 ・アルコールとの併用をしない 今回は、睡眠障害について、概観してみました。 これらの症状がある人は、一度、精神科の睡眠外来にいってみたらどうでしょうか。 ps. 全国の睡眠専門の病院はここから調べることができます。 日本睡眠学会 http://www.jssr.jp/index.html の中の・・・このページ 睡眠医療認定医リスト（の中の認定機関を見てください、認定医も参考になります） http://www.jssr.jp/data/list.html しかし・・・日本睡眠学会のHPは見づらい・・・ ps2. 一つだけ直接病院を紹介します。 独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 病院 http://www.ncnp.go.jp/hospital/ 研究所と併設している病院です。日本の精神科の総本山的な病院です。 私が知っている睡眠の専門家の方もここの出身の方がかなり居ます。 睡眠障害で診てもらうなら、この病院が一番信頼できる（ちょっと思い込み？）です。 参考にした本 専門医のための精神科リュミエール ８ 精神疾患における睡眠障害の対応と治療 基礎からの睡眠医学 睡眠障害の対応と治療のガイドライン 不眠症の科学 DSM-IV-TR MINI-D
- functor
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参考までに以下を載せます。 ～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～： 睡眠障害については、インターネットでは、なかなか体系的な説明が見つからないと 思いますので、ここで、これらについて簡単に説明します。 ●身体疾患から来る睡眠障害 体の病気から来る睡眠障害です。脳血管障害などがあっても睡眠障害に なるようです。 ●気分障害から来る睡眠障害 不安障害から来る睡眠障害 統合失調症から来る睡眠障害 精神科の病気から来る睡眠障害です。 ・定型うつ病 よる寝付きが悪く、朝早く起きてしまう ・非定型うう病 普段より眠れてしまう。１０時間以上寝るときも。 ただし、睡眠は浅いこともある ・統合失調症 睡眠時間が長くなるが睡眠が浅くなる傾向にある。 などがあります。 ●薬から来る睡眠障害 精神科などで処方された薬が原因で睡眠障害になることがあります。 ●薬物による睡眠障害 麻薬などを使用していると睡眠障害になることがあります。 ●ナルコレプシー 発症率は１０００人に２人弱（0.16～0.18%)のようです。 食事中、重要な商談の最中、注意や集中を要する作業中にも耐え難い 眠気に襲われて、居眠りを繰り返す。 また、情動性脱力発作が見られます。 これは、笑い、怒り、驚愕などの強い情動の時に全身の力が抜ける、 というものです。 ●睡眠呼吸障害 睡眠時無呼吸症候群などがここに分類されます。 （正確には 中枢性睡眠時無呼吸症候群 小児閉塞性睡眠時無呼吸症候群 閉塞性睡眠時無呼吸症候群 上気道抵抗症候群 などがあるようです） 睡眠中に呼吸が停止してしまうのが特徴で、睡眠が浅くなり、 昼間に強い眠気を催すのが特徴です。 この症状の人の場合は睡眠中、不自然なくらいに大きないびきをかくのが 特徴のようです。 （心配な方は一緒に暮らしている家族、友達、恋人に聞いてみると 良いでしょう） ●概日リズム睡眠障害 サーカディアンリズム（体内時計）の乱れから来る睡眠障害です。 ちょっと前は、[生活リズムが乱れているからです]と医者から言われ、 精神科でも相手にされなかった悲しい時期がありました。（私の感想） 朝起きられず、会社にこれない、かつ、会社で寝ている人で、 治療をあきらめている人の中には、この病気の人がけっこう居ると 思います。 概日リズム睡眠障害は更に以下のように分けることができます。 ○時差型 時差のある地域に移動した際に睡眠－覚醒リズムに不適合が生じる。 ○交代勤務型 深夜帯に勤務することによって、生体リズムが乱れる。 深夜勤務をしている人で、昼間にも眠れずに苦しいと言っている 人が居ます。深夜勤務をすること自体は病気ではないので、 これによる睡眠障害も病気ではないと思っている人が居るよう ですが、辛いようなら病院に行った方がよいです。 ○睡眠相後退型 思春期に発症することが多い。 