このダイエットでどれくらいの効果でしょう？

質問

こちらで初めて質問させて頂きます、長文になりますが宜しくお願いいたします。
昨年12月からフィットネスクラブに通いだしました。
妊娠中にかなり太ってしまい、産後5ヶ月になるのですが8キロオーバーしたまま体型が戻らなくて困っています。育児中の為、体型が戻らなくても今は仕方ないと思っていたのですが、4月に差し迫ったイベントがありダイエット開始しました。
母乳のため12月中は、母乳の出が悪くなるようならすぐにやめようと様子を見ながらでしたが、1ヶ月以上たった今も問題ないようなのでこのままジムに通うつもりです。

現在、３２歳　１５４cm　体重５２キロ　体脂肪２８％　です。
妊娠前は　体重４４キロ　体脂肪１８％でした。ダンスや自宅でステッパーで有酸素運動や筋トレなどしていました。４月までには無理でもなるべく早く目標達成したいと思っています。

月曜　：　ストレッチ→エアロビ４５分→筋トレ→有酸素運動４５分
水曜　：　ストレッチ→エアロビ６０分→筋トレ→有酸素運動３０分
金曜　：　ストレッチ→筋トレ→有酸素運動４５分→少し休憩→有酸素運動３０分
といった感じで１日につき２時間ほど週に３回通っています。
筋トレはマシンでその日の気分で上半身だけ、下半身だけ、金曜はしっかり全身、などです。有酸素運動は心拍数１２０前後を保つようにしています。筋トレ後にエアロビ・有酸素運動をするほうが良いのかもしれませんが、エアロビ開始時間の都合でこの順番になっています。

全体的に脂肪を落とすのが最優先なのですが、筋力アップして基礎代謝を上げた方が良いということで、昔からダイエット時は筋トレも同時にしています。

質問なのですが、
　●ふくらはぎが昔からししゃものようになり困っています。太もももかなり大きく、まっすぐ立って下を見ると前に張り出した太ももで膝が見えないほどです。セルライトもかなり多くそのせいで足がなかなか痩せません。
部分痩せは不可能、とよく聞くのでとりあえず一番遅くても足が目に見えて細くなるまで続けるしかないのでしょうか？太ももの筋トレは少なめの方がいいのでしょうか？
　●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？
　●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？
　●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？

それから食事ですが、大体ですが、
朝　：　９時から１０時の間　白米軽く一膳、野菜類、味噌汁
昼　：　ジムから帰宅後　15：00頃　おにぎり
夜　：　19:00頃　白米軽く一膳、野菜類、豆腐類、味噌汁　
朝食は遅めですが、空腹で運動したほうが脂肪燃焼アップと聞いた覚えがあり、昼食をとるまえにジムへ行くようにしています。

十分な説明ではないかもしれませんが、このようなダイエットで4月までに効果は出てくるでしょうか？完璧に目標達成とまではいかなくても、どれくらいの効果があるとお考えでしょうか？
その他、改善したほうが良い部分、効果アップの方法などございましたらアドバイス頂けますか？
宜しくお願い致します。

回答No.28

toforex02

＞先日からお話していた成長ホルモンの件ですが、今日産婦人科に電話してみました。助産婦さんに聞いてみたのですが、（想像通り）産後にこれほど必死に筋トレする方が少ないらしく、「あまりそんな事聞く人いないから・・・」という回答に始まり（笑）、「もう産後６ヶ月になるから、腹筋とかは問題ないけれど、そんなに重いものを持ち上げたり、ボディビルダーのようなトレーニングではないよね？」と逆に聞かれてしまい困りました・・・。ある程度、負荷もありハードです、とは説明したのですが、「重いものを持ちあげたりするのは、子宮の位置などがまだしっかりしてないから無理しないように」という、成長ホルモンによる母乳への影響よりも子宮の問題などを指摘され、結局母乳には「あまりそんな報告を聞いたことがないからたぶん大丈夫だと思うけれど」というアドバイスにとどまりました。

教えていただき、ありがとうございます。確かに、産後でそこまで鍛えるって話は、まさに柔ちゃんのようなトップアスリートを想像してしまうかもしれませんね（笑）。ただ、8RM（8回やって精一杯）×3セットというメニューは、一般的にボディビルの人やアスリートの人がやる筋肥大トレーニングのメニューなので（人間のカラダには、その回数・セットが効率が良いので）、今はちょっと負荷を軽くした方がよいかもしれませんね。特に「持ち上げる」という要素が大きい、スクワット系やアームカール系などの種目は、しばらくは軽めにしておいた方が無難かもしれません。

＞あまりスッキリせずに終わったのですが、これからも筋トレは無理のない程度で続けようと思っています。ジムで毎回行うのではなく週に２回、そして自宅で２,３日に１度スロトレ、というメニューでもいいかなと思うのですが、どうでしょうか？

そうですね、今の段階では脂肪燃焼が最優先課題なので、私もジムのトレーニングとスロトレと組み合わせて行うというプランが、現状に適したメニューだと思います。脂肪燃焼で言うと、ビタミンB1（豚肉、大豆、ごま等）やビタミンB2（レバー、青魚、牛乳、鶏卵、納豆等）の摂取も重要です。「栄養を知る事典」のP82～85にも出ていますが、どちらも脂肪の蓄積の抑制や脂質のエネルギー化など、脂肪を減らすのに非常に重要です。これらが不足しないような食生活も、重要となってきます。授乳中ですし、サプリでは摂らない方が良いと思います。

お礼

こんにちは。今日はゆっくり身体を休める日です。腹筋を意識しながら床の拭き掃除などをしてみたり、あとはダラダラと過ごしています。

＞今はちょっと負荷を軽くした方がよいかもしれませんね。特に「持ち上げる」という要素が大きい、スクワット系やアームカール系などの種目は、しばらくは軽めにしておいた方が無難かもしれません。

「産後１ヶ月ほど経過して母体に問題なければ、衰えた腹筋を強化しましょう」などと産後にアドバイスを受けるほどなので、基本的にトレーニングは大丈夫なのでしょうね。「負荷」の問題なのだと思います。
最近は教えて頂いていたように「8RM×３セット」をクタクタになって行っていましたが、もう少し軽めでやってみようと思います。スロトレもジムへ行く前に行えば効率的なのでしょうね。
ビタミンＢ1、Ｂ２ですね、しっかり摂取します。ありがとうございます。