腕を太くするには

質問

最近5266767で質問をした者です。
トレーニングの主要な目的はダイエットですが、筋力＆筋肉もつけたいと思っています。ジム自体は１０年以上前からの会員ですが、あまりまじめに活動しておらず、用事のない休日に必ず通うようになったのは、ダイエットに目覚めた２年前からです。
４８Ｈ超回復の理論によれば筋トレは二日に一回は必要なので、週末だけのジム通いではあまり効果はないことはわかっていますが、それでも昔と比べると多少筋肉がついたような気がします。腹筋は以前より多くの回数を楽にできるようになりました。ベンチプレスなどもトレーニング開始当初よりは重い負荷に耐えられるようになりました。昔のサイズを測定していたわけではありませんが、胸囲については増加したと感じています（最近、脇の下が非常に窮屈に感じるようになったからです。現在の胸囲は96cm位です）。しかし、腕、特に上腕は一向に太くなりません。街中で体格の良い少し太めの女性とすれ違うと、私の方が細い感じです。
腕を太くする方法はありませんか。栄養摂取については過去、プロティンを試したことがありますが、まずくて続きませんでした。ジムではベンチプレスのほか、プルダウンやショルダープレス、アームカール（ダンベル）などを行っています。

回答No.3

noname#144293 · ベストアンサー

Ｎｏ.２です。お返事読ませて頂きました。

＞上腕の周囲ですが、どこで計測するのが正しいのでしょうか。力こぶが出るところ？or肩の付け根近く？

力こぶが出るところでいいと思います。ちなみに、お返事を頂いてから測りなおしましたが、正確には約３９．５ｃｍ、力を入れた状態で約４２ｃｍでした。

スタジオプログラムの軽いバーベルでとありましたが、腕を太くしたいのであれば意味がないと思います。「太くしたい＝筋肥大」ですので、８回くらいが目一杯の負荷をかけないと意味がありません。私の場合は腕のトレーニングは殆どせずに、月１回くらい小さいバーベルを４５ｋｇ（バーベル１０ｋｇ＋重り３５ｋｇ）を両肘を固定して、８回×３セットをするくらいです。

質問者様のジムに小さいバーベルがないとの事なので、ダンベルで行いましょう。ベンチに座って脚を開き、片手にダンベルを持って肘を太腿の内側辺りで固定して、反動をつけずにゆっくりカールします。この時、腕を伸ばしきらない事です。怪我の元になります。だからと言って、稼動範囲を狭めると効果が薄れますので、伸ばしきるギリギリのところでカールしてください。重さは筋肥大が目的ですので、８回くらいがやっと出来る重さで左右３セットずつ行ってください。これだけでも、かなりパンプアップすると思います。

それと、出来れば上腕の裏側の三頭筋も鍛えましょう。ベンチプレスでも鍛えられますし、マシンがあれば、プレスダウンも効果的です。ディップスもいいと思います。最悪は腕立て伏せですね。手を大きく広げると胸に効きますし、狭めると腕に効きますので。しかし自分の体重以上の負荷は掛けられませんので、やらないよりマシな程度です。

先の投稿でも書きましたが、他のトレーニングでも腕を使うものは、自然と鍛えられます。質問者様の場合は、どのトレーニングも負荷が足りないのかも知れません。極論ですが、ベンチプレスで７０ｋｇを１０回するよりも、１００ｋｇを１回する方が、筋力は強いと言えます。ただし、自分の筋力に見合わない重さでトレーニングしますと、怪我をしますので、その辺りは難しいですが、トレーニング頑張ってください。

お礼

回答ありがとうございました。
ダンベルでやってみようかと思います。まあ、素人にはベンチプレス100kgなんて夢のような数字ですが、少しでも近付けるように頑張ります。

回答No.2

noname#144293

まず筋トレの頻度ですが、二日に一回ということは、中一日休みということですね？　超回復が４８時間というのは、あくまでも目安で、筋肉痛が残っている状態で同じ部位をトレーニングしますと、回復途中に更に筋肉を破壊することになりますので、逆効果だと思います。むしろ、以前より筋肉が落ちる可能性が高いです。ですから、現在の週末だけのトレーニングの方が効率が良いと思います。

ご質問の上腕を太くするにはですが、ちなみに私は胸囲１１８ｃｍ、上腕は４０ｃｍ以上ありますが、特にアームカールを多くしているわけではなく、他の種目をすることによって、副産物的に太くなりました。太くなったと思われる種目は、デッドリフト、ローイング、ベンチプレスといったところでしょうか。中でも、デッドリフトは腰のトレーニングですが、握力や腕の力も必要ですので、お勧めです。

ショルダープレスは肩周りですが、上腕三頭筋も鍛えられますので、やらないよりやった方がいい程度です。
アームカールはまさしく上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで、質問者様も行っているとのことですが、効果がないのですか？　効果がない原因としましては、稼動範囲が狭い、反動をつけている、腕だけではなく他の部位も使っている、といったところですが、思い当たる節はありませんか？　できればダンベルよりも、小さいバーベルを使って、肘を固定して両腕で行った方が、効果があると思いますが。

参考になったかは分かりませんが、一度試してみてください。

お礼

回答あいがとうございました。お礼が遅れてすみません。

＞ちなみに私は胸囲１１８ｃｍ、上腕は４０ｃｍ以上
これはすごいですね。30年以上前になりますが、TV東京（東京12チャンネル）に勝ち抜き腕相撲という深夜番組があり、腕回り43cmとかいう人が出ていました。今からそこまで太くすることは物理的に無理だと思いますが、30cm以上を目標に頑張りたいと思います。
ところで、上腕の周囲ですが、どこで計測するのが正しいのでしょうか。力こぶが出るところ？or肩の付け根近く？

＞できればダンベルよりも、小さいバーベルを使って、肘を固定して
今のジムにはフィットネスエリアにはバーベルはありません。スタジオプログラム用の軽いバーベルはあるのですが．．．
膝を床について、肘をベンチの外側に出すようにしてベンチの上に上腕を乗せた体勢でトレーニングすれば良いでしょうか。

回答No.1

shiriustar

効率的に悪いですが、週末だけのトレーニングでも効果はあります。
効果が出てるようですので継続されて下さい。

腕部の筋肉が芳しくないようですが、負荷の掛け方やトレーニング方法の見直しをして下さい。
又トレーニング種目を変える事によっても効果が上がります。

お礼

回答ありがとうございました。お礼が遅れましたが、ありがとうございました。