ダイエット中ですが朝・昼食を改善したい

質問

もうすぐ34歳になる女性独身親元（60代）です。
現在地元の不動産会社で事務してます。一日中パソコンに向かったほとんど動かない仕事をしてます。

本社といっても中小企業なので女子社員は十数人しかいませんが、その中で唯一健康診断で「肥満」で引っかかりました。当時158cm、69kg、体脂肪36％でした。
社長命令で「他の社員は痩せてるんだからダイエットをしてくれ」と言われてダイエットを始めました。嫌々という訳でもなく、そろそろ私も恋人がほしい、でも今の体型だと…と思い始めたからです。
ただ親が「夕食をしっかり取るのは当然だ」という考えの持ち主だったために自分で説得するのは無理で（激怒されました）、上司から事情を説明してもらい、協力してもらうことにしました。

現在２ヶ月が経過し、体重63kg、体脂肪34％まで落ちました。間食を一切断つ、夕食をヘルシーな物（でも肉も出ます）で今までの2/3、水も1.5リットルは取るように。元々痛めた腕の神経のリハビリ代わりにサーキットトレーニングのジムに通っていて、腕の方はほぼ治ったので、サイズダウンに向けて続けてます。

しかし、それから便秘が酷くなり…３年前に原因不明の腹痛で消化器科に入院、過敏性腸症候群と診断され、その時に痔も指摘されてます。その後もやはり便秘による腹痛で何回か病院に駆け込んでます。便意はあるけど出なくておならばかり出る、が今までで、今ではおならすらも出なくなりました。
元々精神科にかかっていて、薬の副作用もあるとは思いますが、ダイエット前と処方は変わってません。

親元で独立はできない（障害者として働いてるので、収入が足りないんです）ので夕食は変えられない、ということ前提で回答願います。

今の生活だとざっと計算して基礎代謝ぐらいしか取ってない気がして、それが問題かと思えてきました。
前置きが長くなりましたが、便秘を解消しつつダイエットにもなるような食事をアドバイス願います。

朝食○黒大豆きなこ＆オリゴのおかげ＆無脂肪牛乳
（この間までは牛乳に溶かすタイプの置き換えダイエットドリンクでしたが、お金がかかるのでやめました。朝食バナナもやってみましたがダメ。今度はご飯軽めで納豆ご飯にしようと思ったんですが…）

昼食○ソイジョイ＆野菜ジュース
（昼食後眠くなる→自分はダメな人間だと責める→死ななきゃ、という精神的構図があるので、昼食は一番軽くしています。多く食べるのは怖いです。自分で弁当を作ることも考えましたが、家の構造上の問題で母に却下されてるので無理です。会社の方には柑橘系のフルーツを食べたらと勧められてますが…）

間食○一切なし
（業者などからの菓子折りのもらい物があっても、私だけパスです。正直上司の目が怖いからです。中間食を取ることも考えましたが無理そうです）

夕食○野菜を中心にした普通の食事
（量が多かっただけで、親も高齢なのでそうこってりとした物は出てなかったので、内容はあまり変えずに今までの2/3くらいにしてます）

今はやむを得ず便秘薬に頼ってます（元々腸は弱ってると思うので）。
精神的に弱いので辛口回答（無理だと言ってるのに家を出ろ、など）は困ります。長くなりましたがアドバイスお願いします。

回答No.1

new_hope · ベストアンサー

質問者さんは炭水化物や糖質を取らなくても、空腹は我慢できるのでしょうか。もしSSRIなど抗鬱薬など飲んでいるようでしたら、空腹感を散らす効果もありますからそのせいかもしれませんね。セロトニンの再取り込みを抑えると不安やマイナス思考だけでなく空腹感も散らしてしまいます。

しかしいくら我慢できても、糖質不足は何かしら悪影響は出ると思います。例えば、単純に足りない糖を作るために筋肉が1週間で1Kg以上のペースで溶けていきますので、体重は見違えて落ちる一方で脂肪は思ったより減っておらず、さらに筋肉不足でそれ以上脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます。疲れて全体的に動きも鈍くなるので、しらずしらず生活内での運動強度も落ちます。トイレでりきむ力も出ないでしょうし、出せる内容物も少ないため、ガスばかり溜まってしまいませんか？
それと、糖質が不足すれば脳に栄養がいかないため、それはそれですごい眠気に繋がったり、場合によってはうつ状態にもなるんです。ご飯でなくてもせめてフルーツなどで糖質は補給したほうがいいですよ。朝も昼もです。

