半年で健康的に-10ｋｇ

質問

タイトルにあるのが目標です。
無理難題を。。と言われそうなのですが、
真剣に考えております。
生まれたときから肥満体型で思春期からダイエットをたくさん繰り返してきました。（自分自身一生続けることだと言い聞かせています。）
学生の頃のような無茶なダイエットはもうできませんが、
ここ３年で半年で１０キロ落としたり、半年で５キロ戻ったりと
繰り返している状態です。
一番の問題は「持続力」と「食生活」だと感じています。
当方、身長162、体重70、体脂肪34、女です。
（恥ずかしいなんて言ってられないので発表します）
１番頑張ったときで62、一番太ったときは80にもなりました。
５年前からジムに通っており、週に２～３回の利用です。
今回半年で最低でも１０キロ落とす目標をたてたので
アドバイスをお願いいたします。
現在行っていることは以下のとおりです。
・週に２～３回ジム（エアロビ、キックボクササイズ、マシンなど）
・朝は好きなものを食べ、昼は手作り弁当、夜は炭水化物抜き
これから追加して行う予定内容は下記のとおりです。
・朝は和食（バランスよく）、昼は手作り弁当、夜は極力食べない、もしくは野菜スープなどを少し。全て腹八分！
・週に４～５回のジム（有酸素運動を３０分から１時間に増やす）
・朝のウォーキング３０分、もしくは帰りの下車駅を手前にして３０分ウォーキング
・ジムのない週末は朝から１時間のウォーキング

もちろん間食などはしていません。
あきらかに摂取カロリーの問題だと感じたので食生活の改善と
運動量のアップを考えています。
週末に気が緩み、外食や飲食が多かったのが悪いとも思うので
その辺も気をつけていこうと思います。

上記内容にてさらに効率良くするためにアドバイス
（モチベーションをさげないように）などがあれば
よろしくお願いします。
今回こそ本気でやり抜く覚悟です！

回答No.5

abbkyokin

ご質問されてから数ヶ月たっていますが、どうでしょうか？
各ご回答もとても良い内容だと思います。最初のご回答にあるように
体重などを記録したり運動を記録したりして、自分の行ったことと、
自分の変化を見ることができるサイトをお知らせします。
くじけそうになったり、くじけても、これまで積み重ねてきた記録が
あれば、それを続けようとされるでしょうし、モチベーションを保つ
とても強力なツールだと思います。

参考URL：

http://gymtomo.net

回答No.4

takag1965

専門家ではありませんが、落とすペースが、自分が体重を落としたときと大体、同じ
くらいなので参考になればということで、自分の経験を書きます。

ちなみに、男、４０代です

自分も、ここでの投稿をいろいろ読んで参考にしたのですが、下記の考えにいたりました
あれはだめとか、あまり、難しく考えると、続かないので、続けることが重要です。
(1)単純に、１日の摂取カロリー＜１日の消費カロリー
(2)継続できるようなペース、方法で実施
(3)停滞期もあるでしょうが、体重が減少しなくなっても
　(1)を守りさえすれば体重が減るだろうと信念をもって継続
さらに、自分は、食事のバランスも以前よりは気をつけるようになりましたが、
(4)微量栄養素も必要ということでマルチビタミンも服用

　食事を食べる時間は、朝とか夜とか、運動前後とか気にしない、あくまで１ 日のトータル
で、また、運動は、連続時間３０分とか気にせずに、動けば動くだけカロリーは消費する。
ちなみに無酸素運動でも脂肪は減りますよ。
　ただ、筋トレ後に有酸素をしたほうが脂肪燃焼効果は高いようです、自分は、してなかっ
たですが。
　カロリー計算は、厳密でなくても、現在体重が維持であれば、そこからの増減で
考えればいいかと、

で、自分は、１週間とかそういったスパンで、つまり、月曜日に食べ過ぎたら、その分を
残りの曜日で減らすとか意味で摂取カロリーと消費カロリーの差分を平均で５００Ｋ／日
を目標に、昨年４月から９月までで２Ｋ／月で体重７１Ｋから５９Ｋへ
　うち、大体、脂肪分が８Ｋ、筋肉が４Ｋ減少で、体脂肪率は２６％台から１８％台です

５００Ｋといっても、それほど無理したつもりはないのですが
それまでの生活との変動分として実施したことは、
・通勤の往復で３駅早く降りて、３０分×２で大体２００Ｋカロリー消費
・昼食が外食なのですが、これまで肉から魚へ、でこれで２００～４００Ｋカロリー減
これだけで大体、５００近くいくのですが、
・毎日ジムにいっていたわけではないですが、平均すると大体１５０Ｋカロリー／日消費
・あとは、朝食を食パン１枚＋牛乳から、ミューズリー＋豆乳へ。なので朝食は、
　カロリー的には５０～１００くらい以前よい多いです。でも栄養バランスはいいです

