自己流のダイエット方法を見直したい

質問

私のダイエット方法は正しいでしょうか？
自己流でやっているので、リバウンドや健康障害が怖いのです。

身長 157cm 体重 92kg 体脂肪 39％ 基礎代謝 1700

23歳の女です。

【食事】
朝 ヨーグルト、バナナ
昼 ご飯、魚など、サラダ、野菜スープ（＋１品の場合もあり）
夕 ササミ、サラダ、野菜スープ

１日の摂取カロリーを１２００kcal前後にしています。
運動前にヴァーム、運動後に黄な粉豆乳とチョコ１かけを食べてます。
水分は基本的に緑茶で摂取。
その他、美容のためにローズヒップティーを１日２杯。
以前は、お米を一切食べずに１日１０００kcal前後にしていましたが、体によくないと思い、見直して、上記のような食事にしています。

【運動】
水中ウォーキング 50分
ビート板（バタ足） 45分（1000m）
筋トレ（腹筋×20、腕立て×10、背筋×20、V字） ２セット×２回

少し余裕があるので、水中ウォーキングを更に50分追加しようかと思っています。
この他に、小顔効果のあるらしい、顔面体操もしています。
最近、基礎代謝が下がってきたので、筋トレを始めてみました。

このまま続けても大丈夫でしょうか？
見直した方がいい点などがありましたら、アドバイスよろしくお願いします。

回答No.1

marine53 · ベストアンサー

私は今、身長157cmで45kgです。1年間で15kg減らしました。
あなたが今取り組んでいる方法は完璧です！すごい！！
でもね、ダイエットで1番怖いのはリバウンドです。
リバウンド＝無理や我慢をし過ぎた反動　です。
ダイエット開始当初はやる気まんまんなのでいろんな無理もできる様な気がしますが、長続きはしません。
万が一このやり方を通して目標体重になったとしても、それを一生続けることができますか？
続けられなくなった時＝リバウンド　です。
特に女性は月経等の関係で、我慢の糸がぷつっと切れてしまう時があります。
それにあまり極端に体重を落としてしまうと、月経がこなくなったり肌がぼろぼろになったりしてしまいます。
私はそんな友達を何人も見てきたので「我慢しない長期ダイエット」に取り組みました。
方法は「少しずつ」です。
ごはんの量を少し減らす、おかずを少し減らす、お菓子を少し減らす、運動を少しやる、等々。。
我慢をせずに一生続けるダイエットを始めてみてください。
私のダイエット方法を少し紹介しますね。
　・”gooダイエット”を利用して食事日記をつける。
　　　　→食事内容の反省ができ、カロリーに気をつけるようになります！
　・朝食：昼食：夕食＝３：２：１
　・夕食は19時までに済ませ、寝るまで何も食べない
　・ジムはある程度痩せてから始める
　　　　→ジムには痩せた人がたくさんいるので、太った体が恥ずかしくなって運動嫌いになります

1ヶ月2kgペースで減らすことを目標に頑張って下さい( ^^) _U~~

お礼

回答ありがとうございます。

実は、今の食事と運動の量で、自分でもびっくりするくらいストレスがないのです。しかし、まだ初めて１ヶ月くらいなので、これが続けられるか…難しいところです。
目標体重まで頑張れば、あとは徐々に食事を戻せばいいだろうと思っていましたが、やはりリバウンドに繋がるのですね…。

自分の「一生続けられるダイエット」の方法を考えてみようと思います。

回答No.5

pastorius

ダイエットで一番大事なのは持続可能性です。1000Kcalとか1200Kcalの食事じゃ少なすぎるでしょう。消費カロリーの70～80%ぐらいは食べないと続きませんよ。

身長157センチで、毎日1時間程度は運動するということで、ざっくりと体重別消費カロリーとその70～80%の一覧を作ってみました。

90キロ　2500Kcal　1750～2000Kcal　
80キロ　2400Kcal　1680～1920Kcal　
70キロ　2250Kcal　1575～1800Kcal　
60キロ　2100Kcal　1470～1680Kcal　
50キロ　2000Kcal　1400～1600Kcal　

たとえば90キロ時点で70%の1750Kcalだと1日750Kcal減です。単純計算すると約10日で1キロ分の脂肪相当を減らすことになります。実際には筋肉も落ちますけど。1ヶ月に2～3キロぐらい減らすことを目標にしてください。

体脂肪率が30%以上あるうちは関節などへの負荷が軽い有酸素運動で脂肪を減らすことを優先した方がいいと思います。関節への負担を考えて水泳や水中ウォーキングはとてもいいでしょう。水泳や水中ウォーキングでもたっぷり汗かきます。あまり無理すると運動が嫌になるので、息がゼイゼイ上がってしまわないように自分にとって楽な強度で続けてください。
筋トレは今のところ無理しない程度でいいと思います。減量すると必ず脂肪といっしょに筋肉も減りますが、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうので、筋肉が減るペースをセーブするぐらいのペースでやっておけばいいんじゃないでしょうか。