柑橘系のフルーツを食べるというのはいいですね。私もダイエット中の糖質不足を補うためにオレンジ、みかん、グレープフルーツを取っていました。その癖が抜けず、今でも間食はそういうものが多いです。太ったり、減量を遅らせる事はありませんから心配せずに食べてみてください。柑橘がすっぱいのはクエン酸が入っている為で、クエン酸は代謝促進に一役買っていますし疲労回復も手伝ってくれます。

さらにほかの栄養素も、やはり大幅に偏っていますね。栄養を考えずに、ただカロリー制限してらっしゃるようです。脂質と糖質は制限しても、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は必要十分取るように心がけなければなりません。

まず朝ですが、野菜がゼロなのでビタミンと食物繊維がほとんどなく、通常の人以下になっているようです。ダイエット中であれば、食物繊維は通常の人の倍以上とるべきです。野菜で取る食物繊維と、粉末状で溶かしてある食物繊維では便通は全く違いますから気をつけましょう。また脂肪の代謝効率や体調を正常に保つためにも、ビタミン類は通常より気をつけなければいけませんね。

昼は今度はたんぱく質が一切ありません。肉、魚、卵、ヨーグルトなどの事です。糖質不足で筋肉が溶けていく上に、ジムで運動してさらに少しずつ筋肉が壊れて行ってるわけですから、たんぱく質も普通の人よりきっちり取らないといけないんですよ。ちなみに肉を食べないとビタミンB群など不足しますから、脂肪をエネルギーに変えられなくなります。痩せないで、ただ疲れてしまうだけになっちゃいますね。
それと固形の野菜、つまり野菜サラダなどをもっとたくさん摂取したほうがいいですよ。
ソイジョイで辛うじて糖質は取っているようですが、朝食同様かさが足りず、便秘には悪いと思います。ここでもやはりフルーツをとるか、オニギリに変えるなどしたほうが便秘にいいですね。

特に便秘についてですが、今の食生活を見れば全く出ないほうが自然なんですよ。過敏性ということで素人意見は禁物かもしれませんが、少なくともその食事内容で正常に便通がある人はいないと思います。
朝夕の食事が液状でボリュームも少なく、野菜も少ない事で便自体が小さく硬くなって、より悪化させていはずです。例えば私は男性で、1日1回必ず便通があるタイプですが、質問者さんと同じ食事内容にすると便通は3日に１回ぐらいになります。私も旅行などで環境がかわったりするとストレスで便秘になりますけど、そういう状況でその食事内容だと10日ぐらいは出ないでしょうね。ガスばかり溜まって辛そうです。液状のものではなく、固形で練り物ではないもので、質量のあるもの食べましょう。ごはんがどうしてもダメなら、やはりフルーツですね。それからしつこいようですが、生野菜を豊富に取りましょうね。便出ませんよ。

それと、がんばっても栄養管理に不安がありそうなので、せめてサプリなどでビタミン・ミネラルが不足しないように補ってください。栄養不足は痩せにくくなりますし、体調と精神的な負担にも繋がります。栄養の偏りによる見えないストレスが内蔵の動きを弱め、さらに便秘を悪化させているかもしれません。キツい食事制限をすると、疲れやすかったり腕に力が入らないなど自覚できると思いますが、内蔵も同様に弱っているわけです。

長くなりましたが、栄養のバランスを覚えるのはこういう場所では限界があります。ご自身で基本に沿ったカロリー計算や栄養バランスの本などを通読してみてください。朝バナナ、○○体操などの目新しくて手軽なものではなく、中学校の家庭科の教科書みたいな事が再確認できる内容のものです。
確実なダイエットは結局地味です。

