自宅でウエイトトレーニング ご指導お願いします！

質問

ウエイトトレーニングを始めて３ヵ月になる25才の女性です。
今まで様々なダイエットに挑戦しましたが、チョンダヨンさんのような体になりたくて高負荷低回数のウエイトトレーニングを自宅で行っています。筋肉量も食事の量も少なかった為、体型や体重は気にせずに、まずは筋肉を増やそうと思い、モリモリ食べてトレーニングも自分なりに頑張りました。

■始める前
カーブスに毎日通って、休みの日は有酸素運動してました。筋肉量が標準以下でした。
身長155cm、体重48kg、体脂肪（オムロンです）24～6％、B80W64H92で下半身デブですが、周りからはちょうどいいぐらい、もしくは少し細身だと言われてました。

■現在
体重54.5kg、体脂肪30.5％、B83.5W68H95
筋肉増やそうとしてお菓子も食事もガツガツ食べたら、有酸素運動やめた分、１日の消費カロリーも減ってホントにすごい勢いで増えました。・゜゜・(≧д≦)・゜゜・。人生MAXの体重です。
肩や腕がものすごくガッチリしてるし、お腹プヨってますが、たくさん食べてもなぜか下腹は出ないし、お尻の上部と太もも裏に肉がついてビックリしています。フリーウエイトしたら、同じく太るにしてもこんなに違うんだなぁというのが感想です。これで余分な脂肪が取れてくれさえすれば。。。

■トレーニング

１日置きに胸、背中＋腹、足+胸で回しています。
8～10RMを目標に3セットで組んで、回数が5に満たなくなりがちな3セット目からは重量を少し落としてやっています。なんとなく追い込めなかった時や気分により、5セットすることもあります。

1セット目でできる回数と重量↓↓

・胸の日

ダンベルベンチプレス
27.5キロ　10回

ディップス（椅子に足を乗せてさらにプレートで加重）
10キロ　　10回

ダンベルフライ
20キロ　　7回

アームカール
12.5キロ 10回

・背中+腹の日

ダンベルデッドリフト
40キロ　11回

加重クランチ
10キロ　15回

サイドベント
20キロ　10回

ワンハンドロー
12.5キロ　8回

シュラッグ
35キロ　　10回

・足+胸の日

ブルガリアンスクワット
35キロ　　10回

プルオーバー
10キロ　　　7回

サイドレイズ
6.25キロ　　10回

次の日は筋肉痛です。

■食事
・朝・・・シリアル＋低脂肪牛乳
・昼・・・手作りの弁当
・夜・・・ご飯＋お腹いっぱいにならない程度のおかずや野菜
プロテイン通常25ｇ、トレ日は50ｇを食間やトレ前後に摂っています。
1300～1500キロカロリー前後になってるんじゃないかなと思いますが・・・。きちっと計算していません。

２月入ってから食事を控えめにしてますが、54～55キロをウロウロしてるし体脂肪はちっとも下がらないしでなかなか減ってくれません＞＜脂肪つき過ぎなのでしょうか？
正直モチベーションが下がります。最近は意識してガツガツ食べていた頃に比べ、バランス良く普通に食べていると思うので、それだけでも変化があって良いはずなのですが・・・。１ヵ月経っても変化がないのは、摂取＜消費になってないってことでしょうか？普段はデスクワークなので体を動かすこともそんなにないのが気にはなっています。また、毎日有酸素運動をするべきですが？
それともトレーニング不足なのでしょうか？
減量を意識しているのにちっとも減量できなくて焦っています。ずっとこのままではウエイトトレーニングを始めた意味がありあません。
改善できる点やアドバイスがありましたらぜひお願いします！！

回答No.13

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji） · ベストアンサー

筋肉を付けて基礎代謝を増やして太りにくくするという情報をよくいろんなサイトや雑誌で目にしますが、、
筋肉を1kgても基礎代謝は13kcalしか増えません脂肪1kg増やすと5kcalですので筋肉を１０キロ増やしても基礎代謝は130kcalしか増えず、脂肪が１０キロ増えても50kcal基礎代謝量が増えます。なので基本的に体重に比例して体重が重くなればなるほど基礎代謝量は増えます。筋肉が増えれば基礎代謝量は増えますがそれで太りにくくなるとは現実的ではないのです。（筋肉を付けて太りにくくするには筋肉デブにならないと無理です）　http://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/24/5/1013/_pdf/-char/ja/

基礎代謝は体重で大まかに決まりますので、それ以外の運動代謝を増やせばアンダーカロリーに貢献できます。　　体重×運動強度×時間で運動代謝量が決まりますが、有酸素運動では長時間の運動できるためカロリー消費を伸ばすことができ、先の式の通りの運動代謝です。　　　しかし無酸素運動では強度が高いので運動時間は短いですが、運動後も高い代謝量が続くのでカロリー消費の効率では有酸素運動より効率的です。
消費カロリーをとにかく増やしたいなら有酸素運動も良いですけど、無酸素運動の妨げにならない程度にしたほうが良いです。

ワンハンドロウは上背部の万能なトレーニング種目なのでそれだけでも良いくらいだと思います。
プルオーバーは小胸筋を鍛えバストアップというのはいろんなサイトで紹介しているようです、でも効果は分からないので何とも言えないです、、

