運動後の食事：炭水化物orたんぱく質？？

質問

クラブ（ボクシング）をやっております大学２回生の♂です。夏から秋まで試合がたくさんあったので、減量などについてはこちらのカテゴリーでよく参考にさせていただいていました。冬に入り、クラブがオフに入っても練習と食事への気遣いは続けて行きたいと思っております。
そこで、減量しなくてもいい時期、つまり筋肉をつけていきたい時期についての質問をさせてください。
練習や筋トレのあと、30分以内に食事をするといいと聞いたことがあります。しかしこちらで色々見ていくと、たんぱく質は運動後の2～3時間後に取るといいという意見もありました。「30分以内」に炭水化物を取ると筋肉痛になりにくいとも聞いたことがあります。
これらのことで、少しでも分かることがあればよろしくお願いします。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

まずクレアチンは瞬発力を高め、高重量を扱いやすくしてくれるので、ウエイトトレーニングやパンチのスピードアップなどに有効です。

ただし、筋肉の素材にはならないので、プロテインを摂らない期間には、運動後の牛乳をしっかり飲むようにしてください。
また、体内に水分を溜め込む働きもあるので、体重アップにつながります。減量期には様子を見ながら使うほうがいいです。

次に補給の後、２～３時間してから食事、とありますが、30分～１時間後くらいもすれば体も落ち着くため、その時点でもう食事を摂ってもかまいません。

補給はあくまで補給であって、その後あまり時間が空きすぎるのは望ましくありませんし、夕方～夜間の練習だと夕食の時間も遅くなってしまいます。
練習時間などを加味して、補給後の食事時間を決めてください。

後は、プロテインについては、あくまでただのタンパク質ですから、どの製品でも大差ありません（競技別のプロテインも出ていますが、成分を見ると原料とビタミンなどの配合が少し違うくらいで、通常のものとほとんど変わらない）。

補給に限って言えば吸収の速いホエイプロテインかエッグプロテイン。増量も意識するなら糖質が大量に入ったウエイトゲインプロテインが候補になります。

これらの安いものを徳用パックで買い込んでおけばいいでしょう。

なお、牛乳には、ゆっくり・持続的に吸収されるカゼインプロテインが豊富なので、プロテインを牛乳で溶くと、筋肉の回復において、即効性と持続性を兼ね備えた飲み物になります（プロテインなしだとしても、牛乳＋バナナという補給は、栄養面でもきわめてバランスが取れていますから、非常に効果的な間食と言えます）。

ただし、もっとも肝心な補給元は牛乳や肉、魚、卵、豆などからです。
プロテインに頼りすぎると肝心の食事がおろそかになって、しっかりした体が作れません。その点だけは十分注意してください。

お礼

本当にありがとうございました。大変参考になりました。基本はやはり食事からということですね。
これからは練習後すぐにプロテイン牛乳＆バナナ、そして軽く時間をあけてもう１度しっかり食事をしたいと思います。
有難うございました。

回答No.3

chatea

長時間、高負荷のトレーニング後では筋肉が疲労・損傷するためタンパク質を素早く補給することが大事だということはよく知られています。

ですが、ハードな運動後の体は、糖質を使い切ったエネルギー不足の状態になります。この場合、体は筋肉の修復より前に、とりあえず体を動かすためのエネルギーを確保することを優先します。

仮にここでエネルギー補給をしないと、筋肉を分解してエネルギーを取り出すカタボリック状態になるのですが、タンパク質を補給していればそれが体を動かすエネルギーに回されるので、とりあえず筋肉の分解は防げます。

ですが、それだと筋肉の回復に手が回らず、筋肉もつきづらくなりますし、せっかくタンパク質を摂った意味がありません。

それなら大量に補給すればいいのでは、と思うかもしれませんが、一度に吸収できるタンパク質の量は30～50ｇ程度ですし、摂りすぎれば脂肪になったり、肝臓や腎臓に影響も出ます。

ですから、とりあえず体を動かすエネルギーとして糖質（＝炭水化物）を一緒に補給することが望ましいわけです。
「30分以内」に炭水化物を取ると筋肉痛になりにくいというのは、このため（＝余計な筋肉の分解が起きたりせず、かつタンパク質を一緒に摂った場合、効率的に筋肉の回復に充てられるため）です。

それから練習や筋トレのあと、30分以内に食事をするといいというのは、「筋肉の回復にはスムーズな補給が大事」という点で合っています。

ですが、運動後は、胃腸の活動が鈍っているので固形物では負担がかかりますから、「食事」でなく吸収されやすい状態である「プロテインなどの飲み物」で補給するのが効果的と言えます。

そしてタンパク質は運動後の2～3時間後に摂るといいというのは、そうやっていったん栄養補給をしておき、体が落ち着いて胃腸の活動がもとに戻ってから普通の食事を摂ろうということです。

このような理由から、練習の後には牛乳やオレンジジュースなど糖質を含んだ飲み物で溶いたプロテインを飲むのが効果的といわれるわけです。

もちろんこれは、あくまで一時的な補給であり、摂った分は、すぐに回復に充てられてしまいます。普段の食事をしっかり摂ることも忘れないようにしてください。

ちなみに練習１時間くらい前にも飲んでおくと、エネルギー補給およびアミノ酸の代替効果により、体を追い込みやすくなります。

いずれにしても筋肉をつけていきたい時期は、栄養補給を十二分に行うようにして、体を鍛えるようにしてください。

補足

お返事大変遅れてしまい、申し訳ありません。
大変詳しく説明していただき、ありがとうございます。
最近は、牛乳にクレアチンパウダーを溶かしてバナナと一緒に飲んでいます。オフに入ったらクレアチンをちゃんとしたプロテインに変えようと思っていますが、これでいいですよね？
練習後すぐにプロテインと糖質、そして２～３時間後にきちんとした食事を取ればいいですね。
お勧めのプロテインなど、教えていただければ幸いです。

回答No.2

kiyocchi50

タンパク質はアミノ酸が沢山くっついて出来ています。体内に入ったタンパク質はアミノ酸まで分解されて吸収され、再び筋肉などでタンパク質になります。ですから、あらかじめ分解してあるアミノ酸の方が吸収は良いのです。
しかし、アミノ酸はタンパク質より値段が高いので、自分はプロテイン（ザバス）を使っています。プロテインであっても、飲むと筋肉痛の軽減に役立ちますし。

炭水化物はエネルギー源となりますから、運動後にエネルギーを補給するという理由で必要なものです。ただ、特別にとるものではなくて、普通の食事で十分とれるので意識する必要は無いと思います。

お礼

大変わかりやすい説明ありがとうございます。運動後はやはりたんぱく質を中心に素早くとるべきですね、ありがとうございました。

回答No.1

kiyocchi50

筋トレの後は速やかに栄養補給をしなければなりませんので、運動後すぐにプロテインを飲んだ方が良いと思います。筋トレのあと筋肉は痛んだ筋肉を再生しようとしますが、その時に十分なタンパク質が必要なのです。
筋肉痛の軽減には練習前後にタンパク質より吸収が速いアミノ酸を摂取するとよいでしょう。

お礼

早速回答ありがとうございます。たんぱく質よりもアミノ酸だとは知りませんでした。炭水化物はとらなくてもいいのでしょうか？できれば補足お願いします。