お礼

細かくありがとうございます。本当、栄養学ですね…。

ダイエットを始めた当初「お菓子を買ったつもり貯金」なるものをしていたこともあり、夕食前に空腹は感じても、我慢してました。「私おやつ我慢できてる!!」という変な自信がついてしまって。今ではすっかり慣れてしまい、空腹は感じても苦痛には感じません。
一応、ダイエット前は我慢できずに終業後にお菓子食べてました。

ネット上でダイエットと便秘についての情報をあちらこちらで得ていたため、きな粉やソイジョイのような大豆原料製品に頼ってしまったかな…と思います。大豆製品ってたんぱく質あるのかと思ってましたが。
しかし会社が駅前にありながら近くにコンビニがなく、台所事情通り家でおにぎりも作れない状態だったので、つい保存の利く物に頼っていました。（朝、生野菜を取れそうにないのも同じ理由です）
今の会社ではないですが、以前昼食をしっかり摂って昼休み仮眠、これが原因で「協調性がない」で解雇になったことがあります。それからです、昼食を多く摂るのが怖くなったのは。

本当に地味ですね。ご意見を参考に、今の生活で変えられるところから徐々に気長に変えていこうと思います。ありがとうございました。

補足

お礼に込めると長くなりそうだし、そういえば薬の内容をまったく書いてなかったと後で気がついたのでこちらで補足いたします。

現在は就寝前と昼の頓服が出ています。
昼→デパス（１日２錠まで）
就寝前→レスリン50、ヒルナミン、ユーロジン２mg×２、ベンザリン
です。SSRI系は出てません。
昼のデパスですが、普通の方なら眠くなるとのことですが、私の場合は脳が疲れてる状態の時に服用することが多いので、逆に元気が出てきます。会社問わず外に出ると元々精神的に疲れるので、ほぼ毎日２錠飲んでます。
便秘薬は病院で処方された物ではなく市販のを今のところ使ってますが、必要ならばいつでも出す、とのことです。

回答No.3

hisajp

yuko0401 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　朝昼で食事とともに、夕食で一日の調整を取れる様にされてみてください。
　肥満は病気の元ですから、一日全体で整えることが「きちんとした食事」と捉え、ご家族の方とも良く相談されてください。

　減量食の場合は、全体量が減るのに伴い繊維質などが減り、大抵はそれが便秘の原因となります。
　繊維質は 25g / 1日 と言われていますので、そういう条件を満たすようにしてみてください。

　また、オリゴ糖でお腹がグルグルする場合があります。人によっては果糖でも同じ様になる事があります。これはビフィズス菌が活発に働くためと考えられますが、人によりけりで一概には言えません。

　それと臭いおなら（ブッ、ブッ、ブッ）が出る場合は繊維質が少ない為と考えられます。ぷ～～と長いのは良いお屁でございます。
　前者であれば、繊維質を摂るのが有効でしょう。
　合わせてオリゴ糖製品を暫く止めてみて調子が良くなるかどうか、試してみてください。

　朝昼の２食で行える事としては、乳酸菌は便に有効なので、ヨーグルトやフルーツ入りヨーグルト、サラダを一緒に摂るなどの方法。
　和食では納豆、ぬか漬け、ひじき、キノコ、野菜のおひたし、と言う方法もあります。納豆は繊維質も多いので便にも良いでしょう。

　野菜ジュースは繊維を相当抜いているので、生で食べる野菜に較べると、摂取量はかなり減ります。
　朝晩で 8g ずつ繊維質が摂れるとだいぶバランスが取れるでしょうから、メニューを調べてみてください。

　全体の考え方としては、何か単品に頼るのではなく、１日を通してバランスを整え、減量する場合はそれに伴い減りやすい繊維質や乳酸菌、ミネラル類をバランスよく摂るようにこころがけてください。
　調子よくなる様に試しつつ行っていけば良いのですから、数値を追いかけるのではなく、これを摂ったら良くなったと言う感じで、行ってみてください。