プロテインを摂るタイミングは筋トレの前後はタイミングとして良いです、プラス糖質の摂取もしたほうがなお良いです。しかしタイミングは大して重要ではなくて最も重要なのは一日のトータルの摂取量です。体重×２ｇ摂れていれば問題は無いです、トレーニング前後のプロテイン摂取が筋肉同化に効果があるという論文と、タイミングには効果が無いという論文が有ますので、どっちに転んでも良いように、運動前後にプロテインは摂ると良いと思います。寝る前に飲むと血中のアミノ酸濃度が高く保たれるというのもよく聞きますけど実感できる効果は無いと思います、要はトータルの摂取量です。でも私は寝る前にも筋トレ前後にも飲んでいます。

student4さんは物事を調べる能力が高いので正直、わたしが口出すことは無いんじゃないかと思っています (*ＴωＴ)
でも、きかれて分かることなら何とか答えます。

回答No.12

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

ご存じのことも多いかもしれませんが

プルオーバーはそのバンザイのような持ち方のほうが胸筋が使いやすいから重量が上がったのかもしれませんね、バンザイの持ち方のほうが脇が開くので後背筋上部の外側に負荷が多くかかります。筒のような持ち方でも後背筋上部がメインで負荷がかかっているのでどちらでも良いと思います。三頭筋に効いてるとはトレイセップスエクステンションぽくなってるのかとも思います。

ダンベルがあって家で上背部を鍛えるならワンハンドロウと、懸垂（チンニング）が良いと思います。体重でも負荷がありますし、プレートで負荷を足せば結構な負荷になるはずですし、プルオーバーよりも背中のトレーニング効果は高いですので、やるなら懸垂をしたうえでプルオーバーの方が良いと思います、懸垂していればプルオーバーは特になくても良いとも思いますが。

後背筋は上から引く動作では後背筋に効くのですけどグリップ幅を広げると特に上部外側に効きます。
↓動画はワイドラットプルダウンですけど懸垂とほぼ同じです。
http://www.youtube.com/watch?v=txKK8SS8o4k

後背筋を完全に収縮させる引き切る動作では下部に効きます(（アンダーグリップでやったほうがより引けるので効果的です、筒のような持ち方の縦に持つのハンマーグリップでも良いです）
↓これもラットプルダウンですけど懸垂とほぼ同じです
http://www.youtube.com/watch?v=vIUlk9zwFgM&feature=related

↓正面から引く動作だと背中の中心部（僧帽筋中部）にも効きます。（ワンハンドロウなどのロウイング系が良いです）
http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ&feature=related

↓背中をパート分けしてトレーニングしている上級者の動画（これくらい筋肉を発達させてる人ででチーティング使ってない人はほとんどいませんので、反動を使っていても対象筋に高い負荷をかけることが大事です）
http://www.youtube.com/watch?v=NN67gQEDlH0

↓ココから下のは、うさんくさいサイトを鵜呑みにしないようにと思いつつの回答ですけどご存じのことも多いと思いますので別に読まなくても良いです↓

インスリンは糖質に限らず、たんぱく質、脂質、摂取でも分泌されます。
インスリンはグルコースを筋肉、肝臓に貯蔵します（筋グリコーゲンが補充されないと運動はできません）またインスリンにはBCAA（筋肉作るのに大事なアミノ酸です）を筋肉に運ぶ働きもしますので、インスリンの分泌がないと筋肉の発達はしませんし回復もしません。
インスリンは筋肉の発達には大事なホルモンです。

いっぽうインスリンが体脂肪の蓄積になるという考えにおいてはGI値が高いものの摂取でそのまま脂肪蓄積にはなりません、血糖値の急上昇よりも高血糖値の長時間維持で高インスリンレベルが続くとリポプロテインリパーゼ、アルドステロンを上昇させ体脂肪合成が進みます。　　しかし、この長時間の高血糖、長時間インスリン濃度が高いとは高カロリー摂取をしないとおこりません。
摂取カロリーを下げるとイコールでトータルでのインスリンレベルも下がります。　もう一度言いますけど血糖値の一時的な急上昇は脂肪合成にはつながりません。体脂肪量の総量の増加においてはカロリー収支がすべてを占めてます。
また健康体なら摂取カロリーの吸収率はは９０％台後半の高い数値です。便に含まれるカロリーで分かりますけど極度の下痢を伴う「吸収不良症候群」なら吸収率９０～６０％台とばらつきがありますがこれは健康体での話ではありませんから。
つまり、高GI値の飴を一日なめていても痩せていくということです。結局はカロリーですよカロリ～ということです。

補足

お返事ありがとうございます。

《トレイセップスエクステンションぽくなってるのかとも思います》

↑もしかして、腕で上げてるのでは・・・って思ってましたがやはりｗｗｗｗ広背筋にもきいてるからまぁいっかぐらいに思ってましたが、私が鍛えたいのは小胸筋です。目的はバストアップ！忘れてましたｗｗｗ厚みが欲しいんですｗｗｗ小胸筋を鍛えるトレは逆三角形目指す人にはいい種目で、大胸筋の発達にも効果があるとネットで見たので取り入れています。

チンニングはつかまるところが無いのでとりいれられそうにないです＞＜
ラットプルダウンも、やってみたいのですが。。。＞＜いつかジムデビューする日がくれば・・・。ダンベルとフラットベンチしかない家トレです＞＜ホントはインクラインダンベルベンチプレスも入れたいのに角度がつけれないっていう＞＜

食事に関してですが、様々な方から意見をいただきつつ新たな気持ちで減量生活を始めて３日目です。体重×Ｐ２ｇ、１２００キロカロリー前後でやりくりしています。１日の消費カロリーが１６００キロカロリー前後だと思います。
減量！減量！とこの１ヵ月、ちっとも減らない減量生活をしてきましたが、自分の意思とはうらはらに維持に努めてきたようですｗｗｗトレ１日置きで1600キロカロリーしか消費できない代謝ってことですよね＞＜
たくさん食べてたくさん消化できるような体になるには先は長いのかな・・・て感じました。

