プロテイン、摂取タイミング、飲み方について。

質問

ボクシングをずっとしていましたが、かっこいい大きい筋肉に憧れるようになったので、ボクシングを辞め、バーベルや、シットアップボードを使い、自宅トレーニングを行っています。そして、プロテインもここ３日前から飲みはじめました。身長は１６３で、体重は５５ｋｇです。６５ｋｇでもりもり筋肉になるのが目標です！
トレーニング方法は、●月曜日、腕、力コブ。腹筋背筋をします。
●火曜日⇒肩、背中、をし、腹筋背筋です。●水曜日⇒胸をきたえ、腹筋、背筋、●木曜日⇒スクワット、腹筋背筋。●金曜日⇒二の腕。腹筋背筋　土曜日、日曜日は休養。　この流れで１週に１っ箇所きたえてます。

プロテインの摂取方法、おおさじ（１５ｃｃ）山盛りで、１０～１５ｇと購入したプロテインの説明に書いていたので、３０ｇ程度の摂取がしたいので、すりきり３杯を２００ｃｃの砂糖水に溶かし飲むようにしています。たぶん、粉３０ｇ。成分量からの計算でタンパク質にして、２４ｇの摂取になります。それから、筋トレ１時間前に、おにぎりなど食べます。３０分前に、BCAAアルギニンパウダーを５ｇほどとっておきます。
そしてプロテインの飲むタイミング⇒トレーニングがいつも７時～８時に終了、その直後、１５分以内でプロテインを水にとかし摂取しています。それからすぐ夕食を食べ、１１時ごろ就寝します。　
これからのプロテイン摂取タイミングなのですが、朝６時、３時、筋トレ後に摂るようにします、プロテインでのたんぱく質摂取量は７２ｇになる予定です。就寝前も摂りたいのですが、筋トレあとに飲んで、消化時間？が十分もてないので断念。という形で摂取していきたいのですが、、この中で筋トレ方法、摂取方法での問題点や改善点があれば、アドバイスをもらえたらと思います；；ひたすら独学なのでこのトレーニングは良いのか、あまり、マッチョになれない鍛え方なのか、どなたか答えを導いいてくれる方、いませんか；；　よろしくお願いします！

回答No.1

noname#83680 · ベストアンサー

こんばんは、トレーニングの仕方が良さそうでだめです。まず、筋肉の回復は2～3日ですので同じ場所の筋肉をその周期に合わせてトレーニングした方が効果があります。また、腹筋は、１日で回復しますので毎日でも良いですよ。筋肉を増やすには、7～10回で限界が来るような負荷をかけます。次に、負荷を減らし、同じく7～10回で限界が来るようにと、何回か負荷を減らして行くトレーニングをします。
ただし、この様なトレーニングは一人では危険なので２人一組でやりますよ。また、年齢的に成長期であればやめた方が良いです。それから、腕を伸ばしきる等の関節をロックするようなトレーニングは、肘、膝、腰を痛めます。
プロテインについては、アミノ酸、ペプチド、ホエイ、カゼインの順に吸収が遅くなりますのでタイミングによって飲み分けます。アミノ酸は運動３０分前、ペプチドは運動後３０分以内、ホエイも運動後３０分以内、カゼインは寝る前です。私の経験では、アミノ酸を３０分前、ペプチドを運動後３０分以内で２週間で筋肉２キロ増やし、脂肪を１キロ減らしたことがあります。注意としては、砂糖水はやめましょう。あと、トレーニング中もＢＣＡＡとクエン酸を混ぜたオレンジジュース等を100cc、水400cc位の水分を摂取してください。糖分を摂取すると、脂肪が燃焼しません。
素人の考えでなく、本やトレーナーから一度教えてもらったほうが良いです。
また、この様なトレーニングは、筋肉が固くなり、運動の出来ない体になります。実験済みですのでご注意ください。水泳と軽いウエイトでもけっこう良い体になると思うのですが。女の子にもてるのは、ソフトマッチョですよ。

