もうリバウンドはしたくありません。アドバイスをください。

質問

数ヶ月前にダイエットをして、3ヶ月程で、
体重6.5キロ・体脂肪6%程、落とすことが出来ました。
ですが、もっともっとと欲が出てきてしまい、
無理な食事制限をしたら、ホルモンバランスが崩れ生理がこなくなりました。
この頃から、脳が飢餓状態で指令をだしたのか、
過食気味になりました。
お菓子を食べても食べても物足りなくて、たくさん食べた結果、
当然ですが、リバウンドしてしまいました。

今は身長=158センチ　体重56.8キロ　体脂肪32%　です・・。

もうリバウンドはしたくありません。
やはり食事制限をしたら、また同じことを繰り返してしまいますでしょうか。
3食普通に食べて運動すれば、痩せていきますか・・？
これからジムも再開する予定で、週3回ウォーキング40分、マシンで筋肉運動をする予定です。

どのような方法が確実でリバウンドなしで痩せるかアドバイスをください。
体重を減らすにはある程度の食事制限は必要ですよね。。
でもリバウンドはもう怖くてしたくありません。

どなたかリバウンドしないダイエットプランを教えてください。
よろしくお願いします。

回答No.3

toforex02

こんにちわ。

＞増量の好きなだけ食べるとなると、胃が大きくなり、
＞好きなものだけ食べる癖から抜け出せなくなりそうで怖いです。

ところがどっこい、適切な運動をしながら、十分な栄養を摂取していれば、以前ほど食べるクセはつかないようになります。夕食後に菓子パンを食べてしまうのも、そうなる理由があると推測されます（詳細は後述）。

＞まずこの癖を直そうと思っているのですが、一度甘えた体はそれを
＞覚えているのと私の意志が弱いのか同じことをしてしまいます。

意思が弱いからではなく、栄養が十分でないため、カラダが栄養を欲し、変なタイミングで食欲が出てしまうのです。

■運動について

＞大体が下半身中心の運動となります。
＞いすに座って、ヒザを上げ下げする運動です。
＞重さは、2.5キロくらいで調節しています。
＞後は、説明しずらいのですが、お尻に効くマシンを使っています。
＞後はいすに座った状態で、足を広げて閉じてという動作をする
＞マシンを使っています。運動は、まずウォーキング40分⇒マシン⇒
＞スキーをするような動作をする機械？10分しています。

せっかくお金を払ってジムに通われているのに、インストラクターから十分な説明を受けていらっしゃらないようで、気の毒です。今のメニューには大きな問題があるので、一つ一つ説明しながら軌道修正していきましょう。

もういちど、ここをじっくりと読んでいただけますか？？？
http://okwave.jp/qa3674700.html
トレーニングについての基本的な考え方を述べさせて頂いているのですが、基本的にはこの方針でメニューを組んだ方が、今よりはるかに効果的です。読んだ感想と、疑問点をお聞かせください。

■食事について

＞⇒朝　5時半　豆乳とバナナ
＞　　　8時半(会社に着いてから)　おにぎり(パン)とヨーグルト

5時半と8時半に食べる分には、さほど問題ないですよ。

＞　昼　12時半　おにぎり(もしくはパン)+サラダなど。。
＞　　　　　　　場合によっては置き換えをして
＞　　　　　　　ドリンクのみにする場合もあります。

昼食には、ミルク（タンパク質）を加えてください。タンパク質が不足しています。置き換えは、特に必要はありませんし、ドリンクだけにするのも栄養が偏るので、良くありません。パン＋牛乳＋サラダにするだけで、妙な食欲は抑制されるはずです。是非明日から試してみてください。

＞　間食　この間に、お腹が鳴りそうになったり、お腹が空いたら、
＞　　　　栄養補助食品を食べています(食物繊維が入ったものなど)

昼食をバランスよく食べていれば、間食はそんなに欲しなくなると思いますが、もし食べたいなら、和菓子1個（ドラ焼きorたい焼き）にしてください。お腹が空いているときに和菓子を200kcal以内までの範囲で食べると、すぐに空腹感は和らぎますが、逆に脂肪になりにくいです。栄養補助食よりは、和菓子の方がいいと思います。

＞　夜　19時半　ご飯1膳・お味噌汁・おかず
＞　　　　　　　(実家暮らしなのでバランスはいいかと思います。)　
＞　家に帰ると安心するせいか、つい食べ過ぎてしまいます。