最近、時間的な問題でトレを朝の出勤前にやるようになりました。朝起きてプロテイン半分飲んで３０分以上～１時間経ってからトレして残りのプロテインと朝ご飯摂って出社します。食後の夜が望ましいとネットにあったのですが、やはり時間帯って重要なのでしょうか？

あと４ヵ月はカーブス（油圧式マシン低負荷サーキット）の契約が残ってますので就業後、週に３回くらい行きたいと思います。契約が切れたら、朝トレの後、歩いて通勤するか（片道30分）、いっそ朝ランか、もしくは就業後ジョギングしたいなぁと思うのですが、トレ日と有酸素運動の日って分けるべきなんでしょうか？ジョギングは今までのしてきた有酸素運動の中で一番効果ありましたが、オーバートレになったり胸が痩せるとなると大問題なので考え中です。

毎回アドバイスをありがとうございます。
方向性が固まりつつあるのですが、ここまでのとこで、ん？違うぞ！ってとこがありましたらご指摘をよろしくお願いいたします＞＜

回答No.11

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

↓ご存じの事が多いと思いますので特に読まなくて良いです↓

≫体的に丸くでかくなってる
これも筋肉らしい筋肉を付けたことのない人が良く言うことですが、筋肉に丸みを持たせるとはその部位全体の筋量が無いと丸くなりません。たとえば肩（三角筋）でいえば、前部、側部、後部の筋量が無いと肩は丸く均整のとれた形にはなりません、特に後部がまったく発達してない人が多かったりします、それでは方は丸くなりません。筋肉が丸いとはレベルが高いということです。
筋肉と脂肪が付くのは余剰カロリー分が筋肉と脂肪の合成に回されるので当たり前のことです。筋肉のみ増やそうとしている無知な人にガリガリ筋肉なしの人が多いのはcal余剰できてないからです。
今日、筋量が有り体脂肪を低くしたボディメイクを行う競技においては増量期、と減量期を設けるのは最も効率的で競技者には常識です。

うさんくさい速筋と遅筋のサイトでは意味が分からないと思うので、筋肥大には速筋のトレーニングと筋肉の素のタンパク質摂取とそれを合成するための余剰カロリーが必要です、また遅筋は肥大しません。
速筋を効率よく肥大させるには速筋であるtypeIIbを運動させることが有効です10RMより高い強度の運動で動員させる筋繊維です。それ以上の中負荷、低負荷では瞬発力も持久力もある速筋のtypeIIa繊維と遅筋が動員されます。typeIIa繊維は速筋ですがtypeIIb繊維ほど大きく発達できません。よって筋肉量を増やすのに効率的なのは10RMくらいかそれより高付加の運動となります。ということです。

