筋トレ前の静的ストレッチについて。

質問

筋トレ前のウォームアップとして静的ストレッチと動的ストレッチの
どちらに優位性があるかということです。
また故障を防ぐ観点からはその場での柔軟性を手に入れるための
ウォームアップは筋や関節を伸ばすことでは
なく、文字通り体を温めることが重要になります。

1.体がまだ温まっていない状態での静的ストレッチはそれ自体が
故障のもととなる。（静的ストレッチは筋線維に対してダメージを
与える）

2.動的ストレッチは直後の筋パフォーマンスを上げ静的ストレッチは
直後の筋パフォーマンスを下げる。

との事ですが、昔、ダンベルカールをしていた時に、肘の筋がぶち切れる様な痛みが走り、２ヶ月間痛みが消えませんでした。
その後、（必ず肘を伸ばし親指以外の指を逆に引っ張る）肘のストレッチをする事により、肘の故障はしなくなりました。

私の場合、筋トレ前に静的ストレッチをしないと怪我をしてしまいます。
つまり、筋トレ前には必ず静的ストレッチをするべきだと思っていますが、如何でしょうか？

回答No.5

oneH · ベストアンサー

kaneguraさん、こんにちは。

kaneguraさんのストレッチは、おそらく適度な範囲で行われているんだと思います。私も二頭筋のストレッチはトレ中たまに行っていると思いますが、二頭筋に関しては、ストレッチしたからパフォーマンスがどう、という筋肉でもないような気がします(^^;

ちなみに私の場合、筋トレ前には入念なストレッチは行っていません。何となく気合の問題でストレッチはやる気が起きません。

適度に軽くストレッチもしているかもしれませんが、私はトレーニング前に主にするのは、トレーニング種目の動作を真似たり、ウォームアップセットを行ったりすることくらいです。これにより、体の調子を確かめ、トレーニング部位の血流を増やし、気合を入れます。私の場合はウォームアップはこれで十分のようです。

> 昔、ダンベルカールをしていた時に、肘の筋がぶち切れる様な痛みが走り、２ヶ月間痛みが消えませんでした。

二頭筋は、大胸筋と並んでトレーニングでの断裂事故など怪我が発生しやすい部位だと思います。

怪我を防ぐためにはストレッチも重要ですが、そもそも危険な領域でのトレーニングを避ける、ということも大切だと思います。

例えば、プリーチャーカールは高重量フルレンジで行うと二頭筋がストレッチされた状態で大きな負荷がかかり、大変危険です。また、ダンベルカールもついつい高重量で限界に挑みたくなってしまう衝動にかられることがありますが、グッとこらえて無理しないことも大切です(^^;

お礼

御回答頂き、有難う御座います！
＞kaneguraさんのストレッチは、おそらく適度な範囲で行われているんだと思います。

どの程度が適度なのか解りませんが・・　　確かに私の場合は「適度」ですね。
腰痛体操？（主に下半身のストレッチ）と、胸と背中のストレッチ、肘と肩のストレッチで軸を再確認します。これで、１５分位かな。。

その後、目的部位を軽量で軸を意識しながらフォームとその時の体調確認して身体を温めてアップに入ります。

＞例えば、プリーチャーカールは高重量フルレンジで行うと二頭筋がストレッチされた状態で大きな負荷がかかり、大変危険です。また、ダンベルカールもついつい高重量で限界に挑みたくなってしまう衝動にかられることがありますが、グッとこらえて無理しないことも大切です

確かに・・・　　しかし、一度気合が入ると逝っちゃいますね！
しかし、過去を振り返り思い出すと怪我する時は、気合が乗ってない時に多い様な気がします。
ですから、最近は乗ってない時は無理はしません。

「気合」人間の力とは素晴らしいもんですよね。

回答No.4

bcaa10gx

まず論文はあてになりません。
被験者自体が筋トレーニー（ボディビルダーやパワーウエイト選手）
のことがほとんど無いからです。

ただネットでアドバイスする場合は自分の細かい経験が語れません
例えばkaneguraさんが行う静的ストレッチはひょっとするとなにか
コツがあったり、気付いてない秘密があったりすることがあると思います。
プロのトレーナー（わたしゃ違いますが）がネットで（文章だけで）
回答される場合、危険度の少ない、また広く効果が見られる方法を
書かれるのはしょうがないです。

