• ベストアンサー

体重増加について

1ヶ月程前から体を大きくしたいと思い筋トレ始めました。 土日以外週5日自宅で筋トレしてプロテインも飲んでます。 さっき体脂肪計買ったので計ったら体重60.4、体脂肪率11.7でした。 身長は173です。26才です。 3ヶ月前なんですが体重計った事があってその時と体重が全く変わっていません。 3食とも結構お腹いっぱいになるまで食べてるつもりなんですが全然変わってないのでショックです。 自炊はご飯だけ炊きますが全くしません。 総菜、レトルト食品、社員食堂ばっかりです。 目標は68キロなんですがどのくらいの期間で増やすのが理想なんでしょうか?  

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • nqk39781
  • ベストアンサー率66% (2/3)
回答No.1

はじめまして、kozzさん。 僕も貴方と同じく現在増量中で、二月経過の所です。 トレーナーをつけ本格的にウェイトを初めて7ヶ月、 経験浅い身で恐縮ですが幾つか気付いた点がありますので回答させて頂きます。 >土日以外週5日自宅で筋トレして もし分割法で全身を5箇所に分けて追い込んでる方なら見当違いでしょうが、 週5日、ほぼ毎日出来ると言う事は一回の強度がかなり低いと思われます。 恐らくただの有酸素運動になってる可能性大です。 >3ヶ月前なんですが体重計った事があってその時と体重が全く変わっていません 正に摂取=消費カロリーと言うことです。もっと食べてください。 >総菜、レトルト食品、社員食堂ばっかりです 量だけ目を取られ、肝心の栄養が足りていないのでは? >目標は68キロなんですが 筋肉量だけで+8kgならとんでもなく時間掛かるのは間違いないです。 ただ体脂肪が低い方なので、脂肪が多少ついてもいいなら 筋肉量+3kg 脂肪量+3kgで66.4kg 体脂肪率15%とかなら 本気でやれば一年あればいけるんじゃないでしょうか? 推測ですが体重と体脂肪から言って食が細い方だと思われます。 具体的にどの位一日にカロリー取っているかわかりますか?同じく蛋白質はどれくらい? また毎日のメニューというのはどういったものなのでしょう? 補足でこういった点が分かればもうちょっと詳しくお伝えできるかも。 僕は29歳男性、177cm 二ヶ月で70.5→72.5kgってとこですが 平日4500kcal前後、休日5000kcal以上、週/33000kcalとっています。 これでもやっと2kgです。恐らく効率から言えばもっと食べないと行けないのでしょう。 僕と比べても更に食べてると言えますか? 食事量の増加が必須かと思います。

kozz
質問者

補足

回答ありがとうございます。 週5日分割してやっています。 自宅でダンベル15kgしかないので負荷は全然足りてないと思います。 あと追い込み方も甘いんだと思います。 15kgだと重くて姿勢が崩れるので腕だと7.5kgでやってます。 1ヶ月しかやってないのに筋肉痛になるのは腕立てと腹筋した時くらいです。ダンベル系は初日に1回なっただけでさっぱりです。 それよりも食事が問題ですね。5000カロリーは確実に取ってないです。 プロテイン飲んでおけば大丈夫かと思ってました。 米1.5合と納豆が基本で他に総菜1品レバニラ炒めかイカのフライばっかりです。 偏食です。ほぼ同じ物食べてます。 総菜じゃないときは牛丼の素と納豆食べてます。 米で腹を満たしてる感じです。 あとは仕事終わって筋トレ後にプロテインと野菜ジュースとトマトジュース飲んでます。 毎日焼き肉食べようかと思ってるんですがどうでしょうか? トレーナーつけてカロリー計算して2ヶ月で2kgですか。。。 体重増やすのも大変なんですね。 ちなみに総合格闘技のミドル級のブラジル人体型目指しています。

すると、全ての回答が全文表示されます。

その他の回答 (3)