回答No.10

NEO75

足の返信です。

ところで地震・・大丈夫でしたか？

例として玄米を上げましたが、糖の吸収が穏やかにする方法は
多数あります、

代表例としては、水溶性食物繊維を食前にとる方法があります。

キャベツやリンゴ、またサプリメントでもいいですし、

寒天茶などといった裏技！？もあります。

食べ物が体脂肪になるまでのシステムと、
血糖値の働きはご存知でしたか？

http://www.miyabi.com/diet/slim/06.html

食物の糖や脂肪が体内に蓄積されるには血糖値の上昇が必要です。
逆に体脂肪を消費させるには血糖値の低い状態が必要です。

カロリーについては否定はしませんが、

個人的経験上まったく気にしてません、
実際あまり関係ないと思ってます。

なぜなら、
僕個人は血糖値コントロールをしてから、

どんだけハイカロリーを多量にとってごろごろ寝てようと、
脂肪がついたことはただの一度もありませんし。

また、ローカロリーで、空腹時に高ＧＩ食品少量でとっても、
（血糖値を急上昇させると）
何度やっても、あっさり「太る」からです。

食物のカロリーが全部体内で消費＆蓄積されるとは思っていません。
「排泄」がまったくない方がいるなら、その可能性もありますが。

また、
仕事上ジムなどで多くの人を見てきましたが、

ヤセの大食いやカロリー主義のぽっちゃりを多数みてきました。

また、いままで指導してきた経験上、
効果が一番確実でした。

以上の結果と個人的実績からおすすめさせていただきました。

私自身は、低ＧＩを取り入れてから、時間に関係なく、
好きなものをおなか一杯食べて好きなだけ、
夜は週３くらいでお酒も飲みますが、

体脂肪はずっと一桁をキープしてます。

ちなみに、
低ＧＩ＋低カロリーにすると
あっさり体脂肪が落ちます。

いままであらゆる体脂肪燃焼プログラムを
試してきましたが、

現時点では一番です。

トレーニングは私自身今の体型が理想なので、

家で腕立てと腹筋、
ちょっと筋肉付けたくなったら、

たまにジムの現状維持トレーニングです

食べ物の我慢もないので、
精神的にもストレスがなくて体も軽くカラダ絶好調です。

そして、
朝の排泄は気持ちいくらいスパッ＆どっさりです。
（食事中の方すいません）

かなりハイカロリーなので、
火を付けたなら激しく燃えることでしょう。

経験上、
食べることが好きな方なら、
制限すると必ず反動があります。

もちろん個人差はあるので、しばらくためして
効果がなければ、止めればいいだけです。

また、トレーニングの負荷ですが、

これもまた、いままでおおくの方々を見てきた結果、
傾向として、

オーバーウェイトでトレーニングしてる方は、
反動を使ってた方が多く、

男女ともに、
筋肉がぜんぜんついてない、または全体的に丸くでかくなってる
（脂肪と筋肉が同時についている）

方々がいままでの私個人経験の「統計上」多かったので、
アドバイスさせていただきました。

ご存知かもしれませんが速筋（白筋）と遅筋（赤筋）について
http://everyman.client.jp/kinnikushurui.html

ある程度反動なしにゆっくり上げれるウェイトならば
軽くしなくてもいいと思います。
（もちろん思いウェイトが好きなら無理に軽くする必要は
　ないと思います）

私の予想ですが、
チョンダヨンさんは軽めのウェイトトレ（遅筋重視）
と有酸素運動をされてる体型とみられます、

どこか参考になれば幸いです。

人の体はパソコンと違ってアナログなので、
内臓やホルモンの強度やストレス度などが複雑にからみ
絶対はありません。

ご自身が楽しめる理想のトレーニングを見つけて
理想の体をゲットしてください！

お礼

お返事ありがとうございます。
今回の地震、私の住んでる地域は影響がほとんどありません。しかし、親戚の住まいは被災地域であり、連絡が取れない状況です。無事であることを信じています。
NEO75様が現在どのような状況でアドバイスを下さっているかは分かりかねますが、ご無事で何よりです。そして、ご心配をありがとうございます。
今回災害に合われた方の為に、自分なりにできる事をしつつも、普段通り、いつも通りの生活を送っております。

さて、低ＧＩ食品ですが、私はカロリーコントロールを始めると、米よりもソバやサツマイモを主食にすることが多くなります。これは低ＧＩを意識していたわけではなく、腹もちの問題なのですがｗｗｗｗソバとサツマイモってＧＩ値少ないんですねｗｗ自然と取り入れていましたｗｗｗ
ＧＩのことなんてさっぱり知らなかったので今回とても勉強になりました。
本当にありがとうございます！基本はアンダーカロリーで、さらにＮＥＯ75様のようにバッチリ低ＧＩ生活がハマれば減量もうまくいきやすいのでしょうね＾＾

トレの重量のことですが、トレの充実度をトレ直後の疲れと翌日の筋肉痛で判断しています。なので、軽くすると、なんかやりきった感がないのでしばらくは重いのあげていこうと思います。それで、何か違うなと思えばやり方を考えたいと思います。
チョンダヨンさん、有酸素運動してますよね！チョンダヨンさんに限らず、韓国の芸能人って、みんな均整がとれて美しい体型をした人ばかりです。みんな同じような体型っていうか＾＾；ＢＯＡとかＫＡＲＡもウエイトトレーニングしてダンス（有酸素運動）するからあんなに引き締まってきれいなんだろうなぁって思ってます。チョンダヨンさん筆頭に、韓国美女みたいな体型に憧れます！

回答No.9

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

ご存じのことも多いと思いつつの回答ですが、また変なのが現れたので、、

≫高い負荷の運動が脂肪も増え体が大きくなる≪
これは大間違いです。これも筋肉を増やすためにオーバーカロリーすると脂肪も付くので、それを見てこの者は勘違いしているのでしょう。
質問者さんが定説と言われる通りでございます、減量中に低負荷だけの運動はもってのほかです、高負荷の運動をして同じ体重まで痩せた場合と比べたら高負荷の場合は筋肉が残るので体脂肪率はその分低くなり締まっている体となります。アンダーカロリーでも蛋白質は最低でも体重×２ｇは確保することも筋肉を残すには大事です。

≫ＧＩ値で体脂肪に変換される率が変わる≪
これも大間違いです。低ＧＩダイエットとは糖の吸収が少しずつという意味で腹持ちが良いというだけのことであって、体脂肪の増加量はオーバーカロリー量で（筋肉増やすのにも取られるけど）決まります。生きている限り体脂肪は常に消費されています、摂取カロリーからまた体脂肪を補っているのでアンダーカロリーでは元の体脂肪量の水準まで戻すカロリーが不足しているので痩せるのです。ＧＩ値で吸収が早い遅いはカロリー量には関係ないのでカロリー収支（太る痩せる）には関係しません。
現代において「低ＧＩダイエット」は、うさんくさいサイトでしか目にしなくなりましたがまだここにも生き残りがいたことに驚いています。糖尿病じゃないなら低ＧＩにこだわる必要はないです。（もし１日１食という偏食なら低ＧＩの食事のほうがストレスは少ないかもしれませんけど、脂肪が付く量には関係ないです）

増量については女性の方はいっきに増量するのは乙女心が許さないとも思いますので、脂肪が付き過ぎてきたと思ったら減量すると良いのかもしれませんけど、筋肉を増やすために増量しているならＢＭＩでは肥満体重になる６０キロくらいでも健全な太り方をしているので私は良いと思います。体重を増やして上げられる重量も増えていけば順調に筋肉が付いていますから、その時に減量するのももったいないと思います、上げられる重量が停滞していたら減量するというのが良いタイミングでもあります。

ダンベルデッドリフトはダンベルスクワットと混同しないでいれば、背筋（脊柱、ハム）メインのトレーニングになります。
バーべルデットリフトでは重い重量を上げるためにダンベルスクワットのように四頭筋メインで上げる人がいますが、、背筋を鍛えるなら上体は寝かせた状態から引いた方が良いです。

