細マッチョになりたいんですが

質問

身長171で体重42なんですが、細マッチョになるにはどうすればいいですか？
具体的な筋トレメニューを教えてください。
お金をかけずにやりたいです。

そしてそれは週にどのくらいやればいいんでしょうか？
何セットやればいいんでしょうか？
効果はどのくらいに現れるんでしょうか？

回答No.3

eroero1919

男性ですか？かつて私はガリガリの体型で、女性をして「どこに筋肉がついているのよ・笑」といわれるほどでしたが、それでも体重は55キロありました。

男性で身長171あったら体重は普通体型で65キロくらいのはずです。ガリガリどころか病的に近いレベルなんじゃないかと思われます。仮に女性であっても60キロくらいあっても不思議はありません。

細マッチョもなにも、まず基礎体力をつけることですね。バランスよくカロリーのある食事をとり、ランやバイクなどで基礎体力を向上させることです。何事もね、土台がないと建物は建てられないでしょ。それと同じです。

ちなみに私は今ややマッチョな体型ですが、体を鍛えようと一念発起して延べで5年くらいかかりましたね。もちろんその間最長で半年間くらいトレーニングを休んでいた期間とかあったんですけど。
今の質問者さんがいきなり筋トレを始めたら、筋肉がつく前に関節かどこかを痛めてしまうと思いますよ。

マイペースでいいので15分程度でいいから走るかエアロバイクをこぐかから始めるのがいいと思います。それが最低でも三ヶ月。ペースは週一くらいでいいと思います。運動の習慣がないでしょうから。
そうやって自分に「運動の習慣」をつけることからですね。
あと体重も増やさなければならないので、たんぱく質を中心とした食事ですよね。いきなりプロテインを飲んでもあまり効果はないと思うので、それぞれの食事をしっかりとることです。カルシウムとたんぱく質が豊富なヨーグルト（乳製品）をおすすめします。

補足

自分は恥ずかしながら男性です。
だからガリガリすぎて自分が嫌になるくらいで、食べても食べても全然太りません。
ましてや食べる時間帯までもが狂いだして、規則正しい生活から見直さないといけない位です。

回答No.2

epsz30

１７１で４２はちょっと貧弱ですねｗ
今でも十分細いと思うので、その状態で筋肉を付ければ
希望に叶うのではないかと思います。

トレーニング方法は筋肉を付けるトレーニングメニューで良いと思いますが、
まず、トレーニングするには初めから全力を出す運動をすると
必ず筋肉痛に苦しむので、１週間かけて徐々に運動量を増やして行き
１週間後に全力を出すトレーニングをするように心掛けてやってみましょう。

上手に行なえばこの方法で筋肉痛にはならずに済みます。
※筋肉痛というのは、運動をすれば必ずなるというものではなりません。
この様に前もって準備運動的な事をして筋肉を慣らせば
全力を出す運動を行っても、全く筋肉痛にならずに行なう事も出来るので
極力、筋肉痛にはならない手段を選んでみてください。

次に、運動メニューですが
筋肉を付ける為の運動というのは、
腕立て伏せ１００回、スクワット２００回等のように
数をこなす運動ではありません。

筋肉を付けるには、ボディービルダーの運動法と同じですが
数をこなす運動ではなく、質を高める運動が必要で
具体的には、自分の全力を１００とした場合
８０以上の力を出して全力を出す運動を少数回行う運動が
より筋肉を増やす効果が期待できます。

仮に、１００キロのバーベルを１回だけ持てる、という人は
８０や９０キロのバーベルで３～５回上げ下げする運動を行うトレーニングを
軽い休憩をしながら数セット単位で行なうトレーニングが
筋肉を付ける為のトレーニング法になります。

お金を掛けずにその様な運動を行なうには
自分の体重を上手に使ったりすれば出来なくもありませんが、
体重が現在４２キロしかないのであれば
自分の体重では少し足りないかもしれないので
家族や知人に手伝ってもらって、誰かに背中を押して貰いながら
腕立て伏せをしたり、背中に乗って貰って腕立てする等で
お金を掛けずにトレーニングする事が出来ます。

本気でトレーニングしたいのであれば
やはり、バーベルやダンベル等を（重さを調整できるタイプの物）購入して
一人で毎日出来る環境を整えた方がいろいろな意味で良いと思います。

また、運動と同じく大事なのが食べる物です。
筋肉を付けるという事は、自分の体のタンパク質を増やすという事なので
食事もタンパク質を多く含む物をトレーニングに応じて摂取する様に心掛けましょう。

簡単に言えば肉や大豆など食事を多く摂るのがベストですが
肉には脂肪も多く含まれるので、多く摂りすぎれば脂肪も多くなって行きます。
脂肪が少ない部位や鶏肉のササミなど低脂肪・高タンパクを選んで摂取するか
市販のプロテイン粉末などを購入して摂取する事も考慮してください。

トレーニングの回数は、各筋肉によって回復速度が異なるので
簡単に何日に１回休め！とか、毎日やって良い！とは言えません。
どの様なトレーニングを行なうかによっても違いが出てきます。

大まかなアドバイスとしては、
３日に一度筋肉を休ませる事を目安とし、
仮に腕の筋肉が休みの日は足の筋肉をメインに行なう、
等の部位的な休憩を摂る様にすれば、毎日の様に運動を行えます。
ただし、非常に疲れが出てくるので、週１で完全なオフを作らないと
ダルくて毎日がきついはずです。

毎日の運動でダルさがある時は、ビタミン不足なども怪訝されている状態なので
果物やビタミン剤などによってそれらの補給も必要になってくるので
お金を掛けずに・・となると大変かもしれませんが
以上の事が大体の専門知識＆基礎知識になってきます。
もっと細かくすると、この他にもいろいろとありますが

基本的には筋肉を付けるトレーニングをするには
３回～５回で限界！となるような負荷を掛けて運動を行い
全力を出し切る運動を複数回セット、
休憩は２～３日に１回の完全オフを作り、
食事はタンパク質・ビタミンなどを多く摂取する様に心掛ける、
という感じで行なえばほぼ間違いありません。

トレーニング期間は最低３ヶ月を１つの区切りで考えて
３ヶ月しないと変化が期待出来ないと考えて頑張りましょう。
※筋肉は運動をするとパンプアップ（肥大）しますが
これは一時的な肥大なので、この状態を見て筋肉が増えたと勘違いしない事です。
頑張ってみてください。

回答No.1

4610_5656

ジムトレーニングなどの運動だと筋肉が肥大化します。

細マッチョになりたければ、長距離ランナーになることです。
マラソン中継か見たことありませんか？　ランナーの人　骨と皮と最低限の筋肉以外ないですよね
足以外にウエイトが上がらないトレーニングをします。

まず、カロリーをてってい的に押さえて　毎日朝晩２０キロは走りましょう。
２キロ越えたあたりから脂肪が燃えます。２０キロが余裕で走れるようになったら
タイムを週に１分ずつ縮めましょう。

走るのは最初の半年は毎日
それから　週６ですね。