食べるものは、そんなに神経質にならなくてもかまいません。過剰でなければ油物や甘い物も食べてもいいです。
これから死ぬまで焼肉も天麩羅もケーキも食べない生活なんて続くわけがありませんから。但しカロリー計算だけはしっかりしてください。たまにたっぷりディナーを食べる日があってもかまいませんが、その場合は、その後２～３日は決然と我慢をして食事を減らして帳尻を合わせてください。メリハリが大切です。

繰り返しますが、持続可能性が一番大事です。別な言い方をすると、持続することが一番難しいです。無理しないように、なるべく空腹を感じないで続けられるように工夫してください。眩暈がしたり貧血になるほど食事を減らしてはいけません。
運動もがんばりすぎて辛くなったりしないよう、気持ち良いと思える程度で頑張って続けてください。

ダイエット日記をつけるホームページなどもありますから、そういう場所を利用して食事や運動や体重の推移を記録してゆくのもいいと思います。
http://www.karadakara.com/index.html

お礼

回答ありがとうございます。

１日に1750kcalも食べていいのですね。
今の食事でもかなりお腹が膨れるので、カロリーをもっと採るとしたら、量を増やすよりカロリーの高い物を食べたほうがいいのかな…。
不思議なことに、以前、食事を普通に採っていた時よりも空腹感を感じないのです。

筋トレとプールでの運動も、自分のペースを守りながら、続けていこうと思います。

無理をして持続するのではなく、無理のない方法にして自然と持続できるように見直してみたいと思います。

回答No.4

koebi

腰や膝に故障がなければ陸上でのウォーキングをオススメします。
陸上で重力という負荷の中で正しいウォーキングをするのが効果的です。
正しいウォーキングについては過去ログや増田明美さんの著書をご参考
ください。

食事については一生その食事で生活できます？
痩せました。食事を戻しました。ではリバウンドします。
栄養はそれぞれが助け合って作用しています。ビタミンＢ2は脂肪の燃焼を高める。
鉄分は有酸素運動時の酸素の運搬をスムーズにする。鉄分の吸収を
良くするにはビタミンＣと一緒に摂取が良い。などなど

バランスの良い食事で自分がずっと続けられるようなメニューにしましょう。美容の為にもこの方が絶対良いです。

筋トレは回数よりもフォームや辛いと思えるまで追い込むのがよいです。
女性は比較的回数だけで満足して実際はやらないよりは良いよね。程度
で終わっている場合が多いです。
スポクラに通っているならお金を払ってでもスタッフにフォームをチェック
してもらいましょう。
パーソナルトレーナーがいたらベスト。
筋トレについては雑誌のターザンを参考にすると写真入で分りやすい
です。
腹筋といっても一箇所ではなくさまざまな筋肉があります。それは他も
同じ。
腹筋だけでも私はおへそと鳩尾の間、わき腹、下腹と最低三箇所鍛えます。
水泳で足を使っているからと陸上で腿の筋トレをしないのは×

体重だけに目を奪われず美しく引き締める目標にしましょう。

お礼

回答ありがとうございます。

陸上のウォーキング、足が痛くなってしまうので、もう少し体重が減ったら、始めてみようと思います。

食事は、痩せたら、戻そうと思ってました。
びっくりすることに、今の食事量で空腹感は全く感じないのですが、やはり一生続けるとなると、厳しいかなと思いました。
カロリーだけでなく、栄養バランスも考えて食事してみようと思います。

筋トレは自己流（高校の時の部活の基礎練）なので、色々勉強してみようと思います。
スポーツクラブには通っていないのですが、お金に余裕ができたら、通う事も考えてみようかな…。

美しく引き締まった体を目指して頑張ります！

回答No.3

isoworld

水泳は有酸素運動の中でも、もっとも消費カロリーが多い運動です。ウォーキングはもちろん、ジョギングよりもランニングよりも上回ります（もちろん懸命に泳ぎ続ければの話で、チンタラチンタラと泳いでいてはダメですが）。

　食事についてはカロリー面だけでとらえるとよいのでしょうが、栄養バランス（ビタミン・ミネラル）からすると、全然ダメです。もっと多種多様な食材を食べるべきです。１日に少なくとも１５種類の食材を食べるように努力してください。

お礼

回答ありがとうございます。

水泳は、あまり体に負担がかからないし、水が気持ちいいので、自分にむいてるのかなと思います。
消費カロリーも他の有酸素運動よりも多いみたいなので、続けてみようと思います。

カロリーは計算しやすいので気をつけていたのですが、栄養バランスがどうなのか、気になってました。
やはり、全然ダメみたいで…。
まずは１日１５種類の食材を食べることを目標にしてみます。

回答No.2

madmax4

水泳は膝の負担とか無いのでいいですが
汗かかないですよね、、
プールじゃなくて実際歩いてウォーキングしたらどうでしょう？
汗かくのはいい運動ですよ

お礼

回答ありがとうございます。

実は体重が重いせいか、陸上のウォーキングは足が痛くなってしまうのです。
もう少し体重が減ったら、陸上のウォーキングも考えてみようと思います。

水泳は水の中なので確かに汗をかいた感じがしません。
でも、あがってみると、喉が渇いてて体もポカポカしている感じがするので、脂肪は燃えているのかな？と思います。
実際、汗はかいてるのか、かいてないのか、わからないのですが…。