　それと、仕事中も３０分程度で都度伸びをするなり、少しずつでも身体を動かす様にしてみてください。

　指摘回答のつもりはないですが、糖質は 120g 程度摂っていれば、強強度の活動を伴わない場合は、それほど筋分解の心配はしなくて良いと思います。
　また、体重減の状態で、脂肪減少と筋減少が同時に起こるのは、それほど問題ないと私は考えています。
　ダイエット業界では「筋肉が減ると代謝が下がる」の様に言いますが、活動代謝の方が遥かに多いことや、筋は活動を伴えば増えるものですから、現在の数値からすると、働きながら標準的な体脂肪率まで減量をするのであれば、それほど問題ではないと思います。

　ご不明な点はご返送ください。

お礼

回答ありがとうございます。諸事情で遅れてすいませんでした。

＞肥満は病気の元ですから、一日全体で整えることが「きちんとした食事」と捉え、ご家族の方とも良く相談されてください。

朝昼は自分で調整できるとはいえ、夕食は60歳過ぎた高齢の母が作ってるからなかなか…(^^;　母は自分が具合が悪い時以外は、他人に夕食を作らせない主義なので。
ただ、年齢が年齢なので、元々かなりあっさり系の食事になってます。ゴミが有料の地域なので、最近では今まで捨てていた根っこ部分もうまく利用して食材として使ってます。後は私が、ご飯控えめそんなおかずはしっかり食べる、なら調整できるかなぁ、と。

最近の便通はANo.2さまのお礼に書いた通りですが、それより前はお腹が張って「お、これは出るかな」と期待してトイレ行ったらガスだけブーッと出た、の繰り返しでした。細かいおならは出てなかったような。
まだオリゴ糖は続いてますが、黒大豆のきな粉が切れ次第、以前のプロテインダイエットに戻す（＝オリゴ糖は使わない）予定です。おならの件、参考になりました、目安にします。

また、やはり台所事情で、食事としてアドバイスいただけたのは実行できそうにありません（できるのはヨーグルト系だけ…）。本当、ひとり暮らしできる能力がない自分が情けないです。
本当にすみません。

仕事中は、なるべくこまめに立って歩けるように工夫はしてますが、何せテナントビルの１フロア、できることは限られてます…（喫煙しない人の休憩スペースはないので。できて小休憩時に階段の往復くらいですが、障害者として働いてる上変わったことすると皆心配しだすので）。

＞また、体重減の状態で、脂肪減少と筋減少が同時に起こるのは、それほど問題ないと私は考えています。（他略）

あまり数値を気にするのは良くない、ということですねつまり。
今通ってるジムでも月１回体重測定などを行ってますが、体脂肪率に関しては、よほど大きな変動がない限り問題視してないみたいです。ちょっとのことですぐ変動するものだから、と。

色々参考になりました、ありがとうございます。

回答No.2

new_hope

こんばんは。再度投稿です。

SSRIではなくて、ご自身で頑張ってらっしゃるんですね。
（私はまったくの素人であまり薬の事はわからないのですが、以前にうつ状態でいろいろと処方されていたのと、知人でもうつ病を患っている人がいるので多少勉強した程度です。食欲がけっこう無くなった覚えがありました。）

>「私おやつ我慢できてる!!」という変な自信がついてしまって。

おやつ我慢できるってのはいい事だと思いますよ。ただ次のステップが必要なだけでね。なんでも我慢するわけではなく、必要と不必要を考えた食事の管理というのが次の課題です。それができたら完璧だと思います。

>ネット上でダイエットと便秘についての情報をあちらこちらで得ていたため、きな粉やソイジョイのような大豆原料製品に頼ってしまったかな…と思います。大豆製品ってたんぱく質あるのかと思ってましたが。

たんぱく質が入っているのは確かなのですが、足りないんです^^;
例えば毎日最低でも体重1kgにつき、たんぱく質1gは取らなければいけないといいます。運動している人はもっと必要なので、プロテインとか飲みます。
質問者さんの体重だと60gぐらいはたんぱく質が欲しいのですが、ソイジョイ1個に5gしか入っていませんし、朝と夜をあわせても60gには届かないと思います。神経質に計算する必要もないのですが、せめてもうちょっと高タンパク食品を追加したほうがいいな～と思いますね。