動くようになったのか、おなかがすくようになったので、おなかがすいたときには、
飴とかチョコとか食べてましたし、その他は、それまでの生活と同じで、飲み会があれば
参加するとか、そういった生活でした

って感じです。あとは、栄養が少なく高カロリーな、菓子パン、ファースト フードは
やめました。食事の量自体はあまり減ってないので、それほど苦もないです。
ちなみに、現在でも継続中です。

ただ、体重は目標にいったので、１０月からは、筋肉増量を目途に筋トレに努め、
ホントはオーバーカロリーがいいのでしょうが、せっかく落とした脂肪をあまりつけたく
ないので、これまでとほぼ同じ生活をしていれば、体重が２ｋ減ると考え、そのカロリー
を、筋トレ後の、砂糖の摂取と、プロテインで、４～５００Ｋカロリー／日飲めば体重が
維持できるだろう、うまくすれば、筋肉も増えるのではということで、その分、以前より
カロリーを多く摂取してます。

で、１０月から１月の４ヶ月で、筋トレのゴールデンタイムもあるのでしょうが、
脂肪が２Ｋ減少、筋肉が２．５Ｋ増になって、体脂肪が１４％台です。
つまり、体重は維持してます。カロリーは正直だと思いました。

現在、１月からここまでで５００ｇくらい体重が増えているので、これが筋肉だったら
いいなってとこです。

お礼

ご意見ありがとうございます。
同じように頑張ってらっしゃる方ということで
大変勉強させられました。
サプリメントなんかも摂取するようにしていきたいと思います。
なにより継続ですよね。がんばります！

回答No.3

toforex02

こんにちわ。意気込みやトレーニング環境は揃っているようですが、現在のメニューにはもう少し効率改善できる部分があると思います。

＞週に２～３回ジム（エアロビ、キックボクササイズ、マシンなど）
＞
＞週に４～５回のジム（有酸素運動を３０分から１時間に増やす）
＞朝のウォーキング３０分、もしくは帰りの下車駅を手前にして３０分ウォーキング
＞ジムのない週末は朝から１時間のウォーキング

脂肪燃焼が目的ということなので、まず10分ぐらいストレッチや軽いジョギングなどでウォームアップしてください。その次にマシンなどを使った筋トレを45分ぐらいやって下さい。種目は基本的種目としてベンチプレス、スクワット、クランチを10回×3セット（10回やるのが精一杯の重量で）。慣れてきたらもう少し種目を増やすのが効果的です。筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され、体内の中性脂肪が分解され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、運動すると脂肪が通常よりも燃えやすい状態になります。
　そしたら、このタイミングで有酸素運動を行ってください。60分やれば十分です。筋トレ後、30分ぐらい休んでからやっても構いません。週5日も通わなくても、ちゃんとしたメニューで行えば週３でも十分効果は得られます。

＞朝は好きなものを食べ、昼は手作り弁当、夜は炭水化物抜き
＞
＞朝は和食（バランスよく）、昼は手作り弁当、夜は極力食べない、もしくは野菜スープなどを少し。全て腹八分！

朝は好きなものを食べるというのは良くなかったですね。炭水化物抜きダイエットも、ダイエットに失敗する人がよくやるダイエットです。ダイエットが成功しなかった主たる理由はここにあります。これを改善しようと思われたことは、正しい判断ですよ。
　でも改善すると言っても、夜はむしろちゃんと食べた方が良いですよ。1日のトータル摂取カロリーを、消費カロリーよりも少なくしておけば、脂肪は勝手に減っていきます。夜食べないと必要以上にストレス溜まるし、次の日に運動するためのエネルギーも補給できません。
　また、昼食のメニューが気になりますね。油っぽいものや炭水化物ををたくさん入れてしまえば、結局結果は同じになりますよ。腹八分目といっても、栄養バランスは朝昼晩すべてバランスよくないと、ダイエットだけでなく運動の質にも影響してきます。野菜はちゃんと食べてますか？

＞もちろん間食などはしていません。

ジムで運動したあとなら、200カロリー以内なら食べても脂肪になりにくいですよ。脂肪分タップリの洋菓子よりも、たい焼きやドラ焼きなどの和菓子がおススメです。

肥満に悩む人全般に言えることですが、その多くはあまりよく噛んで食べない習慣があります。nanachi414さんは、一口につきおおよそ何回ぐらい噛んで食べてますか？

ちなみに自分は昨夏、健康的に3ヶ月で20kgの減量に成功しました。以前はよくリバウンドしてましたが、ちゃんとしたトレーニング方法（筋トレと食事管理）に出会ってからはリバウンドもなく、筋肉隆々とはいえませんが、逆三角形のまぁまぁの体型です。何かお役に立てれば幸いです。

