走行後のマッサージ

質問

ロードバイク暦1年のものです。
毎週休日の2日間はそれぞれ100kmほど走っています。

走行後のマッサージですが、皆さん、わりとご自分でされてるんでしょうか。
100km程度の距離なのですが、4時間は切って走るように、貧脚ながら頑張っております。
それで、帰宅後は、腿の筋肉の内部が何かピリピリしています。
暫くぶりに運動した後の筋肉痛ではなく、細かいピリピリ感があります。
さすった程度ではさほど痛くないですが、ちょっと強めに押すとやはり痛いです。
土日連続して走った後は、水曜日くらいまでこの状態です。（日常生活に支障はないです）

レースに出たりするような高級な脚ではないので、ほったらかしておいてもいいのですが
毎週楽しく走ってるので、今後も少しでも長く続けられたらいいなと思い
少しでもメンテナンスをしたほうが良いのだろうかと考えています。

ネットで検索しまして、マッサージする場合、心臓に向かって行うことと強くやり過ぎないことが分かりました。
他に分からないことがありまして、

1.　マッサージは走行直後の１回だけやればいいでしょうか。
2.　マッサージは痛み（だるさ）が無くなるまで毎日1回はやったほうがいいでしょうか。
3.　お勧めのジェルかオイルがありましたら教えてください。

以上ですがよろしくお願い致します。

回答No.2

O-Gon · ベストアンサー

マッサージする以前にクールダウンはちゃんとやってはりますか?
クールダウンをやっていないなら、いくらマッサージしてもあまり効果ないかもですよー。
あと、そういう状態なら、自転車に乗るのは土日だけじゃなく、月曜もウォーミングアップとクールダウンだけでもやったほうがいいかもです。

ちなみに、釈迦に説法でしょうが、ウォーミングアップのやり方は、テキトーに走り始めて、体が温まって足が回りだしたら無酸素域にポンポンッと、二,三度入れてやってそのあと90rpm前後で回します。
疲れているときほどウォーミングアップは長めにした方がいいですねー。

クールダウンはテキトーに流して走ればいいですね。
時間は最低15分。出来れば30分程度はやりたいです。
脚を回して体内に体液を循環させ、筋肉の老廃物や乳酸を除去するのが目的です。
手足の末端まで体液を循環させるのは、心臓より、筋肉の収縮に頼るのが一番ですからねー。
献血の時に手をグーパーするのと同じ理屈ですね。

マッサージは、自分でやるセルフマッサージですかね?
やるなら指を立ててくるぶしの周りやひざの皿の周りなど、リンパ液が溜まり易いトコを指圧してやるのも手ですよー。
こういうのは基本的に実地で教わるのが一番ですからあまり詳しく書けないですけどね。
検索したならわかっているとは思いますが、やり方が悪いと筋肉に余計なダメージを与える事になりますよー。

お礼

クールダウンはほとんどやってなかったです。帰宅直前の数十秒をちんたら走る程度でした。
アップのやり方は知りませんでした。常に一定速度で走ることを心掛けていたので。
しかしこれからはアップダウン共に取り入れたいと思います。
マッサージは自分でやるしかなくて、昨日も少し自分で擦ってましたが
リンパ液が溜まり易い箇所とか調べてやってみます。
昨日今日で痛みも少し和らぎましたが、大腿内側の膝の付け根から10cmくらいまでのところがまだ擦ると結構痛いです。
多分明日にはだいぶ痛みも引いてると思います。

ご回答ありがとうございました。

回答No.3

surukire

乗る前と終わりに、ストレッチやっていますか。きちんとしたストレッチとまでは行かなくても、各部を動かすだけでも良いです。
乗る前は適当で良いのです。
２の方の言われるように、乗りながら体を温めても良いです。

終わりのストレッチはできれば１０分くらいやった方が良いという人もいます。回答者は最低でも２～３分はやってます。

マッサージですが、その後スーパー銭湯で浅い湯に大の字になって体を温めてから、つま先から足の裏をぐりぐりやり、アキレス腱、ふくらはぎ、太ももとさすり上げるようにしています。
もむような事はしません。やり方も知らない素人がもむのは良くないです。

１．マッサージは、内容が大事なので１回でも良いです。
２．痛いときは医者に行きましょう。筋挫傷に近いのかもしれない。回答者は腕でなった事がありますが、仕事をしながらでしたので、痛みが無くなるまでに半年以上掛かりました。
３．嫌いなので使いません。

お礼

乗る前は軽く屈伸や開脚、四股踏みやアキレス腱伸ばし、上体のストレッチをさくっとやってますが
帰宅後はすぐシャワー浴びて足裏のマッサージだけはやってましたが、今後は入念にやろうと思います。
筋挫傷かどうか分からないのですが、今月いっぱいは休んで経過を観察してみます。

ご回答ありがとうございました。

回答No.1

BP9outback

素人でも　１００ｋｍは　足にかなりの負担が掛ります。

距離に拘らず　走り方　登りや　回転などを　練習された方が良いかと思います。
補足長く　ロードを楽しむには、無理しない事
経験で見に付く技や　知識も　楽しいです。
レース好きで　若くして　転倒　足を痛め　乗れなくなった人を　多く見ます。

まず準備運動と　ウオーミングアップマッサージ　
クールダウンマッサージが良いかな。
自分の場合　ファイテンの　ジェルを使用しています　赤いのが　ウオーミングアップ
青が　クールダウンです。
マッサージ回数に　決まりは　有りません　工程途中の休憩でも　やれば良いでしょう。
２４ｈｒＴＶの芸能人マラソンでも　途中でトレーナーがやってますよねー

マッサージって　人に　やってもらう方が　効果的

スイミング用でも　マッサージジェルが　スピードブランドだったか有りました
ヒカリスポーツのＨＰに載っていた気がします。

現状を　読むと　結構危険な　足に思えます　ちょっと距離を減らし　脚の疲労度の　様子を見た方が良いでしょう

くれぐれも　自分の　脚の限界を知り　徐々に鍛えていく事
日によって　コンディションの変化します　違和感の出た　日は　無理をしない事です。

お礼

1年前と比べてだいぶ速く走れるようになってきていたのでちょっと無理してたかも知れません。
がしかし、走った後はいつでも大腿筋の前側がピリピリしていました。
もう今月いっぱいはバイクに乗らないで体を休めながら軽い散歩程度で様子をみたいと思います。
アップ用のマッサージはほとんどやったことがないですが習慣化したいですね。
ジェルにアップ用ダウン用があることは知りませんでした。
走行前に筋肉を暖めることは大切ですね。

ご回答ありがとうございました。