ウエイトトレーニングでダイエット

質問

男・３８歳・１６８cm・７２kg・出っ腹体型
ダイエット目的でウエイトレーニングを始めましたが、
始めてから１ヶ月で体重が３kg増加してしまいました。

肩・腕・胸は貧弱で、腹回りの脂肪は相変わらずです。
体重の減少にそれほどこだわっておらず、引き締まればいいのですが、
それどころかウエストが少し太くなりました。

〈トレーニング内容）
以下を週３回・１日約１時間１５分程度
サイドレイズ、レッグカール、ベンチプレスを各１５回×５セット
（限界値の約７０％の負荷）
腹筋、背筋を各３０回×５セット
懸垂を限界まで
エアロバイク３０分

トレーニング前にアミノ酸（BCAA）を２カプセル、
トレーニング直後にプロテイン７０gを水で、
それぞれ摂取しています。

○トレーニング量の割にサプリ摂取量が多い
○トレーニング量が絶対的に少ない
○続けていればいずれ基礎代謝が増し、ダイエット効果が出る
○目指しているのは体重の減少そのものではなく、引き締まった
　体なので、体重の増加は気にしなくて良い・・・

など、色々考えていますが、皆様のアドバイスを乞いたいと思います。

回答No.3

noname#67052

まだ１ヶ月ですから、もう少ししたら筋肉も増大してくるのではとも思います。

ただ、正直な意見ですが・・・
やってらっしゃることが、なんとなく中途半端なような気がします。
筋肉を大きくしたいのか、痩せたいのか、もしくはその両方なのか。サプリやプロテインを摂取しなくても、日頃の食事を工夫すればいくらでも必要な栄養素は補足できます。
また、むやみに重たいものをこなさなくても食事と運動のバランスを適切にすれば体は引き締まってきます。

今よりももっと栄養をとって筋肉が悲鳴をあげるくらいの筋トレと休養を適度に調整すれば筋肉は大きくなっていくと思います。
しかし、筋肉が肥大していく過程で、多分、カロリー摂取量も増えて、逞しくもなりますが、でも、決して引き締まっているとは言えないような体つきになっていると思います。

筋肉量が増えたら代謝が上がる、とよく言われていますが、私的には疑問です。むしろ、一度大きくなった筋肉部位近くは、筋肥大によって皮膚が伸びますが、トレーニングが減ってしまった場合、その伸びた隙間に皮下脂肪が付き易くなると思います。

食事バランス、食事制限、運動・・・やるなら徹底してやってみてください。あと、継続です。頑張ってください。

お礼

＞今よりももっと栄養をとって筋肉が悲鳴をあげるくらいの筋トレと休養を適度に調整すれば筋肉は大きくなっていくと思います。

トレーニングの負荷と回数、種類も増やしました。
毎セット、徹底的に追い込んでいます。
食事量は少し減らしました。量よりバランスに気をつけています。

質問してから２週間以上立ちましたが、ようやく自分でも
わかるくらい筋肉がついてきました。
体重はここ３週間、変わっていません。
この調子で筋量が増し、体重を維持できれば、理想に近づくでしょう。

アドバイスありがとうございました。

回答No.2

bcaa10gx

ボディビル的トレを現在10年以上行っている46歳です
現在ちょっと絞りに行ったので
体重89～91kg
体脂肪率13％ぐらいです

エーと、、、ちょっとあまりにも説明が長くなりそうなので、、、
一番のアドバイスは「もっとまともなジムに行かれて下さい」
だと思います

とりあえずこのトレーニング法と食事では下手すると筋肉減らして
脂肪がつきます

＞○トレーニング量の割にサプリ摂取量が多い

量は十分でもあり不十分です。週にトレにかけている時間は
私より多いみたいです。問題は質です
質に対して食事の量が多いのです

＞○トレーニング量が絶対的に少ない

問題は種目と負荷にあります。時間で考えるなら十分です

＞○続けていればいずれ基礎代謝が増し、ダイエット効果が出る

基礎代謝はきちっとトレーニングできていれば、始めたその日に
既に上がっています

＞○目指しているのは体重の減少そのものではなく、引き締まった
　体なので、体重の増加は気にしなくて良い・・・

引き締めは筋肉を付けることではなく、脂肪を落とすことのみで
おこります
例えば例として＃1さんですが、落ちた体重の半分近くが筋肉です
でも引き締めは起こってます

エーと過去回答を一個参考に貼っていきます
＃1は無視してください、＃2以降お時間あればお目をお通し下さい
http://okwave.jp/qa2847139.html

お礼

アドバイスありがとうございました。
筋肥大とダイエットの両立は難しいということがよくわかりました。
要は「どうなりたいか」ですね。
更に勉強します。

回答No.1

toforex02

30代男性で身長168cm、最近10キロ以上の減量に成功したものです。

具体的には、今年の5月から7月までの3ヶ月弱の間に、体重を71kgから60kgまで落としました。arabasiaさんと身長も同じなので、ほぼ同じ体型だったと思いますが、今ではかなり出っ腹が凹みました。体脂肪率は市販の計測器なので、あまりアテにはしていませんが、一日の変動幅が(23%-21%)の間で推移していた数値が、(17%-15%)の間まで落ちました。トレーニング内容は次の通りですが、せっかく運動を始めたので、食事管理も併せて効率化を図っています。

（トレーニング）
・上半身中心のダンベル運動（5分）
・腕立て・腹筋（5分）
・内筋を鍛えるチューブトレーニング（3分）
・エアロバイク（1時間）
　※エアロバイクの直前にコーヒーをブラックで飲んでいます
　※週5もしくは週6。体にだるさや疲労感を感じる日は、運動を行わずに休養する

（食事）それまでの食事量を半分に減らし、その代わりに食べるときにそれまでの3倍以上噛んでから食べるようにする。目安としては、食べ物が口の中でペースト状かお粥ぐらいになるくらいまで噛む。胃の中での食べ物の体積が増えるので、満腹感はそれなりに得られます。正直、最初はこの食べ方が苦痛でしたが、体がやせてくるとうれしくなるので、徐々に慣れて苦痛でなくなってきます。また、間食やお酒は極力控えています。

　arabasiaさんのメニューについて、基礎代謝はちゃんと増えてきていると思います。ただし、ウェイトトレーニング量と比較して、エアロバイクの時間が極端に短いと感じます。バイク運動は30分でも脂肪が燃焼されますが、できれば1時間以上行われた方が良いと思います。また、週3ではなく週4か週5だと効果が早く出ると思います。（ちなみに自分は、ヤフオクで買った1万5000円のエアロバイクを使っています）
　また、運動しているために、それまでより食事量・間食が増えていませんか？せっかく運動してカロリー消費をしても、それ以上のカロリー摂取をすれば、当然脂肪は増えます。サプリについては使っていないのでよく分かりませんが、それ以前に食事の管理をしっかりと行うことも非常に大事だと思います。

頑張ってください☆

お礼

有益なアドバイス有り難うございます。
年代、身長、開始時期の体重など、私とほぼ同じだったようで、
非常に参考になります。

確かに食事制限はこれといってしていませんし、週１，２回は
飲酒の機会もありますので、これがよくないようですね。

今後は助言頂いたとおり、「食事量に気をつける」「よく噛む」「有酸素運動の時間・回数を増やす」ことを早速実行したいと思います。