便秘についてですが、きなこや大豆には食物繊維が豊富ですし、確かに悪くは無いです。乳製品も腸にいいです。ただ、普通にモリモリ食べているのに出ない人が、きなこ製品などを追加して改善することはあっても、逆にご飯を減らしたり、ご飯の代用として食べても、出せるモノが無いのでおなかが張ったりガスが溜まったりするだけになっちゃうわけです。
カロリーがほとんど無くて、しかも腸内を刺激してゴロゴロ転がってすぐ出てくれるものというと、やはりキャベツなどの固形の野菜ということになります。
今の環境だと定期的に食べるのは難しそうですが、せめて夜はキャベツをどっさり食べてみたりしてください。葉野菜をいくら食べようと太ったりはしませんから、おなかいっぱいどうぞ。

あと、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）はご存知ですかね？
試したことが無ければ、内科で処方してもらって１～２週間程度試してみては如何でしょうか。漢方なので便秘の種類や体質によって効果が出ない人もいると思いますが、これで出るという人もけっこういるようです。私は以前に減量していたときに、どうしても食事量が減って便自体も減るので出にくくなってしまい、これを処方してもらって、比較的出るようになりました。
その後キャベツの千切りをたくさん食べる＋この薬という生活にしたら、便通が1日に３回ぐらいに増えました（笑）
内科なら保険適用で1ヶ月分1000円程度ですし、ドラッグストアで市販されている同名の薬の2倍ずつ成分が入っているので高い効果があります。
http://www.interq.or.jp/ox/dwm/se/se52/se5200130.html

>今の会社ではないですが、以前昼食をしっかり摂って昼休み仮眠、これが原因で「協調性がない」で解雇になったことがあります。

そりゃひどい話ですね。
昼休みに寝るとか、普通だと思うんですが（笑）
ご飯を食べると私もとても眠くなります。そして、仕事が残っているのでなんとか我慢しようと思っているのに、寝てしまいます。

ともかく、昼に絶対ご飯を食べなければならない、というわけではありませんから、少し栄養を考えながらオレンジ1個で代用したり、朝と夜だけは適量食べるなど工夫してカバーできると思います。
見たところがんばってらっしゃいますし、多少栄養を考える事ができたり、野菜食べたりして体調が良くなるのが実感できれば、自分で管理できるようになると思います。
いろいろとスムーズにいかない環境みたいですが、なにより大変なのは、栄養が偏ったままダイエットを続けると体重が落ちなくなってしまうこと。がんばっても落ちなくて悔しい思いをしますので、少しずつ工夫して改善していく事をお勧めします。

いい方向にいくと思いますので、頑張ってください。

お礼

再度ありがとうございます。
たんぱく質の件ですが、夕食は両親が作っているため（一緒に食べれる状況なのに別メニューは変ですからね）、細かくは書きようがないので朝と昼のみでご判断されてるかもと思ってますが、当然夕食にはたんぱく質源と思う食品は入ってます。特に絹豆腐はどっかんとメニュー出てきます（私が豆腐類は冷奴しか食べられないのでその配慮）。あと魚はよく出ますし、肉も時々、多分思われてるほど量は少なくないかもしれません。

防風通聖散は市販の物を飲んでますが、まったく効かないです…便秘に関しては。通ってるのが大学病院、東京都はいえ郊外に住んでるので漢方を処方してくれる病院もわかりません（地元情報は何かしら得てはいますが…薬局ならあるんですけど扱ってるかまでは）。
精神科の薬もそうですが、漢方薬を扱ってるところがあれば知りたいくらいです、こういうのって大抵都心ですよね(--;)

やはり台所事情（…というか、会社でもそうですけど、人様が扱う台所を汚したくないという考えがあり）の関係で、生のフルーツを食べるのは難しそうです。でも「ないよりはマシか」と、朝は＋バナナ１本、昼は市販のフルーツジュース（グレープフルーツかバナナミックス）を取り入れたところ、便通が良くなりました!!始めて約１週間、２日に１日は必ず出ると。試してみるものですね。
あと会社などでめまいが起こっていたので（ストレスかと思っていたのですが…）黒糖飴を取るようにしたらめまいの回数も減りました。

内臓脂肪レベルは下がってるのに体脂肪率が減らないのが困ったものですが…気長にやろうと思います（目標は来年の健康診断・５月です）。
ありがとうございました。