お礼

回答ありがとうございます。
色々と悩みます。運動のできない体は良いのです。仕事がら、重いものをバリバリ運べるようになりたいのです。筋肉をもりもりにし、重いものをかついで、どうどうと歩くのが目標です（笑
アミノ酸を運動前で、BCAAは運動の間に摂る方がよろしいのですね＾＾参考になります。　トレ後のプロテイン摂取後、４時間ほど時間をもてれば、カゼインのプロテインも就寝前に摂っていこうとおもいます＾＾それか、ペプチドを牛乳でわれば吸収が遅くなるので、代用できるとか聞いた事があります。
２人１組でやるほどの、重量が家にはないので、そのときはジムに通う事があれば是非そうします＾＾　今最高で、、総重量４０キロのバーベルのみですので；；
スクワットや、ベンチのときは、これじゃこれからさみしい気がします；；そのときはジムですな＾＾
でも、運動ができないからだでもいいので、ビルダーのようなマッチョになりたいのです。返答ありがとうございました＾＾参考にします。

回答No.6

gale2435

あっとちょーっと待ってください。
キングスセットの購入はよーく考えてください。
こういうのは場所もそれなりにとりますし、値段もそこそこします。
メーカーによって対応や品質の違いもあります。場所や金銭的な余裕があるのならともかく、ここはよーく熟考した方が良いです。
あくまで個人的な考えですが、私ならキングスセットのようなマルチトレーニング機器の購入は考えます。
というのも、強度的に今ひとつであったり、構造的に不安や不備があったりするケースがあるからです。この手の情報はネット上でも探せばある程度見つけることは出来ますので、よーく選考したほうが良いです。
ちなみに、私が持っているトレ道具は、フラット＆インクラインベンチとダンベル５０ｋset、ストレートバーベルバー、チンニングスタンド、後はトレーニングギアが少しです。
下半身や背中を高重量でトレしたい場合はジムに行きます。
下半身は、家ではブルガリアンやスローで行なう程度しか出来ませんが、家でもトレを充実させたいのであれば、それなりの設備が必要です。私が個人的に色々と参考にさせてもらったのは、このサイトです。
http://okw.nomaki.jp/
私はここまで揃えられていませんが、これくらい揃えられれば、家でも十分なトレーニングが可能です。
また、プレートも厚みや外径をちゃんと調べた方が良いです。
厚みはメーカーによって違うので、変に厚みがあると、ダンベルにつけられる枚数がすぐに限界になってしまいます。
それと、シンプルな構造のものの方が、トラブルや不具合なんかも起こりにくいですし、そういう点では安心で間違いありません。
マルチトレーニング機器は、そういった意味でよく前評判を調べてから購入した方が良いです。

お礼

回答、ありがとうございます。私もじつは、、ただのベンチプレス台か、マルチジムを買うかで迷っていました。レッグプレスが魅力的でしたが、ブルガリアンスクワットや、カーフでも、筋肉つけれそうですね！＾＾ｂ
このサイト非常に参考になります。ありがとうございます。
ベンチプレスの台と、スクワット台・・は自分でも作れそうな気がするので、作成予定ですｗ　チンニングというものは生まれて一度もしたことないのですが、けんすいはすごくきついので、それににて、辛い種目なのでしょうね。
ぜひ、やっていきたい。
今日は、二頭筋と、三頭筋を鍛えようと思います。
でわ、今日もはりきってトレーニングしてまいります＾＾

回答No.5

gale2435

補足承りました。
質問者様も自覚しておられるみたいですけど、全体的に重量が軽いですね。特に足。
ホームジムだと、どうしてもこの辺は揃えるまでしようが無い部分はあるんですけど、工夫次第で、マシになります。
しかし、全体的な負荷不足は重量を買い足さないとちょっと厳しいですね。ばら売りのプレートを購入されてみては如何でしょう？
穴径は大体２８ｃｍなので、イサミとかの大手メーカーなら大体は問題なく使用できるはずです。
http://www.geocities.jp/teikakakutrainingkigu/danberu.html
情報が全て新しく、正しいという訳ではないので、確認はしてください。