↓ダンベルデッドリフト（背筋を鍛えるにはこちらが良いです）
http://www.youtube.com/watch?v=YzsVO8YuQUI
↓ワイドスクワットみたいなデッドリフト
http://www.youtube.com/watch?v=UQ6Zo0Kxm5g&feature=related

デッドリフトは重量が重くなると背筋より先に握力がバテてバーを持てなくなることもあるのでリフティングストラップも用意したほうが良いと思います。

補足

回答ありがとうございます！！
減量時もできるだけ重量落とさずにやっていきたいと思います。現在、増量傾向の維持で１ヶ月間来ていますが（ホントは減量のつもりだったんですがｗｗｗ）

重量アップのペースはかなり落ちました。脚は停滞してます。ブルガリアンスクワット１セット目は頑張るんですが、２セット目からはその日の気分でかなりレップ数が変動しますｗｗｗしかし、やり方によってはまだのびそうだなというものもあります。プルオーバーはダンベルを筒のように縦に持ってするやり方から、真横にしてバンザイのようにやるやり方にしたところ、胸に効いてる感じもよく分かったし、重量アップすることができて、さらにまだ軽く感じました。どっちの持ち方が正しいのでしょうか？(^ω^;)縦の方が、（上腕三頭筋？）腕の裏に効いてる気がしますが、横に持つと脇の下あたり？（小胸筋？）にかなり効いた感じがありました。今日初めて試した為、翌日の筋肉痛具合がわからないと実際どうなのかは不明ですが(^ω^;)
ワンハンドローは、やり方が下手くそなのか、背中弱いのか、あまり伸びてない気がします。両手にダンベル持って引くやり方のが方がいいのかなぁとか思ったり(^ω^;)

ダンベルデッドリフト、動画がとても参考になりました！ありがとうございます(^ω^)私、体の正面に置いてやってたんですけど、横に置くんですね（汗）あと、一回一回床に落としてやってるんですけどいいんですかね(^ω^;)やり方間違ってたかもしれませんが、ハムと背中にはバッチリ効いてました！握力があまりなく、すぐ限界きてしまうのでリストストラップを使ってるのですが、握力に気を回す必要がなくなったことにより、ストラップ無しの時より軽く感じました。もうプレートがないので重くできませんが、まだ加重できそうです。重さに慣れて翌日の筋肉痛が大した事なくなってきましたし。

体重60キロまで増やしても大丈夫なんてびっくりですが、さすがに勇気がありませんｗｗｗこれ以上増やしても筋肉より余剰に脂肪がつきそうで(^ω^;)重量の上がり具合も停滞？ぽくなってきましたし(^ω^)今ですら、ガチムチからムチムチになりそうな勢いです(^ω^;)早く脂肪多めにそぎ落としたいです(^ω^;)ウエイトトレーニングで太った上半身てほんとにただ太っただけと全然違いますね！下半身より上半身の変化がわかりやすいです！

低GIは興味ありましたが、現実、そこまで取り入れることができないと思います(^ω^;)玄米は体にいいけど、自分だけの為に玄米は炊けなくて(^ω^;)それよりなによりアンダーカロリーにすることがまず大変っていう(^ω^;)
1200カロリーで最低限の炭水化物、タンパク質確保するとなると野菜すら制限しなければならないようなのでマルチビタミン買いました。サプリメントでカバーしようかと(^ω^;)

回答No.8

NEO75

こんにちは、

かなり本格的にトレーニングされてるようですね！

締まった筋肉を目指すならあまり高い負荷はおすすめできません。

体重も増え、全体的にでかく脂肪もつきます。

女性にしては負荷が高いような気がしますので、

１セットあたりの負荷を下げて、レップ数とセット数

もしくは有酸素運動を増やしたほうがいいと思います。

私の経験上、

休憩不足でも太ります
何もしない回復日も大事です。

あと、ちょっと気になったのですが、

食事の摂取方法は問題ないでしょうか？

からだにキレを出すには血糖値のコントロール（炭水化物摂取）も
も大切です。

例えば
同じカロリーでも、ＧＩ値の高い白米を早食いするのと、
低ＧＩの玄米をゆっくり食べるのでは

体脂肪に変換される率がまったく違ってきます。

トレーニング内容は素晴らしいので

一日の中の食事で高ＧＩ値炭水化物の見直しを
おすすめします。

補足

アドバイスありがとうございます！

中途半端な重量では筋肉は筋肥大しないという定説がある中で、
私の使用重量が重すぎるし、有酸素は取り入れるべきだとおっしゃる方が結構おおられてどうしよう・・・と悩んでるところです。

正直、重量はツラ過ぎる種目に関しては落としたい気持ちがありますが、しかし今から減量に入るのに重量落としていいのかという疑問があります。
これが増量中であれば特に気にならないのですが・・・

有酸素は好きなので、週２～３回程度することにしました＾＾

１日置きにトレをしているので、休みは入れていますが、足りてないのでしょうか＞＜

玄米取り入れたいですが、うーん、うちの家族が嫌いなので難しそうです。
トレももちろんですが、食事についてもっともっと勉強していきたいと思います！！

回答No.7

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

ご存じのことも多いとも思いつつの回答です。

腎臓に疾患を持ってる人はタンパク質摂取量は気にしなければいけませんが、単にタンパク質の摂りすぎが原因で腎臓に疾患が起きることはないですからプロテインは十分に摂ってください。
有酸素運動が筋肉を付けるには不利に働くとしたら、有酸素運動のせいで無酸素運動の妨げになるくらい疲労してしまったり、無酸素運動の消費カロリーのせいオーバーカロリーにしにくい場合だけです。胸郭を大きくするとか、軽い有酸素運動は疲労回復に良いという考えで走りこんでいる人も以外に多くいるので有酸素運動が筋肉を付けるのにマイナスとも言いきれないです。

