5キロマラソンで速く走りたい

質問

先日、初めて5キロのマラソン大会に出場し、走ることの素晴らしさを知りました。
そしてもっと速く走りたいという気持ちになりました。

そこで5キロマラソンにおいて速く走るため
今後、具体的にどんなトレーニングをすれば良いのかを学びたく
質問を投稿しました。

またシューズの選び方、マラソンをする方の食生活なども興味があります。

ちなみに私は30代中盤女性で5キロの記録は30分35秒でした。
ジムは3ヶ月前から週2で通っています。だいたい3～5キロ走っています。

経験者の方、どうかアドバイスをお願いします。

回答No.6

no009

１０キロレースで５０分くらい、走行距離が月８０キロくらい以下であれば、トレッドミルだけの練習で十分です。ロード練習は必要条件ではありません。
ただ、ロード練習を否定するものではありません。だんだん走るのに適した気候になってきます。、トレッドミルとは違った雰囲気はあります。

＞5キロマラソンにおいて速く走るため
とりあえずは、５キロの目標タイムの設定しましょう。どのくらいの速さで走ればよいか計算し、その速さで０．５キロでも、1キロでも走りましょう。速さに慣れるように、そして徐々に距離を伸ばして。
週のもう1回は今の速さでよいので、８～１０キロをめどに走る距離を徐々に伸ばしていきましょう。５キロだけ走っていたのではライバルに勝てません。

最初のうちは走りこんだ距離に比例して、タイムも短くなりますので、それほど練習方法を気にしなくても良いとは思います。この辺は皆さんと同じですが、走り込みさえすれば（ロードでも、トレッドミルでも）５キロ２５分くらいは行くでしょう。しかし、たまにはきつい程度の練習も必要です。

また、モチベーション維持に記録（走った距離、時間と感想など）をつけましょう。2歩進んで1歩後退ですが、進化する自分が見えてきます。

栄養失調では走れません。筋肉も分解してしまいます。必要量は確保しましょう。足の裏で赤血球も壊れやすくなります。鉄分は意識して多めに。（まだそれほど気にする段階でないと思いますが、念のために）

お礼

お礼が遅くなりました。
住んでいる地域柄、外を走る機会がなかなか無く
仕方なく近所のジムのトレッドミルでの走りだけです。
ロードは、仰るとおり
この時期、走るのが楽しくなりそうな程気候もよく
景観も美しいですね。
目標タイムを走るためのスピードを設定し、
その速さで出来るだけ長く走る、
とても参考になります。すぐに試します。
まだまだ、すぐに疲れてしまうので
今日も5キロ弱でトレッドミルを終わらせました。
少しずつ走行距離を伸ばしていきたいと思います。
鉄分を意識して多めに摂る、
これも頭に入れておきます。
ご丁寧な回答をありがとうございました。

回答No.5

bekky1

#4の方の言われるとおりだと思います。
練習方法はやはり、走りこみ。
ソレも、トレドミルではなく、外の道での実走です。

後ろにけるというときの反動と、自分自身の重さに対する感覚がまったく違う。
トレッドミルだと心肺機能そのものはあがるのですが、
足の地面からの反発と
地面の傾きに対する体の反射がまったく違う。

私自身は、ひざの故障もあって、近眼ということもあって、
長いことトレッドミルだけで「リハビリ」しました。
５ｋ25分までなら、外を普通にLSDすることで十分可能です。

ただし、月間距離を１５０ｋ越えるころになると故障がでてきます。

必ず、コースはラウンドでなく、行った道の同じ側を必ず戻るという
ことで左右の足の高低差を同等にしてください。
ぐるっとまわって帰るというコースだと必ず、高さに偏りが出ます。
稼いだ距離が長くなるほど故障が出やすい一つの理由です。

靴は専門店で幾つも試してみるのがコツ。
さらに足には左右の大きさの違いもありますのでソレもどちらを優先するか、ソールで調整するかなどご相談されたほうがいいでしょう。

私は、45を過ぎてからトライアスロンを目指しました。
今、既に１０年経過です。
どうしても、長いことやると、ひざに故障が集中します。
無理をしない、さらに、靴にはけちをしないというのがポイント。

楽しんでください。

お礼

お礼が遅くなりました。
非常に参考になるアドバイスをありがとうございます。
外だとやはり「～を一周」という走りになりがちだったので
これは今後変えていこうと思いました。
45歳からトライアスロンを目指すというのは
今の私なんかよりずっとワイルドなアイディアでしたね。
それを10年も続けられているということに感銘を受けます。
是非、私も楽しみながら走っていけたらと思います。
丁寧なご回答ありがとうございました。