ダンベルを持っているんですよね？
今のサイクルメニューでも、疲労が上手く抜けてるのなら良いですけど、全体的にトレ強度が落ちたり、部分的に疲労が蓄積するようなら、もう少しトレーニング日をまとめて、中日を増やした方が良いかもしれません。
とりあえず私なら、毎日腹筋背筋はせず、加重して対応します。
ベンチプレスも、重量が軽いですよね？これもプレートを買い足すか、ダンベルベンチプレスに切り替えても良いでしょう。
おそらく、適正重量に足りていない部分もあって、オールアウトできてない部位もあるかと思います。（そっちの方が多いかな？）
１０回という回数よりも、ワークアウトできる重量を重視した方が良いです。１０RMの負荷に見合わない軽い負荷であっても、１５RMくらいでワークアウトできるのなら、１０回に拘らずにトレしましょう。あまり回数が多いとまずいですけど、分かっている上での１５RMなら問題ないと思います。
A:ダンベルベンチプレス（ディップス）　ワンハンドダンベルフレンチプレス　ダンベルカール　バーベルを使用しての三頭のトレーニング（トライセップスエクステンション）は手首を傷めやすいので、できれば手首を垂直に保てる種目に変更するか、トライセプスバーを使用したほうが良いです。
プルオーバーは、省いても良いと思います。

B:チンニング　ワンハンドロー（ベントオーバーロー）　加重クランチ
ダンベルショルダープレス（バックプレスは,個人的には肩を痛めやすかったので、やるならあまり高重量はしない方が無難と思います。フロントプレスで十分ではないかと。）リストカールは、さほど必要ないと思います。重いものを持ち上げているだけで、自然と強化されますので。

C:ブルガリアンスクワット（もしくはスロースクワット）過重カーフレイズ（片手にダンベル）バックエクステンション（加重）

これで中日を１日ずつ増やして様子見ます。
メニューに関しては、他の詳しい方々からも突込みが欲しいです・・・
（規約にふれるのかなあ・・・）

質問者様自身も自覚しておられますが、負荷不足のままだと筋肥大は望めません。負荷を増す必要があります。
負荷が足りていないと、一週間に２回やったところですぐに頭打ちになります。疲労も蓄積するだけですし、あまり意味は無いと思います。
２回同じ部位をやるよりは、２回出来ないほどに強度の高いトレをすることを考えた方が良いです。
それから、筋肉は栄養過多の状態で無ければ、原則肥大しません。
筋肉が付くという局面では、ほぼ間違いなく脂肪も付きます。
そういう状態でなければ、筋肥大はしません。
付いた余分な脂肪は、後から落とせば良いだけですので、何も問題はありません。

お礼

トレ方法の伝授ありがとうございます。
片腕１５キロに切り替えていろいろやってみます。
FRさんから出ている、キングスセット。これ一台で、ベンチや、レッグエクステンション、プレスダウン、ラットプルダウンなどができるので、これを買おうか迷っています。
プレートもFRさんの、２０キロを２枚かい、ベンチやスクワットをやってみます。
ブルガリアンスクワット今やってまいりました。片腕に１５キロのダンベルもって、行いましたが、なかなか太ももにききますね＾＾ｂ　スクワットスタンドがないので、こっちのほうが安全に行えます＾＾
そして、牛乳に溶かした、プロテインを補給完了です＾＾ｂ
明日はAをやってみようと思います。

回答No.4

gale2435

腹筋、背筋が毎日出来ている、という事は自重でしょうか。
もしも自重なら、私なら背筋はデッドリフトに、腹筋は加重クランチに切り替えて、毎日はしません。
トレメニューと内容が良く分かりませんね・・・
部位別で分けるのも結構ですけど、こういう場合はどういう種目で、何セットくらいやっているか、という事を書いた方が良い回答を得やすいです。（できれば使用重量も）
個人的には、現段階でBCAAやアルギニンはさほど必要ないと思います。
普通にプロテインを摂れていて、栄養と休養が十分に取れているのなら当面は問題ないと思います。
BCAA飲むくらいなら、普通に安いブドウ糖タブレットでも十分だと思います。
プロテインに関しては、飲むタイミングに気をつけるよりも、十分な蛋白質の量が確保出来ていれば問題ないです。
私の場合は、朝とトレーニング後、寝る前に飲むようにしているくらいです。
あぁ、後10時までに寝れなくても、ちゃんと睡眠が確保できていれば問題ありません。