いつも眠っている時間は大体決まっていて、眠っている時間数も ８時間くらいと問題がない。ただし、眠る時間が深夜３：００から 昼の１２：００位までと睡眠相が後退しているのが特徴。 ○睡眠相前進型 高齢者に多く見られれる。 いつも眠っている時間は大体決まっていて、眠っている時間数も ８時間くらいと問題がない。ただし、眠る時間が夜２０：００から 明け方の５：００位までと睡眠相が前進しているのが特徴。 ○自由継続型 睡眠の周期が、一日１時間前後ずつ後退していく。 非２４時間睡眠覚醒症候群とも呼ばれる。睡眠相がずれ込んだ 時期には、入眠・覚醒困難、日中の眠気、集中力困難が見られる。 時には丸一日不眠となったり、その翌日には終日眠り続けるなどと いうこともあり、社会生活に支障をきたしやすい。 この結果、社会適応水準の低下をきたし、抑うつ状態を呈する こともある。必要に迫られても、睡眠リズムを移動させることが できない。 ○不規則睡眠－覚醒型 睡眠－覚醒のパターンが崩れてしまい、睡眠と覚醒が昼夜を問わず さまざまな時間帯に出現するところである。個々の睡眠は正常な ものではなく、１日で少なくとも３回以上みられるがその 出現パターン不定である。睡眠に対する訴えは障害の成因によって 入眠困難、睡眠持続困難、昼間の過度の眠気など様々であるが、 これらが同時に見られることもある。 ●むずむず足症候群 眠ろうとすると足がむずむずして眠れなくなる睡眠障害 ●周期性四肢運動障害 夜間睡眠中に片側あるいは両側の足関節の背屈伸運動を主体とする、 周期的な不随意運動が反復して起こるために睡眠感の障害を生じるもの。 ●覚醒障害 小児期に多い障害で、ほとんどが成長するにつれ消失するが、成人期に なって発症する場合や、小児期から長年にわたって残存する場合もある。 ○睡眠時遊行症 寝ているときに寝ぼけて歩き回ること。 ○錯乱性覚醒 夜中に突然目覚めてしまうこと ○夜驚 夜中に悲鳴を上げて急激に覚醒し、強い恐怖と自立神経運動の亢進が 見られる ●悪夢障害 不安・嫌悪感をかきたてるような内容の悪夢を繰り返し、これにより 起きてしまう。ほとんどがレム睡眠中に起こり、覚醒した際に悪夢の 内容を詳しく述べる。不安・緊張感のため、再入眠できなくなることが 多い。 精神科で処方されて薬が元で引き起こされることもある。 ●レム睡眠行動障害 夢の内容が口論する、喧嘩をする、追いかけるなどの暴力的な夢を 見たときに、夢の内容に応じて激しい寝言や叫び声をあげる。また、 徘徊したり、となりで寝ている配偶者を殴ったり、蹴るなどの暴力的な 行動を認める。また、近くにあるタンスや柱にぶつかって、本人自身が 外傷を伴うことも多い。 ●睡眠時幻覚、幻聴 これに関する記述は少なく、ほとんど見つけることができませんでした。 ただ、以下の記述を見つけました。 ○頭内爆発音症候群 眠ろうかなとうとうとしているときにいきなり「ドカン！」とかの 大きな爆発音などが聞こえる症状。工事現場の音が聞こえるときも。 頭の中でなぜ大きい音がするのか、原因は分かっていないようです。 まれな病気なため、原因究明には時間がかかるようです。
- dassen
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No2さんの回答があってるかな。 １日２４時間ですが、体内時計は２５時間で動いているといわれています。 これを調節するのが自律神経だと言われた記憶があるのですが。 これからの季節、寒くなるのがキズですが、可能であれば就寝時に遮光性のカーテンを使わずに、朝日にいっぱい当たって目覚めるようにしてみてはいかがでしょうか。 日が暮れる時間が早くなるこの季節、季節性のうつ病を発症、再発させる方が多くいます。 照明も通常より多く使い、起床時に明るくする治療法もあるようです。 昼間は、何かかかしらの活動をしてなるべく寝ない様にします。デイケアを利用するのも一つの手段です。 睡魔に負けて昼間に寝てしまい、夜寝られない。 自己嫌悪に陥ると思いますが、無理に寝ようとすると余計寝られなくなる事があると思います。←実際私もそうでした。 無理に寝ようとすると、イライラしたりするなどして余計に寝られなくなるので、開き直って家族等に迷惑が掛からない程度にミッドナイトタイムを楽しんでしまいましょう。で、薬が効いてきて眠気がきたら即ベッドイン！！ とりあえず、起床時間を定めて、その時間以降は寝ないようにする。昼間は少し体を動かしましょう。 でも、どーしても眠い時は１時間とか時間を区切って寝る。（無理やり起きてる必要なし） 昼夜逆転の期間が長いほど、元に戻すのに時間がかかります。昼夜逆転してしまった事は、ご自身が思っている通り「あまり気にしない」事です。 私の知人で、どうしても昼夜逆転が治らない。なら…。 青果卸市場で、23時頃から翌6時位までの仕事してます。 あまり、深刻に考えるとストレスになってしまうので、気長にやってみませんか 参考まで