ちなみに私だと＃1さんには結構危ないアドバイスを書き込むことが
あります。

＞桑田がイチローに「どうして怪我をしないのか？」と、聞いたら、「暇さえ有ればストレッチしてます」と、答えてましたね。

こりゃたぶん「ＰＮＦストレッチ」だと思います。
体が温まっていない状態で素人が素人ストレッチを行うのはやはり
危険だと思います。
イチローも桑田もプロからストレッチ法をきちっと習っていると
思います。
kaneguraさんは決して素人では無いです。

ちなみに私、腕相撲弱いです。（いやさすがにやっている人と比べて
ですよ）

お礼

＞例えばkaneguraさんが行う静的ストレッチはひょっとするとなにか
コツがあったり、気付いてない秘密があったりすることがあると思います。

それはどうでしょうか？？？？（笑）
元々、腰痛持ちと左肩を痛めてましたから（左肩は現在は然程では無いですが、腰痛は、第４～第５の軟骨が４分の１しか有りません）

整形外科の医者は、「軟骨が潰れて全く無く神経が触れて痛い筈なのに痛くないと云って格闘技している輩も居るし、人間の身体は解らん！」と、云ってましたがね（笑）

先日、近所のスパ？に行って来た時の話ですが、露天風呂の横の石畳？でストレッチを３０分以上している若者を見ました。
上半身は人並み以上ですが、下半身が特に尻が綺麗で綺麗な筋肉の太腿でした。解りますよね。バーベルで鍛えた身体か他の方法で鍛えた身体かと云うのは。
思考した挙句、知りたくなり、思わず話しかけましたよ。
やはり、競輪の選手でした。並みのボディービルダー以上の太腿でした。本人いわく、腰を痛め再起不能と云われ競輪選手を断念する所まで追い詰められたが毎日の入念な静的ストレッチにて選手活動しているそうでした。「私も負けてたまるか！」と、思いましたよ（笑）

回答No.3

bcaa10gx

＞前の板で、ご紹介頂いたサイトの見方が解りませんが（汗）

これは大変失礼しました。
右横上の 本文を読む・探す という言葉の下にある
CiNii というバーをクリックすると出てまいります。

お礼

有難う御座います！
読ませて頂きました。・・・・・・が、横文字が・・・　　ガキの頃、あまり勉強していなかったせい？
甲が乙が・・　みたいな感じで（汗）　しかし、云わんとしている事は解った様な気がします。
しかし、１２人の被験者ですよね。
絶対に、私の場合は当て嵌まらないと思うのですが？？？（笑）

そもそも、私の場合、見せ掛けだけの筋肥大は望んでません。
例えば、今現在、ベンチ１２０キロ１０発、ダンベルカール３０キロ８～１０発で上腕４３センチですが、６歳下の弟に腕相撲で負けてしまいました（泣）
弟は、筋トレは全くしてません。若い頃、自衛隊で鍛えられ某特殊部隊には居ましたが・・・
１５年前は、弟が現役でしたが負けませんでした。（ベンチ１６０キロ挙げてましたから）後、その後にサンドバッグを叩きいじめてましたしね。
現在は、闘志が湧かず筋肥大の為の筋トレのみでした、この１年間。

また、筋肥大とは関係無いですが、桑田がイチローに「どうして怪我をしないのか？」と、聞いたら、「暇さえ有ればストレッチしてます」と、答えてましたね。

学術的な論文？の、定説は常に時代と共に良く変わりますよね？
クドイですが、自分の場合は、当て嵌まらない様に思いますが・・・

回答No.2

bcaa10gx

いやサイト重いっすね～

私自身は最初に静的ストレッチを行うと良く「つる」ことがあるので（笑）
やらないです。
静的ストレッチ自体が筋や腱にダメージを与える行為だと思います。

＞つまり、筋トレ前には必ず静的ストレッチをするべきだと思っていますが、如何でしょうか？

先でも述べましたが私自身は筋トレ前の静的ストレッチは必要ではない派です。
絶対入れなければならないものは

1.軽く息がはずむ程度の体温上昇を伴う有酸素

2.同じ挙上動作での軽負荷での「レンジ、フォーム、故障箇所」の
確認を伴うウエイトでのウォームアップ
（筋ストレッチはここで行います）
（2～3セットを徐々に重量を上げ確認しながら行います。）

