デットリフトの正しいやり方が載ってるサイト

質問

パワーリフティングに興味をもち始めたのですが
デットリフトのやり方がいまいちわかりません。
できれば図解説つきのサイトがあれば教えてください。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●私はデッドを誰に教わる出もなく、本を見て始めましたが要点を押さえておけば故障は起こりにくいのではないかと考えます。

＜参考書：基礎から始めるウエイトトレーニング＞
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4471142216/250-2522697-9717048

＜参考ＨＰ：吉田進さんのパワーハウスＨＰ＞
http://powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html
http://powerlifting.co.jp/power-lifting/kotsu.html

＜参考ＨＰ：パワーリフター三上さんのＨＰ、トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
トップから入って、＜ウエイトトレーニング＞、＜パワーリフティングのフォームについて＞へ行ってください。

＜参考ＨＰ：フォームを動画で＞
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_lift.html

●デッドのコツ

１．腰を十分落とす。
２．背中を丸めず、やや反らし気味。
３．顔は真正面を向く。下を向くと背中が丸まってしまう。
４．床からのファーストプルのシャフト位置は足の親指付け根。
５．体に近い所（体の重心点垂線に沿わせる）にシャフト軌道を通すため、足のスネに沿わせる。
６．フィニュッシュでは体を反らすと腰を痛めるので、あまり反らさない。
７．降ろす時に、気を抜かず腹圧を保ったままゆっくり降ろす。
８．降ろす時に、背中の緊張は解かない。
９．高重量（９０ｋｇ～）になったら、パワーベルトを使用し、腰椎障害から守る。
１０．パワーベルトの締め付けは、リラックスが出来ないくらいで、腹圧がしっかり受け止められる締め加減。
１１．脊柱起立筋への意識を上げるため、リストストラップは必ず使用する。
１２．私の呼吸方は、吸って腹圧を上げてからバーベルを持ち上げ、持ち上がった所で吐いて吸ってバーベルをゆっくり降ろします。
　　　上げで１秒、下げで２秒かけているため、１回のシャフトの上げ下げで２回呼吸を入れないともたない。
１３．呼吸は、バーベル１回の上げ下げで、必ず一回以上は入れないと、酸欠で頭が痛くなりします。
１４．足幅は、スタンダードで肩幅より足一幅分広く取ります。
１５．バーベルが重いと、引きつけるにつれ、重心位置が少しずつ前に出ますので体を倒し加減にしてバランスを取ります。
１６．膝をシャフトが上げ下げで通過する時には、「離れず着かず」の距離。
１７．オルタネイトグリップに慣れる。片方は順手、片方は逆手で持ちます。シャフトが回って落下しにくくなります。

●練習法

最初はフォームが「しっくり」来ないので、フォームの習得のため軽い重量を用います。
５０～７０ｋｇを使用してフォームを習得します。
ゆっくり上げ、ゆっくり降ろします。
筋肥大をさせるためには、降ろす動作を特に大切にします。
１秒で上げ、２秒で下げます。
降ろす時、腹圧を抜くとケガをしやすくなりますので注意します。

３ヶ月くらい時間をかけてフォームを習得していきます。
重くすると、世界がガラッと変わりますのでフォームの補正をします。

脊柱起立筋の回復時間は中４日（９６時間）になります。
中４日よりトレーニングルーチンのインターバルが短い場合、軽めの日と重めの日を設けます。

●パフォーマンスを上げる方法ですが、浅く速い呼吸を１０回くらいして興奮させ、最後に深めの８０％呼吸をして上げ始めます。

回りに迷惑がなければ、上げる時に声を出します。
生理限界を上げるためもありますが、故障しにくくするためもあります。
声を出すと体が興奮して、上げる体制に入るために故障が起きにくくなります。

●故障についての経験談

私の故障の場合は、９０ｋｇのアップ中に、疲れから少し腹圧を抜いた瞬間に起きました。
左脊柱起立筋の肉離れです。
グチッと音がして力が抜けました。
そのときは立ち上がれず、そのまま床につきました。
寝返りも打てません。
会社にはなんとか行け、机に座る事が出来たので仕事は出来ました。

２週間はデッドのトレーニングは全く出来ませんでした。
それから、７０ｋｇでリハビリを開始し、３ヶ月でやっと精神的、肉体的に復活する事が出来ました。
冷やすと今でも左脊柱起立筋が痛みますので、様子を見ながらトレーニングをしています。

回答No.1

powerup504

こんにちは。

トレーニングのご経験はございますか。
デッドリフトは扱える重量が比較的大きくなりますので、腰を痛める危険があります。
ギクッとなったらおしまいです。
できましたら基本フォームだけでも指導を受けた方がよろしいかと思います。