体重の増加について。

質問

体重の増加について。
スポーツジムに通いはじめて１年４ヶ月になります。ジムでは、主に筋トレやエアロなど受けてるのですが、 通いはじめた当初は６３キロだった体重が今では７３キロもあり、体脂肪率では、当初は９％だったのが今では１５％もあります。身長は１７０センチの男です。体重あり過ぎですよね？ちなみに筋トレはスクワットやベンチプレス等やっています。目標体重は７０～７１キロで体脂肪率１２～１３％です。どれくらい、どのようなメニューをこなせば上記の目標に達成しますか？わかるかた是非お答え下さい。お願いします。

回答No.2

noname#147880 · ベストアンサー

はじめまして。

現在の状態と、理想の状態を、下記のように数値化してみました。
＜現在＞
体重　　　：７３ｋｇ
体脂肪率　：１５％
脂肪量　　：１０．９５ｋｇ
除脂肪体重：６２．０５ｋｇ

＜理想＞
体重　　　：７０ｋｇ
体脂肪率　：１２％
脂肪量　　：　８．４ｋｇ
除脂肪体重：６１．６ｋｇ

体脂肪をー２．５ｋｇ、それに伴い落ちてしまう筋肉量を０．５ｋｇとなります。
やるとしたら、筋トレメインで有酸素は軽くでよさそうに思います。
休みの日とかに散歩とか。

長い時間かけてゆっくり体重落として・・・という方法もアリですが、僕はそういうのが苦手で
「さぁ！減量するぜ！」って頑張っても思い通りの数字を体重計が出してくれるのはせいぜい２～３週間までだと思います。
そのくらいで停滞期がきます。
なので、僕はそこを耐える自信がないので、減量する期間は３週間と決めています。

期間が短いので、
ガッツリ筋トレ期間：２ヶ月
減量期間：３週間
次のガッツリ筋トレに向けて体の調整：１週間
の３ヶ月サイクルで実施しています。

そして筋トレですが、こんなやり方があります。
週に何回ジムに行ってらっしゃるのか不明なので、仮に３回とします。
あくまでも例です。ご自分のライフスタイルにあった方法が他にあるかもしれません。

【ガッツリ筋トレ期間】
・デカイ筋肉に的を絞って、重量を追い求めます。
　メイン：ベンチ、デッド（ベントロウ）、スクワット、肩種目
　補助　：それぞれ２種目くらいで十分だと思います
　６～８レップ３セット、補助種目１０レップくらい２～３セット

　僕はパワーリフティングを趣味でやっていますので、ベンチ、デッド、スクワットをメインに
　それぞれの補助種目をしています。（僕は週４です。胸・足・休・胸・背中・休・休）

　BIG３やってれば、勝手に３頭やら２頭やらも力ついてくるはずです。

【減量期間】
・期間が３週なので、それぞれの週でやり方を変えます。
（１週目：１回目）
　胸・背中・肩：２～３種目くらい３セット
　腕・足　　　：２種目３セット
　重量は軽くします。その代わりにフォームを特に意識します。ゆっくり動かします。
　しっかりと収縮を感じるようにやります。インターバルはかなり短くします。
　【ガッツリ期間】で細かい故障を治してあげたりする目的もあります。

　ガッツリ期間みたいなサイクルだと、物足りないと思います。
　なので、同一部位を週に２回刺激できるようにします。

（１週目：２回目）
　やり方は１回目と同じです。が、各部位への種目数を増やします。
　胸・背中・肩：５～６種目くらい３セット
　腕・足　　　：３～４種目くらい３セット

（２週目：１回目）
　１週目の２回目と同じ方法ですが、重量を少し重くします。
　それに従い、インターバルもちょっと長めになります。

（２週目：２回目）
　１週目の２回目と同じ方法ですが、今度は採用種目をガラッと変えてみます。

（３週目：１回目）
　２週目の２回目と同じ種目で、重量を少し重くします。
　それに従い、インターバルもちょっと長めになります。
　各部位の種目数とセット数は、１週目の２回目と同じです。

（３週目：２回目）
　種目をガラッと変えてもOKですし、３週目１回目と同じ内容のトレーニングでもOKです。

全体的に負荷が軽いですが、減量は食事で行いますし、筋トレを高頻度で多量にした方が
効果的に思います。
筋量が落ちてしまうかもと思われるかもしれませんが、所詮３週間です。
元に戻ってしまうとは思えません。

【調整期間】
次の筋トレ期間に備えて、食事をちょっと多めにし、重量も上げます。

例えば、ベンチMAX１００ｋｇの場合ですと
【筋トレ期間】
９０ｋｇ×６×３を上げられるようにがんばる。
【減量期間】
４０ｋｇ～６０ｋｇくらいの間で行う。
【調整期間】
次回の目標が９５ｋｇ×６×３なので、９０ｋｇ×６×１を持っておく etc

こんな感じかと。あくまで参考です。
メリハリが大切と思います。

回答No.1

morizaku2

食事でのカロリー制限をお勧めします。
まず炭水化物等の糖質と脂質の摂取を極力抑えましょう。
タンパク質はこれまで同様（むしろこれまで以上）の摂取を心がけてください。
いわば、ビルダーと同じ減量方法です。
本来栄養士など専門の方に相談して行うのがベストなのですが、とりあえず油っぽいものを避けて、米やパンを今までの半分にしてみましょう。
食事メニューがよくないと、ウェイトがこれまでより上がりにくくなるかもしれません。そこは泣いてあきらめるか、グルタミンなどのサプリに頼ってみるのも手です。
運動メニューは消費カロリーが同じであれば無酸素運動でも有酸素運動でも同じです。むしろウェイトトレで消費カロリーを十分確保出来るのであれば、有酸素運動は避けた方が賢明です。