  • nqk39781
  • ベストアンサー率66% (2/3)
回答No.4

一日遅れてすいません。 では食事メニューについてです。(自身で栄養学について学んではいるものの、僕も素人ですので参考程度でお願いします) 同じメニューの繰り返しでも栄養バランスが取れていれば別にいいのではないでしょうか? 貴方のメニューは野菜ジュースを意識して飲んでたり、結構気を使われてると思います・・・が、 ちょっと足りない栄養素と、大分足りてない栄養素がありますので述べて見ますね。 もうちょっと 蛋白質、ビタミンC、食物繊維 大分不足   ビタミンB1、カルシウム ではメニューの改善です。 (貴方メニュー基本でバランスをとる場合、僕ならこうというだけですので、参考程度にどうぞ) 貴方の一食のカロリーは概算で1200kcalってとこです。(各メニュー一人前計算) 3食+プロテイン他で大目に見て3800kcal、ただ様子からそんなに取れてなさそうなので4000kcalもあれば十分かと思います。 それで、 >満腹感がもの凄いです 御飯減らしましょう、1.5合→1合 かわりに砂糖多く取りましょう、コレで満腹感大分落ちます。 日々の水分は何で取っていますか? コーラ500mlで200kcal強、缶コーヒー一缶100kcalとかです、ジュース好きなだけ飲んで下さい。 あと甘い物がお嫌いでなければチョコでもあんぱんでも好きな時に好きな様に取って下さい。 >レバニラ炒めかイカのフライ 栄養豊富なレバニラとカロリーの大部分が衣のイカフライでは差があり過ぎます。 レバニラそのまま、イカフライ→ビタミンB1が豊富な豚肉料理に(ソテーや生姜焼き等、脂質少ないメニューならベスト) >野菜ジュースとトマトジュース飲んでます ブロッコリーとか取れれば最高ですけど・・・毎日ちゃんと野菜取るって難しいですよね。 あくまで補助ですが、ビタミンのサプリメントって価格すごい安いですよ。摂取考えても良いかもしれません。(その際はミネラルも同時摂取で) 日/120gはどうみても蛋白質足りないので、プロテインもう一回飲みましょう、就寝前) カルシウムを取る為にプロテインは牛乳で溶いてください。 カロリー足す為に更に適当に加糖、またバナナ足すと不足のビタミン、食物繊維も同時に取れ理想的でしょうね。(メジャーと思いますよ、バナナ+牛乳+プロテイン) >毎日焼き肉食べようかと思ってるんですがどうでしょうか 蛋白質は一回に取れる量に限界がある為(大体一回/30~40g)肉ドカ食いって効率悪いから僕ならしません。お金も高くつくし・・・ もし食べるなら、次の食事が取れる程度にします(男性が焼肉行くと限界まで食べがちじゃないですか?経験からいって) とまあこんな感じでしょうか? あんまり理想に拘ると結構息苦しいのでそこら辺はテキトーで。 下記に簡単にカロリー計算出来るサイト乗せときます。 また何かありましたらお気軽にどうぞ。