また痩せるには無酸素運動がグリコーゲンを使うとか有酸素運動が脂肪とグリコーゲンを使う事は関係なくアンダーカロリーであることしか関係しません、アンダーカロリーで無酸素運動とタンパク質を確保していれば筋肉は異化しにくくなり、減らない筋肉分のカロリーは脂肪で落ちますから、筋肉質な感じに痩せます、有酸素運動だけで痩せると筋肉脂肪とも落ちるので痩せても筋肉質にはなりがたいのです。なので痩せるにはアンダーカロリーは絶対で運動は、無酸素運動のみか、無酸素運動がメインでプラス有酸素運動です、有酸素運動オンリーはいけません。
くどいようですがもう一度言います、痩せない理由はアンダーカロリーになっていないだけです。

トレーニングについては筋肉を成長させるにはメインセットで１０レップこなせるなら重量を上げたほうがいいです。また同じ重量でセットを組んでいれば次セットで反復回数が減るのは当然ですが、なるべく反復回数を減らさないようにインターバルは力が最大限に出せるまで５分でも１０分でも必要ならとったほうがいいです。理由は鍛えているのは速筋で特にサイズ成長しやすいIIｂ繊維だからで、回復しないうちに次セットをやれば強い力の出せるIIｂ繊維は十分に使われず筋肉を成長させる効果も薄くなるからです。

ダンベルデッドリフトについては単間接種目ではないですし、四頭筋で上げるか背筋で上げるかで全然効果は違います。　ヘンなのに惑わされないでください。

もうひとつ１５５センチ５５キロはＢＭＩ的に普通体重のど真ん中あたりですから、もう少し増量して筋肉を付けてからからダイエットした方が成果があると思います（ダイエット中は基本的に筋肉は増えませんから）。ダヨンボディより美しくなってください。

補足

アドバイスありがとうございます！

様々な助言をいただいたり、自分で調べていき、アンダーカロリーとはどのような食事になるのか、具体的に何を食べているかが分かりました。
そして、私の１日の摂取カロリーは、日によるとは思いますが、１５００～２０００はとっているんだということが分かりました！
これから、１２００前後におさえていきたいと思います！

メインで１０回できたら重量を上げる→無理っぽいけどイケそうという重量でメインセットだけがんばる→慣れてきたから２～３セット目まで毎回回数上がるよう頑張る→１セット目が気持ち楽に思えてきた・・・繰り返し
というは今までやってきたことなのですが、メインで１０上がれば重量あげてもよかったんですね！あと、インターバルって長めにとったら休憩した分、回数も上がりそうです。

《ダンベルデッドリフトについては単間接種目ではないですし、四頭筋で上げるか背筋で上げるかで全然効果は違います》

↑背中に効かないのかと思って不安になりましたが、これからも取り入れていきたいと思います。

あと、まだ増量しても大丈夫なんでしょうかｗｗｗｗ
かなりびっくりですｗｗｗ
しかし、もう見た目、体の重さ、服のサイズ、様々な面で限界ですｗｗｗ
とりあえず減量して、納得いくとこまで落としたらまた増量したいと思います！！

ありがとうございます！

回答No.6

Optimum

こんにちは
補足ありがとうございます。#5です。

● こちらこそ、すいません。
いえいえ…頑張ってらっしゃると思います。はい。

※ 確かにそうですね…トレーニングは人それぞれあるでしょうから…。自分自身で模索されるのが、よいのではないかと思います。

※ …種目をある程度、絞ってされてもいいかもしれませんね。
その方が集中してできますし、現状のフォームでの効き具合もわかるでしょうから…。

● 脂肪は軽く、筋肉は重い。
ウェイトトレーニングで筋肉をつける(作る)ため、栄養満点で始めたということですね。いいと思います。
※100％筋肉がつくわけではありません。
筋肉と脂肪は、よくて50:50ぐらいかと…むしろ30:70ぐらいでしょうか。
同じ量が作られたとしても、脂肪は軽いので体積が大きく、占領いたします。
反対に筋肉は重いので同じ量が作られたとしても、体積が少ないです。

と、…大まかに書きました。

● アンダーカロリーでは筋肉はつきません。…というか、筋肉維持に必死。

筋肉をできるだけ残して、脂肪を落とす…という表現が好ましいですね。
筋肉を維持し、脂肪を削っていくという作業になります。また、筋肉をできるだけ残すために、トレーニングが必要不可欠になると思います。
しかし、極端なアンダーカロリー下では、エネルギーが足らず、筋肉から栄養を持っていってしまいます。つまり、筋肉が落ちてしまうことになります。
難しいところで、さらに人それぞれと思います。

作り上げた筋肉を100％残したまま…というのは至難の技です。(もちろん、上手に残される方はおられますが…)

※筋肉より脂肪は軽いです。そのため、体重は中々落ちにくいのは当然ですが、体積占領の大きい脂肪が減ってくれば見た目は大きく変わってきます。

● 目標は体型？体重？…ここで体重のみならば、ダイエットです。

student4様の目標は、体型であり、体重メインではないはずです。(お恥ずかしながら私もです。)

よって、ダイエットより難しく、長い目が必要と思います。

食事は高タンパク・低脂肪…と…もう実践されているようですので、続けていきましょう。

●モチベーション…私はトレを録画しておくことですかね…

…最初の頃は…（笑）

※誰もが最初はそうなんです。はい。

長々しくなり、すいません。

楽しくボディメイクしていきましょう。(私も…ね)

