スポーツ前の食事について

質問

31歳男です。
趣味で、卓球を週に3.4日（2時間程）練習しています。

仕事が、17時～18時ぐらいに終わりって19時～21時ぐらいまで練習をしているのですが、食事の摂り方で悩んでいます。

練習前に夕食を食べると、お腹一杯になりすぎて動けなくなってしまいます。
逆に、何も食べずに練習に行くとすぐにガス欠になって動けなくなってしまいます。

そこで、おにぎりを2個ぐらい食べて練習に行って、練習後に夕食を食べるようにしたのですが、カロリーオーバーなのか体重が少しずつですが増えていきます。

どのようなタイミングで食事を取ればいいのか、又、運動前・後にどんな食事を摂れば理想的なのか知っている方、又は実践している方が見えましたら教えてください。出来れば、運動前も少し満足できるようなのが望ましいです。おにぎり1個程度だと満足できずに2個食べてしまいます。

それでは、よろしくお願いします(^o^)

回答No.2

noname#18049 · ベストアンサー

こんにちは。海外のほうでスポーツ栄養学を勉強しています。
運動前の食事は、高インシュリンな物を摂ります。高インシュリンはグルコースが血液中に送られるのが早いため、エネルギーに早く変えられます。
私が選手の方にお勧めしている一番の運動直前（３０－６０分前）の食事は、ピーナッツバターを塗ったサンドイッチにオレンジジュースです。この組み合わせは、運動中に必要な炭水化物とたんぱく質（ピーナッツバター）が上手にバランスよく摂れるのでもってこいです。
他の例としてはコーンフレークも高インシュリンなので
スポーツ直前にはいいでしょう。
スポーツをした後は、低インシュリンの食事をするのが理想的です。夕飯を練習後、という事なのでそれでいいと思います。
しかしここで気になるのが、夕飯と寝るまでの時間です。夕飯を摂った後、疲れてすぐ寝てしまう・・なんて事はありませんか？？そうなると、体の基礎代謝が遅くなり、摂ったものを脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
少し夕飯の量を減らしてみるといいかもしれませんね（ご飯を半分など）

お役に立てれば嬉しいです

お礼

気持ちのこもった回答ありがとうございます。
とても参考になりました。

せっかく運動をしているので、上手に食事をして健康維持をしつつ、競技の成績も上がればいいなと考えています。

早速ピーナツバターと食パンと100%オレンジを買って明日から、試してみようと思います。
また、余計な脂肪を貯めないように、夕食も少しだけですが減らそうかと思います。甘いものが大好物なのでどうしても食べてしまいます(^.^);でもやめれないですがね(^o^)
それでは、アドバイス本当にありがとうございました。

回答No.3

chatea

運動前の食事の場合、基本的には運動の30～60分前にバナナ１～２本あるいは果汁100％ジュースコップ１杯程度、さもなくばおにぎり１個程度を摂ります。

果物類は各種糖質が豊富で、カロリーも低めです。また、エネルギー補給において即効性と持続性を兼ね備えていますから運動30分前程度に摂ります。

おにぎりは長時間安定してエネルギーを供給してくれますが、効果が出るまで少し時間がいるので、60分くらい前に摂るといいでしょう。ですが食べ過ぎると血糖値が上がりすぎるし、かえって運動のパフォーマンスが落ちますから、２個は少し多いです（小さめのものならOKですが）。
ですから、おにぎりはよく噛んで食べて、あとは水を飲んで満足するようにするといいでしょう（いずれにしても事前の十分な水分補給は大切ですし）。慣れれば１個で大丈夫になります。

どうしても我慢できなければ、３時くらいに一度間食を挟むことです。果物、脂質の少ない和菓子、ヨーグルトなどを少し摂るといいでしょう。

「太るのでは？」と思うかもしれませんが、こまめに少量ずつ栄養を摂ると、血糖値が安定して空腹感を感じにくくなり、かつインシュリンの分泌が安定して太りにくくなります。
どうしても不安なら、お昼をほんの少しだけ減らして調整する程度に考えてください。

それから運動中は、水分補給をかねて、水で２倍程度に薄めたスポーツドリンクを摂ります。薄めることで吸収が良くなりますし、発汗で失われるミネラル分もある程度補給できます。
ただし、運動中にスタミナ切れにならない場合は、ただの水道水でもかまいません。

運動の後は活動と疲労回復のためのエネルギーである炭水化物と筋肉を修復するためのたんぱく質をしっかり摂りましょう。
手軽なのは市販のプロテインを牛乳やジュースで溶いて飲むことです。

そうでなくても、運動後の食事は栄養のバランスをとって腹７～８分程度にしっかり摂ることが大切です。
食べる時間も遅めですし、消化をよくするためにもしっかり噛んで食べるようにしてください。

なお、体重が増えたのは、運動後の食べ過ぎが原因ならば、３食をしっかり腹八分目に摂ることが肝心です。

ですが、運動を始めたことで体が健康な状態になりつつある（いままでやつれや運動不足で衰えていた体が、運動することで健康になり、しっかりした感じになるにつれて一時的に体重が増えることはよくある）という可能性もあります。

不安ならば、卓球の練習以外に週２～３回・20分程度のごく軽いウォーキング（慣れてきたらランニング）、自転車などを行うといいでしょう。

軽い有酸素運動は、卓球における基礎体力作りや練習の疲労回復にも効果的で、パフォーマンスアップにもつながります。

様子を見ながら食事と運動の量を調節するようにしていってください。

お礼

以前テレビなどで見たことがありますが、ちょこちょこ食べるのはやはり血糖値が安定するのですね(^o^)

運動前にご飯を食べだすと止まらなかったので太っていましたので、これからはオニギリ1個程度とミネラルウーターをたくさん飲んでから練習に行こうと思います。ありがとうございました(^o^)

回答No.1

reosan1983

多少の筋トレをやってみたらどうでしょう？
はじめのうちは腕立て、腹筋などを寝る前に１５回３セットみたいな感じでいかがでしょう？
筋肉痛になったら痛みが取れるまで筋トレはやってはいけません。
なぜなら筋肉痛は筋繊維が壊れた痛みですからこれを修復するのに１～２日かかるので完全に回復してないときに筋トレを行ってしまっては筋力強化が見込めません。
そして次第に回数を増やしていけば、まず太りにくい体が出来上がってくるはずです。
次に体重を落とす方法ですが、おそらく仕事で忙しいと思いますので「あるある大辞典」でやっていた一日３分の体操みたいな感じのやつを毎朝やってみるのもいいかもしれないですよ＾＾

参考URL：

http://www.ktv.co.jp/ARUARU/

お礼

はい、アドバイスありがとうございます。

実は、現在腕立て、腹筋背筋、各種ストレッチ等を行なっています。もちろん、中2日ぐらい開けています。

本当に仕事の合い間に運動するのは大変ですよね(^.^);
がんばって続けていけるようにがんばりたいとおもっています(^o^)
ありがとうございました。