回答No.4

sukelock

私も学生時代は大嫌いだったマラソンにハマった中年男です。
本気で速くなろうとか（５ｋｍ20分以内とか）だったらスピード練習
とかもいれないといけないと思いますが、そこまででなければ、
５～10ｋｍを週3回走っていれば５ｋｍ25分（10ｋｍ50分）くらい
までは自然といけると思います。
ジムのトレッドミルでなく、実際の道を走ったほうがよいと思います。
シューズは信頼できるショップでアドバイスを受けながら実際に履いて
みて決めるのがよいと思います。
私のお勧めはアシックス・ミズノ・サッカニーあたりでしょうか。

お礼

お礼が遅くなりました。
突然はまってしまうマラソン。
なんなんでしょうね。笑
5～10キロを週3ということは、
週3でトータル10キロということではなく
毎回5～10キロということですよね？
なるほど。すぐには無理でも
近いうちに5K25分で走れたら嬉しいです。
ご丁寧な回答をありがとうございました。

回答No.3

toforex02

シューズの選び方については、スポーツ店で色々なメーカーのものを試し履きして、自分の足にフィットするものを選んだ方がいいと思います。意外にも、各メーカー毎に履き心地にも特徴があったりします。

個人的な感想だと、アシックスは日本人の足の形にあわせてデザインされているので、フィット感が抜群で、脚全体がリラックスします。クッションもバランスいいですし、シューズ自体も軽いです。自分はアシックスのシューズが、一番フィットします。

ミズノ（ランバード）も日本人の足にあわせて作られていますが、アシックスよりも甲の幅が狭い感じです。どちらがご自信の足に合うかは、試してみないと分かりません。

ナイキは、軽くてクッションがふわふわしてる感じです。その方がリラックスできるという方もいます。ファッション性も高いですし。

ニューバランスは、価格帯を問わず、フィット感、軽さ、クッションのどれをとっても足に馴染んでくれるシューズが多いです。海外のシューズだと、個人的には一番おススメです。縦だけでなく横のサイズも豊富で、自分の足の形にあったシューズを選ぶことができますし。

アディダスは、ちょっと硬めという印象があります。カジュアル靴では重宝していますが、運動用としてはあまりポジティブな印象はありません。

以上の感想は、個人的なものなので、万人に当てはまることではありません。また各メーカーも、どんどん新しい技術を用いた新作を出しています。なるべく商品が多いお店に行って、試し履きするのがベストですよ。間違っても、サイズだけ見てインターネットで買うようなことはしない方が良いです。

お礼

お礼が遅くなりました。
シューズの選び方、
非常に参考になりました。
今はニューバランスを使っていますが
次はアシックスにしようと思います。
toforex02さんがおっしゃられているように
日本人の足にあわせてデザインされていること、
比較的軽いこと、クッションのバランスなどを加味して
おそらく自分にフィットしそうです。
ご丁寧な回答をありがとうございました。

回答No.2

360063

私を含め素人の走りの差はほとんど走りこんだ量の問題です。
練習の質の差というのはあまりないでしょうね。
だからもっと長くゆっくりでいいので走りこんでください。
とりあえずは早く走る必要はないですよ。
時間が許すのであれば週３は最低走るといいですよ・・・

食生活なんかを意識するのはもっと先でもいいと思いますよ。
まずは走りこんで体を作ることですね。

大会ももっと長い距離のものを出るとまた違ったおもしろさがありますよ？

がんばってください。

お礼

お礼が遅くなりました。
長く、ゆっくりでいいので走りこむ。
そうですね、長く走ることにもっと慣れたいと思います。
今は週2で走っていますが、
これからは週3走る予定でおります。
ご丁寧な回答、ありがとうございました。

回答No.1

ken_pe66

普通はインターバルトレーニングなんですけど
心肺機能強化と脚力強化のため、
通常の競技セオリーでは２００（または４００）メートル走って
２分休んで、また２００走ってとか苦しくなくなるようにしていくのですが、
（脚力をあげるなら）走る頻度を増やしたりすることで
まだ早くなれるタイムのようにおもいますので
だきるかぎり毎日走るとかですかね？
（息苦しいが先に来るなら）でしたら水泳もお勧めです。

お礼

お礼が遅くなりました。
インターバルトレーニング、
雑誌などを読んでいるとプロの人もやっているし
確実に効果はありますよね。
もうタイムが上がり、本格的な走りが身についたら
そういう練習も取り込みたいと思います。
ご丁寧な回答、ありがとうございました。