参考URL:
http://homepage2.nifty.com/WM/calorie/cal_ctl.htm
kozz
質問者

お礼

遅れてすいません。 丁寧な説明ありがとうございました。 ちょっと夏で仕事がかなり疲れるので体重キープで精一杯っぽいですが頑張ります。

すると、全ての回答が全文表示されます。
  • nqk39781
  • ベストアンサー率66% (2/3)
回答No.3

返信どうもありがとうございます。 回答内容が多岐にわたる為、数回に分けようと思います。 今日はトレーニングについて。 >週5日分割して 既にお分かりでしょうが、分割法は使用部位を少なくする事によって、 各部位をより強度にトレーニングする為のものです。 何分割しようと結局追い込めていないのなら意味がないのではないのでしょうか? それと筋肉痛と筋肥大は特に関係ありません。トレーニング強度の目安にはなりますが。 >ダンベル15kgしかないので負荷は全然足りてない コレはちょっとどうにもならないかもしれません。設備が貧弱過ぎます。 自重で強度に追い込む事も出来なくはないですが、 貴方は体重が軽く、また今までのトレーニングでかなり鍛えられている為に尚困難です。 ジムに通うか、バーベルを購入するかし、高重量負荷でトレーニングすべきです。 >無駄になるかなと思い躊躇しています コレはないと思います。 個人的意見を言わせて頂ければトレーニングで一番大切な事、それは「継続」です。 貴方は三ヶ月に渡り週5のトレーニングを続けられた、しかも顕著な効果が見られなかったにも関わらずにです。 素晴らしいモチベーションです。 適切なメニューでトレーニングをし、目に見えて効果が出てくれば、行くなと言われても行く様になると思います。 週2回ジムに通える事が出来れば、二分割でトレーニングメニューが組めますし、 もし一回しか行けないなら、高重量を使う必要のある大筋群をその一日でこなし、 もう一日自宅で小筋群をこなすとか(コレなら自宅に高重量不要)やり様は如何様にもあると思います。 メニューの選定は僕でも出来なくはないですが、如何せん文字による情報しかありません。 最初の一回だけでも良いので一度トレーナーについて貰い、 目的を伝え現状を見て貰い、メニュー、重量、レップス等考えて貰い各種目(特に背中!)のフォームを見て貰った方が良いと思います。 多少お金が掛かったとしても、損にはならないと思います。 #2の方と同じく、ジムに通う事をお勧めします。それがどうしても無理なら・・・また別回答で。 どちらにせよメニューの見直しは必須と思います。 明日は食事について回答予定です。 #2の方の >1グラムの筋肉を増やすだけでも相当な苦労がいります コレはちょっと大げさ、コンテストビルダーの様に限界までつけるってのならともかく・・・ 普通の人が多少マッチョになるくらいならきちんとした計画を立て、 それを継続出来れば普通にいけると思いますよ。自身の向上心、学習も必要ですけど。 初年度のボーナス期間中ってこともありますけど、僕は現在月間500gのペースで筋量が増加しています。もちろん脂肪もついてますけど。 誰でも出来ますよ、きっと。

kozz
質問者

お礼

>何分割しようと結局追い込めていないのなら意味がないのではないのでしょうか? 筋トレ後のシャワーで腕上げてるのが疲れるくらいまではやってるのですが多分死ぬ程追い込んではいないです。 分割と行ってもその日の気分と疲れが残ってない部位をやるって感じなので計画的ではないです。一応上半身6種類下半身2種類やってます。 >設備が貧弱過ぎます。 正直バーベル買うのは頭にないです。 やはりジムに夏休みにでも行ってみます。 >明日は食事について回答予定です。 本当に感謝です。食事が1番辛いです。満腹感がもの凄いです。 食べるのが嫌になってます。 多分筋トレだけだと体重増えると思うんですが、仕事がけっこうハードなので夏が終わると3~5kgくらい痩せます。 お時間あればまたお願いします。

すると、全ての回答が全文表示されます。
  • isoworld
  • ベストアンサー率32% (1384/4204)
回答No.2

 体重計に乗って、以前と違いが分かるほど筋肉を増やすのは、ものすごく大変な筋トレの努力を要します。自分でかなりきつい筋トレをやっているつもりでも、期待しているほどの効果は出ないかもしれません。1グラムの筋肉を増やすだけでも相当な苦労がいります。  最初はトレーナーの指導を受け適切な筋トレ方法を身につけてから、実施するようにしてはいかが?

kozz
質問者

お礼

ジムが近所にないので休日だけになりそうなのと用事があった場合行けなくなったりなどの理由で無駄になるかなと思い躊躇しています。 そんな考えでは無理だと言われそうですがなんとか頑張りたいです。 ありがとうございました。

すると、全ての回答が全文表示されます。

関連するQ&A