一口につき、何回噛んでから食べていますか？大ざっぱでいいので、回数を教えてください。

＞　この夕食の後に、お菓子などパンを食べてしまいます。

上記のように食生活を修正していけば、この夕食の後の食欲が抑制されるはずです。また、これに適切な運動も組み合わせていれば、さらに変な食欲は沸かなくなりますよ。

お礼

分かりやすいご説明ありがとうございます。

お昼のメニューは参考になりました！
いつものメニューに牛乳を加えればいいんですね。
さっそく実行してみようと思います。

>一口につき、何回噛んでから食べていますか？
>大ざっぱでいいので、回数を教えてください。
そういえば、ダイエットに気を配ってた頃は、
30回くらいよく噛み食べていました。
夕食後に、お菓子やパンなどを食べようと考えているので、
急いで食べてたように思えます・・。

>意思が弱いからではなく、栄養が十分でないため、
>カラダが栄養を欲し、変なタイミングで
>食欲が出てしまうのです。
このように言っていただけますと救われます。。
栄養不足なんですね。
やはりバランスよく食べることは大切なんだって改めて思いました。

お腹がすいたときの間食は、和菓子で試してみます！
すごく参考になり、またやる気になってきました！

これで気になるのは運動面ですね。。。

>インストラクターから十分な説明を
>受けていらっしゃらないようで、
マシンの使い方は聞いているのですが、どのようにしたら効果的かなど
は詳しく説明を受けていません・・^^;
私の運動メニュー、何かダメなところありましたか・・（><;）？

でも以前、8キロ痩せた頃は、こちらでお答えした運動メニューで痩せることが出来ました。
でも運動以外にも食事を減らしていたのでそれが影響していたのかもしれません。。

URL読ませていただきました。
でも、内容が複雑でどうすればいいのか頭がごちゃごちゃになってます・・^^;
整理しますと・・・
・運動の順序は、筋肉マシン後に、有酸素運動をする
（こちらであってますでしょうか・？）
・ジムに通う回数は、月・水・金の週３日の予定とする。

スタジオレッスンは一度も出たことがありません。
一人で黙々としているので、やはり飽きてしまうんですよね。。

体は今までしていた運動量になれてきて痩せにくくなるとURLに記載されていましたが、ウォーキング40分をもう少し増やした方がいいのでしょうか・・。

ジムのスタッフの人にちゃんとしたメニューを考えてもらいたいんですけど、学生のスタッフさんだったりで、誰に何て話していいかわからないんです。
toforex02さんが近くにいらっしゃれば、すごくいいアドバイスを的確にいただけるのになぁ～と思います。。^^;

回答No.2

3615love

こんにちわ。私は２０代の時にダイエットをして以来ずっとリバウンドせずに一定の体重を保っています。今は５０近いです。この間、かなり体重の増減に嘆いたり、自分を責めたり、自分を喜んであげたりと色々精神的面でも苦しんだ時期がありました。今も多少それはまだ残っていますが。。。
リバウンドしないためには、運動は欠かせません。１人でどうしていいか分からないときはトレーナーと一緒にやるのも手ですよ。
多少お金がかかるかもしれませんが、信用できるトレーナーをつけるのもいいでしょう。私はダイエットをしたときは薬局にいた栄養士さんがアドバイスをしてくれ、食事療法をみてくれたりしました。

運動も筋肉強化の運動とエアロビクスのような運動で脂肪を燃やすのとを両方したほうがいいです。

食事は、あまり自分を抑えずに、食べたいものは毎日少しだけたべるのがいいです。甘いのがすきならば、午後４時前に食べて、夜はともかく軽くしてください。野菜たっぷりのスープ、玄米ご飯などをゆっくり食べるのもいいでしょう。

あまり食べたいのを抑えると、一口でも自分の食べたいのを食べたら・・・止まらなくなります。そして結局太ります。

私は甘いものが大好きですが、できるだけ夜には食べないようにしています。夕食前に食べたりするのが私にはあっています。４時ごろのおやつに食べると、夕食の量もぐっと減ります。

苦しくなったら、ともかく同じ悩みをもっている人たちに相談するのもいいですよ。

きっと痩せたら今以上に綺麗になりますよ。
考えすぎず、ゆっくりじっくりやってみてくださいね。
応援しています。

お礼

>リバウンドせずに一定の体重を保っています。
すばらしいです。
体重を減らしてから、維持しつづけるってすごく大変なことだと思います。
私にはそれが出来ませんでした。