お礼

アドバイスありがとうございます。
大変専門的なご意見も含まれており勉強になりました。
お昼は小さめの弁当箱に野菜中心に入れています。
夜は運動前ということもあり
軽めのほうがいいだろうということでスープかなとも
思ったのですが、やはり「バランス良く」が大切ですよね。
あまり無理しすぎず、ストレスをためないような
メリハリをつけた食生活を心がけたい思います。
「よく噛む」ということは頭が痛い話で
あまり噛まない人でした。最近は食事量が減ったので
しっかり味わうように、噛むことにも注意しています。
3ヶ月で20キロの減量とは頭が下がります。
私も見習って引き続き頑張りたいと思います。

回答No.2

thimys

意気込みはすごいのですが、そんな修行みたいな生活にストレスを感じずに毎日が過ごせますか？
また今まで、どうしてダイエットを挫折し、だめになったのかを踏まえての計画なのでしょうか？

最初から10を目指すのではなく、徐々に高みへ目指し結果10になるというのがよいのでは？

ですから今回は10キロと壮大な計画を立てずに、毎月２キロ
それを半年間続ける　という目標でしたらどうですか？
なんとなくできそうな気がしません？

＞５年前からジムに通っており、週に２～３回の利用です。
それで体脂肪率は34％は高くありませんか？
もしかしたら間違っている運動をしているのかもしれませんね。
トレーナーなどからダイエットメニューとして意見を伺ってみてはいかがでしょうか？

＞あきらかに摂取カロリーの問題だと感じたので食生活の改善と運動量のアップを考えています。

まずは平均摂取カロリーを目指しましょう。
それは食事の他にも間食も含めてです。
絶対に食べないのではなく、控えるという考えにしましょう。
外食も体重の減りが自分の立てた目標に達していたら、カロリー計算してこれくらいの量ならOKみたいに定期的に自分のご褒美もあげましょう。

モチベーションはこのような感じで実行していけば、維持されるはずです。

次に運動についてですが、
ここは専門家にちゃんと聞いた方がいいのですが、素人でも知ってる知識を

まず、脂肪燃焼が始まるのは有酸素運動開始30分後から
次に筋肉はトレーニング後24時間置かないといけない。短いスパンで行っていけば、逆に縮小していってしまう。
そして、72時間を超えると今度は脂肪へと変わってきてしまう。
私の場合ですが、これらを踏まえて、
まずジムについたら、準備運動ストレッチに軽いジョギングなど20～30分近くかけたりして
次にエアロバイクで、最低30分は乗って
ようやくマシン系でウェイトトレーニング
その後ジョギングで最低40分
次にダンベルを使った運動
最後に整理体操＋ストレッチで終了させています。
これを週２
その他に　ジョギングを40分＋腕立て＋腹筋＋背筋＋スクワットを週２
という感じで１か月行っていました。
結果は７キロ減でしたかな？
ちなみに食事は変えてません。むしろ増えていました(笑)

＞朝のウォーキング３０分、もしくは帰りの下車駅を手前にして３０分ウォーキング
19時が一番運動には適していて痩せる時間であると昔聞いたので、帰りの下車の方がよろしいかと。
＞ジムのない週末は朝から１時間のウォーキング
週末の方がじっくりと運動ができてよろしいと思うのですが、
週末はもしジムに備え付けではなかったり、使用できないようでしたら市営でやっている温水プールでの水泳なんかどうでしょう？
焼却施設の熱を利用してというのがたいへん多くあり、格安で利用できますからね。

もしくは、どこかのサークルに入って球技などはどうでしょう？
フットサルやテニス、バトミントンなどが有酸素運動になりますから、ダイエットのプラスにもなると思いますよ。

頑張るのではなく、自然と楽しく運動ができる方向に持っていくのが一番大事だと思います。
まずはその意識が持てるよう頑張ってみてください。

お礼

アドバイスありがとうございます。
そうですね。気持ち的には毎月2キロずつ減らそうという
感じです。そううまくいくかはわかりませんが
継続すること、できる内容であることが大事だと思いました。
すでに運動量をあげたせいか筋肉痛が起きており
運動前後のストレッチ（ウォーミングアップ）がまだまだ
足りないなと痛感いたしました。
ジムに通うことについてはストレス発散になっているので
苦にはなりません。ただ週末はどうしてもデートだったり
友達からのお誘いだったりで甘い誘惑に負けてしまっていました。
市営のプールの利用も視野にいれてみようと思います。
なにより楽しんでやることが続ける秘訣ですよね。
メニューを今一度見直してみようと思います。

回答No.1

zorro

毎日体重計に乗って記録することです。記録することで意識が高まり好結果を得ることができます。

お礼

ありがとうございます。
たしかに書き留めていくことがなにより
続きませんでした。
一番効果が出ていた頃はしっかり書きとめ
折れ線グラフをにんまり見ていたように思います。
今回も実戦します。