お礼

回答ありがとうございます。
プロテインの量はまちまちですねえ＞＜　今くらいの筋トレならプロテイン飲んでも脂肪にかわっちゃいそうで、あまり飲めてません＞＜１５時と、筋トレ終了後に飲み、プロテインでの摂取タンパク質量は、４８ｇ程度です。食事で２０ｇ程度とれているかとおもいます。
トレーニングとしては、バーベル（両腕にかかる総重量、２２，５。）を使い、
★１日目、腕（前腕、ちからこぶ）はオルタネイトカール１０回を３セット。　３キロでリストカールを１０回を両腕３セット。　っで、腹筋５０回、横腹腹筋５０回　背筋５０回２セット。
２日目、胸は、総重量、３０キロでベンチ、１０回を３セット。あおむけになり、腕を頭のほうへ伸ばし、床につけそこからバーベルを胸のとこまで持ち上げるやつを片腕７．５キロで１０回を３セット。
３日目、肩、背中を鍛えます。ショルダープレスをバーベル（総重量２５キロ）で、後頭部側からを、１０回を３セット、顔の前からのを、１０回を３セット。
バーベルベント、これは総重量２０キロで、１０回を３セット。バーベルを逆手にもち替え、１０回を３セット。ワンハンドローイングを１０回を３セット。
４日目、二の腕をきたえます。オルタネイトカールを逆手に持ちかえ、バーベル総重２２，５ｋで１０回を３セット、リストカールも逆手にもちかえ、３キロで１０回を３セット。
５日目、スクワットは、３０キロのバーベルで１０回を３セット、レッグランチは、２０キロのバーベルで１０回を３セット、３０キロでカーフレイズを１０回３セット。
、すべてに１日目にやった腹筋と背筋つきで、これが筋トレメニューになります。
あまり高重量でやっていませんので、１日、１日が、そんなにきつくないですね；；
やっぱ、いろいろな種類を１日にやって、１週間で２回同じとこ鍛えるくらいに組みなおそうかとは思っています。

回答No.3

noname#83680

こんばんは、アミノ酸もBCAAもどっちも同じ物ですよ。これを摂取しないと気の抜けたコーラのように気力がなくなりますね(笑)。
運動の間は500～1000ccの水分補給です。それと、クエン酸は薬局で、でかいやつが2000円以下でかえます。アミノ酸サイクルと言う体の代謝に、安くて効果あります。乳酸のような疲労物質の分解に役立ちますよ。
夜の10時から朝の6時の間は寝てください。成長ホルモンが出ますのでこの時にカゼインプロテインが長時間体の中にあるので効果的になります。牛乳は脂肪があるので太ると言うことです。
ペプチドは即効性なので運動後30分以内です。値段が高いので適材適所がよいのではないでしょうか。
注意としては、プロテインなどが体の中に無いと自分の筋肉を使って筋肉を修復するのでだんだん、筋肉が痩せていきます。オーバーワークもですよ。
ＤＳＮというプロティンのメーカーのホームペイジを見てください。飲み方の説明があると思います。あと、腰ベルトをしたほうがよいかもね。ジムの見学か体験だけでも行ってみてはいかがでしょうか。がんばってちょ

お礼

ご返答ありがとうございます。
水をのむほどの筋トレはやっていませんでした＞＜
今日も２２：２７分今筋トレが終了し、プロテインをのみました。
これから、さらに晩飯もたべます；；
寝るのは２３時３０になりそうです。仕事の関係で、トレーニングが遅くなります；；
明日からは早く帰れるようになるので、１０時寝れるかもです。
こんな遅い時間にプロテインをのんだり、トレーニングすることは、筋肉が育たない原因になってしまうのでしょうか・・＞＜
ちなみに、プロテインはゴールドジムのものを飲んでます。

回答No.2

noname#83680

そうそう、筋肉をつけるには、まずぶくぶく太って、それからトレーニングで絞って、またぶくぶく太ってを繰り返すと、太るときに筋肉も増えると聞いたことがあります。あくまでも、自己責任で。なんか、体壊しそうで心配ですね。

お礼

返答ありがとうございます。ぶくぶく太りたいですねえ＾＾
っでムキムキになって、タンクトップの似合う体になりたいです＾＾ｂ
体壊しそうですか？〇〇；ストレッチはできるだけやってますので、きおつけてはいきます＾＾がんばります！