と思いますが、まあそれでも故障するときはしますね、、、、（笑）
あとは某氏を待ちますが、最近投稿されて無いですね。

お礼

連休でこのサイト見てる人が多いのかな？昼間は非常に重かったですよね。

確かに、若い時の筋トレでは、あまり静的ストレッチはしませんでした。身体が柔らかかったからですが。。

しかし、３０歳の時に、腰と肩を壊して１５年ぶりに再開する頃には、非常に身体が硬くなっていたし、また、静的ストレッチにより腰と肩の痛みを和らげる事が出来、静的ストレッチをしてからでないと腰、肩、肘、膝、を痛めます。（自分の場合）

前の板で、ご紹介頂いたサイトの見方が解りませんが（汗）
日本体力医学会と云う所で、そう云われているのならば・・・　そうなんでしょうね。
しかし、私自身の身体は現在、日々成長していますし、静的ストレッチをしても筋肥大になんの問題も無く、反対に怪我もしてませんしね。
まぁ、MAXは挙げてませんが、たまに２レップ～３レップはしてますが。
しかし、それは単なるマッスルメモリーの成果なのか？と、云われれば返答に困りますが（笑）今年１年で約５キロは増やしたと思っていますが・・・

回答No.1

bagnacauda

いつもお世話になっています。
５０代のおじさんトレーニーです。
僕は怪我だけはしたくない、ヘタレトレーニーなので、ストレッチについてはそれなりに本を読んでみたり、調べたり質問してきました。
その中で、「ウエイトトレーニング直前のスタティック・ストレッチ」に対する否定的見解を次のように理解しています。

１．体がまだ温まっていない状態での静的ストレッチはそれ自体が
故障のもととなる。（静的ストレッチは筋線維に対してダメージを
与える）というよりも、「ウエイトトレーニング直前のスタティック・ストレッチ」は、筋力低下を招く。

２．関節稼働域の大きさは、直ちに怪我のリスクを減少させない。関節稼働域が広すぎると、関節のゆるさに繋がる場合もあり、もともと関節が緩いようなタイプの人の場合は、特に避けた方がよい。

と、理解しています。

それで、いろいろ考えて、僕はジョギング１～１．２kmくらいで体を温め、特に気になる部位にだけ手短にスタティック・ストレッチを行って、ダイナミックストレッチをして、ウエイトトレーニングという手順を踏んでいます。

この時にスタティック・ストレッチをするのは、概ね抗重力筋だけです。
ハムストリングス、背柱起立筋がほとんどです。
加齢によって、この辺りは筋肉の腱化が進んでいるので、体を温めただけでは不安で行っています。

何故、「ウエイトトレーニング直前のスタティック・ストレッチ」が筋力低下を招くかについての理論も読んだことがありますが、ネットでその文献が見つかりません。
筋肉の中の筋紡錘の感度の低下によって、筋肉の緊張が低減される反面、筋力が低下すると理解しています。

・・・・って、やはり素人はもっと感覚的に書かないとダメですね。
なんとなく、「ウエイトトレーニング直前のスタティック・ストレッチ」をやりすぎると、力が入らないような気がする部分については、あんまりやりません。
大胸筋あたりはそれを感じます。
ベンチする前に、フライしちゃって、筋肉と関節がゆるむような気がします。

お礼

お礼遅れて申し訳ありません。。。

＞「ウエイトトレーニング直前のスタティック・ストレッチ」をやりすぎると、力が入らないような気がする部分については、あんまりやりません。
大胸筋あたりはそれを感じます。
ベンチする前に、フライしちゃって、筋肉と関節がゆるむような気がします。

これなんですが、、　以前からネットで調べると良く云われる事なんですよね（笑）
しかし、本当にそうなんだろうか？？自分に当て嵌めて考えた場合、？？？なんですよね（笑）
これが不思議でしょうがない。。