激しい運動後の食事＆疲労回復について

質問

ダンスのレッスン（約3時間：かなり強度は強め）後の食事について悩んでいます。

かなりレッスンはハードなのですが、レッスン直後は食欲がありませんので
無調整の豆乳などを飲んでいます。
が、帰宅後※３時間後　夕食を早めに取るのですが、食後に甘いものが欲しくなり、
和菓子にチョコレートなど（おはぎ２個に板チョコ１枚位）を食べてしまいます。
食事の内容は　主に鍋で、豚肉や鶏肉、豆腐等の蛋白質をメインに野菜をたっぷり摂り、玄米を小さいお椀に少し食べたりします。それでも食後すぐにお菓子が欲しくなり、食べてしまいます。空腹というよりは、疲労感が強くて甘いものが欲しくなります。

食事の内容や摂り方に問題があるのでしょうか、、
ご飯（炭水化物）の量が少ないのでしょうか？
レッスンは午前中からなのでレッスン前にはあまりしっかり食事を摂らないのですが
2時間程前にバナナ＋野菜ジュースや軽いサンドイッチなどは摂っています。

この感じで
3ヶ月ほどで体重と体脂肪率も増えてしまいました。
※身長153cm,44kg/18％→47.5kg/21％
なお、ダンスレッスンは週3回あり、その他はホットヨガや軽い筋トレを週２で行っています

ダンスレッスンがある日と無い日でかなりコンディションが違うので辛いんです。
次の日は筋肉痛や疲労が抜けず、何も出来なかったりするので、改善したいです。
（運動前後に、顆粒のアミノバイタルなども摂っています）
ダンサーの卵なのでプロポーション維持もしなくてはなりません。

専門家の方、またそれ以外の方でも何か良いアドバイスがあれば
教えていただけますか？宜しくお願いします！

回答No.2

noname#130090 · ベストアンサー

専門家ではないですが
去年1年で83.5 → 63.0kgに減量した
体脂肪率14.9%のおっさんですが回答に参加します。

まず、質問者さんが増えた体重3.5kgの内訳が
脂肪：2.055kg、　除脂肪（筋肉だと信じたい）：1.445kg　です。
脂肪の割合が多いですが、「動ける筋肉」がついてるはず。

で、食べていたおはぎが1個推定90g174kcal
板チョコ1枚350kcalくらい？だとして
全部で1回に約700kcal。

（脂肪だけじゃないので正確ではないですが）
3.5kgの体重が増えるのに25200kcal必要として
36日以上（本当は40日くらい？）食欲爆発があったでしょう。
レッスンがあった日数ともだいたい合致します。

食欲暴走が起きてしまうのは（僕の推測ですが）
1) 激しい運動後の低血糖状態で3時間も糖分をとらない
2) 食事から摂る脂肪分が少なすぎて満足度が低すぎる
の2点が原因じゃないかあと思います。

1)の解決案
まず、運動後すぐ（30分以内）に炭水化物を食べましょう。
100円SHOPとか薬局とかの飴のコーナーにある
「ブドウ糖」なら2粒くらいで十分かと。
（コンビニおにぎりでもいいです。
200kcalくらいありますが夜のおはぎよりマシ）

2)の解決案
晩御飯に油を使った料理を200kcal分加える。
1日の総摂取カロリーを計算してオーバーは絶対しないよう注意。
あと、動物性の飽和脂肪酸やマーガリンなどのトランス脂肪酸は避ける。

オリーブオイルやアマニ油などの不飽和脂肪酸を摂取しましょう。
油の料理が嫌ならサーモンや青魚の刺身でDHAやEPAを摂取。

油は筋肉を修復・成長させるホルモンの生成や
ビタミンA, Eなど油溶性ビタミンの摂取に必要です。
多分、質問者さんの体に必要なのは「必須脂肪酸」です。

お礼

詳しくて丁寧な回答、有り難うございます。

１：食欲爆発　：かなりありました！それもレッスンのあった日は必ず、でした。止まりませんでした。
　　　　　　　　疲れているので料理もそこまで出来ず、お菓子を摂ってしまう状態でした。
（※１kgの体重が増えるのに7200Kcal必要、7200×3.5という計算で合っていますか？）

２：油について：アマニ油は、ドレッシングとして使用していますが、落ち着いて食事を摂る時間が少なかったので、サラダ＋主食＋　　　　　　　　副菜＋汁物＋ご飯、などバランスよく摂れずで、、せいぜい鶏ささみを茹で、野菜＋アマニ油　玄米少々くらいしか　　　　　　　　摂っていませんでした。

３；レッスン後；食欲が無かったので温かい飲み物だけになっていましたが、これからはおにぎりを持参orブドウ糖摂ってみます
　　　　　　　　30分以内、なんですね！！スポーツドリンクなどにもブドウ糖が含まれているので、それ以上糖分は摂ってはいけな　　　　　　　　いと思っていました。血糖値がすぐに上がると、すぐに下降し、また何か欲しくなる、と何かの本で見たので　　　　　　　　　　　おにぎりなどは避けていたんです、、帰宅後の夕食まで我慢してました＞＜
　　　　　　　　とっても勉強になりました。

：夕飯の内容：　冬場はどうしても鍋に頼りがち、でした。200kcal以内の油を使用した料理を考えてみます＾＾
　　　　　　　　　身体に良い油の摂り方を工夫してみます。魚も好きですので＾＾

yogaを勉強中、色々な本で知って以来マーガリンやバター、菓子パン等は摂らない様にしています。
生のくるみもおやつに忍ばせて時々食べたりはします＾＾

実はダンスのレッスンが週1から週３に（この3か月で）増えた事もあり、色々と時間をうまく使えなかったり
ホットyogaに行く間隔もバラバラになって、かなり生活のリズムが変化してしまったんです、、
そして食欲爆発がどうもおかしいなと思っていたら、じわじわ増えてきて‥

まずは、アドバイスをきちんと守って実行してみたいと思います！

zen_kuukaiさんの丁寧な回答、感謝致します。
ご自身のダイエットも凄い成果ですね！！また色々と質問させて頂きたいのですが宜しいですか？
きちんと知識も付けたいので、、宜しくお願いしますm(__)m

回答No.1

nitto3

週三回、３時間もきつい運動をすればプロ並みの運動をしていることになります。
おそらく準備運動もなくいきなり参加してませんか?
筋肉痛になるのは当たり前ですし、一端なった筋肉痛は４，５日回復しないでしょう。
そんなことを隔日でしてれば筋肉痛は治まってくるはずですがね、
筋肉痛が治まってないなら、運動負荷が高すぎるのでしょう。

体が、運動後に糖分を要求してくるのは当たり前です、おはぎ２個に板チョコ１枚位、
これは糖分補給というより、空腹を満たすためですよ。
おはぎなら一つ、チョコレートなら一かけで、プラス水分補給をすることです。
お腹を満たすのはあとからの食事です、豚肉や鶏肉、豆腐等の蛋白質をメインに野菜をたっぷり、
このときの量が多すぎじゃないですか、バランスが大切ですが、
消費したエネルギー以上のものをとれば、当然太りますよ。

お礼

回答有り難うございます。運動前は３０分程ストレッチをしてレッスンを受けています。
それでもやはりハードなレッスンなので筋肉痛は避けられませんが、食事も見直し、バランス良く調整したいと思います。
参考にさせて頂きます。有り難うございました。