補足

Optimumさん、またもやアドバイスありがとうございます！

《※ …種目をある程度、絞ってされてもいいかもしれませんね。
その方が集中してできますし、現状のフォームでの効き具合もわかるでしょうから》

↑種目をどうするか悩んでます。
特に背中とお腹の日は盛りだくさんで、最後はかなりヘトヘトです＞＜
下半身が太いのか、ウエストに肉がつきにくいのかは分かりませんが（どちらもかな？）良い意味でも悪い意味でも私のウエストはくびれてます。
おそらく腹筋が少ないのであろうと思い、バランスが悪いので横の肉付けをしたく、サイドベントを入れてますが、有効なのかどうなのか分かりません＾＾；

《筋肉と脂肪は、よくて50:50ぐらいかと…むしろ30:70ぐらいでしょうか》

↑久しぶりにインボディ的なもので測定をしたのですが、３ヵ月で6.4キロ増で、内訳は、脂肪3.4キロ、除脂肪量3キロという結果でした。
見た目、触りごこち共にガチムチですｗｗｗ

こちらで質問をしたところ、ボディメイクの掲示板を教えていただいたので、そちらでも助言をしていただいております。
有酸素運動は、好きなので気分転換目的に取り入れることにしました。
あと、どうやらカロリーオーバーしていたようなのでもうちょっと食事に気をつけてやっていこうと思います。モチベーションにトレ録画なんて思いつきもしませんでしたｗｗｗしかし、フォームチェックにはよさそうですね！！！やってみます！特に、ベンチプレスとデッドリフトとワンハンドローは不安要素満載ですｗｗ

いろいろとお話いただき本当にありがとうございます！
試行錯誤しながら楽しくやっていきたいですね＾＾

回答No.5

Optimum

こんばんわ

すごいですね。…ある意味驚きです。

● ダンベルプレス…
これ片手のトレ重量ですよね。
※ 27.5kg
…っていうことは、ベンチプレスならメイン80kgは組めそうですね。
…いや…もっとですね…素晴らしいです。

…拝見させていただいた限り、ワンハンドの重量ですが…
遥かに私(男)を越えておられますよ。すごいですね。
…ある意味うらやましい限りです。

要するに、現状困ってらっしゃるのは、可能な限り筋肉維持で、脂肪をカット…っていうことですよね…。

●これってダイエットとかではなく、減量ですよね？

モチベーションが下がるのは何故ですか？…たった３ヶ月で…そこまでとは…。

●半年…いや…１年続けてみて…でいいのではないでしょうか？

●私が思うに…アンダーカロリー・低脂肪・高タンパクで、確実にどえらいボディメイクになると思いますが…。

なんでか(回答者が)…ありがとうございます。刺激受けました。…私も見習はなければなりません。

…肩プレスで60kgぐらい…お持ちになりそうですね…。
今の私ならセットポジションから潰れますね…（笑）

● 私は増量しても、太るだけ(恥ずかしながら、現在65kgです…)で…扱える重量は、さほどかわりません…でも、楽しくトレーニングしてま～す。
ので…始めた意味がないことはないと思います。

ただ…有酸素運動で何が獲得できるのかはわかりませが…筋肉はたぶんですが落ちます…。

ウェイトトレ歴３年のおじさまより～。

補足

回答ありがとうございます！
誤解を招く書き方をしてしまいましたが、重量は合計の重量なので、ダンベルベンチプレスなら両方で２７．５キロです（片手１３．７５キロ）ブルガリアンスクワットなら両方で３５キロ（片手１７．５キロ）です。

しかし、No.3さんのアドバイスにより、重量の上げ方を間違っていたことが分かりましたので、本当はもうちょっと落としてやるのが正しいようです。１セットやるのにも「根性」の一言がいるぐらい気合いがいります。終わった後は力尽きてます。重いものを挙げた方が良いという勘違いをしていた為、きっとフォームもバラつきがあります。

なので見習わなければなんてとんでもありません＞＜
ネットで調べて試行錯誤をしている現状の中、直接トレーニーの方にアドバイスをいただけますと、とても参考になります。

ダイエットと減量の違いがよく分からないのですが、筋肉をできる限り保ちつつ脂肪を落としていきたいです。これで筋肉も落ちたらふりだしに戻ってしまいますから。

モチベーションが下がるのは、食生活を変えているのに体に変化が出ないことです。確実に意識的に増量してた頃よりカロリー低いはずなのに変化が出ないことに焦ります。

理想の体型は、ガチムチになりたいわけではありません。チョン・ダヨンさんになりたいのです。若干逆三角で引き締まったスラリとした体型が理想なのです。ウエイトトレですぐに結果が出ないのは承知の上です。半年～１年の長いスパンが必要ならそれも耐えれますが、ずっとこのまま現状維持になってしまうのではないかというのが不安になり、モチベーションの低下につながっています。