>あまり食べたいのを抑えると、一口でも自分の食べたいのを
>食べたら・・・止まらなくなります。そして結局太ります。
まさにこの通りです。
3ヶ月間食事も控えすぎ、一度甘いものを食べたら、本当に止まらなくなりました。
ダメだって分かってるのに、甘いものを買いあさって食べちゃったり。
もうこういう事はしたくありません・・。

>４時ごろのおやつに食べると、夕食の量もぐっと減ります。
なるほどです。
甘いものは夜食べないで、3時までなら食べてもいいなど、
自分の中で決めて、その後の食事量を調節すればいいんですよね。。
これが大切ですよね。

あたたかいお言葉ありがとうございます。
すごく参考になりました。
今回は無理をしないでまずは過食癖を直して前向きに努力していきます。

本当にありがとうございました。

回答No.1

toforex02

こんにちわ。

筋トレ中心の、3ヶ月おきの増量（好きなだけ食べて、筋肉も脂肪もつける）・減量（摂取カロリーを抑えて、筋肉をなるだけ維持しながら脂肪を落とす、でもお菓子OK）を繰り返す、トレーニングプログラムはどうでしょうか？

私も過去2度リバウンドしましたが、この増減量プログラムに切り替えてからは、リバウンドするどころか、体全体のプロポーションが良くなりました。

この筋トレ中心のトレーニングに関する基本的な考え方は、次のQ&A（http://okwave.jp/qa3674700.html）にも書いてあるので、まずここを読んで頂いてよろしいですか？

分からないところが出てくると思いますが、特に理解しがたいところはどこですか？

またジム再開ということですが、マシンによる筋肉運動とは、どのようなことをやるのでしょうか？さらに今の朝昼晩＋間食の内容を具体的に教えて頂けますか？

質問ばっかりですいません。でも、usahana11さんにベストなメニューを考えようとするならば、色々と個別の補足情報があったほうがいいので、教えて頂けると幸いです。

補足

詳しい情報ありがとうございます。

>3ヶ月おきの増量（好きなだけ食べて、筋肉も脂肪もつける）
>減量（摂取カロリーを抑えて、筋肉をなるだけ維持しながら
>脂肪を落とす、でもお菓子OK）
増量の好きなだけ食べるとなると、胃が大きくなり、好きなものだけ食べる癖から抜け出せなくなりそうで怖いです。
今現在、リバウンドで過食癖がつき、夕食後に菓子パン2個食べたり、
お菓子を食べてしまうことがあります。
まずこの癖を直そうと思っているのですが、一度甘えた体はそれを覚えているのと私の意志が弱いのか同じことをしてしまいます。

>マシンによる筋肉運動とは、どのようなことをやるのでしょうか？
大体が下半身中心の運動となります。
いすに座って、ヒザを上げ下げする運動です。
重さは、2.5キロくらいで調節しています。
後は、説明しずらいのですが、お尻に効くマシンを使っています。
後はいすに座った状態で、足を広げて閉じてという動作をするマシンを使っています。

運動は、まずウォーキング40分⇒マシン⇒スキーをするような動作をする機械？10分しています。

>さらに今の朝昼晩＋間食の内容を具体的に教えて頂けますか？
会社がありジムに行く日の場合。
⇒朝　5時半　豆乳とバナナ
　　　8時半(会社に着いてから)　おにぎり(もしくはパン)とヨーグルト

　昼　12時半　おにぎり(もしくはパン)+サラダなど。。
　　　　　　　場合によっては置き換えをして
　　　　　　　ドリンクのみにする場合もあります。

　間食　この間に、お腹が鳴りそうになったり、お腹が空いたら、
　　　　栄養補助食品を食べています(食物繊維が入ったものなど)

　夜　19時半　ご飯1膳・お味噌汁・おかず
　　　　　　　(実家暮らしなのでバランスはいいかと思います。)　
　家に帰ると安心するせいか、つい食べ過ぎてしまいます。
　この夕食の後に、お菓子などパンを食べてしまいます。

長くなってしまい分かりにくくてすみません。
今日から3食は普通に食べ、夜の過食の癖を直すよう努力しています。
食事面、運動メニューはいかがでしょうか。。

何か指摘する点がありましたらアドバイスお願いします。