昼間外出することは可能ですか？ 福祉施設「デイケア」を利用してみてはいかがでしょうか 精神不安定な方たちが集まって何か活動をしてみるといった場所なのですが 昼間何もせずに過ごしてしまう人や今はお仕事に自信がない方などにオススメです。 ちょっとした活動や運動を取り入れていると思うので 実際何もならないことをしているようで 実は一日の疲れが出るので夜はぐっすり眠れると思います。 その他には 日中は日に当たるためにお散歩をしてみてはいかがでしょうか 太陽にあたれば少しは眠気も取れると思います。 家にいれば誰でも眠くなるのは当たり前だと思うんですよね。 朝から夕方までおきていれば夜の11時、12時にも眠れるかもしれません。 とにかく昼間はお外に出てみることをオススメします！ ご参考までに
お礼
まずは御礼が遅くなりました事、お詫び申し上げます。 「偏見と差別」だと、批判を承知で申すとデイケアは正直、抵抗があります。 しかしながら、こうも昼夜逆転が長期にわたって続くと、行ってみようかなとも思う私です。 昼間は何もする事がありませんし、意欲もない。ならば、利用してみようか・・と考えております。 この時期、本当に嫌な季節です。 私の住んでいる日本海側は毎日曇り若しくは雨、風も強くなります。 日光が恋しくなります。 そのせいか、ますますうつうつしてしまいます。 仰るとおり、晴れている日は努力してでも散歩や庭に出てみようかと思います。 ご回答を拝読し、なにか家にいても取り組める物を見つけられるよう、努力してみようと思いました。 まずは、晴れている日に外に出る事からがんばってみます。 ご回答くださりありがとうございました。
ちょっときついかもしれないけど 明け方に寝ても午前中に起きて活動して夜まで寝ない 何日かしても夜寝れなかったら きっと寝不足になっているはずだから寝れると思いますよ
お礼
御礼が遅くなってしまい、お詫び申し上げます。 「時差ぼけ」の解消方法でしょうか？ 海外に行くと時差を調節する為、現地の就寝時間まで眠くても寝ないという事を用いますね。 私も5時位になっても眠れない時は、いっそ朝まで起きていよう！と思ったりします。 しかし、「寝ないといけない」と思い灯りを消し目を閉じていました。 そうすると、浅い眠りがやってきて、なおさらダラダラと眠ってしまうという悪循環でした。 その方法で昼間なにか活動する事を見つければ上手くいきそうです。 そこから、昼間活動する何かを見つける事から始めてみようと思います。 ご回答くださりありがとうございました。
お礼
お礼が遅くなりました事、お詫びいたします。 自己嫌悪に深く落ち入っています。 皆さんが活動している時に私は何も生産していない と嘆かわしい気持ちと、役立たずな自分という思いにさいなまれています。 子供の頃から寝るのが得意？でした。 朝起きられなくてラジオ体操は半分も行かれませんでした。 放っておいたらいつも寝ている子供でした。 何らかの「睡眠障害」的な要素があったのかもしれません。 「うつ」はこの季節、毎度の事です。 今回処方されたリフレックスは非常に良く効きますが、もしやその副作用でこの様な「昼夜逆転」が起きているのかな？とも疑ったりしましたが、担当医は「そうとも限らない」と言っておりました。 今日も午後4時近くまで布団の中でうとうとしていました。 とにかく、なにか昼間にやる事を見つけることから始めてみようと思います。 何もやる事がないと、すぐにベッドに横になってしまっているのですから夜に眠れなくなるのは当たり前ですね。それが高じて今に至っているのです。 昼間、部屋を明るくするというのは担当医からも助言されましたので、早速取り入れてみようと思います。 お気遣い頂いたご回答 「力」になります。 迷惑をかける人もおりませんので、仰るとおりあまり気にせずに、しかし少しづつ修正できたら良いと考えております。 ありがとうございました。