回答No.4

ryu0210

誤解を与えてしまいましたが、私は男性です。

試行錯誤を続けましたが、体型は理想とする体型に固まりました。
格闘技をやっていたので基本的な筋力は備わっていたかと思います。

今はウエイト・有酸素運動を両立してやっています。

ウエイトは自重を中心としたトレーニング構成で組み
有酸素は、ジョギング中心として走行距離は月間160ｋｍ・水泳月間25ｋｍです。

筋肉の分解は心配しなくて大丈夫です。
鍛えた筋肉は絶対に裏切りません！

有酸素は、糖→脂肪と燃焼していきますので筋肉は分解されません。
無酸素は、糖（グリコーゲン）の燃焼で終わるので痩せないということです。

筋肉がついて基礎代謝があがっていますので、今の内に脂肪をを落とせば
チョンダヨンも目じゃない！

有酸素は絶対に取り入れましょう
せっかくの筋肉を脂肪に隠されてお披露目できなくなりますよ（笑）

ウエイトだけだと筋肉が固いというか、動きにくくなるんでオススメできないです

お礼

♂と表記されているにも関わらず、完全に勘違いをしてしまい申し訳ありませんでした＞＜そして、捕捉にも答えていただきありがとうとざいます。

「鍛えた筋肉は絶対に裏切りません！」
↑心にぐっときました！

有酸素もやり過ぎなけれ良いということなのでしょうか。
いろんなサイトを見ても、有酸素は必要という方もいらっしゃれば、むしろしないほうが良いとさえいわれる方もおられます。

ryu0210さんには自重筋トレと有酸素運動の組み合わせが合っておられるようでうらやましいです。

様々な方の意見を聞いて、どうするか決めたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

まず、内臓障害の発生の可能性があるだけでなく、摂取カロリーを増やすだけで筋量増に貢献しないプロティンを止めましょう。

また、有酸素性運動は、折角の筋量を落としますから、止めておきましょう。マラソンのトップランナー達の大腿四頭筋などの横断面積が一般人と変わらないということはご存知かと思います。彼(彼女)らは、高負荷スクワットなどで、失われゆく筋の増加を図りながらも、それでも、一般の運動していない人と同レベルの筋量なのですね。

そもそも動物と言うものは、爆発的な瞬発力がないと生き残れません。持続力があっても、瞬間的な短距離走に優れていないと、捕まえたり、逆に、逃げ切ったりできません。野生の動物にとって、瞬発力の喪失は死を意味しています。

現在のウェイトトレを継続しながら、一ヶ月単位で様子を見ながら、まだまだと思われたら、翌月からは、一日の摂取カロリーを100～200kcal落としましょう。

あと、気になったことは、反復回数をアバウトにお考えであることです。
8回なら8回、10回なら10回と是非、決めましょう。最終セットが5セットに満たないというのは、何か、重大な問題がありますね。セット間休息を2分近くにしてみるとかで解決するのか、または、フォームが間違っているか、可動域全体のストロークではなしに、小さな動きで挙上したことにしているとかが考えられます。または、1セット目に、余裕があるからと言って、決められた数以上にやっているのでしたら、そういうのは、推奨されたプログラムではありません。決められたレップ・セット数を守るよう努めてください。可動域全域のストロークで8回、または、10回できる重量にして下さい。ただし、小さな筋群の単関節運動は、筋腱を痛める可能性があるので、12回の反復にして下さい。「アームカール」がそれに当たります。これは10回でなく、12～15回出来る重量にしましょう。「フライ」と「デッドリフト」も単関節運動ですが、こちらは大きな筋群ですからOKです。

良く分かりませんが、最初のセットで精一杯頑張って、重量・反復回数を増やそうということではなく、最終セット(3セット目)で、＋2回の挙上にトライするのが、正しい「2 for 2」ルールです。最初のセットで挙げても、漸進はしません。2セッション連続で、その「最終セット」にて＋2回が達成された時、重量を増やしていくのですね。

なお、細かいことを申し上げれば、

「アームカール(バイセップスカール)」は胸ではなく上腕ですから、拮抗筋の「トライセップスエクステンション」も、続けて行いましょう。これは、セットになっていると考えるのが普通です。「ワンハンドロウ」も三頭筋に効きますが、ロウの主な狙いは、あくまでも、広背筋です。「プルオーバー」もやっているとのことですから、これも三頭筋が働きますから、まあ、「トライセップスエクステンション」は省略できるのかも知れませんが。

「ダンベルデッドリフト」は、背中でも腹でもありません。臀部とハム強化です。もし、背中に効いているという自覚がある場合、下背部の固定が不十分ですので、腰を痛める危険があります。やや腰を反らせる感じで腰椎を固定させましょう。そのうえで、膝関節もやや曲げて固定し、股関節のみの動きでダンベルを引き挙げましょう。そうしますと、40kgは、少々、重すぎるかもしれません。今は、スクワット状態で挙げている可能性がありますね。競技における「デッドリフト」ならば、膝も、背中も使いますが、エクササイズとしては、推奨されていません。

思い付くままに、書き連ねました。これにて、失礼致します。

補足

回答ありがとうございます！
プロテインって内臓障害起こすんですか！？
びっくりです！ちなみに２５ｇや５０ｇというのはプロテインに表示されているたんぱく質の量です。付属のスプーン１杯で１４０カロリーでたんぱく質は２５ｇ取れると表示されていました。ツインラボというプロテインを飲んでいます。
「体重×２ｇ計算」というのをどこかで見てとり入れているのですが、そんなに多い量だったのでしょうか？

あと、反復回数が８～１０回と定まらないのは、家トレ故、ダンベルのプレートが少なく微調整ができない為なのですが、プレート買い足してちゃんとした方が良いのでしょうか？プレート変えると１５回とかになってしまって、ちょっと負荷が足りない気がしてまた戻すと、今度は８回が限界になる種目があります。

最終セットで＋２回ということは、最終セット（いつも通りだと３セット目）で１１回以上できれば重量を上げるのが正しいやり方ということでしょうか？
でしたら私、今までかなり間違ったやり方してました＞＜

いろろとアドバイスありがとうございました！
勉強になります！