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ウェイトトレーニングメニューについて
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 ●＞バーベルベンチプレスの脱出法、痛そうですね…。 ＞負荷が軽いうちに、一度やってみておいたほうがいいでしょうか。 ■そんな時間かかるもんではなし、一回やってみてはいかがでしょう。 「案ずるより産むが易し」です。 悩まないで試行するのが良いです。 体育会系の考えです。 セーフティバ－がないトレ環境では、「つぶれ脱出法」は、いずれ必要になるかと思います。 ●＞バーベルにカラー付けてませんでした。周りの人が誰も付けていなかったので、そんなものなのかと思ってました…。 ＞初心者はまめに付けたほうがいいでしょうか。 ■しなくても、いいんではないかと思います。 ただ、「バランスが取れない時」や、「つぶれる予想」がある時は、考慮した方が良いと思います。 私がする時は、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローイングで最大負荷を扱う時にはします。 私のカラーは、クイック方式ではないタイプなので、Ｔネジを回さないといけません。 素早く交換するには、★木槌でＴネジを叩いて緩め、回しています。 ●＞苦しくなる前に、あげようにもあがらなくなるというか。 ＞スロトレのときはむちゃくちゃ辛いのを我慢してやる、という感じだったのですが。 ＞これはまだ慣れていない、ということなんでしょうか。 ■トレは奥が深いです。（口癖です。笑） 筋肉の大小、筋肉の形状（紡錘、羽状）、速筋遅筋の割合、外骨格筋や内筋でトレの方法が違ってきます。 下半身の筋肉は、歩行の際に体重を支える（抗重力筋）大きな筋肉が多いですから、トレをすると筋肉部位のバーンのみならず、心肺能力、循環器能力にも大きな負担がかかることになります。 つまり、筋肉部位だけではなく、全身で苦しいということになります。 注：バーン：乳酸が溜まりｐｈ値が酸性になり、筋肉の生理活動を阻害する。焼け付くような熱い感じがする。陸上競技では「ケツが割れる」と表現する。 ▼ここでいう心肺能力とは、酸素摂取と炭酸ガスの排出に関します。 無酸素運動では、解糖系反応を主としますので、炭酸ガスが発生します。 運動が終わっても、炭酸ガス排出のため、しばらくは呼吸がせわしくなります。 補助筋での遅筋、心筋などは、有酸素系の代謝をしますので、運動強度が上がれば相対的に酸素摂取量も大きくなります。 ▼循環器能力とは、血流によって、酸素を運んだり、炭酸ガスを排出する事に関します。 運動により、呼気が早くなりますので、心拍数が上がります。 酸素摂取能力が大きければ、心拍数もあまり上がりません。 ■上半身の運動は、大胸筋、広背筋は大きい筋肉の部類とは思いますが、下半身に比べると小さい筋肉です。 全身運動を伴わないようなトレ、単関節種目（アイソレート種目）では、心肺能力、循環器能力にはあまり負担がかかりません。 注）単関節種目（アイソレート種目）＜－＞多関節種目（コンパウンド種目） よって、苦しみも違った物（比較的楽）となります。 ★筋力発揮の神経パルス印加、バーンが主になる苦しみです。 ここで、追い込み時のバーンセット、ピラミッド法の下がりは除きます。 持久系の要素（耐乳酸性、心肺能力、循環器能力）が入って来るからです。 ★トレの部位、目的、方法によって苦しみ方は違ってきます。 ■「＞苦しくなる前に、あげようにもあがらなくなるというか。」 本当は、これでも十分、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞には引っかかっているのではないかと思います。 ＜質問：ダンベルでの筋トレ＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 肥大効率を上げたり、トレ環境に飽和してきた場合は、もう少し苦しい方へ（笑）変化を付けます。 ▼チーティングが出来る種目の場合は、上がらなくなったら、あおってあげます。 体全身で、チーティング（反動）を使ってあげます。 チーティングによる慣性スピードが付けば、小負荷を扱っていることと同じになりますから、苦もなく上がられるはずです。 上げたら、★粘って粘ってスローネガティブで苦しさをゆっくり味わいます。★ この時、回りに迷惑がなかったら、声を出します。 苦しさに耐えられます。 ダメだという所から、チーティングを用いれば３回くらいは出来るはずです。 ウエイトを放り出したくなる所まで、行います。 私は、コンセントレーションカール、フラットベンチカールライイングなどはこの方法です。 ＜質問：サイドレイズの効かせ方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832 ▼チーティングが出来ない種目の場合は、あらかじめ、多回数設定するか、ピラミッド法、ディセンディング法にします。 多回数設定（１０回～２０回くらい）した時は、スロトレ気味、ノンロック法にします。 ＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞の無酸素性代謝物蓄積を最大限利用します。 ２０回の設定だと、ダメだと思った所からさらに４回から５回はがんばることが出来ます。 これが効きます。 私は、バーベルシュラグ、バーベルトライセップスライイングエクステンションはこの方法です。 ▼サディスティックに、筋肉部位に対して、ストレスをかけるように工夫をします。 このような筋トレの動作様式は、諸刃の剣です。 スポーツ、ギターでの筋力発揮の仕方が変わってきてしまいます。 スポーツでは筋トレとは別に、筋力を外に向けて効率よく発揮するトレーニングが必要になります。 このトレをしないと、せっかく付けた筋肉を生かせなくなります。 ＜ジャンプ力アップには？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2578379.html ギターでは、速弾きが出来なくなります。 週末に６時間くらい、腹の上にギターを乗せて遊んでいると治ります。 ＜●筋トレをすると速弾き（エレキ）が出来ない気がするのです。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3499453.html ■よろずばなし 雑誌月刊ボディビルでは、バーベルトライセップスライイングエクステンションの肘支点の危険性を上げていますが、私は肘支点派です。 その代わり肘の負担を減らすため、小負荷、多回数、スローネガティブにします。 この方が、私は効きが良いです。 ナローベンチ気味にして、三角筋前部の参加を許した場合、大きな負荷は扱えますが、上腕３頭筋に有効に効くかは疑問です。 この辺は、各人の試行で取り入れていけば良いと思います。
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